Il pasto post allenamento svolge un ruolo chiave per ottenere ottimi risultati dall’attività fisica. Fornire al corpo il carburante giusto per il recupero energetico dopo aver fatto attività fisica aiuta a combattere l’affaticamento e stimolare la costruzione di muscoli e quindi di massa magra. Inoltre, aiuta a integrare eventuali carenze e a prevenire i disturbi più frequenti come crampi e dolori muscolari.
«I cibi come cereali, verdure a foglia verde, uova, pesce fonti di vitamine del complesso B favoriscono per esempio la produzione di energia indispensabile per combattere la stanchezza fisica che può sopraggiungere dopo aver fatto allenamento. Sono coinvolte infatti nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino, che qui suggerisce cosa mangiare nel pasto post allenamento per ottimizzare al meglio i risultati del workout.
L'Importanza del Pasto Post-Allenamento
La dieta post-allenamento non è un optional, ma un pilastro essenziale per chiunque voglia vedere crescere i frutti del proprio sudore. Pensate al vostro corpo come a una macchina da corsa: dopo averla spinta al limite, ha bisogno del carburante giusto per riparare, rigenerare e crescere. I muscoli affamati dopo un workout intenso non chiedono di meglio che nutrienti di qualità per ricostruirsi più forti di prima. Ed è qui che entra in gioco la scienza della nutrizione sportiva, pronta a trasformare il vostro pasto post-allenamento in un potente alleato per la crescita muscolare e il recupero energetico.
Questo perché è necessario fornire al nostro corpo il carburante giusto per il recupero energetico dopo aver fatto attività fisica per aiutare a combattere l’affaticamento e stimolare la costruzione di muscoli (e quindi di massa magra). Quindi, mettete da parte l'idea che digiunare dopo l'esercizio fisico sia la via per la gloria atletica. Al contrario, armatevi di forchetta e un piano alimentare intelligente: il vostro corpo ringrazierà.
Quando Consumare il Pasto Post-Allenamento
I pasti post workout, secondo gli esperti, andrebbero consumati entro 45 minuti dalla fine degli esercizi. Diffidate, poi, di chi vi consiglia di digiunare prima di praticare sport: per i nutrizionisti non c’è niente di più sbagliato e non è vero che accelera il metabolismo, tuttalpiù accresce il desiderio di esagerare con il cibo, una volta finito l'allenamento.
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Cosa Succede se Non si Mangia Dopo l'Allenamento?
Immagina di aver appena finito un allenamento intenso. Sei sudato, un po' stanco, ma soddisfatto. Ora, invece di mangiare qualcosa, decidi di saltare il pasto post-workout. Il tuo corpo, che ha dato tutto durante l'allenamento, si ritrova senza il "carburante" necessario per riparare e far crescere i muscoli. È come se avessi guidato la tua auto fino a svuotare il serbatoio e poi decidessi di non fare rifornimento.
I muscoli affaticati non ricevono le proteine di cui hanno bisogno, e le riserve di energia (il glicogeno) non vengono reintegrate. Questo non solo rallenta il recupero, ma può anche farti sentire più stanco più a lungo. Potresti notare che nei giorni successivi fai più fatica ad allenarti bene. Inoltre, il tuo corpo potrebbe entrare in una sorta di "modalità risparmio energetico", rallentando il metabolismo - che non è l'ideale se stai cercando di perdere peso o guadagnare massa muscolare.
C'è di più: senza i giusti nutrienti, il tuo sistema immunitario potrebbe indebolirsi temporaneamente, e potresti essere più suscettibile agli infortuni nei prossimi allenamenti. In sostanza, saltare il pasto dopo l'allenamento è come lasciare un lavoro a metà. Hai fatto la parte difficile (l'allenamento), ma poi non dai al tuo corpo gli strumenti per trarne il massimo beneficio. Quindi, la prossima volta che sei tentato di saltare lo spuntino post-workout, ricorda: il tuo corpo ti sta chiedendo di rifornirlo per poter completare il lavoro che hai iniziato in palestra.
La Finestra Metabolica
La scienza della nutrizione ha individuato la cosiddetta “finestra metabolica”, che si riferisce al periodo di tempo dopo l'allenamento durante il quale il corpo è particolarmente recettivo ai nutrienti per la riparazione e la crescita muscolare.
- Fase immediata (fino a 30 minuti post-allenamento): il corpo è altamente sensibile all'insulina, facilitando l'assorbimento di glucosio e aminoacidi nei muscoli. Ideale consumare carboidrati semplici e proteine a rapido assorbimento.
- Fase precoce (da 30 minuti a 2 ore post-allenamento): la sensibilità all'insulina rimane elevata e il corpo continua ad avere un'alta capacità di sintesi proteica e di ripristino del glicogeno. Ideale consumare un pasto completo con carboidrati complessi e proteine.
- Fase tardiva (da 2 a 24 ore post-allenamento): la sensibilità all'insulina diminuisce gradualmente e il corpo continua la riparazione e la crescita muscolare, ma a un ritmo più lento. Durante questo periodo è importante mantenere un'alimentazione equilibrata.
Cosa Mangiare Dopo l'Allenamento: Consigli dei Nutrizionisti
Quando si fa sport, il nostro corpo brucia i tre macronutrienti essenziali, ovvero carboidrati, proteine e grassi, ottenendo così l'energia necessaria per compiere lo sforzo che gli chiediamo di fare. L’obiettivo più importante di un pasto post workout è quello di fornire al corpo i giusti nutrienti per garantire un recupero adeguato e per massimizzare i benefici dell’allenamento. In linea generale, gli alimenti post allenamento sono quelli che aumentano il livello di energia e sono costituiti da cibi di facile digestione e di facile assorbimento.
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Gli studi scientifici suggeriscono di non esagerare con l’apporto proteico giornaliero perché è pericoloso e soprattutto inefficace ai fini della crescita muscolare. Il fabbisogno proteico normale è di 0,9-1g/kg di peso corporeo. Si ritiene che il fabbisogno salga a 1,2-1,4 g/kg di peso corporeo negli sport di resistenza e negli sport di squadra e 1,4-1,8 g/kg di peso negli sport di potenza. Non è di nessuna utilità superare i 2 g/kg di peso.
La quantità di proteine da assumere dopo l’allenamento non è uguale per tutti, dipende dal fabbisogno proteico totale giornaliero e dal tipo di attività svolta. È bene sapere che i grammi di proteine assunte in eccesso, non favoriranno la crescita muscolare ma verranno stoccati sotto forma di grasso di riserva. In conclusione, prestando attenzione al timing di assunzione dello spuntino/pasto, assumendo la corretta dose proteica (in base al proprio fabbisogno) in associazione con il giusto tipo di carboidrati, è possibile ottenere un buon recupero energetico e mantenere una buona massa muscolare.
Tornando alla domanda, su cosa mangiare dopo l’allenamento, questo dipende dallo sport praticato. Proviamo ad essere più specifici.
Sport di Forza: Proteine
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare? Coloro che svolgono un allenamento di forza hanno bisogno di una quantità maggiore di proteine. Questo perché durante gli esercizi le proteine vengono scomposte con una velocità che dipende dal tipo di allenamento e dalla preparazione.
Per chi pratica triathlon, sollevamento pesi e bodybuilding, gli alimenti sono:
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- Uova
- Yogurt
- Carne bianca
- Pesce (salmone e tonno)
- Tofu, ricotta, fiocchi di latte, latte
- Barrette proteiche con frutta secca, semi e cereali
Sport di Resistenza: Carboidrati
I carboidrati, invece, sono la risposta a cosa mangiare per recuperare dopo l’allenamento cardio. Chi pratica sport di resistenza come ciclismo, corsa e nuoto è essenziale che recuperi la giusta dose di carboidrati, possibilmente nella mezz’ora che segue l’allenamento. Infatti, questo tipo di attività fisica provoca un consumo di glicogeno maggiore rispetto a chi svolge esercizi di forza ed è bene che venga recuperato.
Tra i carboidrati post palestra e post workout ad alta intensità includiamo:
- Frutta (banane, mele, frutti di bosco)
- Verdura fresca, come pomodori, spinaci
- Patate
- Legumi: ceci, fagioli, lenticchie
- Pasta
- Cereali, tra cui riso, quinoa, avena
Grassi
I grassi sono la terza categoria di macronutrienti da inserire tra i cibi da mangiare dopo l’allenamento. È vero che da una parte inibiscono la digestione - ed è per questo che non se ne dovrà fare un abuso -, ma dall’altra i lipidi assicurano la sintesi del glicogeno, i grassi buoni che potranno essere riutilizzati al prossimo workout.
Ecco cosa magiare post allenamento che contenga una buona dose di lipidi:
- Latte intero
- Frutta secca come le noci
- Frutta grassa (avocado)
- Cioccolato
- Olio extra vergine di oliva
Esempi di Piani Alimentari Post-Allenamento
L'American Council on Exercise (ACE) consiglia di assumere, per ogni ora di esercizio fisico intenso che riduce il glicogeno, da 15 a 25 grammi di proteine e da uno a due grammi di carboidrati per chilo. Quindi, una persona che pesa circa 70 chili e ha sollevato pesi per un'ora dovrebbe mangiare 15-25 grammi di proteine e tra 68 e 136 grammi di carboidrati.
Se ti alleni al mattino
Allenarsi al mattino fa cominciare bene la giornata: a livello muscolare, dedicarsi all’attività fisica nelle prime ore della giornata permette di carburare meglio, allungare i muscoli e risvegliarli dolcemente dopo il lungo periodo di inattività della notte. Per una colazione post workout equilibrata e sana potete concedervi una quota di carboidrati come del pane con della marmellata, del succo d’arancia o una banana insieme alle proteine complete dello yogurt e ai grassi “buoni” della frutta secca.
Se ti alleni prima di pranzo
Un pranzo veloce post allenamento deve essere a base di proteine complete, verdura e calcio, alleati della salute di muscoli e ossa. Nel pomeriggio, dopo l’allenamento è opportuno uno spuntino a base di zuccheri semplici. Un frutto di stagione e un quadratino di formaggio oppure uno yogurt, che permettono di recuperare energie rapidamente. I kiwi e le banane contengono una grande varietà di minerali che aiutano a contrastare l’affaticamento post workout e apportano elevate quantità di magnesio e potassio che permettono di reintegrare i minerali. I latticini invece sono buone fonti di proteine.
Se ti alleni di sera
Di sera, dopo il lavoro, se tendete a cenare tardi meglio non esagerare con le calorie prima di andare a dormire. Meglio un pasto serale leggero a base di proteine facilmente digeribili abbinate a un piatto di verdure di stagione e un po’ di cereali. Un menu tipo può essere bresaola, rucola e pane integrale oppure del riso integrale.
Tabella Riassuntiva dei Cibi Consigliati Post-Allenamento
| Gruppo Alimentare | Esempi | Benefici |
|---|---|---|
| Proteine | Uova, yogurt greco, carne bianca, pesce, tofu, ricotta | Riparazione e crescita muscolare |
| Carboidrati | Frutta, verdura, patate, legumi, pasta, cereali | Recupero energetico e ripristino del glicogeno |
| Grassi | Latte intero, frutta secca, avocado, cioccolato fondente, olio extra vergine di oliva | Sintesi del glicogeno |