Con l’arrivo dell’estate, il desiderio di sfoggiare un corpo più tonico e snello ci spinge a cercare soluzioni semplici ma efficaci per bruciare i grassi. Un’alimentazione sana e un’attività fisica tutto l’anno sono sicuramente alla base. Ma una delle strategie più efficaci è sicuramente l’allenamento mirato. Casa o palestra, non sai mai veramente quale esercizio fare per bruciare i grassi in modo rapido ed efficace. Per centrare l’obiettivo optiamo per movimenti cardio, puntiamo sulla resistenza, lavoriamo sulla frequenza cardiaca.
I Migliori Esercizi per Bruciare i Grassi
Quali sono i migliori esercizi per bruciare i grassi e ottenere risultati visibili in poco tempo?
1. Corsa ad Intervalli
Il primo esercizio che ti consigliamo è la corsa ad intervalli. Questa forma di allenamento combina brevi raffiche di sforzo intenso con periodi di recupero moderato. Questa alternanza stimola il metabolismo, aiutando il corpo a bruciare grassi anche dopo l’allenamento. Inizia con sessioni brevi e gradualmente aumenta l’intensità nel tempo.
Non si tratta di correre in modo rilassato mentre si guarda un episodio della propria serie preferita o un film: la corsa è affare serio. "Proviamo l’interval training: l'ideale è correre veloce per 45 secondi e poi camminare per i successivi 45 secondi. Rinnovare questa alternanza di ritmo da cinque a dieci volte, a seconda del livello individuale. Alla fine dello sforzo, e per qualche ora successiva, una volta a casa se ci si è allenati in palestra, il corpo continuerà a bruciare calorie, chiederà alle sue riserve di riprendersi dallo sforzo”. Per quali risultati sudiamo sul tapis?
2. Allenamento con Pesi
L’allenamento con pesi è fondamentale per bruciare i grassi e tonificare il corpo. Gli esercizi di sollevamento pesi aumentano la massa muscolare, contribuendo a bruciare più calorie anche a riposo. Per ottenere il massimo dall’allenamento con pesi, è importante concentrarsi su esercizi multiarticolari, come squat, stacchi, rematore e panca piana.
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3. High-Intensity Interval Training (HIIT)
L’High-Intensity Interval Training (HIIT) è un metodo di allenamento rivoluzionario che sta conquistando il mondo del fitness per la sua efficacia e versatilità. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, l’HIIT non è riservato solo agli atleti super allenati. L’Interval Training, noto anche come HIIT (High Intensive Interval Training), è un tipo di allenamento cardiovascolare che prevede variazioni di intensità nell’esercizio fisico in maniera ripetuta e ciclica.
Tabata è un protocollo di allenamento HIIT che prende il nome dal suo ideatore. Consiste nell’esecuzione di una serie di 8 ripetizioni di esercizi alla massima intensità per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di pausa. Questo significa concentrare l’allenamento in pochi minuti (4 minimo) aumentando al massimo l’efficacia.
4. Salto con la Corda
Imitiamo l’allenamento dei pugili: i benefici sono tanti. Questo semplice attrezzo che riporta all’infanzia, è un valido brucia-grassi: sembra si elimini più grasso in 10 minuti di salti con la corda che nell’equivalente con la cosa. “I salti continuati tonificano tutta la muscolatura, con un occhio particolare a gambe e glutei, ma anche braccia, coinvolte nel movimento di rotazione e addominali chiamati in causa per mantenere corretta postura e stabilità. Una sessione di allenamento prevede più fasi prima dei salti: si comincia e si finisce con cinque minuti di stretching, poi brevi sollevamenti sulle punte e piccole sollecitazioni di braccia, spalle, bacino, braccia. Importante l’impostazione del salto: schiena dritta, busto lievemente flesso in avanti, avambracci ben aderenti al busto. Si salta a piedi paralleli o alternati, ma chi inizia può adottare la tecnica a gambe unite per meglio coordinarsi”. Bastano due/tre allenamenti a settimana di 30 minuti per ottenere risultati.
5. Allenamento con lo Squat
Le gambe sono il gruppo muscolare più importante del corpo: lo sostengono. In una routine lo squat fa lavorare molto il corpo, permette di attingere alle sue riserve di grasso. Si esegue a corpo libero, ma una volta appreso, può essere fatto con l'aggiunta di un bilanciere sulle spalle o con dei manubri: i risultati si amplificano. L’esecuzione deve però essere perfetta. “In piedi, gambe a larghezza spalle, piedi paralleli e punte ruotate leggermente in fuori, sguardo in avanti, bilanciere in appoggio sulle spalle, esegui una discesa come a volerti sedere su una sedia. Piega in modo controllato ginocchia, anche, caviglie fino a portare la zona superiore della coscia parallela al suolo a altezza glutei. Tieni schiena dritta, addominali in contrazione e ginocchia in linea con i piedi”. Torna in posizione di partenza estendendo ginocchia e anche.
6. Burpees
Coinvolge in modo diretto gambe, glutei, core, la zona centrale del corpo, schiena, petto, braccia. Ma anche altre zone vengono sollecitate indirettamente. Il risultato totale è un intenso lavoro cardiovascolare, per la velocità e il numero di ripetizioni richieste, mai inferiori a 20, e di tonificazione in conseguenza ai piegamenti e spinte, ma anche di forza e coordinazione. “Anche se non è possibile catalogarlo come esercizio puramente aerobico, il Burpee aiuta a bruciare grassi e calorie. I motivi sono diversi: l’alto numero di ripetizioni, i tempi in cui effettuarle. Diventa una sfida con se stessi, che innalza il metabolismo e porta a consumare calorie anche nelle fasi successive all’allenamento, a riposo.
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7. Allenamento al Sacco
“Quello della boxe è accessibile a tutti, ma è consigliabile iniziare con piccoli round, colpire con le mani, per due minuti e a seguire un minuto di recupero. Nel tempo, con la pratica e la familiarità possiamo estendere la durata dei colpi al sacco”. Attenzione alla tecnica per colpire senza farsi male è sempre meglio chiedere a un professionista la giusta impostazione.
Ulteriori Considerazioni sull'Allenamento per Dimagrire
Le motivazioni che spingono le persone ad iscriversi in palestra sono tante: dal desiderio di migliorare il proprio aspetto fisico a quello di socializzare con persone positive e attive. Uomini e donne hanno esigenze diverse così come diverse sono le aspettative. Il diverso approccio induce spesso (sbagliando) il gentil sesso a ridurre le sessioni e ad evitare allenamenti intensi per paura di “aumentare” il volume dei propri muscoli. una risposta diversa da quello maschile. Quando l’obiettivo è quello di bruciare grassi, sia per dimagrire che per scolpire il proprio fisico, l’attività aerobica è quella che consente di bruciare molte calorie con un esercizio di moderata intensità. Corsa, cyclette, salto con la corda, ma anche sessioni di fitness di gruppo a ritmo di musica rientrano tra questo tipo di allenamento.
Un work out a corpo libero è efficace tanto quanto uno svolto agli attrezzi. Gli attrezzi e le macchine permettono un lavoro guidato, preciso, dosando correttamente l’intensità dello sforzo.Quando l’obiettivo è quello di bruciare grassi, sia per dimagrire che per scolpire il proprio fisico, l’attività aerobica è quella che consente di bruciare molte calorie con un esercizio di moderata intensità. Corsa, cyclette, salto con la corda, ma anche sessioni di fitness di gruppo a ritmo di musica rientrano tra questo tipo di allenamento.
È stato documentato che, seguendo uno schema alimentare ipocalorico (su base individuale) protratto nel tempo, vi è la tendenza ad una graduale riduzione del dispendio energetico e alla perdita di massa grassa metabolicamente attiva. Ecco perché viene raccomandata l’attività fisica, in associazione alla dietoterapia, ogni qualvolta sia necessario ottenere una perdita di tessuto adiposo (grasso). Se la finalità dell’attività fisica è il dimagrimento, evidenze recenti supportano che svolgere più di 250 minuti a settimana di attività fisica permette di ottenere una perdita di peso clinicamente significativa.
Entrambe le tipologie di allenamento sono efficaci per perdere peso, in particolare massa grassa, favorendo quindi l'incremento della massa magra e muscolare. Quando ci alleniamo in modo intenso nel nostro corpo si istaura una temporanea carenza di ossigeno. Il processo di glicolisi, quindi, si attiva nei muscoli durante l’allenamento ad alta intensità, perché in mancanza di ossigeno viene prodotta energia rapida. Dopo un allenamento intenso, è opportuno mangiare proteine ad alto valore biologico, che contengono gli aminoacidi ramificati.
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Esercizi a corpo libero (es. Il modo migliore di sfruttare i benefici dell’allenamento aerobico e anaerobico è eseguire esercizi muscolari ad alta intensità (es. trazioni, piegamenti o flessioni) per un tempo ridotto (es. 30'), alternandoli ad esercizi aerobici più lunghi e a moderata intensità (es. La durata ottimale dell’allenamento può variare dai 10 ai 20 minuti, periodo dopo il quale il nostro organismo comincia a “bruciare” anche il grasso corporeo in eccesso. L’efficacia dell’attività fisica nella prevenzione e nella terapia delle patologie cronico-degenerative e l’obesità, non si limita tuttavia soltanto ad un aumento del dispendio energetico, ma coinvolge benefici sia di ordine clinico-metabolico che psicologico comportamentale.
Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra. Oltre che per tonificare i muscoli è molto indicato per perdere peso. Sebbene non sia comunemente considerata un'attività per perdere peso, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento.
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi. La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire.
A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo. L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra. La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Perché gli esercizi brucia grassi non funzionano? Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Fare esercizi mirati (es. Le prime zone che perdono grassi sono quelle dove hai già meno tessuto adiposo.
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