L’High-Intensity Interval Training, conosciuto come HIIT, è uno degli allenamenti più efficaci per chi desidera dimagrire velocemente senza passare ore in palestra. L’allenamento HIIT è una tecnica di esercizio che prevede ripetute esplosioni di attività fisica intensa intervallate da periodi di riposo o recupero attivo. Gli allenamenti HIIT alternano brevi periodi di esercizio ad alta intensità a fasi di recupero attivo, risultando ideali per bruciare calorie in tempi ridotti.
Come Funziona l'HIIT per il Dimagrimento?
Il HIIT accelera il metabolismo e promuove la combustione dei grassi, anche dopo l’allenamento. Grazie all’effetto EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio), il corpo continua a bruciare calorie fino a 24 ore dopo una sessione HIIT. L’effetto EPOC è l’aumento del consumo di ossigeno che avviene dopo l’attività fisica, durante la fase di recupero. Questo meccanismo è particolarmente utile per la perdita di grasso, soprattutto nelle persone con obesità, come dimostrato da studi su giovani donne.
Cos'è l'Effetto EPOC?
Un aspetto cruciale dell’HIIT è il cosiddetto “effetto EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), un fenomeno che comporta un aumento del consumo di ossigeno dopo l’attività fisica. Questo fenomeno si sviluppa in due fasi: una iniziale e rapida, che coinvolge processi come il ripristino delle riserve di ossigeno, la risintesi di ATP e creatina fosfato, la rimozione del lattato e l’aumento di temperatura corporea, circolazione e ventilazione, seguita da una più lunga e graduale. La durata e intensità dell’effetto dipendono sia dall’intensità che dalla durata dell’esercizio.
Esempio di Ciclo HIIT
Una sessione HIIT può essere adattata a diversi livelli di fitness. Ecco un esempio di ciclo HIIT (15-20 minuti): Alterna 30 secondi di esercizio intenso a 15-30 secondi di recupero attivo.
Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di adattare gli esercizi alle tue capacità.
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HIIT vs Attività Aerobica: Qual È Più Efficace per Dimagrire?
La maggior parte degli addetti ai lavori, i mass media e gli esperti in materia hanno sempre promosso l'attività aerobica come la strategia più efficace per dimagrire, esistono tuttavia numerosi studi, alcuni eseguiti già alla fine degli anni novanta che confrontando l'attività ad alta intensità con l'attività aerobica mostrano che la prima promuove il dimagrimento più della seconda. Bisogna riconsiderare tutto quello che è sempre stato insegnato sul dimagrimento, perché la scienza ha mostrato che ciò che fino a ieri sembrava il modo migliore per dimagrire, ovvero fare attività aerobica, in realtà non lo è, infatti l'allenamento ad alta intensità si è dimostrato più efficace nel promuovere il dimagrimento in numerosi studi.
Definizioni Importanti
Innanzitutto, per capire fino in fondo questi studi, bisogna definire correttamente cosa sono l'attività aerobica e l'attività ad alta intensità.
Esercizio Aerobico
Per esercizio aerobico si intende un'attività motoria svolta a modesto impegno cardio-circolatorio con intensità costante tale da permettere di protrarre questo sforzo per parecchi minuti. Per essere aerobico un esercizio deve permettere al corpo di utilizzare l'ossigeno per produrre energia. Quando l'intensità dello sforzo sale troppo ciò non è più possibile ed il corpo utilizza i cosiddetti sistemi anaerobici per produrre energia aumentando la produzione di lattato. Per considerare un esercizio aerobico bisogna misurarne l'intensità e valutare appunto che il corpo non accumuli acido lattico. Pertanto per quantificare tale intensità di sforzo si usa calcolare la frequenza cardiaca di soglia anaerobica oltre la quale il corpo non riesce più ad utilizzare l'ossigeno per produrre energia. Pertanto per attività aerobica si considera quella svolta al disotto di questa frequenza cardiaca.
Attività ad Alta Intensità
L'attività ad alta intensità si può sviluppare in vari modi, per esempio utilizzando esercizi di muscolazione. Questo tipo di lavoro viene comunemente chiamato High intensity interval training (HIIT) o alta intensità intervallata. Questo tipo di lavoro viene comunemente chiamato High intensity interval training (HIIT) o alta intensità intervallata. Personalmente ritengo superflua il termine "intervallata" dato che essendo questa attività prettamente anaerobica non può essere sopportata dal corpo per periodi prolungati e pertanto è inevitabile che ad essa venga alternata attività ad intensità minore per garantire la continuità dell'esercizio stesso; pertanto l'intervallo di recupero è condizione necessaria per proseguire l'allenamento e, come tale, risulta superfluo nella definizione del tipo di allenamento. Per questo motivo sarà chiamato semplicemente allenamento ad alta intensità.
Studi Scientifici a Confronto
Di seguito vengono riportati i protocolli e i risultati conseguiti in 6 differenti studi che confrontano l'attività ad alta intensità con l'attività aerobica.
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| Studio | Protocollo | Risultati |
|---|---|---|
| Tjønna e colleghi | 4 periodi di 4 minuti al 90% della fc max intervallati da 3 minuti al 70% fc max vs attività costante al 70% della fc max | Riduzione maggiore degli enzimi lipogenici nelle cellule adipose con l'HIIT |
| Trapp e colleghi | Sprint di 8 secondi seguiti da 12 secondi di recupero vs pedalata costante al 60% dell'fc max | Perdita di grasso notevolmente superiore con l'HIIT |
| Tremblay e colleghi | Protocolli HIIT vs allenamento aerobico (30-45 minuti) | Perdita di grasso nove volte superiore con l'HIIT |
| Bryner | Intensità costante al 70% vs intensità oscillante tra 80 e 90% | Differenza considerevole nella perdita di grasso a favore dell'HIIT |
| Wisløff | Protocolli simili allo studio di Tjønna | Aumento della produzione di proteine che promuovono l'attività mitocondriale solo nel gruppo HIIT |
| Brian | Intensità bassa vs intensità alta con picchi sopra la soglia del lattato | Maggiore perdita di grasso addominale con l'HIIT |
Questi sono solo una parte degli studi che dimostrano come l'attività ad alta intensità sia più efficace a fini dimagranti del lavoro aerobico. Concludo affermando che questi studi evidenziano come nonostante da un punto di vista prettamente biochimico sia noto il fatto che per consumare i grassi a fini energetici sia necessario svolgere attività di tipo aerobico per attivare il ciclo di Krebs e la beta ossidazione, vi sono altri meccanismi fisiologici in grado di promuovere la lipolisi e quindi il dimagrimento. L'unica cosa da ribadire è che evidentemente i sistemi aerobici da soli promuovono solo parzialmente il dimagrimento dato che si può dimagrire maggiormente utilizzando allenamenti che sfruttano i sistemi anaerobici per produrre energia.
HIIT: Un Approccio Versatile e Personalizzabile
Il metodo HIIT può essere eseguito con macchinari cardiofitness, tra cui tapis roulant, cyclette, vogatore e stepper, oppure applicato a sport come il nuoto, la corsa e lo sci. Un metodo versatile dunque, adatto per essere integrato in qualsiasi tipo di esercizio fisico e personalizzabile in base alle esigenze individuali. Anche chi non è particolarmente allenato, presenta difficoltà alla mobilizzazione o disturbi cardiaci potrà beneficiare degli effetti di HIIT, approfittando di programmi su misura.
Come Strutturare una Sessione HIIT
L'allenamento HIIT si svolge eseguendo un esercizio ad un’intensità moderata, con frequenza cardiaca attorno al 60-70% della FCmax (frequenza cardiaca massima) per circa 2 minuti, seguiti immediatamente da un aumento dell’intensità tra l'80 e il 90% della FCmax per circa 1 minuto. Si torna quindi nuovamente alla frequenza moderata per 2 minuti. Precisando che queste frequenze si applicano a coloro i quali non presentano controindicazioni, il ciclo può essere ripetuto da 5 a 7 volte.
Prima di iniziare il programma viene consigliata una fase di riscaldamento di 5 minuti, così come alla fine un defaticamento della durata di 5’ minuti. La durata totale della sessione va da 25 a 30 minuti così suddivisi: 5’ riscaldamento + 15-21‘ di HIIT + 5’ defaticamento.
La Combinazione Ideale: Aerobico e Anaerobico
Nelle fasi a moderata intensità HIIT sfrutta il metabolismo aerobico con consumo prevalente di lipidi, mentre nelle fasi ad alta intensità viene stimolato il metabolismo anaerobico con consumo prevalente di carboidrati. Uno dei motivi per cui questo tipo di allenamento riduce il grasso corporeo è che tale combinazione induce un incremento del metabolismo basale che perdura per le 24 ore successive all'allenamento.
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Benefici Comprovati dell'HIIT
Negli ultimi anni numerosi studi hanno messo in evidenza i benefici derivati dalla pratica di HIIT. Uno studio di Tjønna et al. (2008) ha dimostrato che HIIT è straordinariamente efficace nel correggere gli effetti della Sindrome Metabolica. Trapp et al. (2008) hanno studiato la validità di HIIT nel ridurre il grasso sottocutaneo e del tronco e nel migliorare la resistenza insulinica.
Recenti ricerche dimostrano che HIIT, praticato 3 giorni a settimana per 8 settimane, determina un miglioramento del volume cardiaco del 10% con un aumento della massa cardiaca del ventricolo sinistro del 12%. Questo miglioramento della funzione cardiovascolare ha portato alcuni centri di riabilitazione ad includere HIIT nei programmi per i pazienti con malattie cardiache. Uno degli effetti strabilianti del programma HIIT è che dopo poche settimane di pratica si ottiene l'aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri che rappresentano le centrali energetiche del corpo. Questo significa più energia non soltanto per i muscoli ma anche in termini di benessere generale. Inoltre questo tipo di allenamento permette di incrementare la capacità mitocondriale nel nostro corpo.
HIIT e Alimentazione: Un Binomio Vincente
Qualunque sia il tuo obiettivo, tieni sempre a mente i magici tre: allenamento, dieta sana e bilanciata e stile di vita attivo. I carboidrati sono il carburante principale per chi si allena. Mangia proteine di alta qualità, come carne magra, pesce, pollame, noci, fagioli, uova o latte. Al contrario dei precedenti, è consigliabile limitare il consumo di grassi.
Conclusioni
L’allenamento HIIT si è affermato come una strategia efficace non solo per migliorare la forma fisica e la salute cardiovascolare, ma anche per favorire il dimagrimento e la gestione del peso. Grazie al suo impatto sull’effetto EPOC, questo tipo di allenamento consente di prolungare il dispendio energetico anche dopo la sessione, ottimizzando l’ossidazione dei grassi. Inoltre, la sua efficienza in termini di tempo lo rende un’ottima soluzione per chi ha difficoltà a inserire l’attività fisica nella routine quotidiana.
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