Da piccoli, chi non ha mai avuto una corda per saltare, magari creata artigianalmente? Saltare la corda non è solo un gioco, ma un'attività motoria molto utile per tenersi in allenamento e smaltire qualche chilo in eccesso. Il salto con la corda - o skipping rope - è una pratica sportiva di tipo aerobico meravigliosa per migliorare l’attività cardiovascolare ed aumentare la resistenza.
«Uno degli aspetti più importanti del salto con la corda è il suo potenziale cardiovascolare» spiega Michele Giuliani, personal trainer e titolare della "Palestra funzionale" di Senigallia. Saltare la corda fa dimagrire, non è solo un gioco da bambini: lo sanno bene gli appassionati di fitness, è un allenamento completo che può migliorare significativamente la forma fisica oltre che un’efficace attività di riscaldamento. Questo esercizio, apparentemente semplice, è in grado di bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la coordinazione.
I Benefici del Salto con la Corda
Saltare la corda aiuta a migliorare diversi aspetti della tua forma fisica. Vediamo insieme i vantaggi principali e qualche consiglio per massimizzarli:
- Brucia calorie velocemente: Bastano 10 minuti di salto della corda a ritmo moderato per ottenere gli stessi benefici di 30 minuti di jogging. Se vuoi aumentare il consumo calorico, prova a inserire intervalli ad alta intensità nel tuo allenamento, alternando fasi di salto rapido a fasi di recupero più lento.
- Tonifica i muscoli: Ogni salto coinvolge gambe, glutei, braccia e addominali, così da tonificare il corpo. Con l’allenamento puoi variare il tipo di salto, alternando il salto a piedi uniti con quello a una gamba sola, con la corda incrociata o il doppio giro. Devi sempre mantenere un ritmo costante e sincronizzare il movimento delle mani e dei piedi. Questo migliora la tua coordinazione e l’agilità mentale. Se sei alle prime armi, inizia lentamente e concentrati su piccoli salti per acquisire confidenza con il ritmo.
- Ottimizza la salute cardiovascolare: Saltare la corda è un esercizio aerobico eccellente che stimola il cuore e migliora la resistenza. Per monitorare i progressi, utilizza un cardiofrequenzimetro e verifica come il tuo battito cardiaco si stabilizza nel tempo.
- Puoi farlo ovunque: Con una corda leggera e poco spazio, puoi allenarti ovunque: in casa, al parco o persino durante la pausa al lavoro. Utilizza sempre una superficie morbida, un pavimento di legno o un tappetino antiurto da allenamento, che riduca l’impatto sulle articolazioni. Non fidarti, invece, del cemento perché è nemico delle tue ginocchia, e nemmeno di tappeti e moquette di casa. Attenzione per chi ha problemi osteoarticolari alle caviglie, piedi, ginocchia e schiena.
Calorie Bruciate Saltando la Corda
La quantità di calorie bruciate dipende da vari fattori, come il peso corporeo, l’intensità dell’allenamento e la durata. «Si consideri infatti che ogni 15 minuti di allenamento si bruciano circa 200 calorie. Se però si vuole dimagrire occorre abbinare il salto della corda con un’alimentazione sana e bilanciata, facendo in modo che l’introito calorico non superi le calorie consumate con l’allenamento.
Saltare con la corda fa dimagrire? «Il salto con la corda può essere un’attività molto efficace per dimagrire» risponde il personal trainer. Puoi combinare il salto con un allenamento GAG per un allenamento completo su gambe e glutei.
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Come Cambia il Fisico Saltando la Corda?
Questo è un esercizio che coinvolge tutto il corpo. Saltare la corda fa dimagrire se ti alleni con costanza, impegno e attenzione. Proteggi i legamenti e le articolazioni tenendo le ginocchia piegate mentre salti, e fai attenzione ad atterrare sempre sulle punte dei piedi. Questo è un dettaglio importante per due motivi: riduce il rischio di farsi male, più frequente quando si atterra sui talloni, e ti aiuta a tenere meglio la frequenza e il ritmo dei salti della corda.
- Definizione muscolare: Con l’allenamento costante, noti subito un miglioramento nella definizione muscolare, specialmente nella zona addominale. Questo avviene perché il salto attiva costantemente il core, facendo lavorare i muscoli di quella fascia brucia i grassi e ti aiuta a sviluppare un ventre più tonico e piatto. Ecco perché saltare la corda fa dimagrire la pancia. Anche le gambe e i glutei traggono grandi benefici: ogni salto rafforza e scolpisce queste aree, rendendole più forti e definite.
- Resistenza fisica e miglioramento dell’efficienza cardiaca: Un altro cambiamento importante, innescato dal salto della corda, riguarda la resistenza fisica. Noterai un aumento dell’energia e una maggiore capacità di sostenere sforzi prolungati, anche durante le attività quotidiane: ti accorgerai di avere anche più energia, avvertirai una nuova leggerezza e farai meno fatica durante le attività abituali.
- Postura: Il movimento costante e il controllo richiesti per avere un ritmo regolare insegnano a mantenere la schiena dritta e il busto stabile, prevenendo così dolori e tensioni.
Per massimizzare questi risultati, prova a integrare il salto con esercizi di stretching prima e dopo l’allenamento: serve per aiutare la muscolatura a recuperare più velocemente e riduce il rischio di infortuni. A questo proposito, ricorda di ascoltare sempre il tuo corpo: inizia con sessioni brevi e aumenta solo gradualmente la durata e l’intensità, così da evitare sovraccarichi. Con costanza e attenzione, vedrai il tuo fisico cambiare in meglio, acquisendo forza, tonicità e una salute ottimale.
Quanto Tempo Devo Saltare la Corda per Dimagrire?
La durata ideale dipende dal tuo livello di allenamento:
- Principiante: è bene iniziare con un allenamento di 5-10 minuti al giorno, alternando pause.
- Intermedio: Una volta acquisita confidenza, puoi passare a sessioni di 15-20 minuti, aumentando gradualmente l’intensità. In questo modo saltare la corda farà dimagrire la pancia e renderà più toniche gambe e glutei.
- Avanzato: puoi arrivare a 30 minuti o più, variando intensità e ritmo.
Come abbiamo visto, saltare con la corda fa dimagrire, ma per ottenere risultati visibili, cerca di allenarti almeno 3-4 volte alla settimana e combina il salto con una dieta bilanciata e adeguata ai tuoi fabbisogni.
Come Iniziare ad Allenarsi Saltando la Corda
Iniziare è semplice, ma è importante seguire alcune regole per evitare infortuni e migliorare la performance. Soprattutto, se vuoi imparare come saltare la corda per dimagrire e non solo per divertimento, ti serve l’attrezzatura adatta: devi indossare scarpe che possano ammortizzare l’impatto con il suolo a carico delle articolazioni e allenarti su una superficie piana.
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Se sei un principiante, prima di avventurarti nei virtuosismi dei più esperti, impara le basi per saltare la corda in modo corretto. Quindi, piega leggermente le ginocchia e atterra sulle punte dei piedi. Impara a fare girare la corda con i polsi vicini ai fianchi, e non con le braccia alte. Devi disegnare nell’aria piccoli cerchi controllati e adeguare il tuo respiro per avere una maggiore resistenza.
Come Scegliere la Corda per Saltare
- Lunghezza: Per saltare comodamente e senza farsi male o inciampare serve una corda proporzionata alla tua altezza. Aggiungi 91 centimetri alla tua altezza e ottieni la lunghezza della corda adatta a te. Per avere la conferma che la lunghezza è corretta, fermala a terra facendola passare sotto un solo piede e unisci le estremità davanti a te, all’altezza del petto. Schiaccia con il palmo della mano gli estremi della corda (escluse le impugnature) contro il tuo petto, devono arrivare all’altezza del tuo sterno.
- Materiale: Le corde in plastica o con il rivestimento PVC sono ideali per i principianti. Per chi invece si allena a saltare la corda non solo per dimagrire ma anche per modellare la muscolatura, ci sono corde più performanti in alluminio con impugnature ergonomiche e cuscinetti girevoli che facilitano le rotazioni per i doppi salti veloci.
- Manici ergonomici: Assicurati che siano comodi e con una buona presa.
Workout di 6 esercizi con la corda per allenare il fiato e bruciare calorie
Con questo workout di 6 esercizi puoi allenare il fiato e bruciare fino a 180 calorie. Il tutto in soli 15 minuti!
- Metti a punto la tecnica (da 1 minuto a 1,5):
Inizia con i saltelli a piedi uniti e, le prime volte, lascia la corda un po’ più lunga. Braccia lungo il corpo, funicella alle spalle, falla passare sopra la testa con un ampio movimento delle braccia (solo per il primo giro): quando la vedi toccare terra salta con entrambi i piedi. Poi continua facendo girare la corda con i polsi, gomiti aderenti al busto.
- Ginocchio al petto (10 skip per parte x 2 serie):
Inizia con qualche saltello alternando piede destro e sinistro. Quando hai preso il ritmo, a ogni salto porta in alto, verso il petto, il ginocchio opposto al piede di appoggio. In pratica devi simulare una corsa a ginocchia alte (skip). Per non sbilanciarti mantieni la schiena dritta e lo sguardo fisso in avanti. Esegui 10 skip per gamba, riposati 1 minuto e ripeti l’esercizio per un’altra serie. Quando sarai davvero brava potrai provare a eseguire gli skip a piedi pari con un doppio giro, veloce, di corda.
- Balzi in squat (per 5 volte):
Con i saltelli in posizione accovacciata coinvolgi tutti i muscoli delle gambe e l’addome per la stabilità. Parti eseguendo 4 o 5 saltelli a piedi pari poi, a ogni balzo, piega gradualmente le ginocchia fino ad arrivare accosciata. Il busto, leggermente inclinato in avanti, ti aiuta per l’equilibrio. Quindi ridistendi progressivamente le gambe. Ripeti questo “sali e scendi” per 5 volte.
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- Calciata dietro (20 saltelli x 3 serie):
Tonifica i glutei e i muscoli posteriori della coscia eseguendo una corsa calciata indietro. Per far sì che la corda non intralci i tuoi saltelli la rotazione dei polsi deve essere molto ampia. Alterna calciata con piede destro e sinistro per 20 saltelli, poi riposa un minuto e ripeti per 3 serie in tutto. Cerca di avvicinare i talloni il più possibile ai glutei.
- Allungamenti (40-45 secondi per parte):
Per allungare tutta la parte posteriore della gamba, piega a metà la funicella e falla passare sotto la punta del piede destro. Indietreggia 30-40 cm con il piede opposto, fletti i ginocchio, solleva la punta del destro e tendi i capi della corda verso il bacino. Per 40-45 secondi, poi ripeti dall’altra parte.
- Stretching (40-45 secondi per gamba):
Per lo stretching finale dei muscoli posteriori della coscia siediti a terra. La gamba destra è tesa, l’altra è piegata. Fai passare la corda sotto la punta del piede e tira verso di te fino ad avvertire una leggera tensione. Mantieni per 40-45 secondi, poi esegui dalla parte opposta.
Le dritte per non inciampare
- Se per te è la prima volta: salta facendo finta di avere la funicella tra le mani; poi impugnala, piegata a metà, con una mano sola e falla ruotare a lato del corpo sincronizzando i salti. Quando ti senti sicura, inizia l’allenamento.
- Allenati così: tieni la schiena dritta e le spalle rilassate, mai piegarsi in avanti o guardarsi i piedi. Cerca di muovere la corda con la sola forza dei polsi e degli avambracci. Salta con la punta dei piedi, i talloni sfiorano solo il terreno. Agli inizi non tentare salti molto in alto; ti stanchi prima, diminuendo la resistenza.
- Quante volte: 15-20 minuti di salti con la corda valgono come una seduta di allenamento cardiovascolare. Ripeti il nostro workout almeno 3-4 volte alla settimana.
Esempio di tabella di allenamento per bruciare calorie
Ecco una tabella con alcuni esempi di allenamenti per bruciare calorie, ricorda che i dati sono approssimativi e variano in base alle caratteristiche individuali.
| Tipo di Allenamento | Durata | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|---|
| Salto base | 15 minuti | 200 |
| Interval training (30 secondi veloci, 30 secondi lenti) | 20 minuti | 250-300 |
| Allenamento avanzato (con variazioni di salto) | 30 minuti | 350-400 |
Saltare la corda può diventare il tuo segreto per un fisico più tonico e una salute di ferro. Potrà sembrare banale ma è proprio così. Una qualsiasi cima, un filo per stendere i panni, una bandella di cuoio e perfino una striscia di tessuto bagnato possono essere impiegati per questo genere di skip.
Per i neofiti, è consigliabile approcciarsi al salto con la corda prediligendo uno strumento in perline (microsfere, simili a una catenella), perché più rigido, in grado di mantenere la forma e più facile da controllare rispetto ad una corda in cuoio, in corda sottile o in vinile.
La superficie di allenamento è molto importante. È sconsigliabile saltare la corda su moquette o erba; cemento o asfalto, anche se prediletti da molti, sono considerati troppo duri. Il tappeto spesso ammortizzato riduce l'impatto articolare e aumenta leggermente l'intensità, ma essendo instabile può aumentare le possibilità di distorsione alla caviglia e al ginocchio.
La giusta posizione per saltare la corda è eretta, a piedi uniti, braccia leggermente extra-ruotate e avambracci semi flessi. La regolazione della corda non dev'essere troppo lunga o corta. La lunghezza andrebbe stimata impugnando le maniglie all'altezza giusta - quella specificata sopra - e calpestando la corda con entrambi i piedi, disegnando un "cuneo" con apice verso il basso.
Il moto della corda viene trasmesso dagli arti superiori alla corda tramite la rotazione dei polsi (mani sugli avambracci), non delle braccia sulle spalle. La cervicale e le spalle sono rilassate. Il core stabilizza l'andamento oscillatorio del tronco. Questa tecnica, che si potrebbe considerare basilare ma definitiva, è detta "a un tempo". Se tra un passaggio e l'altro viene inserito un balzo in più (a vuoto), determinando un rapporto di 1:2, si parla di "due tempi". La tecnica a due tempi ha tuttavia il vantaggio di essere meno faticosa, poiché riduce la velocità di rotazione dei polsi ma soprattutto inserisce uno skip molto più basso alternato a quello necessario per il passaggio della corda.
Saltare la corda è un'attività molto faticosa. Per iniziare è consigliabile saltare in maniera alternata ad esercizi a bassa intensità, come la camminata veloce - anche su tapis roulant - cyclette, stepper, ellittica, excite a ritmo blando ecc. "Splittando" il movimento in serie (set) da 50 e fino a 200 ripetizioni (rep, ogni passaggio della corda) è possibile mantenere un elevato volume e carico di allenamento.
Il primo obbiettivo di un saltatore della corda alle prime armi, dopo aver appreso la tecnica corretta, dev'essere di completare almeno 10' ininterrotti di esecuzione - gli intoppi della corda sono ammessi solo se non aumentano troppo proporzionalmente all'affaticamento generale, e se non si ripetono in maniera ravvicinata. Per chi è alle prime armi può essere consigliabile prestare maggiore attenzione all'intensità di esercizio, valutando la frequenza cardiaca (FC). La fascia target è da considerare tra il 70 e l'85% della FC massimale (max) - a seconda dell'obbiettivo. Saltare la corda per 10' è paragonabile a percorrere 1 chilometro di corsa in 5'.
Praticando il salto della corda è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio dei substrati energetici. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche.
Inoltre, il salto con la corda è di base un'attività ad alta intensità. Ciò significa che, durante lo sforzo, il consumo prevalente è dei carboidrati rispetto ai grassi, con alto coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido. L'effetto dimagrante si può quindi ottenere in maniera diretta sfruttando l'EPOC (debito di ossigeno), tanto quanto in maniera indiretta grazie ad una superiore tolleranza ai carboidrati alimentari (maggiore sensibilità insulinica ed "avidità" muscolare).
I muscoli coinvolti nel salto con la corda sono numerosi. Nota: al peggiorare della tecnica utilizzata, aumenta l'impegno delle spalle, delle cosce e dei glutei.