Quando si inizia a preparare un programma di allenamento, la cosa principale è costruire un piano di lavoro appropriato, soprattutto in vista dell'obiettivo finale che si vuole perseguire. Il primo passo da compiere per riuscire a raggiungere un determinato risultato è riflettere e decidere su quali siano gli obiettivi da voler raggiungere. Ovviamente, questi obiettivi dovranno essere chiari, ma soprattutto realizzabili.
Alla luce di questo, risulta di estrema importanza evidenziare le priorità di lavoro da applicare, ma soprattutto i tempi necessari alla loro realizzazione attraverso mezzi e metodi di lavoro appropriati.
Costruire un Piano di Allenamento
Costruire un piano di allenamento ha come scopo il raggiungimento della forma fisico-sportiva che si articola in fasi successive distinte in:
- Raggiungimento della forma
- Conservazione della forma
- Perdita temporanea della forma
Queste tre fasi avvengono tramite un'organizzazione particolare dell'allenamento, basata sulla distribuzione dei mezzi allenanti, e sulla prevalenza della quantità o dell'intensità di lavoro. A tale scopo l'allenamento viene suddiviso in periodi.
Struttura del Piano di Allenamento
Nella stesura del piano è opportuno e necessario partire dalla macrostruttura annuale, in quanto legata all'obiettivo finale, per passare poi alle unità consecutivamente più piccole del mesociclo e del microciclo settimanale per giungere infine al dimensionamento delle singole sedute di allenamento.
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Schematicamente, dunque, il piano annuale di lavoro sarà formato da:
- Macrociclo: l'intero anno di allenamento
- Mesociclo: i vari mesi di allenamento
- Microciclo: le varie settimane di allenamento
- Singola seduta
Durante la periodizzazione, è inoltre di fondamentale importanza sapere che, per qualsiasi risultato vogliamo far raggiungere, è necessario strutturare il piano di lavoro partendo da un condizionamento generale, per passare poi ad un condizionamento specifico e ad una fase di recupero.
Il macrociclo potrà essere composto da obiettivi diversi, che potranno essere raggiunti nel medio o nel lungo termine. I vari mesocicli di allenamento avranno differenti obiettivi e risultati da raggiungere.
Esempio Pratico di Periodizzazione
Per capire meglio il concetto di periodizzazione, passiamo ad un esempio pratico: un soggetto che non ha mai svolto attività sportiva vuole perdere 10 Kg di massa grassa senza avere eccessivi danni estetici. L'obiettivo finale sarà dunque quello di far perdere al soggetto questo peso in eccesso incrementando al contempo la massa magra e diminuendo quella grassa.
Dopo un'attenta valutazione antropometrica, funzionale e dello stato di salute, stabiliamo ad esempio che l'arco di tempo necessario per il raggiungimento di questo obiettivo sarà di un anno circa. Decidiamo dunque che il nostro macrociclo durerà 10 mesi (40 settimane).
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Esempio di Programma di Allenamento Total Body Settimanale
Ecco un esempio di programma di allenamento total body settimanale, con un focus su esercizi a corpo libero e attività cardio:
- Giorno 1: Workout Completo (20 minuti)
Un workout da 20 minuti circa che abbiamo messo a punto con il nostro trainer Matteo Noseda. Si tratta di un circuito diviso in 5 momenti, in cui andiamo a fare esercizi di scioglimento muscolare, stretching dinamico, plank, squat, skip, saltelli sulle gambe.
- Giorno 2: Cardio a Casa
Una bella sessione di allenamento cardio nelle mura di casa, dove è difficile replicare esattamente lo stimolo allenante di una corsa.
- Giorno 3: Circuito Total Body
Il nostro circuito prevede esercizi per gambe, addominali, braccia e total body.
- Giorno 4: Esercizi con la Sedia
Per cambiare un po', usiamo la sedia, con una serie di esercizi divertenti e inaspettati. Un insieme di 10 esercizi di movimento che chiunque a casa può eseguire da solo, per prendersi cura di sé e restare in forma.
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- Giorno 5: Forza per Gambe e Addominali
Un allenamento perfetto per chi ama correre, ma in realtà ottimo per tutti. Una serie di esercizi di forza per le gambe e gli addominali, a carico naturale. Importante più che mai è eseguirli nel modo corretto.
- Giorno 6: Circuito a Corpo Libero
Invece della corsa, andremo a usare un circuito di esercizi a corpo libero per stimolare tutto il corpo.
- Giorno 7: Circuito Leggero e Yoga
Un circuito da fare senza attrezzi, 12 semplici esercizi a corpo libero che non sovraccaricano le articolazioni e si possono fare ovunque. Chi se la sente può fare due circuiti. Lo yoga, lo sappiamo, ha molti benefici: sul cuore, le articolazioni, i muscoli, la postura, l'umore. Andrebbe fatto tutti i giorni, o almeno 2-3 volte a settimana, la mattina o verso la fine della giornata (ma in realtà ogni momento è buono).
In realtà i circuiti che proponiamo sono abbastanza intercambiabili nell'arco dei 7 giorni: li abbiamo distribuiti giorno per giorno per rendere questi momenti sportivi diversificati fra loro e non annoiarci.
Considerazioni Importanti
Prima di iniziare, ricorda i due cardini principali dell'avere risultati: costanza e tenacia.
Questo allenamento non ti consente di tonificare o di mettere massa muscolare: dimagrimento e massa muscolare rispondono a dei principi fisici precisi, se li conosci capisci poi come allenarti a casa e se quello che fai ha senso per raggiungere l'obiettivo. La perdita di grasso corporeo risponde solo ad un principio: il deficit calorico. A casa vanno molto di moda i workout brucia grassi. Ovvero circuiti dove salti, giri, ruoti, in definitiva sudi.
20 burpees sono mediamente 12,5 kcal per una persona di 70 kg. Se fai 200 burpees bruci 125 kcal. Da qui capiamo come il "mangio molto di più perché mi sono allenato" spesso è controproducente se vuoi dimagrire. Ovviamente è sempre meglio fare qualcosa piuttosto che niente, per perdere peso muoversi è fondamentale.
Se vuoi dimagrire bene, mettere massa muscolare o tonificarti è indispensabile sia una dieta opportuna sia l'utilizzare sovraccarichi nei tuoi allenamenti con un programma strutturato, puntando a migliorare nel tempo i parametri allenanti (es. aumentare i tuoi massimali negli esercizi multiarticolari, fare più ripetizioni a parità di carico, aumentare il numero di allenamenti a settimana, ...).
Molti ragazzi non riescono ad andare in palestra e si chiedono se a casa riescono a mettere su massa muscolare. Tuttavia se non hai questa possibilità e ti ritrovi a casa con dei manubri da massimo 20 kg, eccoti una scheda per allenarti e sfruttare al meglio quello che hai per mettere su muscolo o almeno non perderlo finché non tornerai in palestra. Se ti alleni a casa perché non iniziare col Calisthenics?
Full Body Workout: Approfondimento
L'allenamento in full body o total body veniva utilizzato nel bodybuilding old school ed è il più classico dei metodi d'allenamento in multifrequenza. Ma è possibile migliorare l'ipertrofia attraverso questa metodica? Una scheda d'allenamento full body prevede il coinvolgimento di tutti i distretti muscolari all'interno di una singola seduta settimanale.
Considerando che dovrai stressare ogni singolo muscolo più volte durante la settimana, un volume eccessivo potrebbe causare un recupero insufficiente tra una seduta e l'altra impedendoti di progredire, andando, anzi, a creare stress articolare, che è la maggiore causa d'infortunio in palestra. Tendenzialmente vengono suggeriti 1-2 esercizi per gruppo muscolare.
Il full body workout è da associare al concetto di multifrequenza, ovvero la ripetizione dello stimolo allenante nel microciclo. Il vantaggio principale del full body workout è quello di "allenare" maggiormente rispetto allo "splittaggio", dal punto di vista nervoso centrale e neuro-muscolare.
Full Body Workout: Sì o No?
Se l'obiettivo del full body workout è l'aumento della forza pura, può essere considerato un ottimo sistema per ridurre il numero delle sedute e ripetere il numero degli stimoli nel microciclo. Questo perché per sollecitare questa capacità non è indispensabile eseguire lunghe routine raggiungendo l'esaurimento muscolare.
All'opposto, se l'obiettivo è l'ipertrofia, la faccenda si complica. Per aumentare le masse muscolari è sempre necessario imporre uno stress abbastanza intenso (meccanico e chimico-ormonale), allenandosi a cedimento o quasi, con alto volume, densità e TUT (time under tension). Ciò richiede molto più tempo per stressare ogni singolo gruppo muscolare, facendo diventare gli allenamenti interminabili, oltre che difficilmente sostenibili per l'affaticamento metabolico.
Bisogna invece apprezzare l'applicabilità del full body workout per lo stimolo della resistenza di breve durata, in particolare della resistenza alla forza (pochi minuti). Il vantaggio principale del full body workout è quello di stimolare efficacemente l'apprendimento tecnico, sotto l'aspetto dell'equilibrio, della coordinazione degli schemi motori, dell'attivazione e sincronizzazione neuromuscolare ecc.
La pertinenza del full body workout dipende molto da questi tre elementi, sia all'interno del singolo allenamento, che del microciclo. Allenare tutto il corpo sottopone la mente, i muscoli e gli organi ad un carico di lavoro piuttosto elevato. È vero che con tale sistema è possibile completare lo stimolo di tutto l'apparato muscolare in una singola sessione, e che in tal modo è anche possibile aumentare gli stimoli nel microciclo.
Non tutti, per ragioni organiche o psicologiche, sono capaci di raggiungere intensità tali da esaurirsi totalmente al termine di ogni allenamento. Non parliamo di fatica, ma di esaurimento. Soprattutto ai più "duri" potrà sembrare difficile da credere ma, usando il full body workout, è molto più difficile raggiungere l'esaurimento. Questo perché la fatica metabolica generale diventa tale da rendere quasi impossibile spingersi a certi livelli per tutti i gruppi muscolari.
Come anticipato, dipende dall'età, dalla dieta, dall'integrazione e dal proprio personale organismo. Non siamo tutti uguali. Anche in riferimento a quanto detto nei due paragrafi sovrastanti, non dimentichiamo che nel perseguire l'obbiettivo di ipertrofia può non essere facile recuperare tra due full body workout a breve distanza uno dall'altro. Se il recupero è incompleto, non avviene la supercompensazione.
È bene ricordarsi che allenandosi oltre il normale, anche le necessità nutrizionali diventano eccezionali. Non parliamo di quantità, ma di qualità. Non è l'obiettivo di questo articolo entrare nel merito di quante proteine, carboidrati, vitamine e minerali abbia bisogno un culturista. Sicuramente non più di un qualsiasi atleta di forza, ma è bene che almeno quelli siano ben presenti nella dieta.
Allenamento PHA (Peripheral Heart Action)
Chi frequenta un corso per personal trainer, oppure è già un esperto del training in palestra, sa bene che non si possono fare allenamenti generici e pensare di dimagrire, solo bruciando delle calorie. Tra le varie tipologie di allenamenti a circuito, sono presenti diverse modalità di esecuzione, a seconda delle esigenze. L'allenamento PHA è mirato all'azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa.
Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.
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