Quasi la metà degli italiani è affetta da problemi di peso, nonostante da anni si parli di diete e alimentazione corretta. Comprendere le proprie classi di obesità è essenziale per adottare un percorso personalizzato, migliorando la qualità della vita e prevenendo complicazioni future.
Comprendere l'Obesità
L’obesità è una malattia multifattoriale causata da un eccessivo peso corporeo dovuto all’accumulo di grasso. L’alimentazione quindi è solo una parte nella genesi dei problemi di peso, tanto che concorrono altri fattori come attività fisica e genetica. È evidente che la dieta per un obeso, in molti casi, è una terapia temporanea che non rappresenta una soluzione al problema.
Calcolare l'Indice di Massa Corporea (BMI)
Molte persone si chiedono: ‘Sono in sovrappeso?’ Per determinare se si rientra in questa categoria, è fondamentale calcolare l’Indice di Massa Corporea (BMI), che si ottiene dividendo il peso corporeo in chilogrammi per il quadrato dell’altezza in metri. Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, mentre valori superiori a 30 segnalano obesità. Comprendere il proprio BMI è il primo passo per valutare la necessità di interventi sullo stile di vita e sull’alimentazione.
Classi di Obesità
Comprendere le proprie classi di obesità è essenziale per adottare un percorso personalizzato, migliorando la qualità della vita e prevenendo complicazioni future.
L'Importanza della Dieta per Obesi
L’alimentazione però è il metodo più efficace per poter risolvere il problema dell’eccesso di peso. La dieta per obesi quindi deve essere dimagrante, ovvero deve apportare meno kcal di quelle consumate.
Leggi anche: Aisha Amici: Come Ha Perso Peso
Principi Fondamentali di una Dieta per Obesi
Una dieta per dimagrire è ipocalorica, ma deve essere sempre bilanciata così come ad esempio una dieta per diabetici o una dieta per massa muscolare. Tutti i macronutrienti e i micronutrienti devono essere quindi nel giusto equilibrio, anche per non instaurare carenze. Sono previste, in alcuni casi, anche diete drastiche per obesi. Queste, pur se non equilibrate, aiutano a perdere molto peso nel primo periodo ma rischiano di essere abbandonate presto per la difficoltà nel seguirle.
Poter stilare una dieta per qualsiasi soggetto è complicato, in quanto bisogna fare un’attenta anamnesi anche per poter conoscere le quantità che porterebbero al dimagrimento. Quanto indicato in questo articolo pertanto non è una dieta personalizzata, ma dà alcune indicazioni.
Esempio di Dieta per Sovrappeso
Vediamo però come dovrebbe essere una dieta per sovrappeso. A colazione si può optare per uno yogurt magro o del latte di soia con fette biscottate.
Gruppi di Auto-Aiuto (GAMA) di Amici Obesi
I gruppi di auto-aiuto sono sempre più riconosciuti come uno strumento e uno spazio efficace che integra ed estende l’attuale sistema di cura sanitaria. Il cuore dei disturbi alimentari è il silenzio, questo silenzio va rotto.
Come Funzionano i GAMA
I GAMA di Amici Obesi sono eterogenei; sono composti sia da pazienti con obesità che non hanno ancora iniziato alcun percorso di cura, sia da coloro che hanno ottenuto un calo ponderale grazie a un’alimentazione corretta e personalizzata, associata ad un programma di attività fisica, e con un eventuale sostegno psicologico.
Leggi anche: Risorse per vegani socievoli
Ogni incontro, che è a titolo totalmente gratuito, inizia con la presentazione di ogni singolo partecipante, una breve narrazione della propria storia, in special modo la parte legata all’obesità. Ognuno ha il diritto di parlare come quello di tacere, se non si sente di raccontarsi. La durata di questi incontri è di circa due ore, ciascuno. Stiamo lavorando per estendere la rete di questi incontri, considerate anche le numerose richieste che ci arrivano.
Consigli Pratici per Perdere Peso
La perdita di peso e la salute vanno a braccetto! Più conduci una vita sana, più hai probabilità di perdere il peso in eccesso o di non acquistarne altro. E una vita sana è una vita con attività fisica regolare e una alimentazione corretta. Quando sei sovrappeso o obeso anche una moderata perdita di peso, di circa il 5 o 10 % del tuo peso corporeo, può aiutarti a ridurre parecchi fattori di rischio e la Sindrome Metabolica stessa, diminuendo così il rischio di malattia cardiovascolare. Un cambiamento per la vita.
Modifiche alle Abitudini Quotidiane
Il controllo del peso corporeo per sconfiggere l'obesità o il sovrappeso è un impegno da prendere per la vita e può coinvolgere tutta una serie di cambiamenti delle abitudini: alimentazione, attività fisica... Ricorda che le diete veloci o le sole pillole ed altri supplementi, senza il tuo sforzo per cambiare lo stile di vita, possono darti benefici a breve termine ma non migliorare la tua salute a lungo termine.
Richiedere Aiuto Professionale
È quasi sempre rischioso preparare da soli un programma che permetta di perdere peso con una dieta ragionevole e un buon esercizio fisico. Parlane al tuo medico che ti darà consigli e informazioni su come professionisti specializzati (medici e dietisti) possono aiutarti.
Fare la Spesa in Modo Saggio
Leggi e impara a capire le etichette sui prodotti che compri. Fai attenzione alle percentuali di grasso e di sodio sulle confezioni (specie nei cibi pronti confezionati). Scegli di fare la spesa nei negozi che vendono frutta, verdura e carne fresca. I prodotti freschi contengono meno sodio rispetto a quelli preconfezionati (ed è inoltre più facile capire esattamente cosa sista mangiando).
Leggi anche: Gestire il caldo nei cuccioli
Buone Scelte Alimentari Durante la Giornata
- A colazione evita i croissant e il burro e preferisci il pane integrale con la sola marmellata.
- All'ora dello spuntino di metà mattina mangia una carota cruda o un frutto.
- Se prepari tu il pasto per la famiglia, riduci nelle ricette il quantitativo di grassi, soprattutto di origine animale, quali il burro. Usa di preferenza l'olio di oliva extravergine crudo.
- Quando mangi fuori, chiedi che le salse siano servite a parte e usale con parsimonia, scegli i cibi meno elaborati.
Controllare le Porzioni
- Prendi piccole porzioni e mangia più lentamente, apprezzerai di più il gusto del cibo e mangerai di meno.
- Usa piatti di formato più piccolo.
- Se devi perdere peso, fai riferimento a questa semplice formula: mangia la metà di ciò che mangiavi prima e mantieniti attivo.
Mangiare Sano
Una dieta sana comprende tutti i tipi di cibo. La varietà è fondamentale perché non esiste un cibo che da solo contenga tutto il nutrimento di cui il tuo corpo ha bisogno. Prova cibi diversi per stuzzicare il tuo palato e per variare l'assunzione dei nutrienti.
Consigli per una Dieta Equilibrata
- Mangia meno grassi: Cerca di ridurre le quantità di grasso che assumi con il cibo a meno di 1/3 del tuo fabbisogno giornaliero di calorie.
- Scegli grassi più genuini: Preferisci i grassi monoinsaturi (come l'olio di oliva extravergine) e i grassi polinsaturi (come l'olio di semi di girasole).
- Riduci i grassi saturi: Limita il consumo di burro, lardo, carni grasse, latticini, formaggi e insaccati.
- Riduci i grassi trans: Evita i prodotti da forno confezionati e i fritti dei fast food.
- Mangia il pesce: Il pesce contiene gli acidi grassi Omega 3 che fanno bene al tuo cuore.
- Mangia più fibre: Gli alimenti integrali aiutano a prevenire la resistenza insulinica.
- Consuma frutta e verdura: Assicurati di consumare ogni giorno 5 porzioni di frutta e/o verdura. Ricorda di bere in abbondanza perchè le fibre svolgono la loro funzione solo se associate all' acqua.
- Introduci le calorie di cui hai bisogno: Cerca di limitare nella dieta i cibi con molte calorie (dolci, cibi fritti...) ed aumentare quelli con poche calorie (frutta e verdura) per sentirti sazio.
Strategie per una Perdita di Peso Efficace
Se vuoi perdere il tuo peso corporeo in eccesso in modo duraturo, devi trovare un metodo che funzioni per la tua personale situazione, altrimenti qualsiasi peso tu possa aver perso potresti riacquistarlo quanto prima.
Consigli Chiave
- Poniti degli obiettivi realistici: Il peso ideale è quello che ti permette di avere un indice di massa corporea (IMC) intorno a 20-25.
- Trova un sostegno: Parla dei tuoi propositi di perdere peso con amici e famigliari ed accetta il loro aiuto.
- Abituati a cibi più salutari e all'attività fisica: Adotta uno stile di vita sano nell'alimentazione e nell'esercizio fisico piuttosto che "metterti a dieta".
- Bevi otto bicchieri di acqua al giorno: Il tuo corpo funziona meglio quando riceve abbastanza acqua. Più bevi e meno hai ritenzione di liquidi.
- Non scoraggiarti: Ricorda che i risultati migliori sono quelli che si vedono a lunga distanza.
- Premiati: Poniti dei piccoli traguardi, uno alla volta, e quando ne raggiungi uno, fatti un regalo.
- Accompagna l'esercizio fisico ad una sana alimentazione: Riduci l'apporto calorico e aumenta l'attività fisica.
L'Importanza dell'Attività Fisica
L'esercizio fisico è qualsiasi attività che fa lavorare i tuoi muscoli e quindi anche il cuore, aumentando la quantità di ossigeno fornita e migliorandone il funzionamento. Mantenersi in forma non richiede l'iscrizione ad una palestra o l'adozione di costosi equipaggiamenti. Bastano semplici cambiamenti nelle attività quotidiane per inserirvi un po' più di movimento.
Benefici dell'Esercizio Fisico
Un fattore di rischio per le malattie cardiache è la sedentarietà. Camminare tutti i giorni anche solo 30 minuti non costa niente e può farti perdere peso, abbassare la pressione del sangue, migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Se fai 10.000 passi al giorno mantieni la tua forma fisica, se ne fai 15.000 e non aumenti le calorie assunte con il cibo puoi perdere peso.
Come Iniziare
Molte persone trovano difficile iniziare un programma di esercizi, ma ricorda che le semplici attività quotidiane, come fare i lavori domestici o giardinaggio, sono forme di esercizio fisico. Il segreto è muoversi.
Consigli per Iniziare l'Attività Fisica
- Il miglior esercizio è un'attività che ti piace e che fai con entusiasmo. Può essere un'occasione per stare con amici e con la famiglia.
- Prova diversi tipi di attività: alternare nuove attività con quelle vecchie aiuterà a far crescere in te l'entusiasmo. Questo allenamento alternato (cross training) ti servirà inoltre ad evitare infortuni dovuti a sforzi ripetitivi delle stesse parti del corpo.
Programma di Esercizi Fisici
Un programma di esercizi fisici più specifico e impegnativo, può prevedere due fasi:
Riscaldamento e Stretching
Lo stretching migliora il rendimento fisico, abbassa il rischio di crampi o strappi muscolari, aumenta il flusso di sangue e di nutrienti alle articolazioni, migliora la coordinazione neuromuscolare, riduce le infiammazioni, migliora l'equilibrio, abbassa il rischio di mal di schiena e lo stress muscolare.
Esercizio Aerobico
L'attività aerobica (letteralmente "con ossigeno") risulta decisamente utile per smaltire il grasso in eccesso perchè aiuta il cuore e tutti i muscoli ad utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, fornisce inoltre gli enzimi che sono necessari per bruciare il grasso. L'esercizio aerobico migliora anche la salute e il funzionamento del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio. Un esercizio è aerobico quando è a ritmo continuo: camminare, fare jogging, andare in bicicletta, la danza, la canoa, lo sci da fondo, il nuoto sono attività di questo tipo.
Consigli per l'Allenamento Aerobico
Allenati al ritmo giusto per te: il ritmo di allenamento non deve essere né troppo lento perchè non efficace, né troppo veloce perchè potrebbe essere pericoloso per la salute del tuo cuore. Per i massimi benefici cardiovascolari e per smaltire i grassi in eccesso aumenta il ritmo fino a quando riesci a parlare mentre ti eserciti e mantienilo per 20/30 minuti, poi riducilo gradualmente per terminare.