Aminoacidi per Dimagrire: Scopri Quali Sono i Più Efficaci per la Perdita di Peso

Gli aminoacidi sono spesso argomento di interesse per chi frequenta palestre e pratica bodybuilding. Tra i tanti alimenti e integratori, quali sono gli aminoacidi per dimagrire? Ancora una volta bisogna andare contro ai luoghi comuni: l’integrazione è utile solo quando serve.

Cosa Sono gli Aminoacidi?

Prima di arrivare al tema centrale, cerchiamo di capire cosa sono gli aminoacidi e che funzione svolgono per il nostro organismo. Le proteine sono costituite da unità semplici, dette appunto aminoacidi (AA), che legandosi fra loro e ad altre molecole formano catene con una struttura più o meno complessa che ne determina le caratteristiche chimico-fisiche e funzionali.

Dei venti diversi aminoacidi necessari per la sintesi delle varie proteine corporee, solo otto sono essenziali: leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, metionina, fenilalanina e treonina. Questi aminoacidi sono considerati essenziali in quanto l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli e quindi devono essere introdotti attraverso la dieta e l’alimentazione. Al contrario, gli altri aminoacidi, non essenziali, possono essere sintetizzati partendo da altre molecole.

Gli aminoacidi, essenziali e non, sono indispensabili all’organismo poiché rappresentano l’unica fonte di azoto (N) utilizzabile metabolicamente. Parte degli aminoacidi viene assorbita a livello delle cellule intestinali e veicolata a livello epatico, dove viene utilizzata per la sintesi proteica e la formazione di azoto. Un’altra quota, invece, attraverso la circolazione ematica, viene successivamente distribuita ai tessuti vari. Un’ulteriore dose di aminoacidi, in particolare quelli a catena ramificata (BCAA: leucina, isoleucina e valina) e la glutammina, sempre grazie alla circolazione ematica, vengono trasportati fino ai muscoli scheletrici.

Interazioni Ormonali

Secondo alcune ricerche, l’assunzione di alcuni aminoacidi può modulare o regolare la secrezione dell’ormone somatotropo, delle somatomedine e dell’insulina; per questo motivo gli aminoacidi vengono assunti dagli atleti con lo scopo di incrementare la capacità anabolica dell'organismo. Altri studi hanno, invece, evidenziato che non vi sono differenze dei livelli ormonali con o senza l’assunzione di miscele o di singole aminoacidi.

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Aminoacidi, come la glutammina o l’acido aspartico, vengono assunti dagli sportivi, perché potrebbero migliorare lo smaltimento dell’ammoniaca durante l’attività fisica. Gli aminoacidi ramificati, valina leucina e isoleucina, sono tra quelli più frequentemente assunti dagli atleti come integratori per migliorare le prestazioni di forza e di durata in quantità che vanno da 0,1 a 0,25 g/kg p.c. Per questi aminoacidi è stato ipotizzato un ruolo anabolizzante, stimolante della sintesi proteica ed energetico.

In effetti il muscolo ha la capacità di deaminarli (far fuoriuscire un gruppo amminico da una molecola), prevalentemente la leucina, e di utilizzare il gruppo amminico così ottenuto per la sintesi di altri aminoacidi, in particolare l’alanina (legando il gruppo amminico all’acido piruvico). L'alanina formatasi viene prelevata dal circolo ematico e trasferita al fegato dove viene utilizzata per la gluconeogenesi (processo metabolico dove un composto non glucidico viene convertito in glucosio).

Tuttavia, l’assunzione di aminoacidi ramificati in quantità elevate sotto forma di integratori non modifica la prestazione in maniera evidente, anche perché un’alimentazione adeguata e variata, è in grado di fornire quantità più che sufficienti di ramificati. Un’altra ipotesi formulata a proposito degli aminoacidi ramificati è quella che questi possano ritardare l’insorgenza della fatica centrale durante l’esercizio di durata. Tuttavia, le variabili implicate nel complesso meccanismo dell’insorgenza della fatica durante l’esercizio sono moltissime, gli studi condotti hanno fornito pareri molto contrastanti riguardo a questo argomento. La circolare del Ministero della Sanità del 7 giugno 1999 consiglia un apporto giornaliero di aminoacidi ramificati non superiore a 5 g al giorno.

Aminoacidi Essenziali (EAA)

Gli EAA sono 9: fenilalanina, triptofano, metionina, istidina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, valina. Gli ultimi tre sono anche conosciuti come aminoacidi ramificati, i famosi BCAA, che costituiscono ben il 40% delle proteine muscolari. Per fare in modo che la risintesi proteica avvenga in modo efficace, bisogna assicurare la presenza di tutti gli aminoacidi, specialmente quelli essenziali (vedi: fabbisogno aminoacidi essenziali). Una dieta varia e con fonti proteiche di buona qualità soddisfa il fabbisogno di tutti gli aminoacidi, senza dover ricorrere all’integrazione.

Perché si usano gli EAA?

Gli EAA hanno diverse funzioni: incrementano la sintesi proteica, l’ipertrofia e la forza muscolare, il recupero e supportano le funzioni immunitarie. Anche il glutammato favorisce la sintesi proteica e l’incremento dell’insulina e, inoltre, ritarda l’insorgenza della fatica. La leucina assolve alle medesime funzioni dei precedenti, anzi di più: è l’aminoacido più essenziale e anticatabolico. La tirosina è precursore di ormoni tiroidei e neurotrasmettitori come le catecolamine dopamina, epinefrina, norepinefrina. Rispetto agli altri riesce anche ad aumentare la concentrazione e l’acuità a livello nervoso, allontanando la perdita di lucidità che spesso compare insieme alla fatica.

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Aminoacidi e Dimagrimento: Funzionano Davvero?

Al giorno d’oggi, ricercatori e scienziati, stanno ancora cercando di stabilire con certezza la possibilità che gli aminoacidi siano in grado di favorire il dimagrimento. Questo perché alcuni studi hanno evidenziato come atleti sottoposti ad un’integrazione di BCAA, siano stati in grado di perdere addirittura il doppio del grasso corporeo rispetto ad altri atleti che non utilizzavano questo tipo di integrazione. Secondi altri studi, la perdita di peso può fortemente essere legata ad un aminoacido in particolare: la leucina. Questa, provocando un aumento della sintesi proteica, fa sì che aumenti di conseguenza anche il dispendio energetico, grazie al quale l’organismo riesce ad arrivare in minor tempo agli acidi grassi. Inoltre, sempre la leucina, pare contribuisca a far diminuire il senso di fame. Da ciò potrebbe derivare un significante dimagrimento.

Ulteriori studi più recenti portano in evidenza l’importanza anche di un altro aminoacido per la perdita del peso: la glutammina. Pare che essa, oltre alle funzioni già citate durante il testo, sia capace di ridurre il desiderio di zuccheri ed alcool (ricco in zuccheri). Inoltre sembra che la glutammina sia in grado di essere utilizzata come combustibile energetico senza inficiare i livelli di insulina nel sangue.

Tra i vari alimenti e integratori si parla spesso di aminoacidi come EAA e BCAA: ma fanno davvero dimagrire? Una supplementazione aminoacidica controllata, se introdotta correttamente all’interno di una dieta ipocalorica, permetterà al corpo di bruciare il grasso in eccesso preservando la massa muscolare. All’interno del gruppo degli aminoacidi essenziali ce ne sono tre (Leucina, Isoleucina e Valina) che presentano una catena laterale ramificata e vengono definiti con l’acronimo BCAA (Branched-Chain Amino Acid) o più semplicemente aminoacidi ramificati. Questi potrebbero essere associati al processo di dimagrimento grazie alla loro capacità di indurre un aumento della sintesi proteica e di ridurre la sensazione di fame.

Tuttavia, non è mai superfluo ricordare che non esistono amminoacidi miracolosi per dimagrire. Ogni singolo amminoacido, infatti, esplica specifiche funzioni all'interno dell'organismo ed è alquanto ingenuo sperare che assumerlo in quantità maggiori possa in qualche modo potenziare le funzioni a cui partecipa, essendo queste influenzate da altri, numerosissimi, fattori. Ad esempio, una specifica integrazione con tirosina - salvo carenze accertate di questo amminoacido o di fenilalanina - non può certo aumentare la sintesi di ormoni tiroidei, sebbene la tirosina partecipi direttamente a questo processo.

Come Integrare Correttamente gli Aminoacidi

Affinché gli aminoacidi ramificati risultino realmente utili, occorre inserirli nelle giuste proporzioni. Iniziamo con la glutammina, amminoacido condizionatamente essenziale perché in caso di stress o patologie ne viene consumata una quantità notevole e per questo deve essere reintegrata con l’alimentazione. Tuttavia, viene presa in considerazione anche come aminoacido in grado di favorire la perdita di peso. Il potere dimagrante dell’arginina è stato dimostrato come effetto indiretto di altri processi organici. Invece, in presenza di un alto livello di arginina, abbiamo un afflusso di sangue maggiore, dunque un utilizzo migliore delle risorse nutritive da parte dell’organismo.

Perché l’arginina possa produrre dimagrimento è necessario creare le condizioni giuste affinché il sangue circoli meglio. Tutto ciò avviene attraverso la regolazione del trasporto degli acidi grassi all’interno dei mitocondri, dove vengono ossidati per la produzione delle molecole energetiche come l’ATP (adenosin trifosfato).

Se la dieta non basta e fatichi a perdere peso, non rinunciare all’aiuto che possono dare gli integratori a base di aminoacidi. Innanzitutto occorre considerare gli integratori di aminoacidi come coadiuvanti nel processo di dimagrimento e non sostanze miracolose, quindi è sempre fondamentale combinare alla dieta una buona dose di sport. In secondo luogo scegliere la formulazione più consona alle proprie esigenze o alla routine quotidiana. Esistono infatti integratori in capsule, in polvere, sotto forma di tisane o barrette ideali negli spuntini.

Rapporto e Dosaggio dei BCAA

Il rapporto tra leucina, isoleucina e valina in un integratore di BCAA può variare ampiamente, con formule che vanno dal classico 2:1:1 fino a un più leucina-pesante 8:1:1. Ognuno di questi rapporti ha il suo posto nella nutrizione sportiva: per esempio, 2:1:1 è comunemente utilizzato per un supporto equilibrato, mentre 8:1:1 è favorito per massimizzare la sintesi proteica e il recupero muscolare. Il dosaggio quotidiano di BCAA varia in base a diversi fattori, tra cui intensità e durata dell'esercizio, peso corporeo e obiettivi individuali.

Esempi di Integratori BCAA

Aminoacidi ramificati BCAA 100% vegetali ottenuti da fermentazione, per il recupero e la ricostruzione muscolare. Per potenziarne l’efficacia vengono aggiunte importanti vitamine come la B1 e la B6.
Aminoacidi ramificati BCAA 4:1:1, 100% vegetali ottenuti da fermentazione, per il recupero e la ricostruzione muscolare.
Aminoacidi ramificati BCAA 8:1:1 con innovativa formula brevettata, ottimi per il recupero e la ricostruzione muscolare. Ottima assimilazione ed efficacia amplificata grazie alla presenza dell'ashwagandha e della vitamina B6. Con beta alanina, zinco e Vit.
Integratore alimentare in polvere a base di aminoacidi ramificati BCAA con beta alanina, zinco, vitamina b e leucina in forma peptidica. Ottimo prima e dopo le sessioni di allenamento ma anche durante.
Integratore alimentare a base di aminoacidi ramificati BCAA, in rapporto 2:1:1, e Glutammina ottimi.
Integratore alimentare a base di aminoacidi ramificati BCAA, in rapporto 2:1:1, in forma liquida pronti da bere.
Aminoacidi ramificati BCAA 2:1:1, 100% vegetali ottenuti da fermentazione, per il recupero e la ricostruzione muscolare. L'utilizzo della materia prima Kyowa® fa di questi BCAA di Pro Nutrition un prodotto di elevatissima qualità e purezza.

Quando l'Integrazione Può Essere Utile

Una integrazione proteica o amminoacidica, come ricordato, può comunque essere d'aiuto per preservare la massa muscolare e sostenere il metabolismo; ciò è particolarmente importante per le persone che hanno uno stile di vita particolarmente attivo e/o seguono una dieta povera di cibi proteici, come carne, pesce, uova, legumi e formaggi. In genere, gli amminoacidi utilizzati nei vari integratori possono avere un'origine animale (peli e carcasse) o vegetale (dal mais e dalla manioca). I primi sono generalmente di origine cinese (ovviamente vengono purificati e sono soggetti a controlli sanitari, per cui non sussistono rischi particolari per il consumatore), mentre i secondi sono generalmente di origine giapponese (marchi Ajinomoto e Kyowa).

Aminoacidi Essenziali: Funzioni Specifiche

Istidina: Indispensabile in fase di accrescimento e la riparazione dei tessuti, la produzione di cellule del sangue e la creazione del neurotrasmettitore istamina. L'istidina può anche aiutare a proteggere i tessuti dai danni causati da radiazioni o metalli pesanti.
Isoleucina: Necessario per creare l'emoglobina (proteina deputata al trasporto dell’ossigeno nel sangue) e per regolare i livelli di zucchero (glicemia) nel sangue.
Leucina: Necessario per la crescita e la riparazione di muscoli, pelle, ossa e aiutare a prevenire il deterioramento dei muscoli (sarcopenia) con l'età. Inoltre, favorisce il mantenimento della massa magra e l’aumento della sensazione di sazietà, due elementi importanti per chi segue una dieta ipocalorica per perdere peso.
Lisina: Aiuta il corpo a creare collagene, che è presente nelle ossa e nei tessuti connettivi come la pelle e la cartilagine. Produce carnitina, che converte gli acidi grassi in energia; un processo che abbassa anche il colesterolo.
Metionina: Necessario per il normale metabolismo e la crescita, aiuta il fegato a processare i grassi. La metionina può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, prevenire i calcoli renali, ridurre i danni causati dai metalli pesanti nel sangue, contrastare gli effetti tossici del paracetamolo, aiutare a prevenire la caduta dei capelli e rafforzare le unghie.
Fenilalanina: Viene utilizzata per un disturbo che causa lo sviluppo di chiazze bianche sulla pelle (vitiligine) e per mitigare i sintomi del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), del dolore cronico, dell’invecchiamento della pelle. L’eccessivo consumo di fenilalanina può provocare gravi problemi di salute. Gli integratori o prodotti alimentari additivati con fenilalanina vanno assunti con molta precauzione e solo sotto controllo medico.
Treonina: È coinvolto in numerose funzioni metaboliche: nel metabolismo della creatina, della cobalamina (vit. B12) e nella produzione di alcuni neurotrasmettitori (adrenalina e colina). Le fonti alimentari di treonina sono principalmente di origine animale, pertanto, è uno degli amminoacidi che più facilmente mancano nella dieta vegana e causativo del deficit di vit. B12.
Triptofano: È l’amminoacido essenziale precursore della serotonina, l’ormone del buon umore (benessere-felicità).
Valina: Svolge importanti funzioni di ricostruzione dei tessuti muscolari, e proprio per questo cibi che ne sono ricchi sono particolarmente indicati nello sportivo. La valina si trova in alimenti di origine animale (carne e pesce) e si concentra in formaggi a pasta dura.

Considerazioni Finali

Per quanto esposto nell'articolo, prima di ricorrere all'uso di amminoacidi naturali per dimagrire, è fondamentale valutare da un lato l'apporto calorico-proteico della propria dieta, e dall'altro il reale fabbisogno di amminoacidi e proteine. Affinché la supplementazione possa determinare l'ottenimento di qualche beneficio reale, limitando i potenziali effetti collaterali, è quindi necessario stabilire la quota da integrare, correlandola al tipo di attività fisica svolta ed allo stato fisiologico, nutrizionale e dietetico del soggetto. Gli amminoacidi naturali vengono consigliati a dosaggi compresi tra i 5 ed i 20 grammi al giorno.

In generale, una buona quota di proteine per il dimagrimento è da assicurare: anche se gli aminoacidi non hanno come funzione principale quella di fornire energia, in condizioni di bilancio energetico negativo questi vengono ossidati a scopo energetico. Il contesto fa anche in questo caso da padrone: anche per dimagrire, meglio garantire un sufficiente apporto proteico piuttosto che essere carenti e integrare, ad esempio, con BCAA.

Un'integrazione proteica o amminoacidica, come ricordato, può comunque essere d'aiuto per preservare la massa muscolare e sostenere il metabolismo; ciò è particolarmente importante per le persone che hanno uno stile di vita particolarmente attivo e/o seguono una dieta povera di cibi proteici, come carne, pesce, uova, legumi e formaggi.

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