Cerchi cibo vegano o vegetariano? Vuoi semplicemente mangiare più vegetale o scoprire nuovi sapori? Le principali fonti vegetali includono legumi, frutta a guscio, semi oleosi e cereali!
Quando si parla di fonti proteiche vegan, gli alimenti di origine vegetale offrono un'ampia gamma di opzioni! Sia per i vegani che per i vegetariani, esistono numerosi alimenti ricchi di proteine che possono aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. I classici sostituti della carne, come il tofu e il seitan, sono a base di proteine vegetali e convincono per il loro elevato contenuto proteico.
Tuttavia, anche altre fonti proteiche di origine vegetale, come lo spezzatino proteico di piselli o il jackfruit, stanno diventando sempre più popolari quando si tratta di trovare un'alternativa vegetariana alla carne. Anche le proteine del siero del latte, molto apprezzate dagli atleti, possono essere sostituite da fonti proteiche di origine vegetale! Per intenderci: proteine vegane in polvere alla vaniglia!
La Soia: Un Alimento Fondamentale
La soia è senz'altro un alimento fondamentale, quando si parla di alternative alla carne. I prodotti a base di soia, come gli straccetti di soia o il tofu, sono da tempo dei classici della cucina senza carne. La soia non solo fornisce preziose proteine, ma offre anche molti vantaggi in termini di sostenibilità se proviene da coltivazioni regionali!
A proposito lo sapevi che la coltivazione di soia è in aumento in Germania? Le filiere corte fanno sicuramente migliorare ulteriormente il bilancio ecologico dei prodotti di soia. E inoltre la soia è estremamente versatile! Scrivi soia e leggi: burger vegan, affettato vegan o granulare di soia per un ragù vegan! Inoltre, la soia è super versatile ed è anche un alimento ricco di proteine e povero di grassi.
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Alternative alla Carne Senza Soia
Se la soia proprio non ti piace, oppure hai un’intolleranza, o semplicemente hai voglia di cambiare, in questa sezione troverai tante fonti di proteine alternative alla soia! Le proteine del pisello ad esempio possono fungere da base per molti sostituti della carne, come il macinato vegan, o i burger vegan! Tra l'altro, la polvere di proteine di pisello è spesso usata come base per i frullati proteici: un'aggiunta ideale a una dieta equilibrata!
Ma torniamo ai nostri amati sostituti della carne: il seitan per esempio si è affermato come ottima alternativa alla carne anche in Europa e si trova soprattutto in molti dei nostri prodotti, come la salsiccia vegan e le bistecche di seitan. Ma abbiamo anche una versione di seitan ancora più versatile: seitan in barattolo da aromatizzare a proprio piacere!
E… attenzione attenzione, per gli amanti delle novità, c'è il jackfruit! Conoscete il jackfruit solo come frutto? Questo frutto tropicale può essere utilizzato in modi diversi a seconda della sua maturazione. Quando arriva al punto di maturazione è un ottimo frutto, mentre prima è il sostituto ideale della carne! Grazie alla sua consistenza fibrosa e al suo sapore delicato, il jackfruit è particolarmente adatto ad alternative a piatti di carne.
Per questo abbiamo due prodotti pronti per essere cucinati: il jackfruit a pezzetti, che è anche un ottimo sostituto del pesce, e il jackfruit liofilizzato, ad esempio per una deliziosa versione vegan del pulled pork. Che si tratti di soia, proteine di pisello o jackfruit, il mondo delle alternative alla carne è più vario che mai!
Dove si Trovano Più Proteine?
Le proteine si trovano in molti alimenti, sia di origine vegetale che animale. Le fonti vegetali includono legumi, prodotti di soia, noci, semi e cereali. Gli alimenti ricchi di proteine includono soia, lenticchie, ceci, tofu, seitan, quinoa e piselli.
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Le proteine sono contenute in alimenti come la soia, i piselli, le lenticchie e le proteine del grano (seitan). La soia è una pianta i cui semi sono particolarmente ricchi di proteine. Vengono lavorati in molti modi: tofu, tempeh, bevande di soia, edamame e molto altro.
Tabella Nutrizionale di Alcuni Alimenti Vegetali Ricchi di Proteine (per 100g)
| Alimento | Proteine (grammi) |
|---|---|
| Soia secca | 36.9 |
| Lenticchie | 23 |
| Fagioli Borlotti | 22 |
| Ceci | 21 |
| Fave | 21 |
| Piselli | 22 |
| Pistacchi | 20.27 |
| Mandorle | 21.22 |
| Semi di Chia | 16.5 |
| Quinoa | 15.4 |
Alternative Proteiche: Altre Considerazioni
Oltre alla soia, anche legumi, cereali, frutta secca, semi e seitan offrono una varietà di fonti proteiche di origine vegetale. Il jackfruit ha un sapore da neutro a leggermente dolce e una consistenza fibrosa. In linea generale, una dieta equilibrata è sana. I sostituti della carne hanno una composizione molto diversa. Il seitan è un sostituto della carne a base di proteine del grano (glutine). È caratterizzato da una consistenza compatta e simile alla carne e può essere condito e preparato in vari modi. Il seitan si ottiene lavando l'amido dalla farina in modo che rimanga solo il glutine, ricco di proteine.
Proteine Vegetali: Un'Alternativa Sostenibile
Oggi, però, per migliorare la sostenibilità dei sistemi alimentari occorre ridurre il consumo di carne derivante dalla produzione intensiva e dunque l’assunzione di proteine da questa fonte. Il problema è noto e tutti concordano sulla necessità che, per contrastare il riscaldamento globale, occorre anche attuare una transizione proteica, ovvero passare da un primario apporto di proteine animali a un primario apporto di proteine vegetali, e diminuire la pressione sulla produzione di carne e derivati animali.
Fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli: i legumi, un tempo definiti “la carne dei poveri”, sono vegetali ricchi di proteine oltre che di fibre e sali minerali. Poveri di grassi, favoriscono il controllo del colesterolo e degli zuccheri nel sangue riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. I legumi, inoltre, favoriscono il microbioma intestinale.
Abbinati ai cereali (es. pasta e fagioli) forniscono all’organismo tutti gli elementi necessari per la formazione di proteine di elevato valore biologico. Alimenti sani e nutrienti, i legumi sono anche sostenibili perché si conservano a lungo e aiutano a contrastare lo spreco alimentare.
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Non solo: le leguminose sono piante resilienti che necessitano di poca terra e poca acqua per essere coltivate, hanno la capacità di fissare l’azoto atmosferico nel terreno, riducendo la dipendenza da fertilizzanti e l’inquinamento di suolo e acqua, facilitano la circolazione dei nutrienti del suolo e aumentano la capacità del terreno di trattenere l’acqua.
Il seitan è detto anche “carne di grano” perché è un alimento proteico derivante dalla lavorazione del glutine del frumento. Si trova prodotto industrialmente oppure si può fare in casa e si può utilizzare in molte delle ricette di carne poiché ne ricorda il gusto e la consistenza: è ideale per preparare spezzatini e polpettoni veg oppure cotto alla griglia.
Dal punto di vista nutrizionale è preferibile abbinarlo ai legumi che compensano la sua carenza di lisina (un amminoacido essenziale che favorisce la formazione di anticorpi, ormoni ed enzimi).