Gli aminoacidi ramificati, noti come BCAA (dall’inglese Branched-Chain Amino Acids), sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Nella formulazione 2:1:1, la leucina è presente in quantità doppia rispetto all’isoleucina e alla valina. Gli aminoacidi ramificati 2:1:1 sono utilizzati principalmente per supportare il recupero muscolare, migliorare le prestazioni sportive e prevenire il catabolismo muscolare.
Cosa sono i BCAA?
Gli aminoacidi ramificati (BCAA, da branched-chain amino acids) sono forse ancora oggi tra i supplementi più popolari nel fitness e nell’attività fisica in generale. I BCAA sono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina, valina e da soli compongono il 40% degli aminoacidi di un muscolo.
Perché si usano i BCAA?
Nonostante l'importanza clinica di questi nutrienti, l'uso più rilevante di integratori di BCAA interessa sicuramente l'ambito sportivo. L’uso dei BCAA è una delle strategie più utilizzate ai fini del miglioramento della composizione corporea nell’ambito del fitness e del culturismo.
Gli EAA hanno diverse funzioni: incrementano la sintesi proteica, l’ipertrofia e la forza muscolare, il recupero e supportano le funzioni immunitarie. Anche il glutammato favorisce la sintesi proteica e l’incremento dell’insulina e, inoltre, ritarda l’insorgenza della fatica.
La Leucina e la via mTOR
La leucina è un potente stimolatore della via mTOR, acronimo di mechanistic target of rapamycin, un complesso proteico che regola la crescita muscolare. Quando i livelli di leucina sono sufficienti, viene attivata la sintesi proteica, consentendo ai muscoli di ripararsi e crescere. La leucina assolve alle medesime funzioni dei precedenti, anzi di più: è l’aminoacido più essenziale e anticatabolico.
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BCAA e Catabolismo Muscolare
Durante esercizi intensi o lunghi periodi di restrizione calorica, i muscoli possono subire un processo di catabolismo, ovvero la degradazione del tessuto muscolare per ottenere energia. Assumere BCAA 211 prima dell’allenamento può aiutare a ridurre il catabolismo muscolare, soprattutto se ci si allena a stomaco vuoto.
BCAA e Riduzione della Fatica
Oltre a favorire la crescita muscolare, i BCAA 2.1.1 possono contribuire a ridurre la fatica durante l’allenamento. La leucina e i suoi analoghi, isoleucina e valina, competono con il triptofano, un precursore della serotonina, impedendo in parte l’accumulo di questa sostanza nel cervello.
Quando Assumere i BCAA?
- Prima dell'allenamento: Assumere BCAA 211 prima dell’allenamento può aiutare a ridurre il catabolismo muscolare, soprattutto se ci si allena a stomaco vuoto.
- Durante l'allenamento: Durante l’esercizio fisico prolungato o di alta intensità, l’assunzione di BCAA può fornire un’ulteriore fonte di energia per i muscoli, riducendo la fatica e migliorando le prestazioni.
- Dopo l'allenamento: Infine, la fase post-allenamento è uno dei momenti chiave per assumere i BCAA 211, poiché i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti e necessitano di recuperare rapidamente.
- Durante diete ipocaloriche: Nei casi, invece, di persone che seguono una dieta ipocalorica, i BCAA 2 1 1 possono essere utili per mantenere la massa muscolare senza aggiungere calorie significative.
Dosaggio dei BCAA
Secondo gli studi, il dosaggio giornaliero di BCAA dipende da vari fattori, tra cui peso corporeo, livello di attività fisica, dieta proteica e obiettivi personali. Tuttavia, le linee guida generali suggeriscono un consumo compreso tra 5 e 20 grammi di BCAA al giorno. Infatti, per la maggior parte delle persone, un dosaggio di 5-10 grammi di BCAA al giorno è sufficiente per sostenere la sintesi proteica e migliorare il recupero muscolare. Allo stesso modo, se si utilizzano i BCAA in compresse, il dosaggio varia in base alla concentrazione di aminoacidi presenti in ogni compressa. Generalmente, una compressa contiene da 500 mg a 1000 mg di BCAA. Per ottenere un dosaggio di 5 grammi, sarà necessario assumere tra 5 e 10 compresse al giorno, a seconda del prodotto.
Rapporti Diversi dei BCAA
Innanzitutto, le formulazioni di BCAA hanno rapporti diversi. Come ad esempio 4 1 1, formulazione creata per aumentare la quantità di leucina rispetto agli altri due aminoacidi. In un rapporto 411, ci sono quattro parti di leucina per ogni parte di isoleucina e valina. Un rapporto 4:1:1 aumenta la dose di leucina, che è l’aminoacido più potente nel promuovere la sintesi proteica. Tuttavia, un eccesso di leucina potrebbe ridurre la disponibilità di isoleucina e valina, aminoacidi importanti per il metabolismo energetico e la resistenza alla fatica.
Il rapporto 8:1:1 è un’altra variante di BCAA che aumenta ulteriormente la quantità di leucina rispetto agli altri due aminoacidi. Tuttavia, un eccesso di leucina senza un’adeguata quantità di isoleucina e valina potrebbe compromettere l’equilibrio tra gli aminoacidi essenziali, limitando i benefici generali dell’integrazione.
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I BCAA 2:1:1 rappresentano la scelta più bilanciata e versatile per la maggior parte degli individui che cercano di ottimizzare il recupero muscolare, migliorare le prestazioni e prevenire il catabolismo muscolare.
BCAA e Dimagrimento
Al giorno d’oggi, ricercatori e scienziati, stanno ancora cercando di stabilire con certezza la possibilità che gli aminoacidi siano in grado di favorire il dimagrimento. Questo perché alcuni studi hanno evidenziato come atleti sottoposti ad un’integrazione di BCAA, siano stati in grado di perdere addirittura il doppio del grasso corporeo rispetto ad altri atleti che non utilizzavano questo tipo di integrazione.
Secondi altri studi, la perdita di peso può fortemente essere legata ad un aminoacido in particolare: la leucina. Questa, provocando un aumento della sintesi proteica, fa sì che aumenti di conseguenza anche il dispendio energetico, grazie al quale l’organismo riesce ad arrivare in minor tempo agli acidi grassi. Inoltre, sempre la leucina, pare contribuisca a far diminuire il senso di fame. Da ciò potrebbe derivare un significante dimagrimento.
Ulteriori studi più recenti, portano in evidenza l’importanza anche di un altro aminoacido per la perdita del peso: la glutammina. Pare che essa, oltre alle funzioni già citate durante il testo, sia capace di ridurre il desiderio di zuccheri ed alcool (ricco in zuccheri). Inoltre sembra che la glutammina sia in grado di essere utilizzata come combustibile energetico senza inficiare i livelli di insulina nel sangue.
In generale, una buona quota di proteine per il dimagrimento è da assicurare: anche se gli aminoacidi non hanno come funzione principale quella di fornire energia, in condizioni di bilancio energetico negativo questi vengono ossidati a scopo energetico. Il contesto fa anche in questo caso da padrone: anche per dimagrire, meglio garantire un sufficiente apporto proteico piuttosto che essere carenti e integrare, ad esempio, con BCAA.
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BCAA: Benefici e Vantaggi
Per come venivano riconosciuti in passato secondo le opinioni più comuni, i BCAA sembravano risultare tra i migliori e più efficaci supplementi per l’attività fisica. Gli aminoacidi ramificati sono proposti per contrastare l’affaticamento, migliorare la concentrazione e le performance atletiche e ridurre la perdita di massa muscolare durante l'esercizio.
Maggiore energia durante gli allenamenti. Questo è dovuto dal fatto che i BCAA durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia.
BCAA: Quando Assumerli per Ottimizzare i Benefici
Un dato importante è che se una persona che si allena con i pesi segue una dieta iperproteica, raggiungendo le quantità suggerite dalle linee guida ufficiali, e ricavando gran parte delle proteine da fonti nobili, normalmente tra il 15 e il 20% di queste proteine è rappresentato da BCAA (5). Tali quantità aumentano se parte di queste proteine è coperta dalle whey protein, come spesso accade per chi si allena con i pesi.
Performance: se gli scopi di assunzione sono quelli di ottenere un effetto ergogenico nei limitati casi in cui possono avere un razionale, i BCAA andrebbero assunti nel pre- e/o nell’intra-workout, e la quantità più comunemente suggerita è di 100 mg/kg (7.5 g per un uomo di 75 kg o 5 g per una donna di 50 kg).
Recupero: se gli scopi dell’utilizzo sono mirati a favorire il recupero dall’allenamento, i BCAA andrebbero assunti soprattutto nelle ore post-workout per una quantità complessiva di 200 mg/kg (13) (15 g per un uomo di 75 kg o 10 g per una donna di 50 kg).
Critiche e Considerazioni sull'Efficacia dei BCAA
Rimane però discutibile che i BCAA siano più efficienti dei carboidrati per apportare energia sotto sforzo, dato che anche questi ultimi vengono prontamente e prioritariamente ossidati dal muscolo contribuendo ad apportare energia immediata, sopprimendo inoltre l’eventuale ossidazione dei BCAA muscolari.
Uno dei più citati effetti dei BCAA è il ruolo ergogenico, cioè di miglioramento della performance sportiva. Ma da molti anni l’ipotesi dei BCAA per la fatica centrale è stata messa in discussione data anche l’assenza di reali prove sperimentali, sollevando dei dubbi sulla sua validità. Questo da una parte potrebbe validare l’utilizzo dei BCAA come potenziale ergogenico per l’endurance prolungata, dall’altra pone ulteriori dubbi sull’utilità negli sport con i pesi, per caratteristica intensi e di durata breve o moderata.
Molti autori citano l’autocondizionamento psicologico e l’effetto placebo quando un atleta giustifica l’utilizzo di BCAA per la presunta efficacia riscontrata, e questo aspetto è naturalmente ben documentato in letteratura, nonché uno dei principali punti di forza su cui possono fare affidamento le aziende di integratori. Sta di fatto che ad oggi sembra che nessuna ricerca abbia dimostrato chiaramente che l’uso di BCAA nelle classiche condizioni “culturistiche” (dieta adeguatamente calorica e proteica) sia più vantaggioso rispetto alle stesse condizioni dietetiche in assenza di questa supplementazione.
Ad ogni modo l’esercizio fisico non espone a catabolismo muscolare nel contesto della normale alimentazione. L’eventuale processo di catabolismo muscolare viene enfatizzato nell’esercizio a digiuno, ma questo non è un indicatore della perdita di massa muscolare.
Dove si trovano gli aminoacidi ramificati?
Le quantità medie che trovi in questo paragrafo aumentano se il soggetto assume più di 1.6-1.7 gr/kg proteine (una necessità soprattutto sotto regime ipocalorico) e/o se assume supplementi proteici derivati dalle proteine del siero del latte (whey protein), le quali contengono circa il 25% di BCAA sulla quantità proteica totale.
Interazioni Ormonali
Secondo alcune ricerche l’assunzione di alcuni aminoacidi può modulare o regolare la secrezione dell’ormone somatotropo, delle somatomedine e dell’insulina; per questo motivo gli aminoacidi vengono assunti dagli atleti con lo scopo di incrementare la capacita anabolica dell'organismo. Altri studi hanno, invece, evidenziato che non vi sono differenze dei livelli ormonali con o senza l’assunzione di miscele o di singole aminoacidi.
Aminoacidi e Fatica Centrale
Un’altra ipotesi formulata a proposito degli aminoacidi ramificati è quella che questi possano ritardare l’insorgenza della fatica centrale durante l’esercizio di durata. Tuttavia, le variabili implicate nel complesso meccanismo dell’insorgenza della fatica durante l’esercizio sono moltissime, gli studi condotti hanno fornito pareri molto contrastanti riguardo a questo argomento.
BCAA: Effetti Collaterali e Controindicazioni
Gli aminoacidi ramificati possono ridurre l'assorbimento della levodopa e potrebbero aumentare l'effetto degli antidibetici. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Precauzioni e Avvertenze
Durante la gravidanza, l’aumento del volume ematico, dei tessuti materni, oltre alla crescita del feto e della placenta richiedono un sostanziale fabbisogno proteico. I livelli ematici di aminoacidi, infatti, diminuisco all’inizio della gravidanza, rimanendo a basse concentrazioni per il resto della gestazione, indicando una maggior consumo volto alla sintesi proteica per supportare le richieste dei tessuti in crescita.
Tabella Riassuntiva dei BCAA
| Aminoacido | Funzione Principale | Benefici | Considerazioni |
|---|---|---|---|
| Leucina | Stimola la sintesi proteica | Crescita muscolare, recupero | Eccesso può ridurre isoleucina e valina |
| Isoleucina | Metabolismo energetico | Resistenza alla fatica | Importante per l'energia |
| Valina | Inibisce serotonina | Riduce la fatica | Influenza l'equilibrio serotonina/dopamina |
AVVERTENZE: Le informazioni qui contenute sono a scopo puramente divulgativo e non costituiscono né sostituiscono in nessun caso opinione medica professionale.
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