Gli aminoacidi sono elementi fondamentali per la salute del nostro corpo, e molte persone si chiedono come possano influenzare la nostra salute e il nostro benessere. Gli aminoacidi sono spesso argomento di interesse per chi fa palestra e bodybuilding: tra i tanti alimenti ed integratori, quali sono gli aminoacidi per dimagrire? Tra i vari alimenti e integratori si parla spesso di aminoacidi come EAA e BCAA: ma fanno davvero dimagrire?
Cerchiamo di capire cosa sono gli aminoacidi e che funzione svolgono per il nostro organismo. Gli aminoacidi sono le molecole organiche di cui sono fatte le proteine, sono come i mattoni che compongono una casa. Le proteine sono costituite da unità semplici, dette appunto aminoacidi (AA) che legandosi fra loro e ad altre molecole formano catene con una struttura più o meno complessa che ne determina le caratteristiche chimico-fisiche e funzionali.
Ci sono 20 aminoacidi essenziali e non essenziali. Gli essenziali devono essere assunti attraverso la dieta, poiché il corpo non è in grado di produrli autonomamente. Nella dieta quotidiana, gli aminoacidi sono forniti attraverso il consumo di proteine provenienti da fonti alimentari come carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi. Una proteina completa, per definizione, contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Le proteine complete di solito derivano da alimenti di origine animale e sono classificate come proteine di alto valore biologico, includendo quelle contenute nel Grana Padano DOP.
Dei venti diversi aminoacidi necessari per la sintesi delle varie proteine corporee, solo otto sono essenziali: leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, metionina, fenilalanina e treonina. Questi aminoacidi sono considerati essenziali in quanto l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli e quindi devono essere introdotti attraverso la dieta e l’alimentazione. Al contrario, gli altri aminoacidi, non essenziali, possono essere sintetizzati partendo da altre molecole. Gli aminoacidi, essenziali e non, sono indispensabili all’organismo siccome rappresentano l’unica fonte di azoto (N) utilizzabile metabolicamente. Parte degli aminoacidi viene assorbita a livello delle cellule intestinali e veicolata a livello epatico, dove viene utilizzata per la sintesi proteica e la formazione di azoto. Un’altra quota, invece, attraverso la circolazione ematica, viene successivamente distribuita ai tessuti vari.
Un’ulteriore dose di aminoacidi, in particolare quelli a catena ramificata (BCAA: leucina, isoleucina e valina) e la glutammina, sempre grazie alla circolazione ematica, vengono trasportati fino ai muscoli scheletrici.
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Aminoacidi Essenziali (EAA) e Ramificati (BCAA)
Gli EAA sono 9: fenilalanina, triptofano, metionina, istidina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, valina. Gli ultimi tre sono anche conosciuti come aminoacidi ramificati, i famosi BCAA, che costituiscono ben il 40% delle proteine muscolari. All’interno del gruppo degli aminoacidi essenziali ce ne sono tre (Leucina, Isoleucina e Valina) che presentano una catena laterale ramificata e vengono definiti con l’acronimo BCAA (Branched-Chain Amino Acid) o più semplicemente aminoacidi ramificati. Questi potrebbero essere associati al processo di dimagrimento grazie alla loro capacità di indurre un aumento della sintesi proteica e di ridurre la sensazione di fame. Affinché gli aminoacidi ramificati risultino realmente utili, occorre inserirli nelle giuste proporzioni. Per fare in modo che la risintesi proteica avvenga in modo efficace, bisogna assicurare la presenza di tutti gli aminoacidi, specialmente quelli essenziali (vedi: fabbisogno aminoacidi essenziali).
Una dieta varia e con fonti proteiche di buona qualità soddisfa il fabbisogno di tutti gli aminoacidi, senza dover ricorrere all’integrazione. Gli EAA hanno diverse funzioni: incrementano la sintesi proteica, l’ipertrofia e la forza muscolare, il recupero e supportano le funzioni immunitarie. Anche il glutammato favorisce la sintesi proteica e l’incremento dell’insulina e, inoltre, ritarda l’insorgenza della fatica. La leucina assolve alle medesime funzioni dei precedenti, anzi di più: è l’aminoacido più essenziale e anticatabolico. La tirosina è precursore di ormoni tiroidei e neurotrasmettitori come le catecolamine dopamina, epinefrina, norepinefrina. Rispetto agli altri riesce anche ad aumentare la concentrazione e l’acuità a livello nervoso, allontanando la perdita di lucidità che spesso compare insieme alla fatica.
Il Ruolo degli Aminoacidi nel Dimagrimento
Una supplementazione aminoacidica controllata, se introdotta correttamente all’interno di una dieta ipocalorica, permetterà al corpo di bruciare il grasso in eccesso preservando la massa muscolare. In generale, una buona quota di proteine per il dimagrimento è da assicurare: anche se gli aminoacidi non hanno come funzione principale quella di fornire energia, in condizioni di bilancio energetico negativo questi vengono ossidati a scopo energetico. Il contesto fa anche in questo caso da padrone: anche per dimagrire, meglio garantire un sufficiente apporto proteico piuttosto che essere carenti e integrare, ad esempio, con BCAA (i BCAA fanno male?).
Numerosi studi hanno riportato che gli aminoacidi ramificati quando associati a una dieta ipocalorica possono favorire la riduzione della massa grassa ed essere d’aiuto al rinforzo muscolare quando associati ad adeguata attività fisica. Infatti, le proteine ad alto valore biologico sono di grande aiuto nelle diete ipocaloriche per perdere peso in modo sano, cioè perdere massa grassa e mantenere la massa magra/muscolare.
L'uomo è in grado di sintetizzare soltanto undici dei venti aminoacidi, i quali vengono resi disponibili per le esigenze biosintetiche a partire da composti precursori. Gli aminoacidi possono essere degradati in composti carboniosi, producendo H2O e CO2, e utilizzati per la gluconeogenesi. La degradazione ossidativa degli aminoacidi produce il 10-15% dell’energia totale nei mammiferi con formazione di sette intermedi metabolici. Sulla base del destino di questi intermedi, gli aminoacidi possono essere ulteriormente suddivisi in gluconeogenici, catabolizzati in piruvato, a-chetoglutarato, succinil-coA, fumarato, ossalacetato, precursori del glucosio e in chetogenici, catabolizzati in acetil CoA e acetoacetato, precursori di acidi grassi e corpi chetonici. Tra gli EAA, leucina, isoleucina e valina sono a catena ramificata (Branched-Chain Amino Acids, BCAA).
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Altri Aminoacidi Importanti
Iniziamo con la glutammina, amminoacido condizionatamente essenziale perché in caso di stress o patologie ne viene consumata una quantità notevole e per questo deve essere reintegrata con l’alimentazione. Tuttavia, viene presa in considerazione anche come aminoacido in grado di favorire la perdita di peso. Il potere dimagrante dell’arginina è stato dimostrato come effetto indiretto di altri processi organici. Invece, in presenza di un alto livello di arginina, abbiamo un afflusso di sangue maggiore, dunque un utilizzo migliore delle risorse nutritive da parte dell’organismo. Perché l’arginina possa produrre dimagrimento è necessario creare le condizioni giuste affinché il sangue circoli meglio. Tutto ciò avviene attraverso la regolazione del trasporto degli acidi grassi all’interno dei mitocondri, dove vengono ossidati per la produzione delle molecole energetiche come l’ATP (adenosin trifosfato).
Integratori di Aminoacidi: Un Aiuto Valido?
Se la dieta non basta e fatichi a perdere peso, non rinunciare all’aiuto che possono dare gli integratori a base di aminoacidi. Innanzitutto occorre considerare gli integratori di aminoacidi come coadiuvanti nel processo di dimagrimento e non sostanze miracolose, quindi è sempre fondamentale combinare alla dieta una buona dose di sport. In secondo luogo scegliere la formulazione più consona alle proprie esigenze o alla routine quotidiana. Esistono infatti integratori in capsule, in polvere, sotto forma di tisane o barrette ideali negli spuntini.
Spesso la promozione di integratori di aminoacidi essenziali promette l’aumento della massa muscolare che in realtà si ottiene con un normale apporto proteico derivato dall’alimentazione e tanto esercizio. Per le persone in buona salute, la corretta ed equilibrata alimentazione, in particolare onnivora, garantisce l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali sufficienti per garantire la sintesi proteica. Solo in particolari casi e con prescrizione medica possono essere necessari integratori di aminoacidi.
In commercio esistono degli integratori di aminoacidi “per dimagrire” studiati appositamente per fornire la quantità ideale di tali sostanze all'organismo. Gli integratori a base di aminoacidi ramificati devono essere assunti seguendo alcune precise indicazioni e per un periodo in genere non superiore a due mesi. Come abbiamo visto, esistono degli integratori a base di aminoacidi che possono essere assunti, sotto precise indicazioni.
Non è mai superfluo ricordare che - al contrario di quanto spesso proposto dai media, con forme di pubblicità anche illegali - non esistono amminoacidi miracolosi per dimagrire. Ogni singolo amminoacido, infatti, esplica specifiche funzioni all'interno dell'organismo ed è alquanto ingenuo sperare che assumerlo in quantità maggiori possa in qualche modo potenziare le funzioni a cui partecipa, essendo queste influenzate da altri, numerosissimi, fattori. Un'integrazione proteica o amminoacidica, come ricordato, può comunque essere d'aiuto per preservare la massa muscolare e sostenere il metabolismo; ciò è particolarmente importante per le persone che hanno uno stile di vita particolarmente attivo e/o seguono una dieta povera di cibi proteici, come carne, pesce, uova, legumi e formaggi. In genere, gli amminoacidi utilizzati nei vari integratori possono avere un'origine animale (peli e carcasse) o vegetale (dal mais e dalla manioca).
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Per quanto esposto nell'articolo, prima di ricorrere all'uso di amminoacidi naturali per dimagrire, è fondamentale valutare da un lato l'apporto calorico-proteico della propria dieta, e dall'altro il reale fabbisogno di amminoacidi e proteine. Affinché la supplementazione possa determinare l'ottenimento di qualche beneficio reale, limitando i potenziali effetti collaterali, è quindi necessario stabilire la quota da integrare, correlandola al tipo di attività fisica svolta ed allo stato fisiologico, nutrizionale e dietetico del soggetto. Amminoacidi naturali vengono consigliati a dosaggi compresi tra i 5 ed i 20 grammi al giorno.
Aminoacidi Essenziali: Funzioni Specifiche
- Istidina: Indispensabile in fase di accrescimento e la riparazione dei tessuti, la produzione di cellule del sangue e la creazione del neurotrasmettitore istamina. L'istidina può anche aiutare a proteggere i tessuti dai danni causati da radiazioni o metalli pesanti.
- Isoleucina: Necessario per creare l'emoglobina (proteina deputata al trasporto dell’ossigeno nel sangue) e per regolare i livelli di zucchero (glicemia) nel sangue.
- Leucina: Necessario per la crescita e la riparazione di muscoli, pelle, ossa e aiutare a prevenire il deterioramento dei muscoli (sarcopenia) con l'età. Inoltre, favorisce il mantenimento della massa magra e l’aumento della sensazione di sazietà, due elementi importanti per chi segue una dieta ipocalorica per perdere peso. Il Grana Padano DOP ne è particolarmente ricco.
- Lisina: Aiuta il corpo a creare collagene, che è presente nelle ossa e nei tessuti connettivi come la pelle e la cartilagine. Produce carnitina, che converte gli acidi grassi in energia; un processo che abbassa anche il colesterolo.
- Metionina: Necessario per il normale metabolismo e la crescita, aiuta il fegato a processare i grassi. La metionina può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, prevenire i calcoli renali, ridurre i danni causati dai metalli pesanti nel sangue, contrastare gli effetti tossici del paracetamolo, aiutare a prevenire la caduta dei capelli e rafforzare le unghie.
- Fenilalanina: Esistono tre forme: L-, D- e DL-fenilalanina. Viene utilizzata per un disturbo che causa lo sviluppo di chiazze bianche sulla pelle (vitiligine) e per mitigare i sintomi del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), del dolore cronico, dell’invecchiamento della pelle. L’eccessivo consumo di fenilalanina può provocare gravi problemi di salute. Gli integratori o prodotti alimentari additivati con fenilalanina vanno assunti con molta precauzione e solo sotto controllo medico.
- Treonina: È coinvolto in numerose funzioni metaboliche: nel metabolismo della creatina, della cobalamina (vit. B12) e nella produzione di alcuni neurotrasmettitori (adrenalina e colina). Le fonti alimentari di treonina sono principalmente di origine animale, pertanto, è uno degli amminoacidi che più facilmente mancano nella dieta vegana e causativo del deficit di vit. B12, vitamina presente in ottime quantità nel Grana Padano DOP.
- Triptofano: È l’amminoacido essenziale precursore della serotonina, l’ormone del buon umore (benessere-felicità). Ne sono particolarmente ricchi: cioccolato, arachidi, latte, formaggi a pasta dura come il Grana Padano DOP, l'alga spirulina, i semi di sesamo ma anche mandorle, arachidi, pinoli e fagioli.
- Valina: Svolge importanti funzioni di ricostruzione dei tessuti muscolari, e proprio per questo cibi che ne sono ricchi sono particolarmente indicati nello sportivo. La valina si trova in alimenti di origine animale (carne e pesce) e si concentra in formaggi a pasta dura.