Le proteine sono uno dei principali nutrienti della nostra alimentazione, insieme ai carboidrati e ai grassi. Forniscono all'organismo il materiale per la costruzione di muscoli e organi, nonché di enzimi e ormoni. Ma non bastano le proteine, servono anche gli elementi di base delle proteine, gli aminoacidi.
Più precisamente, si tratta degli otto aminoacidi isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Sono essenziali perché il corpo non può produrli da solo. Questo ci porta dritti al nocciolo della questione: mentre le fonti proteiche classiche come la carne, il pesce e le uova contengono tutti i mattoni proteici essenziali in grandi quantità, molte fonti proteiche di origine vegetale non forniscono un profilo aminoacidico completo.
Combinando diverse proteine vegetali, è possibile ottenere tutti gli aminoacidi essenziali senza proteine di origine animale. Ti mostriamo come funziona. L'organismo può utilizzare in modo ottimale le proteine alimentari solo se dispone di quantità sufficienti di ciascun elemento costitutivo delle proteine essenziali. La qualità delle proteine non animali risente del fatto che uno o più aminoacidi essenziali non sono affatto presenti o lo sono solo in piccole quantità. Si tratta dei cosiddetti aminoacidi limitanti.
Questa è la situazione dei soliti alimenti che contengono proteine vegetali:
| Fonte di proteine | Alimenti | Contenuto medio di proteine* | Metionina | Fenilalanina | Lisina | Isoleucina | Leucina |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cereali | Frumento, miglio, avena, riso | 12% | ✔️ | ✔️ | ❌ | ❌ | ❌ |
| Pseudocereali | Quinoa, grano saraceno, amaranto | 11% | ✔️ | ✔️ | ✔️ | ✔️ | ✔️ |
| Legumi | Ceci, fagioli, lenticchie | 20% | ❌ | ❌ | ✔️ | ✔️ | ❌ |
| Frutta a guscio e semi | Mandorle, sesamo, semi di chia | 18% | ✔️ | ❌ | ❌ | ❌ | ✔️ |
*per 100 g di peso secco
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Come si può notare, per ottenere una quantità sufficiente di tutti gli aminoacidi essenziali, è necessario assicurarsi di ottenere la giusta combinazione. Abbiamo alcuni suggerimenti su come creare un pasto delizioso con diverse fonti proteiche vegetali. In alternativa, puoi anche utilizzare il frullato Vegan Protein 3K nu3, che contiene tre diverse proteine vegane.
Naturalmente, ci sono sempre delle eccezioni e delle particolarità. La soia, ad esempio, che appartiene ai legumi, contiene anche tutti i mattoni proteici essenziali. Diamo un'occhiata anche alle verdure: in termini assoluti, contengono pochissime proteine, ma con una porzione abbondante di verdure come broccoli, patate e funghi si sostiene l'apporto proteico giornaliero.
Quando abbiamo sviluppato le polveri proteiche nu3, abbiamo anche tenuto conto del fatto che un mix di diverse fonti proteiche vegetali e un buon profilo aminoacidico sono importanti. Un altro vantaggio dei frullati è che ogni porzione fornisce una buona quantità di proteine di origine vegetale con meno grassi e carboidrati rispetto alla maggior parte degli alimenti vegani ricchi di proteine. Sono anche super convenienti e versatili.
Proteine Vegane: Valore Biologico e Combinazioni
Le proteine vegetali si differenziano da quelle animali per la composizione dei loro elementi di base, gli aminoacidi. Ciò determina il valore biologico. Questo valore indica classicamente la quantità di proteine corporee che possono essere formate da 100 grammi di proteine alimentari effettivamente ingerite. Il valore 100 è stato scelto come valore di riferimento per l'uovo intero perché si pensava che le proteine dell'uovo fossero le più pregiate in assoluto. In seguito, si è scoperto che esistono fonti proteiche ancora migliori dell'uovo.
Se si combinano diverse fonti proteiche vegane, si aumenta anche il valore biologico.
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| Proteine vegane | Valore biologico |
|---|---|
| Riso | 83 |
| Fagioli | 72 - 73 |
| Lenticchie | 60 |
| Piselli | 56 |
| Frumento | 56 - 59 |
| Mais | 54 - 74 |
| 52% di fagioli e 48% di mais | 99 - 101 |
Come si può notare, il contenuto proteico totale, il profilo aminoacidico e il valore biologico svolgono un ruolo importante nella valutazione delle fonti proteiche vegane. Quando selezioniamo i dieci migliori alimenti ricchi di proteine vegetali, non siamo quindi guidati solo dal contenuto proteico, ma anche dal contenuto di aminoacidi essenziali e dagli altri nutrienti che gli alimenti offrono. Con un mix di questi cibi proteici vegani si crea la base per il proprio apporto proteico:
- I lupini hanno un convincente contenuto proteico del 31% e spesso provengono da coltivazioni regionali. Nei negozi di alimenti biologici ben forniti si possono trovare i fagioli stessi o sotto forma di tempeh.
- Anche il rofu e il tempeh (ricavati dalla soia) contengono molte proteine vegetali, con una media del 17%.
- La quinoa fornisce il 12% di proteine, oltre a una grande quantità di potassio, magnesio e fibre.
- Le lenticchie rosse sono anche una buona fonte di proteine vegetali, con 26 grammi di proteine per 100 grammi di peso crudo.
- I semi di canapa con il 29% di proteine, molti acidi grassi insaturi e un gusto fine e nocciolato, aggiungono quel qualcosa in più alle tue bowl e ai tuoi frullati.
- L'amaranto è il secondo pseudocereale nell'elenco delle proteine vegetali ideali. Con oltre il 14% di proteine, merita il suo posto.
- I semi di chia forniscono ben 23 grammi di proteine per 100 grammi, oltre a molte fibre.
- Le mandorle sono un ottimo spuntino con il 24% di proteine e pochi zuccheri.
- I semi di zucca forniscono il 37% di proteine, oltre a vitamina E, magnesio e potassio.
- I fiocchi d'avena contengono circa il 13% di proteine vegane e molte fibre.
Consigli per l'assunzione di proteine vegetali
Le fonti proteiche vegetali come i cereali, i legumi e la frutta secca contengono anche i cosiddetti antinutrienti, come le lectine, l'acido fitico e gli inibitori della tripsina. Originariamente destinate a proteggere la pianta dai predatori, queste sostanze possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino. Pertanto, è necessario mettere in ammollo e cuocere a lungo questi alimenti (cereali e legumi), farli germogliare (noci) o farli fermentare (tempeh, lievito madre).
In una dieta vegana, l'assunzione dell'aminoacido lisina è particolarmente importante, poiché la lisina è l'aminoacido che caratterizza tutte le proteine dei cereali. I migliori alimenti vegetali ricchi di lisina sono il tofu, il tempeh e le lenticchie. Anche gli pseudo-cereali come la quinoa e l'amaranto e i semi di zucca sono discrete fonti di lisina.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda un apporto proteico giornaliero di 0,9 grammi (g) per chilogrammo di peso corporeo. In periodi particolarmente stressanti, durante una dieta o quando si fa molto sport, il fabbisogno proteico aumenta. Da 1,2 a un massimo di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è una buona linea guida.
Tieni presente che il contenuto proteico degli alimenti di origine vegetale non sempre corrisponde all'assorbimento da parte dell'organismo. Il cosiddetto Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) è un dato chiave che determina sia il profilo aminoacidico sia la digeribilità di una fonte proteica. Valori ≥100 indicano un'alta digeribilità degli aminoacidi essenziali: mentre le uova hanno un DIAAS di 116, il grano, ad esempio, ha solo un valore di 40. I fiocchi d'avena e i lupini raggiungono valori DIAAS migliori, pari a 54 e 69.
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Rispetto alle proteine animali, molte proteine vegetali contengono meno aminoacidi essenziali. Inoltre, il corpo umano è spesso meno capace di digerirle (vedi domanda precedente). Inoltre, la percentuale di carboidrati nei legumi e nei cereali e la percentuale di grassi nelle noci e nei semi sono molto elevate. Pertanto, le fonti proteiche vegetali sono spesso più caloriche di quelle animali.
A titolo esemplificativo:
| Fonte di proteine | Contenuto proteico per 100 g | Contenuto di carboidrati per 100 g | Contenuto di grassi per 100 g | Kcal per 100 g | DIAAS |
|---|---|---|---|---|---|
| Lupini, crudi | 31 | 6 | 6,9 | 296 | 69 |
| Fiocchi d'avena | 13 | 59 | 6,4 | 364 | 54 |
| Lenticchie, crude | 26 | 55 | 2,6 | 362 | 46 |
| Mandorle | 24 | 4,7 | 51 | 609 | 40 |
| Manzo, crudo | 21 | 0 | 4 | 125 | 112 |
| Uovo | 12 | 1,5 | 9 | 137 | 116 |
Uno studio pubblicato di recente su Plos One, getta nuova luce sull’apporto proteico per chi segue una dieta vegana. Come noto, l’organismo è in grado di sintetizzare la maggior parte degli aminoacidi necessari per la vita, ma non i nove cosiddetti essenziali, per i quali dipendiamo interamente dall’alimentazione. L'analisi ha rivelato che circa tre quarti (il 75%) dei partecipanti soddisfaceva i requisiti proteici giornalieri totali.
“Una dieta vegana, essendo la forma più restrittiva di alimentazione a base vegetale, richiede attenzione per garantire un apporto adeguato di tutti i nutrienti essenziali esclusivamente da fonti vegetali”, sottolineano gli Autori. “Raggiungere un'elevata qualità proteica attraverso una dieta vegana non dipende solo dalla quantità di proteine consumate, ma anche dal giusto equilibrio e dalla varietà di alimenti vegetali utili a fornire tutti gli aminoacidi nelle quantità necessarie.
Lo studio ha però identificato le fonti vegetali più utili su questo fronte. Tra gli alimenti consumati dai partecipanti, infatti, i legumi e le lenticchie sono risultati i maggiori contributori all'apporto proteico complessivo e di lisina in particolare. Più in generale, l'inclusione di legumi, frutta secca e semi è emersa come strategia efficace per supportare non solo l'apporto proteico generale ma anche per aumentare specificamente le quantità di lisina e leucina in una dieta vegana. Di solito per gli onnivori le fonti proteiche vegetali sono considerate come meno importanti rispetto a quelle animali, data la loro incompletezza amminoacidica.
Proteine Vegane: Cosa Sono e Quando Assumerle
Le proteine vegane sono una fonte di aminoacidi, indispensabili per tutta una serie di funzioni fisiologiche e, nell’ambito della palestra, anche per il mantenimento e l’incremento della massa muscolare, esattamente come quelle animali.
Il valore biologico delle proteine vegane è inferiore rispetto a quelle animali. In altre parole, presentano una quantità inferiore di proteine e di aminoacidi essenziali. Le proteine vegane sono digeribili al 60-80%, mentre quelle animali al 90%: se da una parte è un aspetto negativo, dall’altro permette di assumere meno calorie a parità di introito.
Le proteine vegane hanno la caratteristica di essere meno digeribili e, quindi, meno facilmente assimilabili dall’organismo, caratteristica che conferisce loro un valore di termogenesi indotta dalla dieta (TID) più elevato rispetto alle proteine isolate e idrolizzate.
Le maggiori fonti proteiche di origine vegetale sono i legumi, i cereali e la frutta secca. Tra gli alimenti vegetali, si contraddistinguono per la buona qualità proteica e la presenza di aminoacidi essenziali gli pseudocereali: quinoa, amaranto e grano saraceno.
Come nel caso in cui queste vengano assunte tramite gli alimenti, è opportuno che le proteine in polvere vadano a contribuire al soddisfacimento dell’introito proteico giornaliero e degli aminoacidi essenziali. Solitamente, la dose di proteine consigliata da assumere per massimizzare la sintesi proteica è di 25 g. Però, questo riguarda le proteine animali (es. proteine del siero del latte) e, data la minor digeribilità di quelle vegane, per avere lo stesso effetto la dose quasi raddoppia ed è pari a 40-50 g.
Il timing proteico, a prescindere dal proprio obbiettivo, è di secondaria importanza rispetto a come ti alleni, a quante calorie e quante proteine totali mangi ogni giorno. La sintesi proteica muscolare è un processo anabolico, che viene stimolato sia dall’allenamento con i pesi che dalla disponibilità di aminoacidi nel flusso ematico (e in parte anche dall’assunzione di carboidrati): nel post-workout è quindi consigliato consumare una dose di proteine, anche in abbinamento ad una fonte glucidica.
Per la sintesi proteica muscolare è indispensabile che ci sia un’introito di aminoacidi sufficiente, sia in termini di quantità che di qualità. Non sempre è possibile raggiungere queste quote proteiche tramite gli alimenti, perciò è utile ricorrere agli integratori.
Tra gli integratori di proteine più utilizzati ci sono, quindi, quelli che derivano dalla soia, dal momento che nel mondo vegetale è la fonte proteica più qualitativa; a seguire, ci sono altre proteine derivate da legumi come quelle dei piselli o dei ceci.
In conclusione, per atleti vegani e non, le proteine vegane sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo e l’ottimizzazione dell’allenamento in palestra. Oltre a garantire un sufficiente intake proteico giornaliero, per massimizzare la sintesi proteica tramite proteine vegane la dose consigliata è di 40-50 g, dal momento che, rispetto a quelle animali, sono meno digeribili e incomplete.
In quanto alla qualità amminoacidica, per garantire la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali è opportuno che nella giornata vengano consumati alimenti differenti e che si completano a vicenda per pool amminoacidico (es. legumi + cereali) o che hanno una buona composizione (es. soia).
Fonti di Aminoacidi Essenziali in una Dieta Vegana
Gli aminoacidi sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Come reperirli in una dieta vegan e quali sono le caratteristiche degli aminoacidi essenziali? Una proteina completa è quella che contiene tutti gli aminoacidi (o amminoacidi) essenziali. Il corpo umano contiene 21 aminoacidi. Di questi, nove sono ritenuti essenziali.
Gli aminoacidi essenziali non possono essere elaborati dall’organismo ma assunti solo tramite l’alimentazione. Gli aminoacidi svolgono un ruolo importante nel corpo e devono essere consumati su base regolare per potersi mantenere in salute. I vegani possono riscontrare delle difficoltà nel reperimento di tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno se non seguono una dieta variegata.
Una soluzione consiste nel ricerca di assumere sufficiente lisina, in quanto gli alimenti con un livello sufficiente di lisina di norma contengono anche gli altri amminoacidi. I legumi, così come il tofu e il tempeh, hanno dei buoni livelli di lisina, così come i pistacchi, la quinoa e la spirulina.
- La leucina è il migliore aminoacido essenziale per la stimolazione e la crescita della forza muscolare, infatti è uno dei tre componenti degli aminoacidi ramificati (BCAA). Le fonti vegetali da cui poter assumere la leucina sono alghe, zucca, piselli e proteine del pisello, chicchi di riso integrali, semi di sesamo, crescione, soia, semi di girasole, fagioli rossi, fichi, avocado, mele, mirtilli, olive e anche le banane.
- La lisina è responsabile per la crescita e la produzione della carnitina, un nutriente che contribuisce alla conversione degli acidi grassi in energia. Questo aminoacido aiuta il corpo anche nell’assorbimento di calcio, dando forza alle ossa e stimolando la produzione di collagene.
- L’isoleucina è un altro amminoacido del gruppo dei BCAA simile alla leucina, anche se contribuisce a svolgere funzioni differenti. Le fonti vegetali da cui poter assumere l’isoleucina sono il grano di segale, gli anacardi, le mandorle, l’avena, le lenticchie, i fagioli, il riso integrale, il cavolo, i semi di canapa, i semi di chia, gli spinaci, la zucca, i semi di zucca, i semi di girasole, i semi di sesamo, i mirtilli, le mele e i kiwi.
- La fenilanina è importante per l’organismo perché una volta ingerita si trasforma in tirosina, un altro aminoacido importante per la produzione proteica, le cellule neurali e gli ormoni della tiroidi.
- L’istidina è un aminoacido che coinvolto nel trasporto dei neurotrasmettitori al cervello, aiutando la salute dei muscoli e delle sue cellule. Contribuisce anche a disintossicare l’organismo tramite la produzione di globuli rossi e bianchi.
- La metionina aiuta a formare la cartilagine nel corpo grazie alla presenza dello zolfo. Quest’ultimo è un minerale essenziale per la produzione della cartilagine ossea e nessun aminoacido contiene zolfo ad eccezione della metionina. Gli individui che non consumano a sufficienza alimenti contenenti metionina possono soffrire di artriti e danneggiamenti dei tessuti.
- La treoina contribuisce alla salute del sistema immunitario, del cuore, del fegato e del sistema nervoso centrale. Aiuta anche a mantenere bilanciate le proteine nel corpo, assistendo nelle operazioni di recupero, di produzione dell’energia e di crescita.
- Conosciuto come l’amminoacido del “relax”, il triptofano è centrale per la salute del sistema nervoso e del cervello, intervenendo nei processi del sonno, nella riparazione e crescita muscolare, e nel lavoro dei neurotrasmettitori. Il triptofano converte la serotonina nel cervello, ovvero quella molecola che dona il senso di felicità, abbassando i livelli di stress e la depressione.
- La Valina è il terzo degli aminoacidi essenziali del gruppo dei BCAA, pertanto anch’essa concorre alla crescita e alla riparazione dei muscoli.
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