La Dieta Mediterranea, riconosciuta dall'Unesco come “Patrimonio orale e immateriale dell'umanità”, è molto più di un semplice regime alimentare. È uno stile di vita che abbraccia le tradizioni secolari radicate nei Paesi del Mediterraneo.
Gli Ingredienti Chiave della Dieta Mediterranea
Gli ingredienti principali includono:
- Pane, pasta, frutta fresca di stagione come dessert quotidiano
- Olio extra-vergine di oliva come principale fonte di grassi
- Verdura a volontà, cereali integrali, semi, tanti legumi
- Quantità moderate di proteine magre (pesce, frutti di mare, carne di pollame), uova, latticini
- Poca carne rossa, pochissimi dolci
Le Origini Scientifiche della Dieta Mediterranea
Ad introdurre e teorizzare per primo il modello tradizionale della Dieta Mediterranea, dimostrandone l’efficacia in maniera scientifica fu, negli anni ’50 e ’60, il biologo, fisiologo ed epidemiologo statunitense Ancel Keys.
Già alla fine della Seconda Guerra Mondiale, lo scienziato cominciò a collegare l’incidenza di alcune malattie nelle aree affacciate sul Mediterraneo (Italia, Grecia, Spagna e Francia) con il modello alimentare praticato in quelle zone.
Lo colpì un dato particolare: mentre nella società americana, dove i consumi alimentari stavano già assumendo le caratteristiche odierne (ad esempio: fast food, molta carne rossa, tanti grassi), le malattie cardiovascolari erano molto diffuse, in alcune regioni del Mediterraneo - soprattutto in Campania e nell’isola di Creta - queste erano quasi inesistenti.
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Determinato a svelare l’“arcano”, lo scienziato diede vita a uno studio pionieristico sul campo, analizzando le abitudini alimentari delle comunità rurali.
Lo Studio dei Sette Paesi
Nel 1957 Ancel Keys avviò il Seven Countries Study (lo studio dei sette Paesi), che coinvolse 12.000 uomini, di età compresa tra 40 e 59 anni, in tre continenti: parliamo della più grande indagine epidemiologica della storia.
Con l’obiettivo di indagare il legame tra alimentazione, colesterolo e malattie cardiovascolari, furono analizzate le abitudini alimentari di gruppi di cittadini italiani provenienti da tre comuni rurali del nord, centro e sud (Crevalcore in provincia di Bologna, Montegiorgio in provincia di Fermo e Nicotera in provincia di Vibo Valentia), assieme a gruppi di uomini provenienti da Paesi Bassi, Finlandia, Giappone, USA, Grecia ed ex Jugoslavia, per un totale di 16 gruppi e 7 Paesi (compresa l’Italia).
Fu così sviluppato l"indice MAI" (Mediterranean Adequacy Index): un parametro/punteggio per misurare quanto ci si discosta dal modello mediterraneo di riferimento.
Come Dieta Mediterranea Italiana di riferimento fu scelta quella del gruppo di Nicotera, divenuta celebre quale sede dello studio pilota del Seven Country study. Dalle analisi dei dati della cittadina calabrese, la prevalenza di infarto risultò difatti bassissima (circa lo 0.7 %), mentre ipertensione, diabete e sovrappeso erano davvero poco comuni.
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La dieta di Nicotera risultò inoltre molto simile ai regimi alimentari praticati nell’isola di Creta e nelle città rurali della Dalmazia, che avevano dimostrato i maggiori benefici sulla salute.
Lo studio, che si protrasse per alcuni decenni, dimostrò l’esistenza di un legame tra l’elevato consumo di grassi saturi, caratteristico delle diete nordamericane e nordeuropee, e un maggior rischio di malattie coronariche.
Al contrario, i regimi alimentari più vicini alla Dieta Mediterranea, come quelli tradizionali cinese e giapponese, si rivelarono efficaci nel ridurre l’incidenza di queste patologie.
Questi risultati vennero successivamente confermati da ulteriori ricerche condotte da OMS e FAO, rafforzando il valore della Dieta Mediterranea come modello di riferimento per un’alimentazione sana.
Fu proprio Keys a coniare il termine "Mediterranean Diet", una dieta ideale in grado di mantenere l’equilibrio psicofisico meglio di qualunque altro regime alimentare, diffondendo i risultati delle sue ricerche nel celebre libro Eat Well and Stay Well (Mangiar bene e stare bene).
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Nel novembre 2010 la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall’Unesco “Patrimonio culturale immateriale dell'umanità”, poiché in grado di beneficiare la salute, favorendo allo stesso tempo la produzione di cibo a basso impatto ambientale e la conservazione della biodiversità.
Cosa si Mangia nella Dieta Mediterranea: la Piramide Alimentare
Sulla base degli studi sull’Alimentazione Mediterranea eseguiti da Ancel Keys nasce la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, introdotta, nel 1992, dal dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti d'America.
Alla base della piramide alimentare troviamo verdure in abbondanza, accompagnate da frutta e cereali integrali, pilastri fondamentali di un'alimentazione equilibrata.
Salendo, si collocano il latte e i derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, consigliati in 2-3 porzioni da 125 ml.
L'olio extravergine di oliva è il condimento per eccellenza e andrebbe utilizzato preferibilmente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno), insieme a aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, ottime alternative al sale.
Altri grassi salutari provengono dalla frutta a guscio e dalle olive, da consumare in 1-2 porzioni da 30 g.
Più in alto nella piramide troviamo gli alimenti proteici, che vanno consumati non quotidianamente, ma su base settimanale.
Le scelte migliori sono il pesce e i legumi, da preferire con almeno due porzioni alla settimana ciascuno.
Seguono il pollame (2-3 porzioni settimanali), le uova (1-4 a settimana) e i formaggi, da limitare a due porzioni da 100 g (o 50 g se stagionati).
Al vertice della piramide si trovano gli alimenti da consumare con moderazione.
Le carni rosse non dovrebbero superare le due porzioni settimanali da 100 g, mentre le carni processate (salumi, affettati) andrebbero limitate ancora di più, idealmente a una porzione da 50 g o meno alla settimana. Vale lo stesso per i dolci, da limitare il più possibile.
Perché la Dieta Mediterranea fa Bene alla Salute? Cosa Dice la Scienza
Sono molte le ricerche che confermano come la Dieta Mediterranea sia un valido alleato della salute. Seguirla vuol dire, ad esempio, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori, malattie respiratorie come la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e malattie neurodegenerative, tra cui Alzheimer e Parkinson.
Di seguito alcuni studi a supporto dei benefici del modello alimentare più famoso al mondo.
Lunga Vita con la Dieta Mediterranea
Nello studio pubblicato nel 2023 su JAMA Internal Medicine i ricercatori hanno confrontato gli effetti di vari modelli alimentari sani scoprendo che le persone che seguono una dieta prettamente mediterranea presentano un rischio inferiore di circa il 20% di morire prematuramente - per varie cause - nell’arco temporale di 36 anni.
Un altro studio, "Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population", pubblicato sul prestigioso New England Journal of Medicine nel 2003, ha analizzato il collegamento tra l'aderenza alla dieta mediterranea e la mortalità totale.
Guidati dalla professoressa Antonia Trichopoulou, i ricercatori hanno seguito oltre 22.000 adulti greci per oltre 4 anni, analizzando cosa mettevano nel piatto ogni giorno. I partecipanti hanno compilato questionari dettagliati su alimentazione e stile di vita, permettendo agli scienziati di assegnare a ciascuno un “punteggio mediterraneo”.
Il risultato? Tanto più si seguono fedelmente i dettami della dieta mediterranea, più sono le probabilità di vivere più a lungo.
Dieta Mediterranea e Cuore: le Malattie Cardiovascolari
Diversi inoltre gli studi che confermano l'efficacia della Dieta Mediterranea nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari. Tra questi CORDIOPREV, durato 7 anni e considerato uno dei più importanti studi in ambito nutrizionale.
Il lavoro, pubblicato sulla prestigiosa rivista medica The Lancet nel 2022, ha coinvolto 1.002 pazienti con patologie cardiovascolari che sono stati suddivisi in due gruppi: uno ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi, mentre l'altro ha adottato una Dieta Mediterranea ricca di olio extravergine d'oliva.
Risultato? Dopo 7 anni, il gruppo che ha seguito la Dieta Mediterranea ha mostrato una riduzione del rischio cardiovascolare del 26% rispetto all'altro gruppo.
A dimostrare gli effetti benefici della Dieta Mediterranea sulle malattie cardiovascolari è stato inoltre un importante studio clinico spagnolo pubblicato su The New England Journal of Medicine: PREDIMED (“Prevenzione con la dieta mediterranea”).
Lo studio è stato condotto tra il 2003 e il 2011 e ha coinvolto 7.447 partecipanti ad alto rischio di malattie cardiovascolari ma inizialmente senza patologie cardiovascolari manifeste, di età compresa tra 55 e 80 anni (57% donne).
I partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi dietetici:
- Dieta mediterranea integrata con olio extravergine di oliva
- Dieta mediterranea arricchita con frutta secca
- Dieta a basso contenuto di grassi
I risultati hanno dimostrato che una Dieta Mediterranea integrata con olio extra vergine di oliva o di noci, nocciole e mandorle riduce l’incidenza di infarto miocardico, ictus o morte cardiaca.
Dieta Mediterranea e Diabete di Tipo 2
Qual è la dieta più adatta per le persone con diabete? Un team di ricercatori ha cercato di rispondere a questa domanda attraverso un innovativo metodo basato su biomarcatori nel sangue.
Lo studio, pubblicato nel 2023 su Plos Magazine, si è sviluppato in due fasi. Prima, gli scienziati hanno analizzato campioni di sangue provenienti dallo studio clinico MedLey, in cui 128 partecipanti sono stati assegnati a caso a seguire la loro dieta abituale o la Dieta Mediterranea per sei mesi.
Hanno poi individuato un punteggio basato sulla presenza di specifici biomarcatori nutrizionali (5 carotenoidi e 24 acidi grassi), utile per misurare in modo oggettivo l'aderenza alla dieta.
Successivamente, questo punteggio è stato applicato a un ampio studio che ha coinvolto 22.202 persone in otto Paesi europei, tratte dalla coorte EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). L'analisi ha rivelato la corrispondenza tra un alto punteggio di aderenza alla Dieta Mediterranea e una probabilità inferiore di ammalarsi di diabete di tipo 2.
Dieta Mediterranea e Salute del Cervello
La Dieta Mediterranea è un potente alleato del cervello. Svariati studi dimostrano che seguirla può ridurre difatti il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson.
Merito dei preziosi nutrienti contenuti nei suoi alimenti chiave, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi omega-3, che svolgono un’azione protettiva sulle cellule cerebrali, contribuendo a mantenerle giovani e attive.
Ma non è tutto. Il celebre regime alimentare gioca un ruolo fondamentale anche nel benessere mentale. È stato associato a un minor rischio di ansia e depressione e a un miglioramento dello stato d’animo generale.
Lo ha confermato uno studio condotto su 333 partecipanti sani, dove i ricercatori hanno confrontato l’impatto di diversi regimi alimentari a base vegetale sull’umore scoprendo che coloro che seguono la Dieta Mediterranea mostrano un umore costantemente più positivo.
Dieta Mediterranea e Tumori
L’adesione regolare alla Dieta Mediterranea è una delle strategie che possiamo adottare a tavola per ridurre il rischio di ammalarci di cancro: protegge dal rischio di sviluppare vari tipi di tumore, in particolare: tumore del colon-retto, tumore al seno, allo stomaco, al fegato, a testa, tumore del collo e della prostata.
La Dieta Mediterranea, inoltre, è utile non solo a scopo preventivo, ma anche per affrontare quella fase “nuova” che corrisponde alla vita dopo la malattia: gli studi ci dicono che è connessa a una riduzione delle recidive tra i sopravvissuti al cancro.
Dieta Mediterranea e Obesità
Se è vero che il dimagrimento non rientra tra gli obiettivi della Dieta Mediterranea, questo regime alimentare è però utile alla prevenzione dell’obesità e al mantenimento della perdita di peso.
Numerose le ricerche che lo confermano, tra cui uno studio pubblicato sulla rivista Nutrion Research, che ha rilevato che gli adulti che hanno perso una quantità considerevole di peso sono riusciti più facilmente a mantenersi in forma nell’anno successivo, rispetto a coloro che hanno seguito altri modelli dietetici.
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