Almeno una volta nella vita tutti ci siamo chiesti: “Ma cosa sono gli amminoacidi essenziali?”. Se per te il momento di questa domanda è arrivato ora, ecco una panoramica semplice di cosa sono gli amminoacidi essenziali, quanti sono e - soprattutto - a cosa servono.
Cosa sono gli amminoacidi?
Gli aminoacidi (o amminoacidi) sono l'unità strutturale primaria delle proteine. Dal punto di vista chimico l'aminoacido è un composto organico contenente un gruppo carbossilico (COOH) ed un gruppo aminico (NH2). Gli aminoacidi sono composti organici quaternari formati da carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto; alcuni di essi contengono anche atomi di zolfo, un elemento che ha una rilevante importanza dal punto di vista nutrizionale.
Oltre a quelli coinvolti nella sintesi delle proteine, molti altri aminoacidi svolgono funzioni molto importanti. All'interno dello stomaco e del duodeno questi legami vengono rotti ed i singoli aminoacidi giungono sino all'intestino tenue dove vengono assorbiti come tali ed utilizzati dall'organismo.
Nella sintesi proteica intervengono solo venti dei diversi aminoacidi esistenti in natura (attualmente oltre cinquecento).
Lasciando da parte le definizioni chimiche, possiamo definire gli amminoacidi essenziali come le uniche sostanze che compongono la struttura delle proteine che non possono essere sintetizzate dal nostro corpo.
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Quanti sono gli amminoacidi essenziali?
Gli amminoacidi proteinogenici - cioè che sono utilizzati per la costruzione delle proteine - sono 20. Ma solo 9 di questi sono amminoacidi essenziali, perché solo 9 non possono essere prodotti dal nostro corpo in maniera autonoma.
Gli aminoacidi essenziali per i mammiferi sono 9, e precisamente lisina, treonina, metionina, valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, triptofano e istidina. In condizioni particolari, come nei neonati prematuri e nei soggetti con danno epatico, diventano essenziali anche altri aminoacidi, per es.
Le proteine sono nutrienti base per l’organismo umano: per far sì che il nostro corpo sia in grado di sintetizzarle e ne abbia a disposizione nella quantità giusta, è importante assumere gli amminoacidi essenziali con dieta o integrazione.
Vediamo nello specifico quali sono e dove si trovano gli amminoacidi essenziali.
Aminoacidi EAA vs BCAA
EAA in inglese significa niente più di Essential Amino Acid. Ma ci sono tre EEA che hanno caratteristiche speciali e per questo vengono raggruppati nella definizione di BCAA - branched chain amino acids (aminoacidi a catena ramificata). I BCAA sono leucina, isoleucina e valina.
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Cosa cambia? Gli amminoacidi BCAA si differenziano, nel gruppo degli amminoacidi EAA - di cui fanno parte - per due ragioni: la loro struttura ramificata e la capacità di essere assimilati direttamente dall’intestino senza dover passare dal fegato. Questo li rende migliori per aumentare la massa muscolare?
Aminoacidi essenziali: quali sono e dove si trovano
Sapere quali sono gli amminoacidi essenziali è importante, ma lo è ancora di più conoscere gli alimenti che li contengono. Gli amminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina.
In caso di inadeguata assunzione di aminoacidi essenziali, per alimentazione sbilanciata o alterazioni gastrointestinali (come vomito o inappetenza), possono comparire sintomi clinici che possono includere depressione, ansia, insonnia, affaticamento, debolezza.
Ecco un elenco dettagliato degli amminoacidi essenziali e delle loro funzioni principali:
- Fenilalanina: Esistono tre forme: L-, D- e DL-fenilalanina. Viene utilizzata per un disturbo che causa lo sviluppo di chiazze bianche sulla pelle (vitiligine) e per mitigare i sintomi del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), del dolore cronico, dell’invecchiamento della pelle. L’eccessivo consumo di fenilalanina può provocare gravi problemi di salute. Gli integratori o prodotti alimentari additivati con fenilalanina vanno assunti con molta precauzione e solo sotto controllo medico.
- Isoleucina: Necessario per creare l'emoglobina (proteina deputata al trasporto dell’ossigeno nel sangue) e per regolare i livelli di zucchero (glicemia) nel sangue.
- Istidina: Indispensabile in fase di accrescimento e la riparazione dei tessuti, la produzione di cellule del sangue e la creazione del neurotrasmettitore istamina. L'istidina può anche aiutare a proteggere i tessuti dai danni causati da radiazioni o metalli pesanti.
- Leucina: Necessario per la crescita e la riparazione di muscoli, pelle, ossa e aiutare a prevenire il deterioramento dei muscoli (sarcopenia) con l'età. Inoltre, favorisce il mantenimento della massa magra e l’aumento della sensazione di sazietà, due elementi importanti per chi segue una dieta ipocalorica per perdere peso.
- Lisina: Aiuta il corpo a creare collagene, che è presente nelle ossa e nei tessuti connettivi come la pelle e la cartilagine. Produce carnitina, che converte gli acidi grassi in energia; un processo che abbassa anche il colesterolo.
- Metionina: Necessario per il normale metabolismo e la crescita, aiuta il fegato a processare i grassi. La metionina può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, prevenire i calcoli renali, ridurre i danni causati dai metalli pesanti nel sangue, contrastare gli effetti tossici del paracetamolo, aiutare a prevenire la caduta dei capelli e rafforzare le unghie.
- Treonina: È coinvolto in numerose funzioni metaboliche: nel metabolismo della creatina, della cobalamina (vit. B12) e nella produzione di alcuni neurotrasmettitori (adrenalina e colina). Le fonti alimentari di treonina sono principalmente di origine animale, pertanto, è uno degli amminoacidi che più facilmente mancano nella dieta vegana e causativo del deficit di vit. B12.
- Triptofano: È l’amminoacido essenziale precursore della serotonina, l’ormone del buon umore (benessere-felicità).
- Valina: Svolge importanti funzioni di ricostruzione dei tessuti muscolari, e proprio per questo cibi che ne sono ricchi sono particolarmente indicati nello sportivo.
Proteine complete e fonti alimentari
Tutti gli amminoacidi essenziali possono essere assunti da una proteina completa. Le proteine complete sono contenute quasi sempre in alimenti animali.
Tra gli alimenti più ricchi di proteine complete - dette anche nobili - troviamo:
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- manzo
- pollo e tacchino
- coniglio
- tonno
- sgombro
- uovo
Nell’uovo, in particolare nell’albume, troviamo la proteina completa con il più alto valore biologico: l’albumina. L’albumina contiene tutti gli amminoacidi essenziali e può essere facilmente assimilata e utilizzata dal nostro corpo per strutturare le proteine. Perché è proprio a questo che servono gli amminoacidi essenziali!
In generale le proteine animali sono complete e quelle vegetali sono incomplete. Come abbiamo visto nelle proteine di origine vegetale questo aminoacido non è in genere sufficiente a garantire il fabbisogno e dev'essere introdotto tramite l'abbinamento con altri cibi.
Anche alimenti che presentano proteine carenti di uno o più aminoacidi essenziali quando combinati in maniera attenta possono sopperire in maniera completa al fabbisogno giornaliero.
Una combinazione vincente è quella tra cereali, carenti di lisina, e legumi, carenti di metionina, che assieme compensano le loro mancanze. Non è difficile riconoscere tra queste combinazioni piatti popolari della nostra tradizione: riso e biso o pasta e fagioli, ad esempio, scelte che accanto al gusto andavano a soddisfare i bisogni fisiologici del nostro organismo, facendo di necessità virtù.
A cosa servono gli aminoacidi essenziali?
Gli amminoacidi essenziali contribuiscono con vari ruoli, alla salute di muscoli, ossa e tessuti e al buon funzionamento del nostro corpo.
Quando assumerli e come?
Numerosi studi hanno riportato che gli aminoacidi ramificati quando associati a una dieta ipocalorica possono favorire la riduzione della massa grassa ed essere d’aiuto al rinforzo muscolare quando associati ad adeguata attività fisica. Infatti, le proteine ad alto valore biologico sono di grande aiuto nelle diete ipocaloriche per perdere peso in modo sano, cioè perdere massa grassa e mantenere la massa magra/muscolare.
Spesso la promozione di integratori di aminoacidi essenziali promette l’aumento della massa muscolare che in realtà si ottiene con un normale apporto proteico derivato dall’alimentazione e tanto esercizio. Per le persone in buona salute, la corretta ed equilibrata alimentazione, in particolare onnivora, garantisce l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali sufficienti per garantire la sintesi proteica. Solo in particolari casi e con prescrizione medica possono essere necessari integratori di aminoacidi.
Valore biologico delle proteine
Misura la quantità di proteine presenti nel cibo consumato che viene assorbita e incorporata nelle proteine del soggetto che consuma quel cibo. È un indicatore complesso da misurare ma molto pratico e ampiamente utilizzato in ambiti diversi. Tuttavia ha dei limiti, è infatti fortemente dipendente dalla composizione in aminoacidi della proteina e soprattutto dalla carenza di aminoacidi essenziali che sono ovviamente fattori limitanti per i processi di sintesi proteica. Inoltre è influenzato anche dalla modalità di cottura e dalla presenza di vitamine e minerali che possono alterare disponibilità e assorbimento degli aminoacidi presenti.
Indice chimico
È dato dal rapporto tra la quantità di un dato aminoacido in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo della proteina di riferimento biologica (dell'uovo). Più è alto questo indice e maggiore sarà la percentuale di aminoacidi essenziali.
La funzione primaria degli aminoacidi è quella di intervenire nella sintesi proteica, necessaria per far fronte ai processi di rinnovamento cellulare dell'organismo.
Tabella riassuntiva degli aminoacidi essenziali, semiessenziali e non essenziali:
| Aminoacidi Essenziali | Aminoacidi Semiessenziali | Aminoacidi Non Essenziali |
|---|---|---|
| Fenilalanina | Cisteina | Alanina |
| Isoleucina | Tirosina | Arginina |
| Istidina | Acido Aspartico | |
| Leucina | Acido Glutammico | |
| Lisina | Glicina | |
| Metionina | Prolina | |
| Treonina | Serina | |
| Triptofano | Asparagina | |
| Valina | Glutammina |