Le proteine sono molecole di grandi dimensioni formate da 20 amminoacidi diversi legati tra loro. Le proteine sono nutrienti essenziali per i processi anabolici e componenti strutturali di molti tessuti del corpo. In campo alimentare, le proteine sono un importante macronutriente per il nostro organismo.
Le proteine alimentari sono essenziali per la costruzione (sintesi) delle proprie proteine. L’assunzione di proteine con la dieta rappresenta un passaggio fondamentale per il nostro organismo perché da queste, previa digestione, ottiene gli amminoacidi (i mattoncini costituenti le proteine) necessari alla costruzione.
Valore Biologico delle Proteine
La qualità nutrizionale delle proteine alimentari è espressa da un parametro noto come Valore Biologico (VB). Esso dipende dal maggiore o minore contenuto di aminoacidi essenziali in una proteina alimentare. Più è elevato, maggiore è la qualità delle proteine, che in questo caso sono definite proteine nobili.
L’efficienza e qualità nutrizionale delle proteine alimentari è stata valutata anche in funzione della loro digeribilità o assimilabilità. Durante la digestione, alcuni aminoacidi possono essere non assorbiti ed eliminati con le feci. Questa caratteristica influenza ulteriormente il valore nutrizionale dell’alimento.
La proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e aminoacidi eliminati ha un Valore Biologico (V.B.) di 100 o superiore. La proteina alimentare di riferimento in questo senso è quella dell’uovo che presenta un V.B. pari al 100%, le proteine di siero del latte hanno il più alto V.B. pari a 104.
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VALORE BIOLOGICO (VB o BV): rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100.
Di seguito una tabella riassuntiva dei valori biologici di diverse fonti proteiche:
| Alimento | Valore Biologico |
|---|---|
| Siero del latte | 104 |
| Uova | 100 |
| Latte | 93 |
| Riso | 86 |
| Caseina, pesce, manzo | 75 |
| Soia | 74 |
| Mais | 72 |
| Pisello | 65 |
| Proteine del grano | 44 |
Fonte: Normal and Therapeutic Nutrition, 17th ed.
Proteine Animali vs Vegetali
In generale si possono definire fonti proteiche animali nobili, cioè ad alto valore biologico; basti ricordare che la prima fonte proteica della vita è rappresentata dal latte; meno nobili sono le fonti di proteine vegetali.
I cereali, ad esempio, contengono poca lisina, mentre i legumi sono poveri di metionina. Tuttavia, l'associazione di questi due alimenti (es. pasta e legumi) è in grado di garantire il fabbisogno degli amminoacidi reciproci, in quanto l'aminoacido limitante di una proteina, cioè quella presente in minor quantità, è compensato dalla sua maggiore disponibilità . nell'altro; in questo caso si parla di proteine complementari.
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Le diete che forniscono proteine incomplete possono portare alla malnutrizione.
Proteine del Latte
Il latte materno è l'unico alimento in grado di fornire da solo tutti i nutrienti necessari per soddisfare le esigenze nutrizionali del neonato. Il contenuto proteico del latte vaccino è caratterizzato da diversi tipi di proteine.
Le più abbondanti, chiamate caseine (dal latino caseus "formaggio"), costituiscono l'80% della frazione proteica ed hanno una composizione aminoacidica ideale per la crescita e lo sviluppo. Le caseine sono composte da diversi tipi di proteine legate insieme ad acqua, enzimi e sali minerali (principalmente calcio e fosforo) sotto forma di aggregati sferici chiamati micelle. Pur non essendo particolarmente idrosolubili, nel latte le micelle caseiniche vengono mantenute in dispersione.
Tuttavia è possibile farle aggregare tra loro (coagulare) per azione enzimatica o per acidificazione, ma non per riscaldamento. La centrifugazione ad alta velocità del latte scremato consente di ottenere separatamente un aggregato colloidale, contenente le caseine, ed una soluzione, chiamata siero del latte, contenente acqua, lattosio, lattoglobuline e lattoalbumine (proteine del siero del latte).
Proteine del Siero del Latte (Whey Protein)
Nel latte sono presenti diverse proteine del siero. Le più conosciute sono le lattoalbumine e le lattoglobuline, che rappresentano un'eccezionale fonte di amminoacidi ramificati. Nel siero sono presenti anche immunoglobuline, che derivano direttamente dal plasma sanguigno dell'animale e svolgono un'importante funzione immunitaria. Le lattoglubuline contengono oligopeptidi facilmente digeribili dall'organismo.
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Le proteine del siero rientrano nella classe delle proteine veloci in quanto altamente digeribili e molto veloci nell'entrata in circolo. Attualmente i maggiori esperti nel campo della supplementazione proteica consigliano di assumere proteine del siero del latte al mattino oppure nel post-workout.
Le siero proteine del latte sono rappresentate da un gruppo di proteine che rimangono solubili dopo la precipitazione della caseina a pH 4,6 e temperatura 20°C e includono: beta lattoglobulina (β-LG), alfa-lattoalbumina (α-LA), albumina sierica (SA), immunoglobuline (Ig), lattoferrina (LF) e frazione peptido-proteica. Da un punto di vista qualitativo, le sieroproteine del siero del latte contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono pertanto le proteine a più elevata qualità proteica.
Allergie alle Proteine del Latte
Le proteine presenti nel latte vaccino sono responsabili di alcune delle più comuni allergie alimentari. Le tipiche manifestazioni allergiche sono causate soprattutto dalle beta-lattoglobuline ed in misura minore dalle caseine (le alfa-lattoalbumine sono più abbondanti nel latte umano, mentre in quello vaccino prevalgono le beta-lattoglobuline). Non si è quindi allergici al latte in sé ma soltanto ad una o più proteine in esso contenute.
Proteine dell'Uovo
Le uova sono un’ottima fonte di proteine nobili (12,4g ogni 100g) assimilabili al 97%: apportano tutti gli amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo come la leucina e la colina (160 mg), un nutriente essenziale che aiuta a mantenere integre le membrane cellulari.
L’albume è quasi del tutto privo di grassi e colesterolo (<1%), che invece sono presenti nel tuorlo. Ma quest’ultimo contiene per l’80% le ovalbumine (proteine completamente assimilabili), oltre a minerali come sodio, potassio, magnesio e vitamine come la B12 e la B9 (acido folico).
Il tuorlo fornisce i 3⁄4 del contenuto calorico dell’uovo che è pari a 128 calorie per 100g di prodotto (circa 75 kcal a uovo). Un uovo medio pesa circa 60g. Nel tuorlo sono presenti circa 6g di grassi compreso il colesterolo (circa 200mg in un uovo medio pari a circa il 65% del fabbisogno giornaliero). La metà di questi grassi è costituita da grassi “buoni” come l’acido oleico, lo stesso che troviamo nell’olio d’oliva e, in minor misura, l’acido linoleico. Gli omega3 sono presenti in minori quantità, rispetto invece agli omega6.
Inoltre il tuorlo contiene le lecitine o fosfolipidi che, tra le diverse proprietà, aumentano nel sangue la percentuale di colesterolo HDL (detto colesterolo “buono”) che contrasta la formazione di placche nelle arterie. Possiamo dire che l’uovo è un alimento proteico da inserire in un’alimentazione sana e varia, perché oltre a fornire proteine ad alto valore biologico apporta grassi “buoni”, sali minerali, vitamine e carotenoidi (principalmente luteina e zeaxantina), importanti antiossidanti responsabili del colore giallo-arancio del tuorlo, in grado di favorire un’azione protettiva degli occhi e della vista assieme al buon contenuto di vitamina A. Infine non manca l’azione benefica per le ossa: le uova forniscono naturalmente vitamina D, calcio e fosforo.
Ricordiamo che, in assenza di particolari controindicazioni cliniche (allergie o altro), l’uovo non fa male al fegato, tutt’altro: gli attuali studi confermano che contenendo aminoacidi essenziali epatoprotettivi (come la metionina e la colina ) e la vitamina B7 (inositolo) può essere inserito anche nella dieta di chi ha problemi epatici.
Proteine dell'Albume
L’albume è considerato la fonte di proteine quasi perfetta per l’alimentazione umana. L’albume è quasi del tutto privo di grassi e colesterolo (<1%), che invece sono presenti nel tuorlo.
Per quanto riguarda l’uovo, per produrre le relative proteine, vengono utilizzati soprattutto gli albumi. Il perché è facilmente comprensibile se consideriamo che nell’albume sono presenti quasi solamente acqua (circa 88%) e proteine (per il restante 10% circa). Grassi, incluso il colesterolo, carboidrati e fibre sono virtualmente assenti; vitamine (del gruppo B) e minerali (potassio, sodio, magnesio, calcio, ferro, fosforo, zinco, rame, manganese e selenio) sono generalmente presenti in tracce.
Allergie alle Proteine dell'Uovo
L’assunzione di proteine dell’uovo è controindicata in caso di allergia alle uova. Sì, le allergie alle proteine dell'uovo sono abbastanza comuni, soprattutto nei bambini.
Proteine e Sport
Per chi fa sport le proteine rivestono un ruolo ancora più centrale, quasi magico per alcuni. E sono sempre più popolari diete che sono basate sul consumo di una quantità elevata di cibi proteici. In sport di forza e di potenza il consumo di razioni proteiche che vanno dai 2,5 a 3, 3 grammi per kg peso corporeo hanno mostrato aumento della sintesi proteica e della massa muscolare.
Appare evidente che un aumento dell’apporto proteico può migliorare la condizione generale di uno sportivo, rendendo possibile una miglior prestazione in allenamento ed in gara. Stabilità la quantità è importante capire quali sono che proteine migliori, il cui consumo può portare i benefici maggiori.
Quando si parla di atleti, invece, la situazione è un poco più delicata, visto che l’apporto proteico diventa uno dei fattori essenziali per raggiungere determinati obiettivi, forza, potenza o ipertrofia, e per garantire un buon recupero e le migliori prestazioni. Carne, pesce e uova sono sicuramente importanti ma un ruolo ancora più rilevante possono giocarlo integrazioni con proteine del siero o caseina.
Le caseine sono assorbite lentamente e paiono stimolare in misura minore la sintesi di nuove proteine, tuttavia alcuni studi mostrano che sono in grado di determinare un maggior aumento della massa magra e della forza. Le proteine del siero sono invece assorbite molto rapidamente e parrebbero stimolare in misura maggiore la sintesi proteica ma una parte significativa di queste proteine è destinata alla produzione di energia.
In pratica l’azione delle proteine del siero pare essere più rilevante nel breve periodo, rendendole più indicate nella razione pre- o post-allenamento, mentre l’azione delle caseine è prolungata nel tempo, suggerendone l’utilizzo lontano dagli allenamenti, magari come integrazione prima del riposo notturno.
Le proteine del siero del latte, comunemente conosciute come whey protein, sono un ingrediente ampiamente utilizzato nelle diete degli atleti, degli appassionati di fitness e di coloro che cercano di migliorare la loro salute generale. Le whey protein hanno una dose proteica efficace (p.e.r. = protein efficiency ratio) di 3,2 (rispetto, per esempio, ai 2,6 della caseina) e un valore biologico di 104 (rispetto al valore 100 dell’uovo) che è il massimo riscontrabile.
Per gli atleti valgono comunque le indicazioni suggerite per la popolazione generale: la dieta deve essere variata ed equilibrata, ovviamente con gli adattamenti necessari a soddisfare le esigenze imposte dallo sport praticato e le integrazioni che personale ben preparato giudicherà utili o necessarie. Stabilire quali siano le proteine migliori è probabilmente meno importante che non impostare in maniera corretta una buona dieta e un buon piano di allenamento. Qualunque sia la provenienza delle proteine.
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