L'ansia può interferire con tanti aspetti della nostra vita, tra cui il peso corporeo. Tra i diversi sintomi fisici e mentali dell'ansia può rientrare anche una variazione del normale appetito: è possibile iniziare a mangiare molto più o molto meno del solito. Questo non deve stupire, perché la salute mentale ha un impatto su quella fisica, e viceversa.
Ma l'ansia influisce anche sul funzionamento dell'intestino e sulla produzione di alcuni ormoni, come il cortisolo e l'adrenalina, che a loro volta agiscono sull'appetito.
Lo Stress Fa Dimagrire o Ingrassare?
Lo stimolo della fame è un meccanismo fisiologico atto a garantire la sopravvivenza dell’individuo e della specie. Ai giorni nostri, non è più solo un tema di sopravvivenza: ci sono la convivialità, le cene a lume di candela, i ristoranti stellati, i programmi televisivi incentrati sul cibo come Masterchef. Oltre all’ampia disponibilità di cibo, vi è oggi anche un’ampia variabilità e possibilità di scelta: possiamo scegliere tra cibi cremosi o piccanti, ipocalorici o pieni di zuccheri.
Nella specie umana, molteplici fattori ormonali e nervosi, sia a livello centrale, sia a livello periferico, sono coinvolti nella percezione della fame e della sazietà, rendendo così il rapporto con la nostra alimentazione un meccanismo molto complesso se consideriamo anche le variabili emotive. Vivere un periodo di stress può essere infatti una delle cause per cui l’ago della bilancia continua a salire e scendere, e sembra impossibile trovare un benessere completo del proprio corpo e della propria mente. Allo stesso tempo però, esiste anche il caso opposto, cioè dimagrire per stress. Ogni persona è diversa, anche nella risposta corporea allo stress.
La parola inglese “stress” significa, tra l’altro, “pressione”, “sollecitazione” ed è stata introdotta proprio per indicare la spinta a reagire, mediante l’adattamento, esercitata sull’organismo. Lo stress infatti è una reazione fisiologica, cognitiva e comportamentale che permette all’organismo di adattarsi alle varie sollecitazioni della vita. E’ una condizione diversa per ciascuno: quello che è vissuto come stressante da parte di una persona può essere stimolante per un’altra.
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Le ghiandole surrenali secernono gli ormoni dello stress, adrenalina e noradrenalina, che innescano una reazione a catena, in cui il corpo si prepara all’azione (ad es. la pressione del sangue si alza, il sangue viene stornato dall’apparato digerente e inviato ai muscoli, la velocità del metabolismo aumenta, viene consumato più ossigeno, vi è un aumento della glicemia per procurare combustibile etc). Tale reazione di “attacco o fuga” prepara l’uomo all’azione ed è di fondamentale importanza nelle situazioni d’allarme.
Tornando alla domanda che dà il titolo all’articolo - “lo stress fa dimagrire o ingrassare?” - , quando lo stress stimola le ghiandole endocrine surrenali all’emissione di cortisolo e di adrenalina, questi agiscono sia sull’adipe sia sul muscolo. In particolare, ciò che accade è un aumento della demolizione degli stessi più che alla loro costruzione. In altre parole, lo stress smonta sia la massa grassa, sia quella muscolare. L’adrenalina, il primo ormone a entrare in scena per preparare il corpo ad agire, minimizza il desiderio di mangiare.
Diventa sempre più comprensibile come in situazioni di elevato stress, si possa entrare più facilmente in una fase di abuso (di cibo o bevande alcoliche) per compensare, nel tentativo di raggiungere una sensazione di rilassamento, data dall’incremento della serotonina (ormone del buonumore). Un’altra tendenza che si può facilmente attivare in caso di stress e che può avere tra gli obiettivi quello di dimagrire, è quella di aumentare gli impegni e tenersi molto occupati saltando i pasti.
Meccanismi Fisiologici del Dimagrimento da Stress
Innanzitutto attraverso le alterazioni ormonali: come sopra riportato, l’adrenalina e il cortisolo che vengono rilasciati in condizioni di stress, preparano il corpo ad affrontare una minaccia, aumentando il metabolismo e, di conseguenza, il consumo di energia. Altro meccanismo che può intervenire è quello dell’aumento dell’attività fisica: alcune persone reagiscono allo stress aumentando la loro attività fisica, sia consapevolmente, per scaricare la tensione, sia inconsciamente, diventando più agitati o nervosi.
È abbastanza comune in situazioni di stress acuto o cronico, soprattutto se la persona sotto stress tende a mangiare meno o non mangiare affatto. Innanzitutto l’ansia può comportare una perdita di appetito: quando in una condizione di ansia si attiva la reazione fisiologica che prepara l’organismo a rispondere a una minaccia percepita, il sistema nervoso simpatico riduce l’attività del sistema digestivo, poiché il corpo considera la digestione come una funzione non prioritaria in situazioni di emergenza.
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Un altro possibile effetto dell’ansia sull’appetito è rappresentato dalla nausea. Questa nausea può derivare dall’attivazione del nervo vago, che, tra le altre cose, collega il cervello allo stomaco e regola molte funzioni digestive: quando l’ansia prende il sopravvento, questo nervo può essere iperattivato, causando disturbi gastrointestinali come nausea, gonfiore o dolore addominale. Da qui può derivare la scelta di evitare il cibo.
Come sopra riportato, un fattore determinante in questo processo è il cosiddetto “ormone dello stress” ovvero il cortisolo. Questo viene rilasciato dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress e svolge diverse funzioni tra cui il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, la regolazione del metabolismo e la modulazione del sistema immunitario. Livelli persistentemente alti di cortisolo possono impedire anche l’azione di un ormone importante nella regolazione della fame, la leptina.
Altro punto cruciale rispetto alla domanda “Lo stress fa ingrassare?” è che lo stress è una delle cause della cosiddetta “fame nervosa”, ovvero quell’impellente sensazione di appetito, molto difficile da controllare, che non nasce da una “fame fisiologica” bensì da uno stato emotivo. Dipende. In alcuni casi, l’aumento di peso è temporaneo e può essere gestito migliorando la gestione dello stress.
Sotto stress, si tende a preferire il cosiddetto “comfort food”, letteralmente “cibo di conforto”, alimenti specifici a cui si ricorre come forma di auto consolazione in condizioni di stress.
Perché l'Ansia Fa Dimagrire: Il Ruolo Dello Stress
Esistono due tipi di stress: lo stress immediato e lo stress prolungato. Lo stress immediato, anche noto come stress acuto, è una risposta temporanea a una minaccia o a una sfida percepita. Lo stress prolungato invece si verifica quando i fattori di stress cronici influenzano la nostra salute emotiva, fisica e mentale. Alcune cose che causano stress prolungato includono:
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- Lavoro, occupazione e stress da carriera
- Stress accademico
- Paura di perdere il controllo
- Conflitti nelle relazioni personali
- Salute mentale e malattia cronica
- Stress finanziario
Dimagrimento da Stress: Alcuni Sintomi
Tra i principali ci sono:
- Disturbi gastrointestinali, come nausea o diarrea
- Sensazione di affaticamento o esaurimento
- Perdita di peso involontaria (non associata a cambiamenti nella dieta o nell'attività fisica)
- Cambiamenti nell'appetito
Come Affrontare lo Stress e Gestire il Peso
Siamo sicuri che la nostra condizione di stress sia dettata dagli eventi della vita? Non è forse anche invece il risultato delle nostre scelte? Se così fosse, riconosciamo quelle che più ci rendono stressati e proviamo ad evitarle, e a modificare le nostre abitudini. Ecco alcuni consigli:
- Fare esercizio fisico, che sia una passeggiata o un corso in palestra.
- Scegliere cibi a basso indice glicemico, così da non incorrere in picchi glicemia e di conseguenza aumentare l’insulina, influendo sulla sonnolenza postprandiale e sull’accumulo di grasso.
- Evitare il junk food: può dare un apparente sollievo momentaneo, ma sul medio e lungo termine non fa bene né al corpo né alla mente.
- Non eccedere in rigidità e privazioni.
Si potrebbe incominciare guardando nel proprio piatto e facendo attenzione alla consistenza del cibo che vediamo, al suo colore, la forma, l’odore, le sensazioni che ci dà il guardarlo. E poi chiedersi che sapore ha, se è gradevole o meno, come ci si sente dopo averlo mangiato, se è il cibo che si desiderava davvero, se è un cibo che ci fa bene.
Come Prevenire la Perdita di Peso Indesiderata
Oltre a identificare e trattare le cause dell'ansia, ci sono anche altre strategie per intervenire sulla perdita di peso.
- Scegliere cibi ad alto contenuto di proteine e di carboidrati: Proteine e carboidrati sono il modo più sano per fornire più carburante per soddisfare le maggiori richieste del tuo metabolismo. Alcuni cibi che includono questi macronutrienti sono la farina d'avena, le patate dolci, la quinoa, il pompelmo, il riso integrale, i legumi, il pollo, il pesce, le noci e i semi.
- Lavorare con un nutrizionista: Un nutrizionista professionista lavorerà con te per creare un piano di pasti che massimizzi le proteine e i carboidrati necessari nella tua dieta, compensando i problemi digestivi legati allo stress.
Dimagrimento Eccessivo: Quali Esami Fare?
In caso di dimagrimento eccessivo, è importante consultare un medico che potrà prescrivere gli esami più adeguati per identificare la causa. Questi esami possono includere:
- Analisi del sangue per controllare i livelli di ormoni tiroidei, zuccheri nel sangue, e marcatori di malattie autoimmuni o infettive
- Esami per valutare la funzionalità renale e epatica
- Test specifici per escludere disturbi alimentari
- Indagini radiologiche come ecografie o risonanze magnetiche
Stress e Peso Corporeo: Consigli Utili
Lo stress influisce sul peso corporeo in diversi modi. In primis, quando ci sentiamo sotto stress potremmo avere la tendenza a mangiare di più soprattutto cibi iper calorici, parliamo in questo caso di fame nervosa. In secondo luogo lo stress influisce sull’attività fisica. Alcune persone rispondono a periodi stressanti facendo maggiore attività fisica per sfogarsi, perdendo così peso. Altre persone, invece, hanno la reazione opposta e diventano sedentarie, perché non hanno né tempo né voglia di andare in palestra o a correre o di fare altre attività. Possono quindi finire per ingrassare.
Inoltre, ricordiamoci che l’attività fisica è un’alleata del buon umore perché innalza i livelli degli ormoni del benessere e rilassa. Anche la perdita di sonno dovuta allo stress non aiuta il controllo del peso: quando si dorme male infatti si avverte il desiderio di mangiare di più a causa di livelli alterati di Grelina e Leptina, gli ormoni che regolano il senso di appetito e di sazietà.
Manteniamo regolare il ritmo sonno-veglia: cerchiamo di dormire almeno 8 ore per notte. Seguiamo una dieta equilibrata: facciamo pasti piccoli e frequenti (circa ogni 3 ore), non saltiamo mai la colazione e mangiamo tanta frutta e verdura. Fondamentale è anche l’azione degli Omega 3 e Omega 6 contenuti nel pesce, da inserire nella dieta almeno 2 o 3 volte a settimana. Pratichiamo la giusta attività fisica con moderazione.
Perché si Dimagrisce Senza Volerlo?
Perdere del peso senza motivo apparente non è sempre segno di malattie. Anche un periodo di forte stress, la depressione e forte ansia, possono indurre un dimagrimento improvviso. Tuttavia, può essere bene fare degli accertamenti.
Una perdita di peso improvvisa nell’uomo e nella donna non significa necessariamente avere un tumore in corso, e non tutti i tumori inducono in fase iniziale una perdita di peso. Altra cosa è invece la perdita di peso in una persona in cura per un tumore diagnosticato, che si verifica spesso, anche in relazione ad alcuni farmaci chemioterapici.
Per questo è molto importante stabilire un percorso nutrizionale di supporto durante i trattamenti oncologici.
Conclusioni
Gestire lo stress, seguire una dieta adeguata e praticare attività fisica costante sono fondamentali se abbiamo l’obiettivo di perdere qualche chilo o di mantenere sotto controllo il peso corporeo. In ogni caso è importante non sottovalutare i segnali del nostro corpo e rivolgersi ad un medico in caso di dimagrimento eccessivo e improvviso.