Molto spesso provare emozioni acquista un connotato negativo: ci fa sentire deboli, fuori controllo o troppo vulnerabili. In realtà le emozioni sono fondamentali, sono segnali che ci permettono di orientarci e sopravvivere nel mondo. Ad esempio, la rabbia ci permette di affermare i nostri diritti, l’ansia di allertarci in caso di pericolo, la tristezza ci segnala la mancanza o la perdita di qualcosa/qualcuno.
L’aspetto problematico non è il fatto di provarle bensì la loro gestione. Con il termine disregolazione emotiva si intende la difficoltà o l’incapacità di gestire ed elaborare in maniera efficace le emozioni. Le strategie di coping che mettiamo in atto per gestirle possono portare alla risoluzione di queste o al contrario farle accrescere, con conseguente diminuzione o aumento dell’arousal.
Il Cibo Come Strategia di Coping
Il cibo rientra tra le strategie di coping che spesso vengono usate per gestire le emozioni. Non necessariamente tale strategia è disfunzionale, è normale che il cibo abbia una funzione a livello emotivo. Bisogna quindi far attenzione a non cercare di eliminare il cibo come coping, l’aspetto importante è riflettere sulla rigidità di tale strategia.
Può essere utile mangiare un cioccolatino se ne sentiamo il desiderio, facendolo in modo consapevole e gustandosi a pieno “l’esperienza”. Osservandolo, ascoltando il rumore tipico della carta che lo avvolge, annusandone il profumo e infine esplorando le sensazioni tattili e concentrandosi sul gusto. E’ differente accedere a quel cibo in maniera inconsapevole, avendo la sensazione di perdere il controllo e probabilmente abusandone in quantità.
L’abbuffata viene definita come il mangiare una determinata quantità di cibo con la sensazione di perdere il controllo. Nel caso in cui la quantità di cibo ingerita in un periodo definito di tempo è significativamente maggiore di quello che la maggior parte della gente mangerebbe nello stesso tempo, si parla di abbuffata oggettiva. L’abbuffata può essere un comportamento appreso con la funzione di ridurre il disagio emotivo al netto che si sia esperita un’emozione/sensazione “positiva” (esempio felicità, eccitazione, desiderio) che “negativa” (esempio ira, ansia, sconforto).
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Inizialmente risulta fondamentale comprendere la funzione delle abbuffate, smettendo di attribuirgli la prova di essere poco costanti e motivati alla dieta. Un percorso psicotereutico può aiutare in questa direzione, affrontando il problema alimentare e focalizzandosi sulla regolazione emotiva.
Dalla Dieta all'Anoressia Nervosa
Molto spesso alla base di un disturbo alimentare c’è una dieta fatta con lo scopo di perdere peso o limitare alcune problematiche digestive e/o di gonfiore addominale. Si comincia una dieta ipocalorica, molto spesso una dieta “fai-da-te” e non bilanciata; a cui l’organismo reagisce accedendo alle energie e risorse supplementari allo scopo di sopperire alle richieste ambientali e permettere il sostentamento della persona (è una reazione dettata dai meccanismi di sopravvivenza).
In questa fase, detta “luna di miele” la persona perde peso e solitamente si sente bene, in “forze” e di buon umore, talvolta addirittura euforica, anche grazie ai rinforzi sociali provenienti dall’esterno (amici, fidanzato, parenti, etc.). Con il passare del tempo la persona inizia a sviluppare una vera e propria ossessione per il cibo, controlla le calorie e sviluppare veri e propri evitamenti (saltare i pasti anche per giorni) o di controllo (ridurre le porzione ed evitare alcuni elementi come carboidrati, condimenti, dolci, etc).
A questo punto la paura di ingrassare prende il sopravvento, le persone iniziano a sperimentare frequentemente emozioni negative e, chi gli sta accanto, inizia a notare cambiamenti caratteriali. Sul finire dell’inverno, può capitare di sentirsi giù di tono, insofferenti e un pò tristi. Un aiuto può arrivare dall’alimentazione, con i cibi giusti e un occhio alla linea.
L'Importanza della Serotonina
Tutti hanno fatto l’esperienza di associare il cibo al buonumore al benessere mentale. Quando ci si sente un pò depressi, è quasi istintivo gratificarsi con qualcosa di dolce, in particolare con il cioccolato. Ma non è soltanto una questione di gola: ci sono sostanze, contenute negli alimenti, che agiscono “chimicamente” sul nostro organismo, in particolare sulla trasmissione degli impulsi nervosi.
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Tra queste sostanze, quella che maggiormente influisce sul proprio stato d’animo è la serotonina, chiamata, non a caso “ormone del benessere”, perché ha la capacità di calmare l’ansia e donare serenità, favorendo anche il riposo notturno. Ottime fonti sono i frutti rossi e viola (fragole, lamponi, mirtilli, more). La serotonina ha anche un altro indiscutibile vantaggio in caso di dieta ipocalorica: aiuta a tenere sotto controllo la fame, in quanto accelera il segnale di sazietà.
La produzione di serotonina è stimolata dal triptofano, un aminoacido contenuto sopratutto in cereali integrali, legumi, latticini, frutta secca, semi oleosi, uova, carni bianche, salmone, oltre che in banane, ananas, patate, pistacchi e in cibi dolce in genere. Seguire una dieta ipocalorica potrebbe aumentare il rischio di sviluppare sintomi depressivi.
A rivelarlo uno studio, pubblicato sul British Medical Journal Nutrition Prevention & Health, condotto dagli scienziati dell’Università di Toronto. Il team, guidato dallo scienziato Venkat Bhat, ha considerato le informazioni relative a 28.525 adulti, che tra il 2007 e il 2018 avevano partecipato all’indagine nazionale statunitense National Health and Nutrition Examination Survey.
Stando ai risultati dello studio, un’alimentazione sana, povera di cibi processati e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e proteine magre, è associata a un rischio ridotto di depressione. In generale, però, si sa poco di come i modelli alimentari siano associati ai disturbi dell’umore. Nell’ambito della coorte analizzata, il 29 per cento del campione era normopeso, il 33 e il 38 per cento era in sovrappeso e obeso, rispettivamente. Poco più 2500 individui hanno segnalato sintomi depressivi.
Ai partecipanti è stato chiesto se stavano seguendo una dieta particolare: la maggior parte degli intervistati non ha riportato restrizioni alimentari specifiche, solo 2.026 persone seguivano una dieta ipocalorica. I risultati sono in contrasto con la letteratura scientifica prodotta finora secondo cui le diete ipocaloriche migliorerebbero i sintomi depressivi.
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“Questa discrepanza - commentano gli autori - potrebbe derivare dal fatto che gli studi precedenti erano principalmente studi clinici randomizzati e controllati in cui i partecipanti seguivano regimi attentamente progettati per garantire un apporto nutrizionale equilibrato. Nell’ambiente reale, invece, le diete possono causare carenze nutrizionali e indurre stress fisiologico”.
Consigli Utili
Lo stress può influire su diversi aspetti del nostro corpo, tra cui il peso corporeo. C’è chi è portato a mangiare di più e chi, invece, perde l’appetito e sente lo stomaco chiuso. Lo stress influisce sul peso corporeo in diversi modi. In primis, quando ci sentiamo sotto stress potremmo avere la tendenza a mangiare di più soprattutto cibi iper calorici, parliamo in questo caso di fame nervosa.
In secondo luogo lo stress influisce sull’attività fisica. Alcune persone rispondono a periodi stressanti facendo maggiore attività fisica per sfogarsi, perdendo così peso. Altre persone, invece, hanno la reazione opposta e diventano sedentarie, perché non hanno né tempo né voglia di andare in palestra o a correre o di fare altre attività. Possono quindi finire per ingrassare.
Inoltre, ricordiamoci che l’attività fisica è un’alleata del buon umore perché innalza i livelli degli ormoni del benessere e rilassa. Anche la perdita di sonno dovuta allo stress non aiuta il controllo del peso: quando si dorme male infatti si avverte il desiderio di mangiare di più a causa di livelli alterati di Grelina e Leptina, gli ormoni che regolano il senso di appetito e di sazietà.
Un sistema endocrino sotto stress porta alla produzione eccessiva di Cortisolo che può portare ad un aumento di peso e di Noradrenalina, ormone legato direttamente al metabolismo. Il Cortisolo, conosciuto anche come l’ormone dello stress, è prodotto dalla ghiandola surrenale. Quando ci troviamo in condizioni stressanti il nostro organismo produce più Cortisolo del dovuto, creando degli squilibri che provocano malessere fisico.
Strategie per gestire lo stress e l'ansia:
- Manteniamo regolare il ritmo sonno-veglia: cerchiamo di dormire almeno 8 ore per notte.
- Seguiamo una dieta equilibrata: facciamo pasti piccoli e frequenti (circa ogni 3 ore), non saltiamo mai la colazione e mangiamo tanta frutta e verdura.
- Fondamentale è anche l’azione degli Omega 3 e Omega 6 contenuti nel pesce, da inserire nella dieta almeno 2 o 3 volte a settimana.
- Pratichiamo la giusta attività fisica con moderazione.
Come abbiamo visto, stress e ansia influiscono su diversi organi del nostro corpo, tra cui l’intestino e viceversa. Questo avviene in maniera diretta perché tra le attività proprie del microbiota c’è anche la produzione di neurotrasmettitori e la regolazione del tono dell’umore. Per riuscire a ritrovare calma e tranquillità e prevenire gli effetti negativi che lo stress ha sul nostro organismo, è importante imparare a gestirlo.
Anche l’assunzione di integratori specifici può essere un aiuto in più per la gestione dello stress: consigliamo, ad esempio, RELAXcap a base di Lavanda, Zafferano e Vitamina B6 che favorisce il rilassamento e il normale tono dell'umore.
Come abbiamo visto, gestire lo stress, seguire una dieta adeguata e praticare attività fisica costante sono fondamentali se abbiamo l’obiettivo di perdere qualche chilo o di mantenere sotto controllo il peso corporeo. Il cervello e l’intestino sono direttamente collegati, così come la melanconia e la famosa “fame di dolci”. L’appetito e l’umore sono molto collegati.
Nel cervello regola il tono dell’umore, la qualità del sonno, la temperatura corporea, la sessualità e l’appetito. Nell’intestino la serotonina controlla la motilità, l’igiene e il benessere intestinale. Immagina un traghetto su una sponda del fiume e una lunga colonna di vetture che stanno arrivando per farsi trasportare sull’altra riva.
In modo simile, dopo un pasto ricco di proteine aumentano nel sangue numerosi amminoacidi che hanno la precedenza. Il risultato è una riduzione della produzione della serotonina e anche della melatonina, che deriva dalla prima. Il nostro equilibrio ormonale di conseguenza si altera ed ecco che cresce in noi la cosiddetta “fame di dolci”. I cibi ricchi di zuccheri, infatti, aumentano i livelli di serotonina nel sistema nervoso centrale.
Quando assumiamo zuccheri, viene prodotto un ormone, l’insulina, che facilita l’ingresso degli amminoacidi nelle cellule, ad eccezione del triptofano. Di conseguenza, il triptofano resta in circolo nel sangue e può essere assimilato dal sistema nervoso centrale. A livello di dieta, è necessario assumere cibi ipocalorici e nel contempo ricchi di triptofano, ma poveri degli altri aminoacidi.
Un altro modo per aumentare i livelli di serotonina è quello di praticare attività fisica. Bisogna poi ricordare che il triptofano non si trasforma in serotonina senza il giusto apporto di vitamine B3, B6 e C. Infine, ricerche recenti hanno dimostrato che una adeguata presenza di grassi di tipo omega-3 nel cervello ha effetti antidepressivi e di stimolo della neuro genesi.
La malinconia, la carenza di serotonina porta quindi più facilmente all’aumento di peso. Dall’altra parte, la socialità e l’allegria favoriscono il mantenimento del peso e agevolano il successo di una dieta dimagrante.
Come Bloccare la Fame Nervosa?
La fame nervosa è una modalità sintomatica di fare fronte ad una sofferenza, un vuoto interiore in relazione con la propria storia particolare. Si consiglia di associare le indicazioni di una nutrizionista che dia un piano dietetico personalizzato, ad un percorso di psicoterapia che aiuti a capire perché e da dove viene l'impulso nervoso a mangiare. La fame nervosa induce a soddisfare uno stimolo che in quel momento si avverte irrefrenabile e assolutamente reale.
La nostra mente tende a volte a nascondere i nostri veri bisogni spostandoli su qualcosa che ci appaga in quel preciso momento, in modo facile e immediato a scapito della consapevolezza, nel tentativo di curare il disagio. Il rapporto con il cibo spesso conflittuale, rivela molto più di quello che sembra e può essere determinato da cause e concause di varia natura.
La cosiddetta "fame nervosa" sottende l'abitudine a mangiare per coprire stati emozionali sgradevoli, spesso dovuti ad agitazione e/o ansia. Sottoporsi a una dieta ipocalorica probabilmente aumenterà il disagio interiore portando ad avere sempre di più il bisogno di mangiare per calmarsi: mangiare infatti è un'attività fortemente ansiolitica! E' perciò opportuno che ci si faccia seguire da uno psicoterapeuta con il quale intraprendere un percorso che aiuti a risolvere il disagio emozionale.
Quando si sarà più sereni si mangerà meno e meglio e volendo a quel punto si riuscirà a seguire più facilmente un regime nutrizionale controllato. E' importante individuare la causa e poi cercare di trovare il giusto equilibrio tra psiche e regime alimentare. Le consiglio di rivolgersi ad un nutrizionista esperto in disturbi del comportamento alimentare supportato da un psicoterapeuta.
Alimenti Anti-Ansia
Ogni alimento apporta specifici nutrienti all’organismo. Tra questi, alcuni addirittura aiutano ad alleviare ansia e stress. Ebbene sì, i cibi anti ansia esistono. È importante selezionare al meglio ciò che portiamo in tavola. Il corretto abbinamento di alimenti ci permette di affrontare la giornata con la giusta carica e sentirci bene con noi stessi. Ecco perché tra i superfood spiccano quelli a base di farina integrale e frutta secca.
Farine Integrali
Gli alimenti integrali sono una ricca fonte di fibre, vitamine - soprattutto quelle del gruppo B- e magnesio. È noto che una corretta assunzione di questo minerale aiuta a controllare stati di ansia e stress, migliorando l’umore in generale. In situazioni di disagio, inoltre, l’organismo consuma rapidamente la vitamina B ed è quindi importante integrarla per riportare il corretto equilibrio nell’organismo. Questa vitamina è infatti talmente importante che spesso viene chiamata “vitamina del morale”. Aiuta la concentrazione e favorisce lucidità mentale, che, in caso di ansia viene a mancare. Largo allora ad alimenti integrali, quali pasta, pane e cereali.
Frutta Secca
La frutta secca è stata a lungo considerata eccessivamente calorica, tanto da evitarne l’assunzione. È stato poi scoperto che contiene importanti nutrienti. Un esempio ne sono le mandorle, oltre a noci e nocciole. Sono ricche di Omega 3, zinco e ferro. Questi minerali favoriscono equilibrio nell’organismo. Un’eventuale carenza causerebbe ansia e calo di energie. Se ne consiglia tuttavia un’assunzione moderata, circa 3-4 al giorno, da consumare a colazione o come spuntino.
Un mix di farine integrali e frutta secca favorisce un’esplosione di benessere e fragrante bontà. Ecco perché consigliamo i Biscotti miele e mandorle integrali di Pesoforma Nature. Una confezione contiene 16 biscotti, per 8 pasti sostitutivi, solo 238 kcal per pasto!
Stress Cronico e Cortisolo
Il consiglio più ovvio, in caso di stress cronico e conseguente ipersurrenalismo, è quello di cambiare le proprie condizioni di vita (lavoro, situazione familiare e rimuovendo i vari stressor, per lo meno i principali) laddove fosse possibile. Abbiamo detto che l'ormone dello stress è, quasi per antonomasia, il cortisolo - anche se non è l'unico, citiamo per esempio la prolattina.
In base ai ritmi circadiani, il cortisolo è più alto al mattino per poi scemare gradualmente entro il pomeriggio; questo è vero a prescindere da influenze esterne e alimentari. In un soggetto stressato, il livello sarà ancora più elevato del fisiologico, con conseguente tendenza all'innalzamento della glicemia già a digiuno e alla difficoltà di crescita o recupero muscolare (se il soggetto pratica sport). Inoltre, sempre nel contesto della composizione corporea, va specificato che al cortisolo si imputano due azioni diametralmente opposte sul tessuto adiposo, alle quali tutt'ora si fatica ad attribuire una logica: aumento della lipolisi e aumento della liposintesi.
In pratica, in determinate circostanze facilita la mobilitazione dei grassi e in altre ottimizza l'accumulo di adipe. Un soggetto con iperglicemia che consuma una colazione ricca di carboidrati potrebbe commettere un errore, alzando ulteriormente la glicemia. Tuttavia ciò non è detto. Cortisolo, glucagone e catecolamine, se da un lato possono cannibalizzare la massa magra, dall'altro smontano anche le riserve di adipe e carboidrati.
Per mantenere il bilancio azotato occorre garantire la giusta assunzione di proteine, possibilmente ad alto valore biologico, e aver cura di effettuare allenamenti di pesistica dedicati all'ipertrofia, che obbligano il corpo a conservare la massa muscolare - ritenuta a questo punto indispensabile, non un semplice obbiettivo estetico. Nell'attesa di un miglioramento dello stile di vita, la persona riuscirà a sfruttare il suo stato per dimagrire mantenendo la massa magra.
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