«Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo» diceva Ippocrate che, tra le altre cose, ha anche inventato l'aperitivo light: un vino leggero aromatizzato con fiori e assenzio mixati per sollecitare naturalmente l'appetito di pazienti inappetenti e regolarizzare l'intestino.
«La funzione dell'aperitivo dovrebbe essere ancora questa: stimolare le secrezioni gastriche. Quando è fatto bene, cioè con le bevande giuste ed - eventualmente - anche del cibo, è assolutamente consigliato» spiega infatti Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifica della Fondazione Valter Longo onlus. Ecco i suoi consigli e le sue ricette per un aperitivo leggero e sempre molto piacevole.
Aperitivo Light: I Consigli della Nutrizionista
In effetti da quell'aperitivo "light" di Ippocrate è passato del tempo perché ora l'happy hour è molto più spesso una tentazione: il momento per eccellenza della giornata in cui si indugia in tavola in compagnia bevendo e mangiando ogni tipo di stuzzichino. Rinunciarci? Mai. Saper scegliere invece sì, sempre. Non tanto per una questione di peso, linea o dieta ma, come sempre, di salute.
«In linea generale l'aperitivo non dovrebbe sostituire una cena riempiendoci troppo e andrebbe fatto prestando attenzione a tutti quei cibi e bevande che provocano picchi glicemici che poi ci fanno venire ancora più fame e più sete».
Cosa Bere per l'Aperitivo: Le Alternative
Anzitutto, perciò, facciamo attenzione a cosa beviamo. Oltre al fatto che l'alcol andrebbe ridotto al minimo o, ancora meglio, escluso secondo diversi esperti, perché contiene etanolo, molecola certamente cancerogena, in un'ipotetica classifica, i superalcolci sono anche i più calorici.
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«Per chi non ci rinuncia, meglio un bicchiere di birra, bollicine o vino rosso» dice Romina Cervigni. «Ancora meglio» prosegue la dottoressa, «puntare sugli analcolici “naturali”: per l'aperitivo è bello variare ad esempio con acque aromatizzate arricchite anche di quelle spezie già usate da Ippocrate, oltre che da diversi frutti - tra gli esempi menta, arancia amara, china, genziana e limone - che stimolano i succhi gastrici favorendo l'equilibrio intestinale».
Estratti e frullati? «Sì, magari di sole verdure, come il succo di pomodoro, o comunque con verdure aggiunte alla frutta, perché contengono fibre che rallentano l'assorbimento degli zuccheri contenuti nella frutta stessa o nel cibo che mangiamo durante l'happy hour».
Cosa Mangiare per l'Aperitivo: Le Alternative Leggere
E il buffet? «Occorre puntare sui cibi che ci fanno stare meglio, che non appesantiscono. Che poi sono gli stessi che possiamo mangiare anche in quantità maggiori senza troppi pensieri. Le verdure in pinzimonio sono l'esempio più classico, ma anche la frutta secca, specie quando non è salata, o i legumi, che sempre più frequentemente si trovano all'happy hour, dai lupini ai ceci croccanti, e poi gli hummus. Insomma, bisognerebbe preferire il più possibile i vegetali anche durante l'aperitivo, perché contengono poche calorie, molte vitamine, minerali e fibre, oltre che proteine nel caso dei legumi».
Più attenzione, invece, va fatta con focacce, pizzette o simili (come grissini e taralli), sempre perché sono ricchi di zuccheri semplici che favoriscono picchi glicemici che infiammano l'intestino provocando anche accumuli di grassi, oltre a stanchezza e senso di pesantezza. Idem con i salumi: «Li terrei per le eccezioni: oltre che pieni di grassi saturi, sono anche molto salati» dice infatti la dottoressa Cervigni.
Le Ricette per un Aperitivo Light
E se dovessimo preparare l'aperitivo perfetto a casa? La dottoressa ci ha svelato alcune ricette perfette, facili e veloci, per riunire gli amici e indugiare a tavola senza troppi pensieri.
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Piadina Integrale con Guacamole e Pomodorini Gialli
Ingredienti per il guacamole
- 2 avocado maturi
- succo di 1 lime
- 1 pomodoro maturo, privato dei semi e tagliato a cubetti
- ¼ di cipolla rossa, tritata finemente
- 1 spicchio d'aglio, tritato finemente
- 1 peperoncino verde, tritato finemente (opzionale)
- sale q.b.
- pepe q.b.
Procedimento
- Tagliate gli avocado a metà, rimuovete il nocciolo centrale e ricavate la polpa aiutandovi con un cucchiaio. Mettete la polpa degli avocado in una ciotola.
- Schiacciate la polpa degli avocado con una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa.
- Aggiungete il succo di lime e mescolate bene per evitare che l'avocado si ossidi.
- Aggiungete il pomodoro, la cipolla rossa, l'aglio e il peperoncino verde (se piace). Mescolate bene tutti gli ingredienti.
- Aggiungete sale e pepe e mescolate di nuovo.
- Lasciate riposare in frigorifero per almeno 15 minuti in modo che i sapori si amalgamino.
- Servite il guacamole con la piadina integrale tostata e i pomodorini gialli tagliati a metà.
Hummus Mediterraneo per il Pinzimonio
Ingredienti
- 1 lattina di ceci
- 2 cucchiai di tahini (pasta di semi di sesamo)
- succo di 1 limone
- 2 spicchi di aglio
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di cumino in polvere
- sale qb
- pepe qbpaprica per guarnire
Procedimento
- Scolate e sciacquate i ceci sotto acqua corrente.
- Mettete i ceci, il tahini, il succo di limone, gli spicchi di aglio, l'olio d'oliva e il cumino in un frullatore o un robot da cucina.
- Frullate fino a ottenere una consistenza liscia e omogenea. Se necessario, aggiungete un po' d'acqua per ottenere la consistenza desiderata.
- Assaggiate e aggiustate di sale e pepe.
- Trasferite l'hummus in una ciotola e guarnite con un po' di paprica e un filo d'olio d'oliva.
- Servite con pane tostato, crudités di verdure o crostini.
Chips di Polenta con Yogurt Vegetale
Ingredienti
- 250 g di polenta istantanea
- 500 ml di acqua
- sale q.b.
- olio extravergine d'oliva q.b.
Procedimento
- Portate l'acqua a ebollizione in una pentola e aggiungete un pizzico di sale.
- Versate lentamente la polenta istantanea nella pentola, mescolando continuamente con una frusta per evitare la formazione di grumi.
- Continuate a mescolare la polenta per alcuni minuti, fino a quando si addensa e inizia a staccarsi dai bordi della pentola.
- Versate la polenta su una teglia o una superficie piana, livellandola con una spatola in modo da ottenere uno strato uniforme di circa 1 cm di spessore.
- Lasciate la polenta raffreddare completamente e solidificarsi, ci vogliono circa 2-3 ore.
- Una volta che la polenta si è raffreddata e indurita, tagliatela a strisce o a forma di chips utilizzando un coltello affilato.
- Preriscaldate la friggitrice ad aria a 200 °C (o il forno in modalità ventilata).
- Disponete le chips di polenta sulla griglia della friggitrice ad aria, avendo cura di non sovrapporle.
- Cospargete le chips di polenta con un filo di olio extravergine d'oliva.
- Cuocete le chips di polenta nella friggitrice ad aria per circa 10-12 minuti, o fino a quando risulteranno dorate e croccanti.
- Una volta pronte, fatele raffreddare leggermente prima di servirle accompagnate a yogurt vegetale.
Edamame Speziato
Ingredienti
- 500 g di edamame surgelati
- 1 cucchiaio di olio di sesamo
- 1 cucchiaino di peperoncino in polvere
- 1 cucchiaino di paprica dolce
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- sale q.b.
Procedimento
- Mettete gli edamame surgelati in una pentola e copriteli con acqua fredda. Portate l'acqua a ebollizione e cuocete gli edamame per 5 minuti.
- Scolateli e raffreddateli sotto acqua corrente fredda per fermare la cottura.
- In una padella antiaderente scaldate l'olio di sesamo a fuoco medio-alto.
- Aggiungete gli edamame scolati nella padella e rosolateli per 2-3 minuti.
- Aggiungete il peperoncino in polvere, la paprica dolce, l'aglio in polvere e il sale. Mescolate bene per distribuire le spezie uniformemente sugli edamame.
- Continuate a cuocere per altri 2-3 minuti o fino a quando gli edamame sono caldi e leggermente dorati.
- Togliete dal fuoco e servite gli edamame speziati caldi come snack o come contorno.
Ceci Croccanti
Ingredienti
- 1 lattina di ceci scolati e risciacquati
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di paprica dolce
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- 1 cucchiaino di sale
- ½ cucchiaino di peperoncino in polvere (opzionale)
Procedimento
- Preriscalda la friggitrice ad aria a 200 °C o il forno in modalità ventilata.
- In una ciotola, mescolate insieme l'olio d'oliva, la paprika, l'aglio in polvere, il sale e, se desiderato, il peperoncino in polvere.
- Aggiungete i ceci nella ciotola e mescolate bene fino a quando sono completamente ricoperti dalla miscela di condimenti.
- Trasferite i ceci conditi nel cesto della friggitrice ad aria o in forno e cuocete per circa 15-20 minuti, o fino a quando sono dorati e croccanti.
- Mescolate i ceci a metà cottura.
- Una volta cotti, fateli raffreddare.
- I ceci croccanti sono perfetti come spuntino salutare o come topping per insalate o piatti di verdure. Potete conservarli in un contenitore ermetico per alcuni giorni.
Idee per Aperitivi Veloci e Sani
Capita spesso di voler organizzare un aperitivo veloce all’ultimo minuto. Per questo, ecco alcune idee per aperitivi veloci, perfette per chi cerca soluzioni pratiche e bilanciate.
- Pizza di Zucchine: Basta una zucchina fresca grattugiata e un paio di uova per ottenere una base leggera e saporita. Arricchisci con formaggi filanti, affettati o pomodorini freschi.
- Rotolo Low Carb di Patate: Patate affettate sottilmente, risciacquate e asciugate. Spalma formaggio fresco e aggiungi prosciutto cotto, bresaola o fesa di tacchino.
- Tramezzino Roll al Salmone: Prendi del pane per tramezzini, stendilo, spalma formaggio cremoso e aggiungi salmone affumicato. Taglia a fette e aggiungi granella di pistacchio.
- Tortillas di Carote Low Carb: Con soli tre ingredienti, senza farina né pangrattato. Cuocile in forno o in friggitrice ad aria.
- Torta Salata Speck e Formaggio: Base per pizza o pasta sfoglia leggera, speck, formaggio filante e patate sottili.
- Tramezzini di Pizza: Base per pizza rettangolare tagliata a strisce, concentrato di pomodoro, formaggio filante e prosciutto cotto.
- Sushi di Tonno Low Carb: Fette di cetriolo che avvolgono un ripieno cremoso con formaggio spalmabile proteico, tonno e avocado.
- Nigiri Light: Usa uno stampo per ghiaccioli con pesce affumicato, avocado, cetriolo e riso per sushi.
- Rotolo di Verdure Low Carb: Verdure fresche grattugiate, uova e fecola. Farcisci con formaggi leggeri, affettati magri o crema di yogurt e erbe aromatiche.
- Roll di Cetriolo: Fette di cetriolo farcite con formaggio proteico, salmone, avocado e riso.
Consigli per un Aperitivo Veloce e Sano
- Pianifica in anticipo: Scegli ricette veloci che possono essere servite fredde o a temperatura ambiente.
- Punta su ingredienti di qualità: Materie prime fresche e nutrienti, privilegiando prodotti di stagione e poco processati.
- Scegli una selezione equilibrata di alimenti: Un buon aperitivo deve essere sfizioso ma anche equilibrato.
- Scegli metodi di cottura leggeri: Forno, griglia o friggitrice ad aria.
- Cura la presentazione: Usa vassoi e ciotoline per presentare l'aperitivo in modo invitante.
- Mantieni le porzioni sotto controllo: Un aperitivo non deve trasformarsi in una cena pesante.
- Rendi il tutto più interattivo: Coinvolgi gli ospiti nella preparazione.
Cocktail a Basso Contenuto Calorico
Anche se l’alcool è uno dei primi tabù quando si parla di dieta, nella cultura mediterranea rinunciare ad un bicchiere di vino durante il pasto è considerata quasi eresia. Devi sapere che un calice di vino può contenere dalle 90 alle 150 calorie, quindi può concederselo senza esagerare anche chi è attento alla linea e non vuole saperne di ingrassare.
Alcuni cocktail, quelli più dolci o elaborati possono contenere più calorie di una pizza margherita o di una carbonara, perciò bisogna fare davvero attenzione a non esagerare.
Cocktail Meno Calorici
- Vodka Soda: Circa 60 calorie.
- Mimosa: Circa 80 calorie.
- Spritz: Circa 90 calorie.
- Bloody Mary: A base di succo di pomodoro e spezie.
- Americano: Un classico per l'aperitivo.
- Moscow Mule: Circa 120 calorie.
- Mojito: Tra 130 e 180 calorie.
- Caipiroska: Variante della Caipirinha con vodka.
Insieme allo Spritz, l’Americano è forse il cocktail più richiesto nei bar all’ora dell’aperitivo. Il Moscow Mule è un long drink perfetto da gustare prima di cena, ma anche dopo pasto, perché grazie alla presenza dello zenzero favorisce la digestione ed aiuta a portare sollievo allo stomaco.
Fra i cocktail pestati più famosi, il Mojito è uno dei pochi a contenere una quantità di calorie molto bassa. Il range si aggira tra 130 e 180 calorie in base alla quantità di zucchero di canna che viene pestato sul fondo del bicchiere insieme a lime e menta. Una volta preparato il pestato con il muddler, basta aggiungere rum bianco e soda.
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Cocktail Più Calorici
- Angelo Azzurro: Contiene gin, vodka o rum bianco, triple sec e Blue Curaçao.
- Long Island Ice Tea: Oltre 420 calorie.
Antipasti Leggeri per Aprire il Menu
L'antipasto ha l'importante ruolo di aprire il menu stuzzicando l'appetito dei commensali, ma spesso, presi dalla fame, si finisce per esagerare con gli entrée e avere poca voglia di proseguire il pasto. A ben vedere, infatti, sono diverse le alternative per chi cerca un modo sano, nutriente e leggero di iniziare il pranzo o la cena.
Idee per Antipasti Leggeri
- Chips al forno: Di zucchine, carote o topinambur.
- Involtini e spiedini: Di cetrioli con salmone e formaggio o di anguria e feta.
- Pizzette di zucca: Ideali in autunno.
- Barchette di indivia belga: Perfette in inverno.
- Antipasti di Natale light: Gamberi gratinati, alici marinate o carpaccio di polpo.
- Antipasti vegetariani: Ceci croccanti, tortini di quinoa, ravanelli ripieni.
Ricette di Antipasti Leggeri
- Pizzette di zucchine: Facili e veloci, con soli 3 ingredienti.
- Sformatini di ricotta: Un antipasto monoporzione semplice e raffinato.
- Babaganoush: Crema fredda a base di melanzane, spezie e thaina.
- Spiedini di anguria: Stuzzichini freschi con anguria e feta.
- Tortini di quinoa al forno: Adatti a vegetariani e intolleranti al glutine.
- Chips di melanzane: Un'alternativa sfiziosa alle classiche chips di patate.
- Chips di carote: Uno snack sfizioso e croccante.
- Ravanelli ripieni: Un finger food facile e gustoso.
- Alici marinate: Un antipasto di mare semplice e sfizioso.
- Carpaccio di polpo: Una ricetta semplice ma elegante.
- Ceviche: Un piatto fresco e colorato della cucina peruviana.
- Pizzette di zucca: Uno snack leggero e gustoso, ideale anche come antipasto.
- Ceci al forno: Uno snack sfizioso e croccante.
- Caprese di melanzane: Un antipasto estivo veloce e profumato.
- Carpaccio di pomodori: Un antipasto facile e veloce.
Tabella Riepilogativa Cocktail Meno Calorici
| Cocktail | Calorie (circa) |
|---|---|
| Vodka Soda | 60 |
| Mimosa | 80 |
| Spritz | 90 |
| Moscow Mule | 120 |
| Mojito | 130-180 |
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