La mela è uno dei frutti più amati e consumati in tutto il mondo. Versatile, saziante e ricca di nutrienti preziosi, è spesso presente nelle diete ipocaloriche e negli spuntini salutari. Ma ti sei mai chiesto quante calorie ha una mela intera? Oppure se la mela sia da considerare un carboidrato? E cosa cambia tra una mela verde, rossa o cotta?
La Mela: Un Frutto Ricco di Storia e Significato
La mela è forse il frutto più antico, o se non altro, più conosciuto al mondo; carico di simboli e significati profondi legati alla mitologia (il pomo della discordia), alla religione (il frutto proibito del Paradiso) e alla scienza (la mela di Newton) che secondo la tradizione permise allo scienziato di scoprire le leggi di gravità. La mela è il caratteristico e insolito simbolo di una grande città, New York, che gli americani confidenzialmente chiamano: “The apple” e noi italiani traduciamo con l’espressione “La grande mela”.
Calorie e Macronutrienti della Mela
Una mela di medie dimensioni (circa 150 grammi) contiene in media 80-100 kcal. Una mela grande da 200 g contiene mediamente circa 100-105 kcal. Ogni mela contiene solo 64,5 calorie ed è formata all’incirca per il 4% di proteine, per il 2% di lipidi e per il 94% di carboidrati. Dal punto di vista nutrizionale mangiare mele intere è una scelta migliore rispetto a berne il succo; i suoi micronutrienti si concentrano infatti soprattutto nella buccia, e il frutto intero è più ricco di fibre e probabilmente anche di polifenoli, molecole benefiche in termini di protezione della salute.
I dati che completano il quadro dei valori nutrizionali e dei meriti della mela sono costituiti dalle calorie, dalle proteine, dai grassi. Una mela apporta 58 calorie ogni 100 grammi di prodotto mangiabile, 0,30 grammi di proteine, 0,40 di grassi, 13,90 di idrati di carbonio. Un dato molto importante è quello riferito alla percentuale di acqua tipica della mela: 84,10 grammi per ogni etto di frutto. Questa percentuale davvero elevata indica il potere dissetante della mela, ma anche la sua qualità idratante.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g):
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| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 58 kcal |
| Proteine | 0,30 g |
| Grassi | 0,40 g |
| Carboidrati | 13,90 g |
| Acqua | 84,10 g |
La Mela: Un Alleato per la Dieta e la Salute
La mela è un frutto ipocalorico, ricco di fibre e povero di grassi, perfetto per chi segue una dieta. Inserire la mela in un regime dimagrante è una scelta vincente, ma come per tutti i cibi, la quantità è importante. La mela ha un forte potere saziante grazie alla pectina, una fibra solubile che riduce l’appetito e regola l’assorbimento degli zuccheri. La mela è un toccasana per il sistema cardiovascolare perché è povera sia di grassi sia di sodio. Il basso apporto calorico e il limitato apporto di grassi e sodio rendono la mela ideale per la salute del sistema cardiovascolare.
I principali benefici del consumo di mele derivano però dai loro fitonutrienti e dalle loro fibre. Queste ultime, in particolare quelle solubili come la pectina, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a normalizzare quelli di zuccheri e di insulina; inoltre la pectina può essere utile in caso di diarrea.
Mangiare queste frutti, spesso consigliati dal nutrizionista, dà senso di sazietà, favorisce il transito intestinale e fornisce all’organismo il giusto apporto energetico a un basso contenuto calorico. I valori nutrizionali delle mele, infatti, indicano un un basso contenuto di grassi polinsaturi e ancora più basso di grassi monoinsaturi. Inoltre, esistono tante varietà di mela: me le rosse, mele verdi, mele cotogne, insomma, ce n’è per tutti i gusti!
Varietà di Mele e Loro Caratteristiche
Se la mela è uno dei frutti meno calorici, ci sono altri frutti che hanno una densità energetica molto più elevata. Sì, la mela è principalmente un carboidrato. Le calorie variano leggermente in base alla varietà (verde, rossa, cotta, con o senza buccia) e al peso, ma in generale resta uno degli spuntini più salutari e bilanciati.
La mela verde, come la Granny Smith, è leggermente meno zuccherina rispetto ad altre varietà. La mela contiene zuccheri naturali, principalmente fruttosio. La stessa quantità di mela contiene circa 130 grammi di acqua, per questo è un frutto che rappresenta un’ottima fonte di fluidi.
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Oggi le varietà di mele poste in vendita sono diverse e questo permette di avere a disposizione mele precoci e tardive, di sapore asprigno o dolce, a pasta farinosa o croccante. A tutte queste possibilità d’impiego, la mela aggiunge i meriti curativi e di puro nutrimento, meriti che variano a seconda del grado di maturazione (e perciò della quantità di zuccheri presenti nel frutto) e ai caratteri specifici della varietà. Visto che si è accennato alla presenza di zuccheri, vediamo che nella mela essi sono presenti nella proporzione del 10% e sono costituiti da fruttosio e glucosio. Ecco perché la mela è un frutto che i medici consigliano in caso di diabete.
Vitamine e Sali Minerali nella Mela
Le vitamine all’interno della mela sono essenzialmente due: la C, o antiscorbutica, dal buon potere disinfettante, benefica per le mucose dell’apparato digerente e basilare nel complesso quadro della nutrizione; il secondo apporto vitaminico della mela è rappresentato dalla vitamina B, regolatrice del ricambio idrico, ottima per normalizzare la funzionalità del cuore, utile a promuovere l’assimilazione degli zuccheri e dotata di una buona azione protettiva verso il tessuto nervoso.
I sali minerali che caratterizzano la polpa di questi frutti sono: calcio, ferro, fosforo e potassio, tutti elementi di grande beneficio nella lotta contro l’acido urico e perciò utili ad evitare la formazione di calcoli di natura calcarea, ad allontanare i disturbi della gotta ed a prevenire i processi artrosici.
Come Consumare la Mela: Consigli e Benefici
Il consumo della mela nella sua interezza offre più supporto nutrizionale del berne il semplice succo perché nella sua buccia si concentrano molti micronutrienti. È risaputo che nella buccia delle mele sono contenuti validi principi attivi, ma volendo mangiare i frutti senza sbucciarli, bisogna provvedere ad un lavaggio particolare. Dal bicarbonato che tutti hanno in dispensa ai prodotti che si vendono nei negozi bisogna sempre pulire perfettamente la frutta prima di consumarla.
Dai valori nutrizionali eccellenti la mela può essere consumata oltre che cruda anche cotta senza perdere alcun vantaggio benefico. La polpa di mela cruda, sbucciata e privata dei semi, grattugiata finemente, dovrebbe entrare di norma nel menu dei bambini che hanno compiuto l’anno e mezzo di vita. È bene ricordare che il taglio contribuisce a disperdere preziosi principi nutritivi. È anche importante sapere che la frutta grattugiata , sbucciata o tagliata, deve essere consumata immediatamente perché il passare del tempo equivale alla perdita di una notevole quantità di vitamina C. Se la polpa ridotta in poltiglia diventa bruna, non bisogna preoccuparsene; la variazione di colore è data dal contatto con l’aria con un enzima che provoca un fenomeno di ossidazione del tutto naturale.
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Le mele cotte sono inoltre più gustose e digeribili, pur contenendo un maggior numero di zuccheri che possono favorire l’aumento di peso. Una piccola menzione va fatta anche alla mela cotogna, un frutto autunnale consumato principalmente cotto e dalle alte proprietà nutritive.
Mela: Un Toccassana per Tutti
Abbiamo visto che la mela, più di altre tipologie di frutta e di alimenti, è ricchissima di sostanze e proprietà utili per il benessere del nostro organismo. Mangiando una mela, a colazione o a merenda, vi ricaricherete di energia e farete il pieno di vitamine, fibra e sali minerali, come potassio, magnesio e zinco. Allo stesso tempo risulta povera di sostanze che possono creare problemi in alcuni individui affetti da particolari patologie o intolleranze. Le mele per esempio non contengono lattosio, grassi saturi, glutine e colesterolo, e per quanto riguarda i carboidrati quelli contenuti nelle mele sono semplici, come il fruttosio, per cui non creano problemi a chi deve tenere sotto controllo la glicemia, o chi è a dieta e vuole restare in forma.
Anche le quantità di sodio sono basse, per cui la mela rappresenta il frutto ideale anche per chi soffre di problemi di circolazione e deve tenere sotto controllo anche questa sostanza. Per le sue caratteristiche e la sua composizione risulta quindi l’alimento ideale per l’alimentazione e il metabolismo di tutti, e grazie alla sua dolcezza si presta a essere usata in diverse ricette dolci.
Controindicazioni e Precauzioni
La principale controindicazione al consumo di mele è costituita dall’allergia. Fra le sue possibili manifestazioni sono inclusi la sindrome orale allergica, l’orticaria e l’asma indotta dall’esercizio. Il succo di mela potrebbe ridurre l’assorbimento di alcuni farmaci, come la fexofenadina.
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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