Apporto calorico e valori nutrizionali delle patate

Le patate sono i tuberi commestibili prodotti da una pianta erbacea originaria del continente americano ed appartenente alla Famiglia delle Solanacee (la stessa di pomodori, melanzane e peperoni). Di patate ne esistono molte tipologie o varietà, diverse per affinità climatica, caratteristiche della parte aerea e sotterranea.

Le patate sono prodotti che rientrano nel III gruppo fondamentale degli alimenti. Le patate sono cibi di origine vegetale che rientrano, assieme ai cereali e derivati, nel III gruppo fondamentale degli alimenti. Ricchi di amido, questi tuberi hanno tuttavia meno calore rispetto ai cereali e ai loro derivati (soprattutto secchi).

Ad ogni modo non si deve commettere l'errore di mangiarle come fossero semplici ortaggi. In molti scelgono di escludere le patate dalla dieta a causa del loro apporto energetico. In realtà, se usati in sostituzione ai cereali ed ai legumi (le altre due fonti di amido nella dieta), mantenendo la stessa porzione, questi alimenti contribuiscono a diminuire sensibilmente il bilancio calorico generale.

Non bisogna tuttavia dimenticare che in cucina le patate, pur avendo caratteristiche nutrizionali più simili ai semi amidacei, vengono utilizzate prevalentemente come contorno. E' tuttavia possibile contestualizzare le patate anche come contorno senza alterare significativamente il bilancio energetico associandole, per esempio, alle pietanze a base di uova o di pesce magrissimo. La porzione media di uova è infatti di 1 o massimo 2 per volta, per un totale di 60-120 kcal; in questo caso mangiare 200 g di patate (150 kcal circa) non provoca alcuno scompenso. Lo stesso dicasi per le pietanze a base di merluzzo, platessa, gamberi, polpo, seppia, calamaro ecc, dei quali la porzione media corrisponde a 100-150 g per un totale di 75-115 kcal. Ovviamente l'equilibrio nutrizionale non è conferito solo dal totale calorico della dieta, ma anche dalla sua ripartizione e composizione.

Valori nutrizionali delle patate

Le patate sono alimenti con discreto potere calorico, più elevato degli ortaggi e dei frutti dolci, ma più contenuto dei semi amidacei quali cereali, legumi, pseudocereali e derivati. L'energia è conferita principalmente dai carboidrati complessi, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi. I glucidi sono prevalentemente complessi (amido), i peptidi a medio valore biologico e i lipidi insaturi polinsaturi. Le fibre sono abbondanti ed il colesterolo è assente. Non contengono glutine, lattosio ed istamina.

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Tra le vitamine si apprezzano buoni livelli di acido ascorbico (vitamina C) e acido folico (che tuttavia vengono quasi totalmente perduti con la cottura), provitamine A o carotenoidi (soprattutto quelle a pasta rossa) e niacina (vit PP o B3). Per quel che concerne i sali minerali, sono buone le concentrazioni di potassio e zinco. Le patate forniscono una vasta gamma di vitamine e minerali fondamentali per l’organismo. Sono particolarmente ricche di vitamina C, un potente antiossidante che sostiene il sistema immunitario, e di vitamina B6, essenziale per il metabolismo delle proteine e la salute cerebrale, nonché di folati, importanti per garantire lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione.

Grazie al loro contenuto di fibre, potassio e antiossidanti, le patate possono svolgere un ruolo positivo nella salute cardiovascolare. Le patate, anche se sono una fonte di carboidrati, sono ricche di amido, in grado di migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, vantaggio importante per le persone con diabete o a rischio di svilupparlo. Le patate sono poi note per il loro elevato potere saziante. Contengono proteine e fibre che aiutano a prolungare la sensazione di pienezza, riducendo la tendenza a mangiare in eccesso.

Le patate si prestano a qualunque regime nutrizionale, anche se in occidente vengono spesso utilizzate come ingrediente di ricette ipercaloriche, delle quali peraltro si tende ad abusare sia in termini di porzione che di frequenza di consumo. Le patate infatti, per la loro gradevolezza, tendono a sostituire la consuetudinaria porzione di verdura. Questo vale per i golosi, per i capricciosi e per i bambini, che in questo modo assumono meno fibre, vitamine ed antiossidanti fenolici. Grosse e frequenti porzioni di patate sono da evitare nella dieta del diabetico tipo 2 e dell'ipertrigliceridemico; soprattutto cucinate con abbondanti grassi, andrebbero eliminate nel regime nutrizionale dimagrante contro l'obesità. Non hanno controindicazioni nella dieta per la celiachia, per l'intolleranza al lattosio e all'istamina. Nelle persone predisposte, possono essere responsabili di reazione allergica alimentare. A causa della loro tendenza a fermentare, le patate sono controindicate negli stati di dilatazione gastrica; piccole porzioni di patate lesse vengono tollerate in caso di gastrite ed ulcera.

Patate lessate: calorie e valori nutrizionali

Forse non lo sai, ma le patate lessate hanno calorie più basse rispetto a quelle preparate con altri metodi di cottura. Secondo le tabelle dell’Istituto Nazionale per gli alimenti e la nutrizione, infatti, si parla di circa 88 calorie per 100 grammi di prodotto cotto in acqua bollente, senza l’aggiunta di sale o di condimenti [1]. Un valore per nulla eccessivo e che va a nobilitare questo prezioso alimento da cui spesso ci si tiene alla larga in caso di diete ipocaloriche. È diffusa, infatti, la convinzione che le patate siano da bandire se si vuole dimagrire o ci si vuole tenere in forma. In realtà, questo tubero è calorico quando è fritto (sono ben 512 le calorie per le patatine in sacchetto) o aggiunto a salse e intingoli. Altrimenti, bollito, è da rivalutare grazie agli importanti valori nutrizionali che apportano interessanti benefici al nostro organismo.

Come anticipato, la quantità di energia fornita dalla patata lessata scondita non supera le 90 calorie. Ma è la sua composizione a renderla un alimento unico. In 100 grammi, infatti, troviamo:

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• 78,5 grammi di acqua
• 17,9 grammi di carboidrati
• 15,9 grammi di amido
• 2,1 grammi di proteine
• 1,6 grammi di fibre
• 1 grammo di lipidi
• 0,4 grammi di zuccheri solubili
• 0 mg di colesterolo
• 570 mg di potassio
• 54 mg di fosforo
• 28 mg di magnesio
• 10 mg di calcio
• 7 mg di sodio [2]

Grazie a questi nutrienti, alla presenza di acqua e fibre, le patate agiscono positivamente sull’intestino, migliorandone la funzionalità. Inoltre possono ridurre la concentrazione di acidi grassi liberi e del colesterolo [3]. Va anche precisato che, dal punto di vista nutrizionale, questi tuberi sono caratterizzati da una densità calorica molto più bassa rispetto ai cereali (sono anche più digeribili). Bisogna comunque consumarle con moderazione perché sono composte principalmente da amido.

Non solo calorie: attenzione all’indice glicemico

L’amido rilasciato in cottura conferisce alle patate un indice glicemico (IG) elevato. Questo vuol dire che al primo boccone liberano velocemente il glucosio nel sangue, offrendo rapida energia all’organismo. Questo è un fattore importante da considerare dai diabetici e da chi presta attenzione agli zuccheri inseriti nella propria alimentazione. Va anche specificato, però, che l’IG varia in base alla tipologia, alla qualità della patata e alla preparazione. Considerando che il valore di riferimento per l’indice glicemico è di 100, quelle bollite sono quelle con l’indice glicemico più basso (70), a cui seguono il purè (80) e la cottura al forno (95).

Come inserire le patate lessate nella tua dieta senza influire troppo sulle calorie del tuo piano alimentare: 5 consigli

A pasta bianca, gialla, rossa o viola questi golosi tuberi sono molto versatili in cucina e si adattano a un gran numero di ricette. Non essendo verdure - ed eccedendo di amido - non si possono assumere in quantità elevate; ma questo non significa che occorre eliminarli del tutto dalla propria dieta. Anzi, le proprietà e l’elevato potere saziante ne fanno un alimento interessante da riscoprire. Ma come inserire le patate lessate nella dieta senza rimpianti?

1. Due volte alla settimana possono bastare

   Una porzione di patate bollite (da 200 grammi) si può inserire 2 volte a settimana nel proprio piano alimentare. Ricorda, però, che appartengono al gruppo alimentare dei cereali e derivati [4] e non sono verdure. Quindi, non considerarle come un contorno, ma come un vero e proprio cibo sostitutivo della pasta o del riso.

2. Fai gli abbinamenti giusti

   Questo tubero si può servire con una fonte di proteine magre e una di verdure di stagione, sia crude che cotte (meglio ancora se biologiche). Da provare con il pesce, la carne bianca o una porzione di tofu naturale Céréal.

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3. È tutta una questione di condimento

   Le calorie delle patate bollite sono piuttosto contenute, ma se esageri con i condimenti allora anche la tua dieta ne risentirà. L’ideale è consumarle con un pizzico di sale - meglio se iposodico, come Novosal Céréal - e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Per renderle più sfiziose puoi aggiungere anche qualche goccia di aceto di mele e assimilarne tutti i benefici per l’organismo. Meglio, invece, evitare salse, intingoli e altri condimenti.

4. Lessate fredde per controllare l’indice glicemico

   L’amido può essere un problema, soprattutto se stai seguendo una dieta senza zuccheri, sia per ragioni di salute che di benessere generale. Per ridurre l’indice glicemico delle patate puoi raffreddarle in frigorifero dopo la preparazione e gustarle in insalata insieme a una selezione di verdure ricche di fibre. Grazie al fenomeno della retrogradazione [5], infatti, l’amido dopo la cottura si modifica e si trasforma in una struttura semicristallina più lenta da assimilare e, quindi, con un rialzo glicemico più contenuto.

5. Ricette golose senza rinunce

   Le patate bollite possono diventare le protagoniste di golose ricette a calorie contenute. Per esempio, gli gnocchi forniscono molta meno energia di un piatto di pasta, ovvero circa 124 calorie rispetto a 353 [6]. Per prepararli puoi seguire la ricetta tradizionale e aggiungere un sugo con pomodoro fresco e basilico: non peserà sulla tua dieta! Inoltre, puoi realizzare una vellutata con patate, zucca e semi oleosi (come girasole, chia, lino o sesamo) per donare al piatto un effetto croccante.

Un occhio anche alle calorie, una porzione di patate bollite fornisce 170 kcal, arrosto 300 kcal e fritte 370 kcal. Oltre a rappresentare una fonte di carboidrati, la patata contiene quantità interessanti di vitamine e minerali. Una porzione copre quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di potassio. Inoltre, la coltivazione delle patate in terreni ricchi di selenio determina una maggiore concentrazione del minerale al loro interno.

Tutte le caratteristiche nutrizionali e i suggerimenti di preparazione sopra elencati sono validi anche per la patata dolce o americana, che in realtà appartiene ad un’altra famiglia botanica, quella delle Convolvulaceae. La varietà Ipomoea batatas che presenta la buccia e la polpa viola si differenzia per il suo contenuto di antociani, carotenoidi e vitamina A. Antociani e carotenoidi sono fitocomposti, vale a dire composti presenti nelle piante, che sempre più ricerche scientifiche dimostrano giocare un ruolo nel mantenimento dello stato di salute. Per di più in studi di laboratorio, gli antociani sembrano influenzare anche i geni dell’invecchiamento promuovendo la longevità, scoraggiando malattie cardiovascolari e oncologiche.

Tipologie di patate

Le patate, tuberi della famiglia delle Solanacee e originarie delle Americhe, rappresentano un alimento base irrinunciabile in numerose culture globali. Esistono diverse tipologie, ognuna con peculiarità distintive:

• patate a pasta bianca o gialla, le più diffuse, ricche di amido, perfette per purè o gnocchi;
• patate rosse, caratterizzate da una buccia più spessa, in grado di mantenere bene la forma in cottura;
• patate viola e patate dolci americane, varietà meno comuni ma apprezzate per i loro sapori e colori unici, che aggiungono un tocco originale ai piatti.

Composizione delle patate

Le patate sono composte in gran parte da acqua, circa l'80,6%, il che contribuisce alla loro freschezza. Durante la cottura, però, una parte di quest'acqua si perde. Ciò porta anche ad una riduzione di vitamine e minerali idrosolubili. I carboidrati sono la fonte energetica principale delle patate. Questo carboidrato complesso fornisce energia a rilascio lento, favorendo una sazietà duratura e contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Le proteine, sebbene non abbondanti in quantità, offrono un buon assortimento di amminoacidi essenziali. Questo rende le patate un valido contributo al fabbisogno proteico giornaliero, specialmente se abbinate ad altre fonti.

Benefici delle patate

Le patate sono molto più di un semplice contorno. Queste sono un alimento che apporta una serie di benefici significativi per la nostra salute, inserendosi perfettamente in una dieta equilibrata.

• Fonte di energia sostenibile - Essendo ricche di carboidrati complessi, in particolare amido, le patate forniscono una fonte di energia a rilascio lento e costante.
• Supporto per la funzione muscolare e nervosa - Grazie all'abbondanza di potassio e alla presenza di vitamina B6, le patate giocano un ruolo cruciale nel mantenimento della corretta funzione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi.
• Benefici per la digestione - Le patate sono un alimento naturalmente privo di glutine e lattosio, il che le rende una fonte eccellente di carboidrati anche per chi soffre di intolleranze alimentari. La loro quota di fibre, specialmente se consumate con la buccia, favorisce una buona funzionalità intestinale e aiuta a prevenire la stipsi.
• Potenziale ruolo nella pressione sanguigna - Il loro elevato contenuto di potassio e il basso apporto di sodio, le rendono un valido alleato per la salute cardiovascolare.
• Effetti sazianti e gestione del peso - L'elevato contenuto di acqua e amido resistente (se raffreddate dopo la cottura) conferisce alle patate un notevole potere saziante.
• Apporto di antiossidanti e protezione cellulare - Come accennato, le patate contengono vitamina C e carotenoidi, i quali agiscono come antiossidanti.

Patate e diabete: l’indice glicemico delle patate

Quando si parla di patate e diabete, l'attenzione si concentra sull'indice glicemico (IG), che nelle patate è generalmente elevato (80-95). Tuttavia, non significa che i diabetici debbano eliminarle completamente dalla dieta. L'importante è la consapevolezza e l'inserimento in un piano alimentare ben studiato, preferibilmente con il supporto di un professionista dell'alimentazione. È cruciale sapere che l'IG delle patate varia in base al metodo di cottura. Questo avviene perché la frittura modifica la struttura dell'amido, rendendolo meno disponibile per una rapida digestione.

Germogli e parti verdi: attenzione alla solanina

Le patate possono contenere due alcaloidi tossici - solanina e caconina - che possono essere distrutti almeno in parte attraverso la cottura a temperature elevate (superiori a 170 °C). Le patate, se non conservate correttamente in un luogo buio e fresco, possono sviluppare germogli e parti verdi. Questi segnali indicano la presenza di solanina, una sostanza tossica che la pianta produce come difesa naturale. La solanina è maggiormente concentrata nella buccia e nelle aree verdi o germogliate della patata. Per minimizzare il rischio, è fondamentale evitare il consumo di patate eccessivamente verdi o germogliate. In caso di germogli o piccole aree verdi, comunque, è possibile renderle sicure per il consumo. In consiglio è di eliminare con cura i germogli, pelare bene la patata e rimuovere tutte le parti verdi prima della cottura. Una buona cottura contribuisce ulteriormente a degradare la solanina, riducendone drasticamente la concentrazione.

Le patate, pur essendo un alimento salutare, possono in rari casi interagire con alcuni farmaci. Il loro elevato contenuto di potassio, ad esempio, potrebbe essere un problema per chi assume diuretici risparmiatori di potassio. Sebbene siano meno comuni rispetto ad altri alimenti, alcune persone potrebbero manifestare allergie o intolleranze alle patate. I sintomi possono variare da lievi reazioni cutanee o gastrointestinali a manifestazioni più severe.

Come cucinare le patate

Per sfruttare al meglio i benefici nutrizionali delle patate, è fondamentale considerare come le prepariamo. La scelta del metodo di cottura incide significativamente sul profilo nutrizionale delle patate. L'abbinamento delle patate con altri alimenti è fondamentale per bilanciare il pasto e massimizzarne i benefici nutrizionali. Le patate possono tranquillamente essere integrate nella dieta come fonte di carboidrati, anche più volte a settimana, inserite in un regime alimentare corretto. La porzione ideale varia in base al fabbisogno energetico individuale, all'età e al livello di attività fisica. Un esempio eccellente di pasto bilanciato è l'insalata di patate fredda, arricchita con verdure e legumi.

Le patate possono essere mangiate da sole o all'interno di ricette più o meno complesse. In sé, il tubero di patata (sbucciato) richiede un trattamento termico completo e profondo.

• Lessatura: in acqua bollente o affogatura, a vapore e al microonde; anche a pressione. La lessatura si può applicare a tubero intero o a pezzi, con o senza buccia.
• Sbianchitura o bianchitura in acqua bollente o a vapore: non è una vera e propria cottura bensì una precottura.
• Arrosto: principalmente al forno, meglio senza buccia (con unica eccezione delle patate novelle).
• Fritte: le patate si possono friggere sia in olio vegetale che in strutto. Tuffarle nell'olio o nel grasso alla giusta temperatura (180 °C).
• Stufate: in casseruola, tagliate a pezzi grossolani, cucinate a fuoco lento aggiungendo acqua o brodo fino a raggiungere la consistenza ideale.

Le patate di per sé non fanno ingrassare, poiché hanno un contenuto calorico moderato. Botanicamente, la patata è un tubero, quindi una parte commestibile della pianta. L'indice glicemico (IG) delle patate è generalmente elevato (80-95). L’IG può però variare in base alla varietà e al metodo di cottura (ad esempio, le patate bollite hanno un IG più alto delle patate fritte).

In fitoterapia si riconoscono alle patate proprietà energetiche, protettive sulla mucosa gastrica, diuretiche ed emollienti. Il succo di patata è un concentrato di tutti i suoi principi attivi ma, prima di estrarlo dal tubero, bisogna valutare accuratamente lo stato conservativo della materia prima. Le patate mal conservate e ricche di germogli contengono grosse concentrazioni di solanina. A tal proposito è utile conservare i tuberi in locali non illuminati eliminando periodicamente i germogli che tendono a formarsi in superficie. Per questa ragione, se mangiate crude, possono causare mal di testa e febbre. Poiché la maggior parte della solanina è concentrata nella buccia, pelando le patate si ottiene una riduzione drastica dell'alcaloide inizialmente presente.

Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).

Stato fisico o forma: Intero, forma naturale. Intero si riferisce alla pianta, all'animale oppure alla parte di pianta o animale descritta alla voce "parte di pianta o animale".

Entità del trattamento termico: Non trattato con il calore. Significa che l'alimento non ha subito alcun trattamento termico, oppure che il trattamento termico utilizzato non è di entità tale da modificare le caratteristiche nutrizionali del prodotto.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

Metodo di cottura	Calorie per 100g
Bollite	Circa 88 kcal
Arrosto	300 kcal
Fritte	370 kcal
Patatine in sacchetto	512 kcal

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