Foam Roller: Un Alleato per il Benessere Fisico

Il foam roller è un attrezzo, o un ausilio didattico, utilizzato per compiere movimenti semplici, complessi e veri e propri esercizi. Ha applicazioni molto numerose ed articolate; alcune sono realmente fondate, altre meno. I principali ambiti di pertinenza sono: prevenzione e riabilitazione, sport, benessere ed estetica.

Cos'è il Foam Roller?

Il foam roller ha una forma cilindrica, internamente piena o cava. È di materiale sintetico - schiuma - composto da uno o due strati con differenti caratteristiche fisiche - durezza, elasticità ecc. All'interno è liscio, mentre all'esterno è dotato di protuberanze chiamate bottoni propriocettivi.

Caratteristiche e Tipologie

Ogni foam roller "lavora" in maniera differente e i numerosi modelli si possono classificare per: tipologia di superficie, durezza, diametro, lunghezza, materiale, design, gamma e prezzo.

I vari foam roller possono avere caratteristiche differenti:

• Forma: i foam roller sono essenzialmente cilindrici; può cambiare significativamente l'interno, se pieno o cavo.
• Superficie: La superficie è generalmente caratterizzata da bottoni propriocettivi, più o meno sviluppati, che enfatizzano l'effetto auto massaggiante.
• Materiale: è sempre sintetico ma mutevole.
• Gamma e prezzo: nella sua essenza, il foam roller è un oggetto molto elementare.

La scelta di un foam roller piuttosto che un altro è soggettiva. Ad esempio, se siamo interessati soprattutto all'automassaggio, la nostra scelta volgerà ad un foam roller con bottoni propriocettivi molto sviluppati e prominenti.

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Esistono diverse tipologie di foam roller:

• Morbido (soft): ideale per principianti, persone sensibili o con tensioni muscolari lievi.
• Con rilievi: stimola punti specifici e offre un effetto simile a quello di un massaggio profondo.

A Cosa Serve il Foam Roller?

Le molte finalità che spingono all'utilizzo del foam roller possono essere contestualizzate, a seconda dell'obbiettivo, in ambiti differenti.

Ecco alcuni dei benefici principali:

• Attivazione muscolare e defaticamento: può essere utilizzato per attivare i muscoli prima dell'allenamento e per favorire il defaticamento e il recupero muscolare dopo l'attività fisica.
• Circolazione e ritenzione idrica: il massaggio con il foam roller aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e linfatica, favorendo il drenaggio dei liquidi e la riduzione della ritenzione idrica.
• Prevenzione e recupero da infortuni: l'automassaggio può aiutare a ridurre l'infiammazione, migliorare la flessibilità e la mobilità articolare, e prevenire l'insorgere di nuovi traumi.
• Tonificazione muscolare: può essere utilizzato per tonificare la muscolatura di tutto il corpo, andando anche a lavorare sulla stabilità e sull’equilibrio.

Il foam roller, se ben utilizzato, contribuisce alla riduzione della sintomatologia dolorosa che caratterizza alcune patologie croniche osteo-articolari. Esistono infatti molte condizioni reumatologiche che possono giovare di una maggior attivazione globale, sia in termini di movimento articolare che circolatorio. Valido supporto per gli esercizi di allungamento muscolare e flessibilità articolare, il foam roller contribuisce a migliorare l'escursione ottimizzando la "funzionalità" dell'apparato locomotore; ciò è tanto vero per gli sportivi, ma ancor di più per i sedentari. Il foam roller è uno degli ausili più utili nel riscaldamento "a secco" e / o "sul posto". Questo può essere particolarmente utile nei casi in cui non risulti possibile correre, saltare la corda, praticare cyclette, ellittica, remoergometro oppure nuotare.

In maniera simile a quanto avviene con le balance trainer o con le tavolette propriocettive, permette di svolgere alcuni esercizi con maggior difficoltà e senza l'utilizzo di sovraccarichi. Essendo instabile, recluta un maggior numero di muscoli - compresi gli stabilizzatori - allenando parallelamente l'equilibrio - come nel push up, nel plank e nello squat (in quest'ultimo caso si consiglia di fare molta attenzione al rischio di perdita dell'equilibrio e di rottura dell'attrezzo). Discorso analogo può essere fatto per gli esercizi di stretching e di mobilità articolare.

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Esercizi con il Foam Roller

Per raggiungere l'obiettivo di tonificare il corpo, il foam roller può essere utilizzato da solo oppure può insieme ad altri attrezzi come, ad esempio, la softball, la mini-band, le cavigliere o i manubri, andando in questo modo ad aumentare l’intensità e la difficoltà dell’esercizio.

Di seguito un allenamento total body costituito da 7 esercizi da eseguire con il foam roller:

1. Rinforzare il core: Seduti sul foam roller e con l’aiuto di una softball andiamo ad attivare il core portando l’ombelico verso la colonna vertebrale appiattendo la pancia. Con il busto sbilanciamoci indietro e con la softball creiamo un ‘‘otto’’ rovesciato attorno alle gambe, che si sollevano in modo alternato. Più il busto viene portato posteriormente, più vado ad aumentare l’intensità e a creare instabilità sulla seduta. X 30’’
2. Esercizi per i glutei: Partiamo in stand, un piede a terra e l’altro con il dorso appoggiato sul foam roller. Scendiamo in posizione di affondo senza mai staccarci dal foam roller, ritorniamo poi nella posizione iniziale. Importantissime due cose: il ginocchio della gamba d’appoggio non deve mai andare oltre la punta del piede e nel momento di risalita la spinta è data dalla contrazione del gluteo della gamba d’appoggio e dalla pressione esercitata dal piede sul terreno. Consiglio per avere maggior stabilità di appoggiarsi con la mano ad una sedia oppure ad un muro. X 10 dx + 10 sx
3. Esercizi per la cellulite e ritenzione idrica: Da seduti, posizioniamo il foam roller dietro a una caviglia, mani a terra dietro alla schiena, solleviamo il bacino e spostiamo il corpo orizzontalmente avanti e indietro in modo da far ruotare il foam roller sotto alla caviglia. Partiamo da qui e risaliamo su tutta la gamba, lavorando su una alla volta sia sul retro della gamba, che esternamente e internamente.
4. Esercizi per le braccia: Seduti a terra e mani sul foam roller con le dita rivolte verso i piedi e non dalla parte opposta. Andiamo a far lavorare i tricipiti piegando e distendendo le braccia. Attenzione principalmente a due cose: i gomiti, quando si piegano, lo fanno posteriormente rimanendo stretti e non allargandosi verso l’esterno e l’addome deve rimanere ben saldo per aiutare nel movimento e nel mantenere l’equilibrio. X 10
5. Plank: In posizione di plank appoggiamo la caviglia sul foam roller. Attivo l’addome spingendo l’ombelico verso la colonna e richiamo le gambe portando le ginocchia verso il petto. Fondamentale mantenere la linea tra polso, gomito e spalla e controllare il movimento per tutta la sua durata, stando attenti a non perdere la corretta postura andando quindi a spanciare. X 30’’
6. Esercizi per la schiena: Supini con i piedi sul foam roller e schiena a terra. Attiviamo l’addome effettuando l’antiversione del bacino schiacciando la schiena a terra. Solo quando raggiungiamo la posizione corretta, saliamo in bridge attivando anche i glutei e cerchiamo di allontanare il più possibile il foam roller dal corpo (senza però andare a perdere la posizione di addome e bacino presa inizialmente) per poi rientrare nella posizione iniziale. È importantissimo non esagerare con l’allontanamento del foam roller ma arrivare dopo solo fino a quando sono in grado di gestire il movimento senza perdere equilibrio e postura. X 10
7. Plank laterale: In plank laterale gomito a terra con la caviglia sul foam roller, avviciniamo il gomito e il ginocchio dello stesso lato per poi tornare alla posizione iniziale. Massima attivazione dell’addome per mantenere la posizione senza sbilanciarsi in avanti o indietro ma mantenendo la linea gomito, bacino e piede. Una versione facilitata è mantenere la postura statica. X 10 dx + 10 sx

È possibile ripetere il circuito dalle 2 alle 3 volte mantenendo un recupero di 60’’ tra le serie.

Chi Può Usare il Foam Roller?

Può essere usato da chiunque (livello principiante, medio o avanzato) partendo dagli esercizi più semplici fino ad arrivare a quelli più complessi, intensi ed instabili che posso essere raggiunti utilizzandolo con costanza ed impegno e seguendo una progressione.

Controindicazioni

Anche il foam roller non è privo di controindicazioni. Esistono circostanze, soprattutto di natura patologica o para fisiologica, nelle quali diventa rischioso mettere in pratica certi movimenti. Ciò è senz'altro vero anche per altri tipi di protocollo e per l'uso di altri strumenti.

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Foam Roller e Dimagrimento

Il foam roller non fa dimagrire. Altri strumenti consentono di aumentare parecchio il dispendio energetico, ma non è questo il caso. Parlando di cellulite invece, la questione si complica. L'unica certezza è che ad oggi non esistono sistemi per curare la cellulite; tuttalpiù si possono trovare dei metodi per migliorare la circolazione - se inefficiente - il linfodrenaggio e quindi diminuire la ritenzione idrica. Pur considerando la sua capacità auto massaggiante, è difficile credere che si possano conquistare grossi risultati con il foam roller.

Abbigliamento Adatto

Non esiste un abbigliamento adatto al foam roller, bensì un vestiario pertinente al tipo di attività. Per gli esercizi di flessibilità muscolare e mobilità articolare, è certamente consigliabile prediligere capi elasticizzati, che non offrano resistenza aumentando le difficoltà; la microfibra mista a cotone è sempre un ottimo compromesso. Lo stesso dicasi nel caso di automassaggio; vestiti troppo spessi, come le felpe e le tute ad esempio, non consentono ai bottoni propriocettivi di lavorare a fondo sui tessuti molli dell'organismo. Anche in questo caso sarebbe idoneo prediligere microfibra mista a cotone, o anche solo cotone.

Esempi di Foam Roller Disponibili

Se cercate un modo semplice ed efficace per rilassare i muscoli dopo l'allenamento o alleviare le tensioni quotidiane, il foam roller può diventare il vostro migliore alleato.

Ecco alcuni esempi di foam roller:

• Foam roller KG Physio: Compatto, leggero e progettato per un massaggio muscolare profondo. Realizzato in EVA ad alta densità, ha una superficie con rilievi che stimola efficacemente le fasce muscolari. È adatto sia al pre workout, per prevenire infortuni, sia al post workout, per ridurre tensioni e dolori.
• Foam roller in EPP Yes4All: Un'opzione resistente e versatile per chi cerca uno strumento efficace per stretching, core training ed equilibrio. Disponibile in quattro lunghezze e in una varietà di colori accattivanti, si adatta facilmente a diversi livelli di allenamento e preferenze estetiche. Il materiale in polietilene espanso garantisce durata anche con un uso frequente, mantenendo la forma nel tempo.
• Foam roller BODYMATE da 45 cm: Un attrezzo versatile e di qualità premium, ideale per principianti e professionisti. Realizzato in polipropilene espanso (EPP) ecologico, offre una durezza media perfetta per massaggi efficaci su tutto il corpo, dalla schiena alle gambe fino a collo e spalle. La superficie liscia aiuta a migliorare la vascolarizzazione muscolare, ridurre dolori e tensioni, e favorire la mobilità. Compatto e leggero, è facile da trasportare e utilizzabile in diverse discipline come yoga, crossfit e allenamento della forza.
• TriggerPoint Grid: Un foam roller dal design brevettato con nucleo cavo e schiuma a densità multipla che simula la pressione delle mani di un massaggiatore per alleviare la tensione muscolare. Perfetto per il recupero pre e post-allenamento, migliora flessibilità, circolazione e mobilità.
• Kit massaggio 6 in 1 Qveetry: Un set completo per il recupero muscolare che include rullo in schiuma, palla da massaggio, fascia di resistenza e manuale, il tutto in una comoda custodia. Realizzato in EVA ecologico, è resistente, leggero e facile da pulire. Ideale per prevenire infortuni, alleviare tensioni e migliorare flessibilità ed equilibrio, si adatta a ogni livello, dal principiante al professionista.

Consigli per Iniziare

Dal principio è idoneo un approccio cautelativo. In sostanza, ogni movimento o gesto della tabella dev'essere affrontato con escursione limitata. Per ciò che riguarda la velocità di esecuzione, dev'essere sempre bassa. Per iniziare, è senz'altro consigliabile limitare la durata delle sedute a pochi minuti, anche solo 5' al giorno, garantendo però una frequenza elevata - meglio se quotidiana.

L'utilizzo del foam roller è prevalentemente associato alla riduzione dei dolori muscolari, soprattutto dovuti a piccole contratture o affaticamento da gesto atletico; a tal proposito dobbiamo specificare che la pressione del peso corporeo sul foam roller e il conseguente automassaggio che ne deriva - grazie ai bottoni propriocettivi - dovrebbe essere localizzato sia sul punto, sia sulle zone limitrofe.

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