Alimentazione e Salute: Come le Scelte a Tavola Influenzano il Nostro Benessere

Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e, in gran parte dei Paesi nel mondo, una parte della popolazione soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione: per difetto (per carenza acuta o cronica di micronutrienti) o per eccesso (energetico, di zuccheri e grassi e per carenza di micronutrienti importanti).

In Italia, la diffusione di abitudini alimentari non salutari ha provocato un aumento dei tassi di sovrappeso per quasi il 60% della popolazione, un terzo della quale soffre di obesità. A questi problemi sono associate malattie come le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.

A rendere meno virtuose le nostre scelte a tavola sono in parte alcuni grandi cambiamenti sociali ed economici, come le tendenze alla globalizzazione e all’urbanizzazione, su cui è difficile intervenire. Altri hanno invece a che fare con la perdita della cultura e tradizione alimentare, o l’orientamento verso prodotti a basso valore nutrizionale: tendenze su cui è possibile intervenire individualmente per contrastarle. A peggiorare la situazione c’è poi la sedentarietà, che cresce progressivamente con l’età e finisce per riguardare oltre 1 adulto su 3.

Secondo l’Atlante delle malattie cardiache e dell’ictus cerebrale, recentemente pubblicato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la combinazione di alimentazione poco salutare e sedentarietà è la seconda causa maggiormente responsabile dei 17 milioni di morti per malattie cardiovascolari e cerebrali, preceduta soltanto dall’abitudine al fumo. Ma non solo. Queste due componenti hanno un impatto significativo anche in ambito oncologico. Non a caso in tutte le raccomandazioni internazionali, tra cui quelle italiane, è sempre sottolineata l’importanza di seguire una dieta varia ed equilibrata e di fare attività fisica per ridurre il rischio di ammalarsi di diverse forme di cancro.

Le regole da seguire per mantenersi in salute, in fondo, sono semplici e accessibili. Nessun alimento dovrebbe essere escluso da una dieta equilibrata, a meno che non si soffra di allergie o intolleranze alimentari. La dieta mediterranea, considerata il tipo di alimentazione più indicato per ridurre l’impatto delle malattie croniche e favorire di conseguenza un aumento della longevità, prevede il consumo di tutti gli alimenti in quantità controllate, anche nel corso dell’età adulta.

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Il Fabbisogno Nutrizionale in Età Adulta

Poiché non esiste alcun alimento che racchiuda in sé le adeguate quantità dei diversi nutrienti, l’unico modo per garantire all’organismo un appropriato apporto nutrizionale è seguire un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile.

In questa fase della vita, una delle condizioni essenziali per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale, anche se ciò non è sempre facile da realizzare. La mancanza di tempo da dedicare all’attività fisica e all’acquisto e preparazione degli alimenti, sono ulteriori fattori che stanno condizionando negativamente le scelte alimentari e la distribuzione dei pasti durante la giornata. L’esposizione continua a un’offerta di cibo ad alta densità energetica e gradevolezza, peraltro in grandi porzioni e quantità, non favorisce la moderazione. Orari lavorativi troppo lunghi e poco tempo libero, inoltre, condizionano anche il livello di stress e la qualità e quantità del sonno. Ciò si riflette in un’alterazione della regolazione dell’appetito tramite l’aumento del senso di fame, regolato da ormoni quali il cortisolo e la grelina, e la diminuzione della sazietà, tramite la leptina, una sostanza coinvolta anche nell’allattamento al seno. Un’altra conseguenza può essere l’abitudine a saltare la prima colazione e a consumare cene molto abbondanti.

Lo squilibrio tra apporto e dispendio energetico che porta un individuo a ingrassare dipende dunque dalla qualità della dieta, da abitudini alimentari non salutari e a volte anche da scarsa attività fisica. Un contributo significativo all’aumento del peso dei cittadini europei lo stanno dando i consumi crescenti di alimenti ultraprocessati, ricchi di zuccheri, grassi saturi e poveri di micronutrienti essenziali. A ciò occorre aggiungere l’aumento delle porzioni e il consumo fuori pasto di cibi altamente energetici e bevande zuccherate. Questi 3 aspetti - spesso combinati, in consumatori alle prese con il sovrappeso e l’obesità - determinano uno squilibrio della dieta verso un elevato introito energetico. Le persone sono inconsapevolmente portate all’iperconsumo passivo e non si rendono conto di mangiare spesso prodotti ad alta densità energetica.

Per riuscire a impostare in modo sano le proprie abitudini alimentari, è importante avere ben chiaro quali funzioni svolgono gli alimenti nel nostro corpo. E soprattutto di quanta energia esso ha bisogno per svolgere le proprie funzioni di base, attraverso il metabolismo basale. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), che si occupa di elaborare i Livelli Essenziali di Assunzione dei Nutrienti e dell’Energia (LARN), un uomo adulto (30-59 anni) alto 170 centimetri ha bisogno di circa 2.300-2.600 kcal al giorno. A fronte di un notevole dispendio energetico legato a professioni poco sedentarie o all’attività sportiva, può raggiungere punte anche di 3.400 kcal. Per le donne, invece, in linea di massima ne bastano tra 1.900 e 2.100, con un valore massimo che può arrivare a 2.860 kcal. Queste sono naturalmente indicazioni generali, poiché il fabbisogno energetico è molto diverso a livello individuale e occorre tenere conto dell’età, del sesso, della costituzione (peso e altezza) e, come detto, del grado di attività fisica svolta.

Fabbisogno energetico giornaliero stimato (kcal)

Gruppo	Fabbisogno Energetico (kcal)
Uomo adulto (30-59 anni, 170 cm)	2.300 - 2.600
Uomo adulto (attivo)	fino a 3.400
Donna adulta	1.900 - 2.100
Donna adulta (attiva)	fino a 2.860

Consigli per apparecchiare una tavola in salute

Per tenere conto dell’apporto energetico proveniente dalla dieta, è bene essere adeguatamente informati. Se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni per una sana alimentazione, il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti. Il nostro organismo, infatti, è abituato ad accumulare gli eccessi che provengono dalla dieta e a demolirli poi, quando la dieta stessa invece scarseggia.

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Può aiutare partire dalla suddivisione dei macronutrienti a tavola. È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%). Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita. Per esempio, 20 g di grassi o olio forniscono 180 kcal, mentre 20 g di carboidrati ne forniscono 80. È quindi evidente che per raggiungere tali percentuali dovremmo mangiare molti cereali (preferibilmente integrali) e pochi grassi.

Inoltre, è sempre consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.

Gli studi epidemiologici e la ricerca sui meccanismi molecolari hanno permesso di conoscere un po’ meglio le caratteristiche degli alimenti e i loro molteplici effetti sull’organismo. Ciò nonostante non è sempre semplice seguire i consigli degli esperti nella vita di tutti i giorni. Viene da chiedersi per esempio come sia possibile conoscere la composizione degli alimenti che mettiamo nel piatto. Il primo passo è senza dubbio leggere sempre con grande attenzione le etichette, che ci permettono di capire cosa realmente stiamo mangiando. In linea generale, per costruire un menù salutare bisogna avere ben chiara la suddivisione dei gruppi alimentari e la conoscenza della composizione degli alimenti. Qui di seguito alcuni consigli su cosa portare in tavola.

Frutta e verdura

Le porzioni di frutta (circa 150 g l'una) e verdura (circa 200 g da cuocere o 80 g cruda) devono essere, rispettivamente, 2 e 3 al giorno, senza particolari indicazioni circa la loro distribuzione nell’arco della giornata. Occorre soltanto ricordare che alcuni contorni non devono essere considerati una verdura, come nel caso delle patate o della zucca, che per il contenuto di zuccheri sono sostanzialmente carboidrati semplici, e dei piselli, ceci e altri legumi, che sono alimenti prevalentemente proteici.

Proteine

La raccomandazione principale è di alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile quest’ultime. Le più recenti evidenze scientifiche mostrano che sarebbe anche meglio limitare le carni rosse (manzo, maiale, vitello, cavallo, agnello) e consumare carni conservate (salumi, salsicce, wurstel eccetera) soltanto in maniera occasionale (massimo 50 g a settimana). Via libera invece al pesce, in particolare quello azzurro e di piccola taglia, e ai legumi. Una porzione di legumi corrisponde a circa 30 g di legumi secchi, che diventano 80-120 se i legumi sono freschi. Una porzione piccola di pesce equivale a 100 g di prodotto a cui sono state tolte la pelle e le spine.

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Carboidrati complessi

I cereali sono la base della nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato quotidianamente. Nella loro versione integrale sono ricchi in fibre alimentari, che fanno bene a livello intestinale e ritardano l’arrivo degli zuccheri nel sangue. Una porzione media di pane integrale corrisponde a circa 50 g, mentre una porzione di pasta o riso o altro cereale in chicco integrale corrisponde a circa 80 g.

Zuccheri semplici

Tutti gli zuccheri semplici andrebbero fortemente ridotti: quelli contenuti nella frutta sono sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno. Non solo è necessario prestare attenzione al classico zucchero bianco, ma anche allo zucchero di canna, al fruttosio, al miele, ai vari sciroppi e dolcificanti artificiali che in molti consumano quotidianamente. Tutti questi alimenti vanno infatti a incidere sul nostro peso e sullo sviluppo di alcune malattie (dal diabete di tipo 2 ad alcune forme di cancro). Per dolcificare bevande e dolci sarebbe meglio ricorrere ad alternative più naturali, come il succo di mela o la frutta essiccata. Mentre il caffè e le tisane è preferibile che siano gustate al naturale.

Alcol

Nell’ambito delle raccomandazioni da seguire a tavola, particolare attenzione va posta al consumo di bevande alcoliche. Dopo il tabacco e l’ipertensione, l’alcol è infatti considerato il terzo fattore di rischio per i decessi e le invalidità in Europa e il principale per la salute dei giovani, in quanto aumenta le probabilità di incidenti stradali. I rischi più noti per la salute attribuibili all’etanolo, la principale sostanza attiva delle bevande alcoliche, riguardano le conseguenze a carico del sistema nervoso centrale e del fegato (cirrosi epatica).

Inoltre, secondo la classificazione dell’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), l’alcol è un agente cancerogeno di tipo 1. Ciò significa che esistono sufficienti prove scientifiche della sua capacità di causare tumori. Numerose ricerche hanno mostrato che il consumo di bevande alcoliche aumenta il rischio di insorgenza delle neoplasie del cavo orale, della faringe e della laringe, dell’esofago, dello stomaco, del colon-retto, del fegato, del pancreas e del seno. Anche se il ruolo dell’alcol nel provocare diversi tipi di cancro è certo, secondo i dati della IARC, i meccanismi d’azione non sono ancora del tutto chiari. L’etanolo e il suo metabolita acetaldeide verosimilmente alterano il meccanismo di riproduzione di una cellula e inducono stress ossidativo, aumentando il rischio oncologico. Le bevande alcoliche possono portare anche a sovrappeso e obesità, noti fattori di rischio per l’insorgenza di diversi tumori. Inoltre, l’etanolo può potenziare l’azione degli estrogeni, considerati il carburante per la crescita della maggior parte dei tumori della mammella, e danneggiare le cellule della mucosa orale, favorendo l’assorbimento di altri cancerogeni ambientali.

In Italia sono oltre 8 milioni i consumatori di alcolici considerati a rischio e secondo le stime dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS), il 29% circa dei decessi per cancro è attribuibile all’alcol. Eppure la consapevolezza circa il rischio oncologico che accompagna il consumo di alcolici è ancora molto basso in Europa: poco più di persona su 2 sembra esserne informata, come è documentato in un’indagine pubblicata sulla rivista Bmc Research Notes. A preoccupare, negli ultimi anni, è l’incremento di diagnosi di tumore del colon-retto in persone con meno di 50 anni. Tra le possibili cause ci sarebbe l’aumento del consumo di bevande alcoliche.

Qualche idea per un menù salutare

Indipendentemente dall’età e dal fabbisogno energetico quotidiano, il tipo di alimentazione più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde a questo semplice suggerimento: mangiare poco e spesso. Eccetto che per il periodo di sonno notturno, l’organismo non dovrebbe essere lasciato senza cibo per più di 3-4 ore e l’ideale sarebbe frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.

La colazione

La colazione ha un ruolo essenziale e dovrebbe includere il 15-20% delle chilocalorie giornaliere. Dopo un digiuno notturno di 9-10 ore, l’organismo ha bisogno di fare rifornimento per affrontare le fatiche della giornata che lo attende. Non basta un po’ di latte: la prima colazione deve essere un vero e proprio pasto leggero, capace di fornire non solo energia, ma anche nutrienti utili come proteine e sali minerali.

Una perfetta prima colazione dovrebbe comprendere sempre:

• Latte o yogurt (fonte di calcio e di proteine);
• Un alimento ricco di carboidrati (pane, biscotti, fiocchi di cereali, riso soffiato o muesli) per garantire energia prontamente assimilabile. La praticità dei biscotti rende questi alimenti la soluzione più comune, ma occorre fare attenzione nella scelta. I più adatti per il mattino sono quelli secchi tradizionali oppure i frollini, meglio se prodotti senza grassi idrogenati;
• Un frutto fresco di stagione, per assicurare una adeguata quota di vitamine e di fibre;
• Una bevanda, soprattutto se non si consuma latte, per integrare il necessario apporto di liquidi. Perfetti il tè e i succhi di frutta fresca.

Spuntino di metà mattina

Una persona che consuma una buona colazione non avrà molta fame a metà mattina e consumerà di gusto il pasto di metà giornata. Lo spuntino più indicato deve essere ricco di zuccheri semplici di velocissima assimilazione e relativamente povero di proteine e grassi, più difficili da digerire. Una porzione di frutta fresca oppure uno snack come un pacchetto di cracker non salati e un succo di frutta bastano a dare la necessaria energia per non arrivare all’appuntamento con il pranzo troppo affamati.

Il pranzo

Il pranzo è il pasto più importante della giornata, perché dovrebbe includere il 35-40% delle chilocalorie giornaliere. La sua funzione non è soltanto di reintegrare le energie spese, ma soprattutto di rifornire l’organismo di una serie di nutrienti indispensabili.

L’Influenza dell’Alimentazione sulla Salute Mentale

La salute si costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo. L’alimentazione può influire anche sulla salute mentale. Ad esempio, una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani può aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore. È importante ridurre il consumo di sale e scegliere alimenti a basso contenuto di sodio. Limitare il consumo di insaccati, come salsicce, wurstel, salame, mortadella.

In primo luogo, alcuni nutrienti essenziali sono importanti per la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina, che sono fondamentali per il benessere mentale. In secondo luogo, l’alimentazione può influire sulla salute dell’intestino, che è strettamente collegato al cervello attraverso il nervo vago. In terzo luogo, una dieta ricca di zuccheri semplici e grassi saturi può aumentare l’infiammazione sistemica, che è stata associata a disturbi mentali come la depressione.

Inoltre, ci sono alcune diete specifiche che sono state studiate per il loro effetto sulla salute mentale:

• Dieta mediterranea: si basa sulla consumazione di frutta, verdura, pesce, cereali integrali e grassi sani come l’olio d’oliva.
• Dieta MIND: è una combinazione della dieta mediterranea e della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ed è stata sviluppata specificamente per migliorare la salute mentale.
• Dieta vegana o vegetariana: alcuni studi hanno suggerito che le diete vegane o vegetariane possono essere associate a un minor rischio di depressione e ansia.

È importante notare che l’alimentazione è solo uno dei fattori che influenzano la salute mentale. Altri fattori come lo stress, l’esercizio fisico, il sonno e le relazioni sociali sono anche importanti per il benessere mentale.

Altri Benefici di una Corretta Alimentazione

Combatte l’infiammazione: alcuni alimenti, come frutta e verdura ricche di antiossidanti, cereali integrali, noci e semi, possono aiutare a combattere l’infiammazione nel corpo.

Sostiene la flora batterica intestinale: il nostro intestino è popolato da miliardi di batteri che formano la nostra flora intestinale. Una flora batterica intestinale sana è importante per la salute immunitaria, poiché aiuta a prevenire l’invasione di batteri nocivi e virus nel nostro corpo.

Regola il peso corporeo: l’eccesso di peso può influire negativamente sulla salute immunitaria.

Alimentazione in Gravidanza

Durante la gravidanza, l’alimentazione è un fattore importante che può influenzare la salute del bambino.

• Aumentare l’assunzione di ferro: il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi sia per la madre che per il feto.
• Aumentare l’assunzione di acido folico: l’acido folico è importante per la formazione del tubo neurale del feto.

Seguire queste linee guida può aiutare a garantire una gravidanza sana e a ridurre il rischio di complicazioni durante il parto. Tuttavia, ogni gravidanza è diversa e le esigenze nutrizionali possono variare a seconda delle circostanze individuali.

Salute delle Ossa

Le ossa sono costituite da tessuto osseo vivo che richiede una corretta nutrizione per la crescita e la salvaguardia della loro forza e densità. Il calcio è uno dei nutrienti più importanti per la salute ossea e viene assorbito attraverso l’alimentazione.

• Calcio: è uno dei principali componenti delle ossa e aiuta a mantenere la loro forza e densità.
• Vitamina D: aiuta il corpo ad assorbire il calcio e contribuisce alla crescita e al mantenimento delle ossa.
• Magnesio: aiuta a mantenere la forza e la densità delle ossa.

Alimentazione Sostenibile

La sostenibilità è un tema cruciale e lo sarà per i decenni a venire: una dieta sostenibile, quindi, comprende tutte quelle abitudini alimentari che concorrono a una maggiore tutela della salute personale, alla salvaguardia dell’ambiente, alla riduzione della filiera produttiva, al rispetto dei lavoratori e al risparmio economico.

Verdura e frutta di stagione, dunque non coltivata in serra durante tutto il corso dell’anno ma secondo il suo naturale ciclo, e possibilmente vicino alla zona in cui la si acquista, è più buona e ha un costo minore e un impatto inferiore sulle emissioni. Anche ridurre il consumo di carne rossa è un passo importante per la tutela dell’ambiente. Gli allevamenti intensivi, infatti, comportano un notevole consumo d’acqua e foraggio per gli animali. La carne rossa, inoltre, quando è di qualità, rappresenta una spesa superiore ad altri cibi ed è generalmente ricca di grassi saturi che concorrono all’aumento del colesterolo nel sangue e allo sviluppo di patologie cardiocircolatorie e tumorali.

Altri modi per tenere sotto controllo la propria dieta e i risparmi sono la pianificazione degli acquisti e la lotta allo spreco. Per contenere gli sprechi, il consumo di plastica e spendere solamente per quello che si vuole effettivamente consumare un’alternativa è provare lo shopping “sfuso”.

Consigli Pratici per una Dieta Sana

Le scelte alimentari non adeguate di tutti i membri di una famiglia, quindi sia adulti che bambini, possono essere responsabili di uno stato di affaticamento fisico e mentale e non di rado portano ad alterazioni del sistema immunitario. Di conseguenza, il calo delle difese dell’organismo ci rende più suscettibili a infezioni, forme da raffreddamento, sinusite cronica, forme recidivanti di candidosi, infezioni delle vie urinarie e altro ancora.

In generale, una dieta non equilibrata e trascurata provoca uno stato di infiammazione dell’organismo che a sua volta può portare a un’alterazione del sistema immunitario.

Possiamo identificare due possibili fattori di rischio:

1. Il primo aspetto riguarda alcuni alimenti di cui ci nutriamo frequentemente in quanto parte delle nostre abitudini culinarie. In questo caso il nostro organismo, divenuto in un certo modo “saturo”, reagisce in modo difensivo mobilitando parte del suo sistema immunitario.
2. Il secondo aspetto invece riguarda l’infiammazione provocata da un “eccesso” di carboidrati e/o un “mancato bilanciamento” di grassi e proteine. Questi ultimi, insieme alle fibre, sono fondamentali e, inseriti nei tre pasti principali, aiutano a modulare e rallentare l’assorbimento degli zuccheri dall’intestino al sangue, contenuti in tutti i carboidrati.

In generale si possono identificare alcuni suggerimenti di educazione alimentare per migliorare il nostro benessere:

• Alla base delle scelte alimentari per se stessi e per la propria famiglia deve sempre esserci il buon senso, per evitare di seguire tendenze alimentari drastiche o non supportate da evidenze scientifiche.
• Una dieta salutare dovrebbe essere sempre varia e, per farlo, è opportuno cambiare di frequente le componenti di cui sono composte le nostre pietanze.
• In particolare, se si gode di buona salute è consigliabile che la colazione, il pranzo e la cena siano bilanciati con un equilibrio di grassi buoni, proteine e carboidrati.
• È fondamentale assumere nei 3 pasti principali una quantità abbondante di verdura e circa 2/3 frutti al giorno, fonte preziosa di vitamine, minerali e fibre.
• Non dimentichiamo inoltre che un’alimentazione equilibrata aiuta anche a migliorare le irregolarità dell’apparato digerente.

Consigli Finali

• Quando si parla di alimentazione è incluso anche l’apporto idrico giornaliero: bere acqua in una quantità proporzionata al peso, allo stato di salute e all’attività fisica praticata.
• In una dieta equilibrata è opportuno preferire la frutta intera ed evitare invece l’utilizzo di estratti di sola frutta.
• Nella scelta dei cereali o pseudo cereali, sia interi che farine, è preferibile scegliere quelli integrali, in quanto non processati industrialmente.
• Non serve focalizzarsi sempre e solo sul potere calorico degli alimenti, salvo forme di sovrappeso o condizioni di salute che necessitano di un controllo specifico.

5 Trucchetti Smart per una Dieta Sana

1. Ridurre l’uso del sale e sostituirlo con le spezie.
2. Cercare di programmare i pasti seguendo orari regolari.
3. Evitare di cenare a tarda sera e poco prima di coricarsi.
4. Cercare di associare a una buona alimentazione anche un’attività motoria calibrata alla propria condizione.

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