I piselli secchi sono un alimento versatile e nutriente che offre numerosi benefici per la salute. Questi legumi, essiccati per la conservazione, possono essere facilmente reidratati e utilizzati in molte ricette.
Cosa Sono i Legumi?
Le leguminose sono piante erbacee o arbustive note fin dall’antichità per il loro potere nutritivo. I loro frutti, detti legumi, sono dei piccoli “semini” commestibili che crescono impilati dentro a dei baccelli: è il caso dei fagioli, delle fave, dei ceci, dei piselli, della soia e delle lenticchie. I legumi freschi altro non sono che semi acerbi, ad alto contenuto di acqua, con caratteristiche nutrizionali simili alle verdure e agli ortaggi, come i fagiolini verdi, ma con molte proteine in più. Pochi lo sanno, ma anche le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose.
I legumi sono: piselli, ceci, fagioli, fagiolini, lenticchie, fave, lupini, soia, carruba, tamarindo, roveja.
Valori Nutrizionali dei Piselli Secchi
I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine. I legumi secchi contengono più carboidrati complessi a parità di peso. In particolare, i fagioli sono quelli più ricchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi. I legumi hanno un basso indice glicemico, anche il carico glicemico resta basso.
I piselli secchi sono ricchi di proteine, essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti. Contengono anche una buona quantità di fibre, che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere il senso di sazietà.
Leggi anche: Piselli: Un Superfood?
In 100 g di piselli secchi ci sono 21,7 g di proteine, valore comune per molti tipi di legumi e poco superiore alla metà delle proteine contenute in 100 g di lupini o soia. La soia contiene 37 g di proteine/100 g di prodotto secco ed è il legume più proteico, insieme ai lupini che si meritano un secondo posto con 36,2 g di proteine/100 g di prodotto secco. Non per questo hanno meno calorie, infatti, a parità di peso, la soia fornisce circa le stesse kcal degli altri legumi, in quanto presenta più grassi e più proteine.
I legumi sono un buon alimento dati i suoi valori nutrizionali, si possono mangiare anche ogni giorno. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 150 g, mentre una di legumi secchi a 50 g. I legumi potrebbero fare parte dei nostri pasti anche tutti i giorni.
Tabella Comparativa delle Proteine nei Legumi (per 100g di prodotto secco):
| Legume | Proteine (g) |
|---|---|
| Soia | 37 |
| Lupini | 36.2 |
| Piselli Secchi | 21.7 |
Come Preparare i Piselli Secchi
Per preparare i piselli secchi, è necessario reidratarli prima della cottura. Questo processo è semplice e richiede solo un po’ di tempo. Prima di tutto, sciacquate bene i piselli sotto acqua corrente. Poi, metteteli in una ciotola capiente e copriteli con abbondante acqua.
Una volta reidratati, i piselli secchi possono essere cucinati in vari modi. Possono essere bolliti per circa un’ora fino a che diventano teneri. In alternativa, possono essere aggiunti a zuppe e stufati, dove assorbono i sapori degli altri ingredienti.
Conservate i piselli secchi in un contenitore ermetico in un luogo fresco e asciutto.
Leggi anche: Valori Nutrizionali Alpro Cioccolato
Esistono diverse varietà di piselli secchi, tra cui i piselli verdi e gialli.
I piselli secchi sono perfetti per una vasta gamma di ricette.
Questi ultimi sono spesso decorticati e spezzati, privati dello strato esterno responsabile del gonfiore e dei fastidi intestinali che alcuni possono riscontrare, specie se non hanno un consumo regolare di legumi. Pertanto, sono un’ottima scelta per iniziare a introdurli sempre di più nella dieta e arrivare piano piano alle 3-5 porzioni settimanali consigliate.
Consigli Nutrizionali Aggiuntivi
Il consiglio dei nutrizionisti è quello di prediligere sempre i legumi secchi, che richiedono un ammollo di circa 10-12 ore prima del consumo, poiché possiamo regolare noi la quantità di sale da aggiungere. Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo deve prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica (secondo piatto o pietanza). Tuttavia, è bene alternare le proteine vegetali dei legumi ad altre fonti proteiche come carne, pesce, uova, latte o derivati come Grana Padano DOP, che contengono proteine animali. Questo perché le proteine dei legumi hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi importanti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente.
Gli abbinamenti ottimali (anche non necessariamente nello stesso pasto) dovranno tenere conto che i legumi non hanno uno spettro amminoacidico completo: scarseggiano di metionina e cisteina. Semplice: bisogna associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es.
Leggi anche: Guida completa a Impact Whey Protein
Per aumentare il valore proteico dei primi piatti, come risi e bisi oppure un minestrone con fagioli e crostini di pane, possiamo utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio contiene la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre apporta ottime quantità di proteine ad alto valore biologico, complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali (33 g di proteine su 100 g di alimento), vitamine fondamentali per la salute quali B2 e B12 e antiossidanti, che ci proteggono dall’attacco dei radicali liberi, come vitamina A, zinco e selenio.
Protagonista assoluta degli ultimi anni è la soia, che ha assunto una maggiore importanza in seguito ai benefici legati ai fitoestrogeni ed isoflavoni che contiene. La presenza di sale nel liquido di governo inoltre non permette di avere un’integrità ottimale dei valori nutrizionali rispetto ai legumi secchi.
Come abbiamo detto, i legumi contengono una buona quantità di proteine vegetali, ma non sono fatti solo di proteine: apportano, infatti, una significativa quantità di carboidrati, ben superiore a quella proteica (fatta eccezione per la soia secca, il cui contenuto di carboidrati è inferiore a quello di proteine, ma contiene più grassi di tutti i legumi).
In Italia consumiamo principalmente fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, cicerchie e, solo negli ultimi anni con l’avvento dell’alimentazione vegetale, la soia.
Se quelli freschi sono presenti sul mercato solo pochi mesi all’anno, nei restanti è possibile acquistarli surgelati, in scatola o secchi.
No, nessun alimento fa ingrassare se consumato nelle giuste quantità e frequenze. Fagioli, ceci, lenticchie, ecc. Inoltre, è controindicato assumere leguminose se si soffre di favismo (deficit genetico dell’enzima glucosio-6-fosfato-deidrogenasi-G6PD).
👨⚕️💬 Questo alimento non è adatto alla dieta chetogenica: contiene ben 48.2 grammi di carboidrati netti per 100g. Tieni presente che nella dieta chetogenica di solito non puoi mangiare più di 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno. 👨⚕️💬 Consumare questo alimento è una scelta che potrebbe influire sul dimagrimento se non bilanciata con altri cibi dal minor impatto ingrassante. Porzioni troppo grandi potrebbero portare a superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Se non mangi carne e neanche pesce, puoi provare la Dieta L.O.Ve. (latto-ovo-vegetariana), che ti regala 4 menu vegetariani non solo equilibrati in macro e micro nutrienti, ma anche personalizzati per le tue calorie giornaliere, in modo da evitare di ingrassare.