Quando l’obiettivo è far scendere l’ago della bilancia, sarebbe sempre opportuno introdurre nella routine quotidiana il giusto esercizio fisico: un consiglio se si vuole banale, ma che poggia su solide basi fisiologiche. Ma cosa si intende di preciso quando si parla di attività fisica? Spesso tendiamo ad associarla allo sport o all’esercizio fisico pianificato e strutturato, come per esempio la corsa o le attività in palestra.
In realtà, la definizione di attività fisica è più ampia: secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) il termine comprende “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”. L’attività fisica include dunque tutto il movimento che viene svolto nel corso di una giornata: dallo sport vero e proprio allo spostamento da un posto all’altro, dalle attività effettuate nel tempo libero a quelle svolte durante il lavoro, dalle faccende domestiche al giardinaggio.
Naturalmente non tutte le forme di attività fisica sono uguali in termini di effetti sull’organismo: alcune comportano un dispendio energetico minimo, altre portano a spingere al massimo le proprie capacità fisiche; alcune hanno un maggiore effetto sul sistema cardiovascolare, altre permettono di esercitare di più i muscoli o l’equilibrio.
Meccanismi fisiologici dell'allenamento per la perdita di peso
Quali sono i meccanismi peculiari che, tramite l’allenamento, aiutano il nostro corpo a perdere chili con più facilità? «Il calo di peso legato allo sport non riguarda le sole calorie consumate durante l’esercizio - spiega Gianfranco Beltrami specialista in Medicina dello Sport e vicepresidente nazionale della Federazione Medico Sportiva Italiana -, perché il consumo energetico continua ancora molte ore dopo la fine dell’allenamento.
È un fenomeno studiato per la prima volta dal premio nobel Archibald Vivian Hill e definito EPOC (excess post exercise oxygen consumption: consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, un meccanismo che fa sì che più aumentano intensità e durata dello sforzo, più a lungo il metabolismo rimane attivo, contribuendo a bruciare calorie».
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L'importanza degli ormoni
Praticare uno sport intenso quando si cerca di mangiare meno non rischia di far venire più appetito? «Spesso avviene il contrario - osserva l’esperto -: la grelina è un ormone prodotto da alcune cellule dello stomaco e del pancreas che stimola la fame e può essere tenuta a bada con un’intensa attività fisica che ne riduce i livelli.
Il movimento è anche in grado di stimolare l’adrenalina, che favorisce la combustione dei grassi e attenua l’appetito, e l’ormone della crescita Gh, che interagisce con le cellule adipose spingendole a bruciare i grassi immagazzinati per produrre energia».
Massa muscolare e metabolismo
Un fisico muscoloso può aiutare a non riacquistare i chili persi? «Il calo ponderale da solo non basta a dare ragione del successo di una dieta: bisogna verificare se riguardi la massa grassa (il vero dimagrimento) o la massa magra (i muscoli).
Perdere anche massa magra, come accade sempre stando a dieta senza fare esercizio fisico, riduce il metabolismo provocando una rapida ripresa del peso appena si sospende la dieta. Per questo sarebbe importante praticare un’attività fisica di tonificazione e rinforzo muscolare in grado di favorire il mantenimento della massa magra e quindi di un più alto livello metabolico».
Linee guida sull'attività fisica
La ricerca da molti anni cerca di comprendere quali siano, per ogni categoria di persone, il tipo e la quantità di moto necessari a produrre benefici consistenti per la salute. Finora gli studi hanno chiarito che esistono 2 principi universali, validi a ogni età e per qualsiasi persona:
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- praticare qualunque tipo di attività fisica è meglio che non farne affatto;
- i vantaggi del moto sono tanto maggiori quanto più si riesce a protrarre nel tempo l’abitudine a muoversi.
Anche chi è stato pigro in passato può trarre benefici cominciando anche tardivamente a svolgere attività fisica.
Fatti salvi questi principi, la comunità scientifica ha elaborato apposite linee guida specifiche per età e caratteristiche individuali (per esempio lo stato di gravidanza o una condizione di disabilità). Le più recenti indicazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità su questo argomento risalgono al 2020 e in Italia sono state recepite con apposite raccomandazioni del Ministero della salute a novembre 2021.
Le linee guida dell’OMS non sono pensate specificamente per ridurre il rischio di ammalarsi di cancro, ma per preservare lo stato di salute generale. Tuttavia, seguendo tali indicazioni è possibile ridurre anche le probabilità di sviluppare diverse neoplasie.
Attività fisica moderata o intensa
La distinzione che più spesso si trova nelle linee guida sul moto da praticare è quella fra attività fisica moderata e intensa.
L’attività fisica moderata è quella che induce un modesto aumento della frequenza cardiaca e respiratoria. In genere, mentre la si pratica, è possibile parlare abbastanza agevolmente (ma non cantare). È il caso per esempio della camminata a passo sostenuto. Questo tipo di attività fisica porta a consumare da 3 a 6 volte l’energia che in genere si consuma a riposo.
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Praticando attività fisica intensa, invece, l’aumento della frequenza cardiaca e respiratoria rende difficoltoso conversare. È quanto succede per esempio durante una corsetta non troppo sostenuta. Questo tipo di attività fisica comporta un dispendio energetico almeno 6 volte superiore rispetto a quello che si ha a riposo.
Livelli di attività fisica consigliati per fascia d'età
Ecco le principali indicazioni per fascia d’età.
Adulti (18-64 anni)
Nella fascia d’età tra i 18 e i 64 anni è consigliato svolgere ogni settimana tra i 150 e i 300 minuti minimo di attività fisica aerobica di intensità moderata oppure almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica intensa. Questi obiettivi possono essere raggiunti, per esempio, con 5 sessioni di esercizio moderato a settimana di almeno 30-60 minuti, oppure svolgendo almeno 25-50 minuti di esercizio intenso per 3 volte a settimana.
Sarebbe poi necessario inserire nella “dieta del moto” anche attività di rafforzamento muscolare (esercizi come piegamenti, flessioni e sollevamento pesi) per almeno 2 volte a settimana in giorni non consecutivi.
Inoltre, in generale agli adulti è consigliato di limitare la quantità di tempo trascorsa in attività sedentarie. Per quanto possibile, almeno una parte di tale tempo andrebbe passata svolgendo un’attività fisica di qualsiasi intensità.
Over 65
L’età avanzata non è una controindicazione per svolgere attività fisica. Anzi, se possibile sarebbe bene aumentarne la quantità, differenziando le attività svolte. Secondo le linee guida dell’OMS, superati i 65 anni occorre continuare a svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata per almeno 150-300 minuti o attività fisica aerobica intensa per 75-150 minuti a settimana. Anche a queste età a ciò andrebbero aggiunti esercizi di rafforzamento muscolare, 2 o più volte la settimana.
Inoltre, per conservare le abilità fisiche e prevenire le cadute, occorre fare attività fisica multicomponente, cioè una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio, almeno 3 giorni a settimana.
Le più comuni malattie croniche, come l’ipertensione o il diabete, dopo i 65 anni non sono una controindicazione a svolgere attività fisica. I livelli di moto suggeriti sono analoghi a quelli dei coetanei che non soffrono di queste condizioni, nei limiti di ciò che è compatibile con le abilità fisiche individuali. Anche in questo caso vale il principio per cui è molto meglio fare poca attività fisica che rinunciarvi per timore di non raggiungere le soglie consigliate.
Se si hanno dubbi sull’incompatibilità tra la propria condizione e il moto è bene parlarne con il proprio medico, che saprà dare indicazioni in merito.
Bambini e adolescenti (5-17 anni)
I bambini e gli adolescenti dovrebbero svolgere almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa, principalmente aerobica, per tutta la settimana. In particolare, 3 giorni alla settimana dovrebbero essere dedicati alle attività aerobiche intense, così come a quelle che rafforzano i muscoli e le ossa. È importantissimo poi limitare la quantità di tempo trascorso in modo sedentario, in particolare quello davanti allo schermo, che si tratti della TV, del computer o dello smartphone.
Come aumentare i livelli di attività fisica
I livelli di attività fisica raccomandati dalle linee guida sono a prima vista molto ambiziosi: almeno 30-60 minuti di attività fisica di base al giorno per gli adulti e 60 per i bambini, a cui aggiungere almeno 2 o 3 sedute settimanali di allenamento più impegnativo. Il problema non è solo la pigrizia: l’organizzazione sempre più complessa della vita, il lavoro pervasivo e, per i bambini, le molteplici attività scolastiche ed extra-scolastiche sembrano lasciare poco spazio al moto.
Tuttavia, da anni le istituzioni sanitarie consigliano di cambiare prospettiva e iniziare a guardare all’attività fisica non come a un ulteriore impegno nelle nostre vite, ma come a un qualcosa che deve fare parte della quotidianità. Usando questo approccio, si possono cogliere innumerevoli occasioni per mantenersi attivi, come:
- andare a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta;
- scendere una fermata prima dai mezzi pubblici, se li si usa, e finire il tragitto a piedi;
- evitare di prendere l’auto per fare spostamenti brevi;
- salire le scale a piedi invece che usare l’ascensore;
- portare a spasso il cane;
- fare giardinaggio o i lavori domestici, come lavare il bagno e fare la spesa;
- giocare con i propri bambini.
Sarebbe sufficiente inserire queste semplici attività quotidiane nella propria routine per raggiungere o avvicinarsi molto agli obiettivi di attività fisica.
Sedentarietà vs. Inattività fisica
C’è tuttavia un altro aspetto di cui tenere conto. L’attività fisica da sola non basta se non si combatte anche la sedentarietà. Sembra un controsenso, ma in realtà sedentarietà e inattività fisica non sono concetti equivalenti.
Si può essere fisicamente attivi e raggiungere la quantità raccomandata di attività fisica, ma allo stesso tempo essere sedentari. Basti pensare a chi fa una corsetta la mattina ma poi trascorre il resto della giornata in auto o seduto alla scrivania. Questo tipo di sedentarietà è considerato un fattore di rischio che si aggiunge alla semplice inattività.
Non sono disponibili dati definitivi in merito, tuttavia da diversi studi sembra emergere che svolgere la quantità raccomandata di attività fisica è in grado di contrastare o quanto meno attenuare gli effetti negativi di questo tipo di sedentarietà.
Anche per questo la comunità scientifica consiglia di interrompere frequentemente i periodi nei quali si sta in posizione seduta, almeno ogni 30 minuti, con periodi brevi di attività, anche di soli 2-3 minuti. Si possono fare brevi camminate, piegarsi sulle gambe, anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano.
Alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi è un piccolo accorgimento che può aiutare a contrastare i danni della sedentarietà.
Sovrappeso, obesità e attività fisica
Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Sebbene possano esistere diversi fattori legati all’aumento del peso, le cause più frequenti sono l’eccessiva alimentazione e la sedentarietà. Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po’ meno calorie di quante ne consumano.
L’obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di contrarre malattie anche gravi. I tanti fattori negativi per la salute che si accompagnano all'obesità la fanno considerare una delle più importanti malattie della società occidentale.
Sia da giovani sia in età adulta (e ancor più con l’avanzare dell’età), tanto nelle femmine quanto nei maschi, l'obesità è associata a patologie cardiovascolari (come infarto, ictus e ipertensione), diabete di tipo 2 , patologie del fegato, sindrome metabolica, oltre che a problemi debilitanti come osteoartrosi, gotta, malattie polmonari, ecc., fino al cancro del colon, della mammella, della cistifellea e dell’endometrio.
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo . Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a:
75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini.
Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni ed il tronco), che aumenta ancor di più il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
Spesso le persone si mettono a dieta, a volte anche molto restrittiva (eccessivamente ipocalorica) perché ritengono che mangiare poco e fare la fame sia l’unica soluzione per perdere peso. Nulla di più sbagliato. Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto. I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
Cosa accade quando si dimagrisce con una dieta restrittiva
Per capire cosa accade quando si dimagrisce con una dieta eccessivamente restrittiva dobbiamo sapere quanto “costa un chilo” di peso in termini energetici. Questo dato è molto variabile, in quanto dipende da cosa costituisce questo “chilo”.
Un chilogrammo di pura massa grassa “vale” in termini energetici 9000 calorie (kcal). Perdere 1 kg di pura massa grassa è però difficile: l’organismo cerca di conservare il grasso il più possibile in quanto lo considera una riserva di energia.
“Bruciare” grasso è possibile solo se si adotta una dieta ipocalorica moderata, accompagnata da un buon livello di esercizio fisico.
Il chilogrammo che normalmente si perde con un’alimentazione non eccessivamente ipocalorica e bilanciata in nutrienti, associata ad un adeguato programma di attività fisica, vale circa 7000 Kcal ed è costituito in larga parte (75-80%) da massa grassa e per il resto (20-25%) da massa magra.
Invece, se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà sempre più massa magra.
Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal. Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando i soggetti torneranno a mangiare “normalmente” si ritroveranno un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando il loro organismo aveva più massa magra.
Consigli pratici per l'attività fisica
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare.
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