La distinzione tra esercizi aerobici e anaerobici non dipende tanto dalla tipologia dell’esercizio, quanto dal coinvolgimento di uno o dell’altro metabolismo energetico. Come si evince dalla tabella sottostante, a prescindere dall’attività svolta, c’è sempre un intervento di entrambi i metabolismi. Non esiste un interruttore "on/off": un metabolismo non esclude l’altro e agiscono in contemporanea.
Metabolismo Aerobico e Anaerobico: Una Panoramica
L’attività aerobica è quella condotta finché il sistema cardiovascolare riesce a fornire ossigeno ai muscoli. Più si è allenati, più questa capacità aumenta, insieme all’efficacia e alla salute cardiovascolare. In questo caso, oltre al glucosio e all’ossigeno, il metabolismo muscolare consuma anche il grasso accumulato come scorta energetica, rendendo l’attività aerobica quella ideale per dimagrire e ridurre la massa grassa.
L'esercizio anaerobico, invece, è un tipo di attività che si contraddistingue nell’eseguire sforzi intensi ma di breve durata come per esempio gli scatti, la corsa veloce, i salti, il sollevamento pesi, i circuiti HIIT, ossia attività durante le quali il fisico viene portato vicino al limite della propria forza o della velocità.
Esempi di Attività Aerobiche e Anaerobiche
- Aerobiche: Camminata, nuoto, ciclismo, sci di fondo e in generale gli sport che richiedono resistenza. La camminata, nello specifico, è un’attività semplice, senza pretese e alla portata di tutti ma dagli enormi benefici.
- Anaerobiche: Sollevamento pesi, macchine per la contrazione muscolare, atletica pesante, la corsa veloce come i 100 metri e tutti gli sport che richiedono prestazioni al top in tempi rapidi, quindi resistenza alla contrazione muscolare.
Il Ruolo dell'Intensità e della Durata
Gli esercizi, per essere anaerobici, devono avere una durata breve, intervallati da delle pause e un’intensità almeno moderato-alta. Nel momento in cui sopraggiungono l’affaticamento e il fiatone, infatti, l’attività diventa anaerobica. Si pone il metabolismo muscolare in debito d’ossigeno, producendo così acido lattico con il caratteristico spiacevole bruciore.
L’attività aerobica richiede uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato, almeno 20 minuti.
Leggi anche: Requisiti Attività Biologo Nutrizionista
Benefici dell'Attività Anaerobica
Gli esercizi anaerobici consentono di costruire la massa muscolare ed aumentarne la potenza. Si tratta di un allenamento di potenza, volto allo sviluppo di una consistente massa muscolare ma che rappresenta uno sforzo pressoché inutile in caso di massa grassa da consumare, in quanto i lipidi possono essere bruciati solo in presenza di ossigeno.
Un programma regolare di attività aerobica tonifica i muscoli, favorisce una riduzione della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca, aiuta a ridurre lo stress e a controllare ansia e depressione, fa dimagrire, migliora respirazione e resistenza. L’esercizio anaerobico è un allenamento di potenza, che irrobustisce i muscoli, ne aumenta la massa, accrescendone la forza.
Attività Aerobica vs. Anaerobica per il Dimagrimento
L’attività aerobica (lunga durata e moderata intensità) è certamente la pratica che ci permette di “consumare” più grassi di deposito, è quindi adatta a chi deve dimagrire parecchio e smaltire massa grassa, ma anche a tutti noi perché migliora il sistema cardiovascolare, respiratorio, scheletrico ecc.
Ma si perde peso anche mantenendo in forma i muscoli e la massa magra perché è quest’ultima che regola il metabolismo. Infatti, perdere peso con diete eccessivamente ipocaloriche fa diminuire anche la massa magra (muscoli) e con essa diminuisce l’efficacia del metabolismo che in media si riduce di 40 calorie (Kcal) ogni chilo di massa magra persa.
Ma anche l’attività anaerobica contribuisce a far perdere peso perché aumenta la massa muscolare. E visto che il muscolo consuma molte calorie, più sono sviluppati i muscoli più si consumano calorie. L’ideale è abbinare i due tipi di attività, con allenamenti alternati o misti.
Leggi anche: Attività fisica e salute metabolica
L'Importanza dell'Alimentazione
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella formazione dei muscoli e nella loro efficienza. Proteine, carboidrati e grassi vengono trasformati in energia (macronutrienti); se vogliamo preservare la massa magra e avere a disposizione le proteine per la costruzione dei muscoli e il ricambio delle cellule muscolari danneggiate dall’usura, dobbiamo assumere una quantità equilibrata di grassi e carboidrati.
Vi sono alimenti che più di altri debbono far parte della dieta di chi fa attività fisica sia per dimagrire sia per rafforzare l’apparato muscolare; tra questi ricordiamo frutta e verdura, il pesce, il latte e i latticini.
Tra i derivati del latte il Grana Padano DOP è particolarmente interessante perché è un concentrato di latte fresco (ne occorrono 15 litri per farne un chilo) ma meno grasso del latte intero perché parzialmente decremato durante la lavorazione. In questo formaggio ci sono il 33% di proteine in gran parte ad alto valore biologico tra le quali gli aminoacidi essenziali.
Consigli Pratici per l'Allenamento
- Non saltare mai il riscaldamento prima di iniziare un workout e lo stretching dopo.
- Ricordati di controllare sempre che la tua postura sia quella giusta mentre fai gli esercizi.
- Non esagerare con l’intensità dei movimenti.
- Non trattenere il respiro quando ti alleni.
Durata e Frequenza dell'Allenamento
In generale, se si svolge un’attività prevalentemente aerobica l’ideale è almeno tre volte a settimana per circa un’ora, modulando l’intensità in base alle proprie esigenze. Per chi predilige un tipico allenamento anaerobico, come il sollevamento pesi, in genere si consigliano sedute di almeno 45 minuti, 2-4 volte a settimana, a seconda del tipo di obiettivo.
Combinare Aerobico e Anaerobico
Il modo migliore di sfruttare i benefici dell’allenamento aerobico e anaerobico è eseguire esercizi muscolari ad alta intensità (es. trazioni, piegamenti o flessioni) per un tempo ridotto (es. 30'), alternandoli ad esercizi aerobici più lunghi e a moderata intensità.
Leggi anche: Dieta e sport contro la cellulite
Volendo adottare una strategia di allenamento che sia innanzitutto efficiente, è necessario incrementare gradualmente l’intensità dello sforzo, eventualmente intervallandolo con dei brevi recuperi, come avviene nei circuiti e nell’interval training.
In sintesi, l'attività fisica anaerobica, fatta di sforzi brevi, intensi e ripetuti, risulta essere più efficiente dell’attività aerobica al fine di ridurre il grasso corporeo.
tags: #attività #anaerobica #benefici #dimagrimento