Durante la menopausa, il corpo subisce una diminuzione della produzione di estrogeni, gli ormoni responsabili della regolazione di molti processi fisiologici. Questa transizione non è sempre semplice: molte donne sperimentano sintomi come vampate di calore, aumento di peso, sbalzi d'umore, insonnia e affaticamento. Tuttavia, ci sono cose che puoi fare per alleviare i sintomi della menopausa. Inoltre, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale.
Cosa sono gli Estrogeni?
Gli estrogeni sono ormoni steroidei prodotti principalmente dalle ovaie, ma anche, in misura minore, dalle ghiandole surrenali e dalla placenta durante la gravidanza. Dal punto di vista biochimico, gli estrogeni appartengono alla famiglia degli ormoni sessuali femminili insieme al progesterone.
Quali sono gli Estrogeni Femminili?
Gli estrogeni femminili si suddividono per nome e funzione in:- Estradiolo: estrogeno prodotto dalle ovaie in modo massiccio fino alla menopausa, momento nel quale si riduce la sua produzione. Regola il ciclo mestruale, la comparsa e il mantenimento dei caratteri sessuali femminili.
- Estrone: estrogeno prodotto nelle donne in menopausa. È sintetizzato a livello della pelle e del tessuto adiposo e aiuta a tenere sotto controllo i sintomi della menopausa.
- Estriolo: estrogeno prodotto nella placenta.
La Funzione degli Estrogeni
Come già accennato, gli estrogeni sono indispensabili per il mantenimento di numerosi equilibri fisiologici. In generale, nelle donne gli estrogeni sono responsabili di regolare la fertilità femminile, come lo sviluppo del sistema riproduttivo e delle caratteristiche sessuali, la modulazione della gravidanza e la regolazione del ciclo.
Gli estrogeni sono fondamentali anche per altre funzioni che non comprendono la sfera sessuale e riproduttiva. Anche in menopausa agiscono a livello di:
- Cervello: dove regolano la memoria, l’apprendimento e controllano l’umore e la libido.
- Cuore e arterie: gli estrogeni sono vasodilatatori e perciò aiutano a produrre colesterolo buono e a ridurre quello cattivo.
- Ossa: che sono più forti e meno dedite a fratture grazie all’azione degli estrogeni.
- Pelle: su cui svolgono una funzione anti-age.
È così che quando la donna entra nella menopausa ed è soggetta al calo di ormoni femminili, vive conseguenze anche a livello fisico e mentale, oltre che riproduttivo.
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Sintomi e Conseguenze da Carenza di Estrogeni
Durante la , il calo del livello di estrogeni produce diversi effetti. Il calo della produzione di estrogeni può anche avere un impatto sul calcio nelle ossa, il che può renderti più esposta alle fratture dell'anca, della colonna vertebrale e di altre ossa, poiché la densità ossea diminuisce. Alcuni problemi alla vescica possono comportare anche l’incontinenza in relazione alla frequenza e all’urgenza urinaria, agli stimoli notturni e allo sforzo. Come risultato della diminuzione dei livelli di estrogeni, i possono indebolirsi e le pareti vaginali possono diventare più sottili, più secche e meno elastiche, il che può causare dolore durante i rapporti sessuali. GSM (Sindrome genitourinaria della menopausa) è una sigla che definisce i cambiamenti che interessano la vagina, la vescica, l'uretra e il tessuto del pavimento pelvico e che possono verificarsi durante la menopausa. Di gran lunga il sintomo più comune della menopausa, una vampata di calore è un improvviso e breve aumento della temperatura corporea.
Il calo degli ormoni in menopausa provoca degli effetti che coinvolgono l’intera vita della donna. Ad esempio, si può notare:
- Comparsa di grasso addominale
- Riduzione della massa muscolare
- Calo della densità ossea
- Declino cognitivo
- Invecchiamento della pelle e decadimento della sua elasticità
Le conseguenze derivanti da livelli bassi di estrogeni colpiscono anche gli uomini, con effetti più o meno simili.
Livelli di Estrogeni nel Corpo Umano
Ricordiamo che i valori di estrogeni variano tra uomini e donne e in queste ultime si modificano a seconda dell’età e della fase del ciclo mestruale. Elevati livelli di estrogeni (iperestrogenismo) potrebbero essere dovuti a gravidanza, pubertà, obesità, eventuali condizioni patologiche; mentre livelli di estrogeni bassi (ipoestrogenismo) sono spesso associati a disturbi del comportamento alimentare quali anoressia, ipogonadismo, eccessivo esercizio fisico o menopausa dove è importante compensare il calo con una dieta dimagrante in menopausa.
Le più significative conseguenze della carenza estrogenica sono però a carico del sistema cardiovascolare e osteoarticolare. Inoltre il medico specialista valuterà il rischio di osteoporosi e/o di malattie cardiovascolari per eventualmente prescrivere una terapia sostitutiva in modo da contrastare i disturbi dell’ipoestrogenismo e ridurre i rischi di infarti e osteoporosi negli anni postmenopausali, assumendo cibi ricchi di estrogeni.
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Il calo di estrogeni durante la menopausa, porta quasi sempre a notevoli cambiamenti fisici e psicologici. Un calo degli estrogeni, evento tipico della menopausa, porta infatti ad avere un fisico “a mela”, cioè con accumulo del grasso nella parte superiore del tronco.
Tabella dei Valori di Estrogeni durante il Ciclo Mestruale e la Menopausa
| Fase del Ciclo | Estradiolo (pg/ml) | Estrone (pg/ml) |
|---|---|---|
| Fase follicolare | 10-178 | 37-140 |
| Fase ovulatoria | 48-388 | 60-230 |
| Fase luteinica | 31-247 | 37-140 |
| Menopausa | 0-30 | 40-350 |
Come Aumentare il Livello di Estrogeni in Menopausa
Per aumentare la produzione di estrogeni in menopausa si può ricorrere a diversi metodi, molti dei quali includono cambiamenti del proprio stile di vita. Gli alimenti possono essere dei veri alleati durante la menopausa, aiutando a ridurre i sintomi e a mantenere l'equilibrio ormonale.
Alimenti Ricchi di Estrogeni
Per la salute della donna si possono consumare alimenti ricchi di estrogeni naturali, come:
- Semi di lino, di girasole, di sesamo e di zucca
- Soia e derivati (tempeh e tofu)
- Verdure verdi come i broccoli, i cavoli, i cetrioli ma pure carote, zucca e tuberi come le patate
- Frutta come uva, mele, melagrane, frutti di bosco
- Frutta secca (arachidi)
- Legumi (fagioli, piselli, lenticchie, fave, ceci)
- Cereali integrali (grano, orzo, avena, farro)
- Latte e latticini
- Erbe come trifoglio, curcuma, zenzero, chiodi di garofano
Dato che i livelli bassi di estrogeni fanno ingrassare in menopausa più facilmente, è bene non cedere alle tentazioni della fame nervosa e seguire una dieta in menopausa povera di grassi, dolci e sale.
Alimenti Ricchi di Fitoestrogeni
I fitoestrogeni sono composti di origine vegetale che agiscono in modo simile agli estrogeni, aiutando a mantenere l'equilibrio ormonale durante la menopausa. Alcuni alimenti ricchi di fitoestrogeni includono:
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- Crucifere
Altri Alimenti Utili
- Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B: Le vitamine del gruppo B supportano la salute e la funzione del fegato e lo aiutano a eliminare l'eccesso di estrogeni dal corpo. Mangiare cibi ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6, può aiutare a ridurre la concentrazione di troppi estrogeni mentre sostiene la produzione di progesterone. Buone fonti naturali di vitamina B6 sono banane, spinaci, albicocche e prugne secche e semi di girasole, mentre gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B includono patate, noci, fagioli, salmone, uova e farina d'avena.
- Avocado: L'avocado contiene molti grassi sani e vitamine E, K e C. Queste ultime aiutano a mantenere i normali livelli di estrogeni. Inoltre, contiene una sostanza chiamata beta-sitosterolo, che aiuta a regolare gli ormoni e ridurre l'infiammazione nel corpo.
- Pesce: Il pesce è una ricca fonte di acidi grassi omega-3. Questi, oltre a ridurre l'infiammazione, aiuta anche a regolare gli ormoni e a regolare il ciclo mestruale. Vediamo perché.
- Alimenti ricchi di fibre: Cito gli alimenti ricchi di fibre principalmente perché aiutano a migliorare la motilità intestinale, rimuovendo così gli ormoni in eccesso, guidati dagli estrogeni. Avena, mandorle, pane integrale, nocciole, legumi e frutta (mele, prugne, banane) sono ricchi di fibre.
- Cibi fermentati: Se vuoi prenderti cura dell'equilibrio degli ormoni, devi anche prenderti cura dell'equilibrio del microbiota intestinale. Quest'ultimo svolge un ruolo molto importante nella regolazione degli ormoni. Tra le altre cose, il metabolismo degli estrogeni avviene nell'intestino. Ecco perché è molto importante prendersi cura della salute del proprio intestino e includere alimenti fermentati come: miso, kimchi, crauti, kombucha kefir o yogurt.
- Melograno: Il melograno è ricco di antiossidanti e sostanze che si comportano nell'organismo in modo molto simile agli estrogeni naturali delle donne. Questo è il motivo per cui è un alimento popolare quando si tratta di regolare gli squilibri ormonali, tra le altre cose, si dice che sia particolarmente efficace nell'alleviare gli sbalzi d'umore prima delle mestruazioni. Inoltre, ha anche proprietà antinfiammatorie.
- Broccoli: Oltre al fatto che i broccoli contengono sulforafano, che supporta in modo significativo il funzionamento e la disintossicazione del fegato, sono anche ricchi di potassio, calcio e magnesio, che contribuiscono a un migliore benessere nei giorni precedenti le mestruazioni.
Integrazione per Alzare i Livelli di Estrogeni
Tramite l’assunzione di integratori alimentari per la menopausa non solo vengono coperte le eventuali carenze nutritive, ma si dà supporto anche al metabolismo energetico e alle funzioni cognitive, aumentando il livello di estrogeni in menopausa. I fitoestrogeni sono un insieme di sostanze di origine vegetale simili agli estrogeni dal punto di vista strutturale e funzionale, fondamentali perché riducono i disturbi legati al calo degli estrogeni.
Stile di Vita Sano
Altre regole essenziali per non ricorrere ad un calo precoce degli estrogeni e contribuire a stimolarne la produzione riguardano le buone abitudini. Le donne in menopausa dovrebbero fare attenzione a:
- Non fumare e non eccedere con l’alcol.
- Passare del tempo all’aperto e con la luce del sole. La vitamina D sintetizzata dal sole fa bene alle ossa e all’umore.
- Svolgere attività fisica per scongiurare l’aumento di peso causato dalla riduzione di estrogeni e migliorare la salute cardiovascolare.
Per iniziare al meglio ti consigliamo anche la lettura dell’ebook curato dalla dott.ssa Silvia Soligon: una guida pratica verso un miglior benessere fisico e mentale.
Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS)
In alcuni casi, il ginecologo può prescrivere la Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS), ossia farmaci con obbligo di prescrizione in grado di alleviare gli effetti negativi della menopausa. I principali ormoni utilizzati nella TOS sono gli estrogeni e i progestinici prodotti in laboratorio, ma analoghi a quelli che produce naturalmente l’organismo femminile.
Questo elenco di cambiamenti da affrontare può sembrarti piuttosto lungo ma tieni presente che la frequenza e l'intensità dei sintomi sono diverse da persona a persona. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per alleviare i sintomi della menopausa.
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