Il metabolismo è l'insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo per trasformare il cibo in energia. Si tratta di una funzione vitale per numerosi processi fisiologici essenziali, che spesso viene chiamata in causa nella gestione del peso corporeo.
Un metabolismo sano è essenziale per mantenere un peso corporeo equilibrato e sentirsi pieni di energia. Se stai cercando di accelerare il tuo metabolismo e dare una spinta al tuo corpo per bruciare più calorie, la buona notizia è che puoi farlo attraverso le scelte alimentari giuste.
Cos'è il Metabolismo Basale?
Il metabolismo basale rappresenta la quantità minima di energia richiesta dall’organismo per mantenere attive le funzioni fisiologiche vitali, come la sintesi e/o la degradazione dei vari costituenti cellulari, i cicli biochimici, il turnover proteico, il funzionamento della circolazione sanguigna, della respirazione, dell’attività nervosa, metabolica, ghiandolare ed anche il mantenimento della temperatura corporea, il tutto in completo stato di riposo (senza nessuna attività fisica).
Il metabolismo basale si può misurare attraverso un esame chiamato “calorimetria indiretta” che misura gli scambi gassosi, ovvero il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica.
Come Aumentare il Metabolismo con l'Alimentazione
La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo, rappresenta circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano.
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Consigli Alimentari
- Mangia poco ma spesso: Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Per questo motivo sono consigliati due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, molto utili per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata.
- Mantieni un corretto apporto proteico: Un soggetto sedentario dovrebbe seguire un’alimentazione con un apporto di proteine che può variare da 0,8 a 1,1 grammi, a seconda dell’età, ma può arrivare anche a 1,2 - 2 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa. Si consiglia di prediligere le proteine provenienti da pesce, carne oppure formaggi come il Grana Padano DOP.
- Bevi abbastanza acqua: Bevi abbastanza acqua, poiché è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi. L’effetto dell’acqua sul metabolismo è di breve durata, per questo motivo la raccomandazione è di berne almeno 2 litri al giorno distribuiti equamente durante la giornata.
- Preferisci i carboidrati complessi associati alle fibre: per esempio pasta e pane di farina integrale, orzo, farro ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera (zucchero, miele, marmellata ecc.). Un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo e potrebbe causare, nel lungo termine, l’insulino-resistenza.
- Consuma alimenti ricchi di iodio: Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica.
Cibi Consigliati per Accelerare il Metabolismo
Una dieta che stimola il metabolismo educa anche ad un regime alimentare più salutare ed equilibrato. Partendo dal presupposto che non serve procedere per restrizioni alimentari, inseriamo nella dieta risveglia metabolismo alcuni cibi evergreen.
- Frutta fresca: È ricca di antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi, ma anche di fibre e vitamine essenziali per la funzione metabolica, come gli agrumi, abbondanti di vitamina C.
- Verdure e legumi: Le verdure crude (come carote e finocchi) possono essere sgranocchiate come spuntini tra un pasto e l’altro; hanno poche calorie, mentre sono abbondanti di fibre, vitamine e antiossidanti.
- Spezie: Il peperoncino, primo tra tutti, è in grado di accelerare il metabolismo, stimolando la funzione metabolica. Lo stesso vale per lo zenzero, la cannella e il pepe, anche se l’effetto è poco duraturo.
- Carne: È consigliata quella bianca (pollo, tacchino), ma ogni tanto anche la carne rossa può fare bene, perché è un alimento ricco di ferro e vitamine del gruppo B.
- Pesce: Quello azzurro e i crostacei sono ricchi di iodio che regola il funzionamento del metabolismo e anche della tiroide.
- Cereali integrali: Gli alimenti come pasta, pane e riso integrali contengono la giusta quantità di carboidrati per dare energia al corpo, e di fibre per attivare il metabolismo.
- Uova e formaggi: Anche le uova e i formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte) contengono proteine utili all’organismo e hanno un elevato potere saziante; sono anche un buon sostituto della carne.
- Frutta secca: Mandorle, noci, nocciole sono ricche di Omega 3 e vitamina E, una tra le vitamine essenziali per la pelle, che agisce anche sull’invecchiamento cutaneo.
- Olio extravergine d’oliva: Non escludiamo del tutto neanche i grassi, come gli oli o quelli contenuti in altri cibi, perché ricchi di Omega 3 che aiutano a ristabilire il giusto ritmo del metabolismo.
- Caffè: Questa bevanda è un vero stimolante del metabolismo per via della caffeina, ma è meglio non esagerare con le quantità.
- Cioccolato e cacao amaro: Come il caffè, anche il cioccolato e il cacao amaro possono essere introdotti in poche quantità, perché danno una sferzata al metabolismo, ma fanno anche ingrassare facilmente!
- Acqua: L’acqua intesa anche sottoforma di liquidi, come tisane digestive, minestre e centrifugati, è essenziale per raggiungere almeno 2 litri ingeriti al giorno e depurare l’organismo in maniera efficace.
Cibi da Evitare o Limitare
È pur vero che alcuni cibi sono sconsigliati perché rallentano il metabolismo. È il caso degli zuccheri semplici, soprattutto quando mangiati alla sera, o di altri cibi che fanno ingrassare.
- Carboidrati raffinati (torte, marmellate)
- Cibi ricchi di grassi saturi
- Carni grasse
- Zuccheri in eccesso
Quando Mangiare per Tenere Sempre Attivo il Metabolismo
Un altro fattore importante è non saltare mai i pasti o gli spuntini, piuttosto mangiare di frequente ma con quantità più ridotte. I digiuni, d’altronde, non fanno che rallentare l’attività metabolica: il corpo diminuisce il dispendio energetico e di conseguenza assorbe i nutrienti degli alimenti in quantità maggiore.
L’iter più corretto da seguire quindi è:
- Colazione abbondante e spuntino di metà mattino;
- Pranzo piuttosto leggero ma ricco di carboidrati e proteine per avere energia per il resto della giornata;
- Merenda pomeridiana;
- Cena leggera.
Inoltre, è sconsigliato spiluccare durante la notte o mangiare prima di andare a letto. In questo momento, infatti, il nostro organismo, metabolismo compreso, è in riposo e le calorie che non sono state bruciate, vengono conservate.
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Integrazione Alimentare e Buone Abitudini
Iniziare una dieta è iniziare una nuova routine quotidiana. In questo scenario, è previdente integrare al nuovo regime alimentare la supplementazione di tutti i nutrienti essenziali, che a volte possono sfuggire all’interno dell’alimentazione giornaliera.
A tavola, è utile avere anche un buon rapporto con le pause pranzo e cene. Dedica tempo al momento dei pasti e mangia lentamente, perché ingurgitare i cibi velocemente porta ad ingerire anche più aria. In questo modo non solo si avranno problemi di gonfiore addominale, ma si rallenterà anche il metabolismo.
Attività Fisica per Accelerare il Metabolismo
L’attività fisica è l’altra costante che dovrebbe essere sempre presente accanto alla guida per una corretta nutrizione. Banalmente per riattivare il metabolismo dobbiamo aumentare i bisogni vitali e il dispendio energetico. Come? Facendo più movimento! Un miglior tono muscolare, infatti, aiuta a bruciare più calorie anche durante la stessa attività fisica.
Che l’allenamento sia all’aperto, come la corsa, la camminata sostenuta, l’arrampicata o che si opti per allenarsi a casa poco importa. È necessario tenersi in movimento per stimolare il metabolismo e rafforzare la muscolatura.
È fondamentale cambiare (in modo sensato) il programma di allenamento, in modo da dare sempre nuovi stimoli e svolgere allenamenti sempre più voluminosi e pesanti, progredendo nel tempo.
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Integratori Naturali
L’unico integratore naturale che accelera il metabolismo è la caffeina ed i prodotti simili (alcaloidi). Tuttavia, le ultime ricerche scientifiche mostrano che l’aumento del metabolismo basale è intorno al 1-3% e scende rapidamente per via dell’assuefazione.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Frutta fresca | Ricca di antiossidanti, fibre e vitamine |
| Verdure e legumi | Pochi calorie, ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti |
| Spezie (peperoncino, zenzero, cannella) | Stimolano la funzione metabolica |
| Pesce e crostacei | Ricchi di iodio, regolano il metabolismo |
| Cereali integrali | Carboidrati e fibre per energia e attivazione del metabolismo |
| Acqua | Attiva la termogenesi e depura l'organismo |
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