Scopri Come Aumentare i Globuli Bianchi con l'Alimentazione: La Guida Completa per Rafforzare il Tuo Sistema Immunitario!

I globuli bianchi, detti anche leucociti, aiutano il corpo a combattere le infezioni. Un numero di globuli bianchi inferiore alla norma è definito leucopenia. Inoltre, i globuli bianchi bassi possono indicare altri problemi di salute. Un adeguato apporto di nutrienti è fondamentale per far lavorare le difese dell’organismo al massimo delle loro possibilità.

Cosa sono i globuli bianchi?

I globuli bianchi, chiamati in medicina leucociti, sono quegli elementi che compongono il nostro sistema immunitario e ci aiutano a difenderci dalle infezioni. Esistono diverse tipologie di globuli bianchi o leucociti, i più “famosi” si chiamano linfociti e neutrofili. E proprio sui neutrofili ci concentreremo. I neutrofili sono uno dei globuli bianchi più importanti perché rappresentano una delle prime barriere che abbiamo contro le infezioni. Possiamo immaginarli come delle guardie del corpo, attivi 24 ore su 24. Alcune terapie antitumorali possono diminuire il numero di queste guardie, cioè possono ridurre per un certo periodo di tempo il numero di neutrofili. Quando il valore dei neutrofili scende troppo potrebbe diventare più facile prendere delle infezioni.

Quando c’è una diminuzione dei neutrofili?

In generale Sotto 1.5 i neutrofili sono considerati diminuiti. Ma non tutte le diminuzioni sono uguali. Infatti, tra 1.5 e 1.0 il calo è lieve. Tra 1.0 e 0.5 il calo è maggiormente significativo e necessita una maggior attenzione. Sotto 0.5 il rischio di infezioni aumenta per diventare molto alto sotto il valore di 0.1.

Come aumentare le difese immunitarie attraverso l'alimentazione

Rafforzare le difese immunitarie del nostro organismo significa ridurre la suscettibilità alle malattie non trasmissibili e alle infezioni. «Significa non essere obesi o malnutriti, e quindi uno stile alimentare sano, equilibrato, alieno dai gravi difetti delle “western diet”, le diete diffuse nel mondo occidentale, che sono basate per lo più sul consumo di cibi trasformati come salumi, cereali raffinati, dolci, grassi alimentari, molti zuccheri, che espongono al rischio di malattie metaboliche, diabete, obesità e ipertensione arteriosa. Da questo punto di vista ci viene in soccorso, una volta di più, la dieta mediterranea, tipicamente antinfiammatoria e salutistica. Via libera quindi ad alimenti come frutta e verdura, pane e altri cereali, patate, fagioli, noci, semi, prodotti lattiero-caseari, pesce e, molto importante, olio d’oliva.

Nutrienti Essenziali per Aumentare i Globuli Bianchi

Numerosi micronutrienti, come vitamine e minerali contenuti in frutta e verdura, insieme ad alcuni macronutrienti, tra cui specifici amminoacidi e acidi grassi, hanno dimostrato di avere un impatto significativo sull’attività del sistema immunitario, aiutando a rafforzare le cellule immunitarie, proteggendole dai danni ossidativi e migliorando la loro capacità di combattere virus e batteri.

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Vitamina C: La vitamina C è un nutriente essenziale, che tra le sue numerose funzioni contribuisce alla difesa immunitaria supportando sia la risposta innata che quella adattativa. La vitamina C è altamente concentrata nelle cellule immunitarie. La vitamina C è necessaria per uccidere i microbi e per frenare l’infiammazione in eccesso nel corpo. Ci sono prove che l’integrazione con vitamina C può prevenire e trattare le infezioni respiratorie e sistemiche. In generale, la prevenzione delle infezioni richiede livelli di vitamina C attorno ai 100-200 mg/die, mentre durante un’infezione il corpo può richiede dosi significativamente più alte.
Vitamina D: La vitamina D svolge un ruolo importante nel sistema immunitario e ha effetti sia sulla risposta immunitaria innata che su quella adattativa. Svariati studi hanno dimostrato che la carenza di vitamina D aumenta il rischio di sviluppare alcune infezioni batteriche e virali.
Zinco: La maggior parte degli studi clinici e delle revisioni mostra una riduzione significativa della durata dei sintomi del raffreddore negli adulti che integrano lo zinco.
Ferro: Il ferro svolge un ruolo essenziale nel normale sviluppo del sistema immunitario e nella resistenza alle infezioni. L’anemia da carenza di ferro è stata collegata a infezioni respiratorie più frequenti nei bambini.
Acido Folico (Vitamina B9): L’acido folico, noto anche come vitamina B9, è una vitamina idrosolubile. Una sua carenza può cagionare danni alla salute, compresa quella del sistema immunitario. Il modo migliore per aumentare l’apporto di folati è incrementare l’assunzione di frutta e verdura fresche.

10 Alimenti per Supportare il Sistema Immunitario

Yogurt: Un alimento che può essere consumato quotidianamente, ricco di probiotici e fermenti lattici vivi e attivi.
Agrumi: Fin da bambini sappiamo che la vitamina C aiuta la capacità dell’organismo di resistere alle infezioni e ai malanni di stagione.
Tè verde: Una fonte ricca di flavonoidi, un gruppo di polifenoli con potente attività antiossidante e, proprio per questo, è considerato uno dei più potenti alleati per rafforzare le difese immunitarie e prevenire le malattie.
Aglio: Fin dall’antichità, uno dei più fedeli alleati del sistema immunitario, grazie alle sue proprietà antibatteriche e antinfiammatorie.
Omega 3: Preziosi alleati del sistema cardiovascolare, gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali capaci di intervenire positivamente sui trigliceridi e sulla pressione sanguigna.
Cereali integrali: Tutta la famiglia dei cereali integrali, a partire da orzo, riso, frumento e farro (anche sotto forma di fiocchi), fornisce un buon apporto di aminoacidi solforati.
Legumi: Veri e propri superfood, i legumi sono un alimento base sin dalle origini della civiltà umana.
Cacao: Il cacao, frutto proveniente dalla pianta Theobroma cacao, grazie alla presenza di flavonoidi, ha una forte azione antiossidante che contrasta i radicali liberi.
Frutta e verdura arancione: Ricche di vitamina A, un immunostimolante in grado di apportare una maggiore difesa delle mucose. Tra queste, le carote si dimostrano una vera e propria miniera di sostanze benefiche.
Olio di oliva extra vergine: cibo polifunzionale ricco di polifenoli e di sostanze naturali preziose per la nostra salute, come gli acidi fenolici, l’oleuropeina, il tirosolo, un fenolo con veri e propri effetti antinfiammatori.

Altri Alimenti Utili

Cereali integrali: i cereali integrali, come avena, farro, quinoa e riso integrale, sono ricchi di fibre, che favoriscono la salute della flora batterica intestinale. Inoltre, forniscono un buon apporto di aminoacidi solforati, fondamentali per la sintesi proteica e il supporto delle difese immunitarie.
Legumi: i legumi, tra cui lenticchie, ceci, fagioli e piselli, sono una preziosa fonte di fibre e proteine vegetali. Contengono lisina, un amminoacido essenziale che favorisce la produzione di anticorpi. Inoltre, il loro alto contenuto di ferro e zinco contribuisce alla formazione di globuli bianchi e migliora la risposta immunitaria contro le infezioni.
Carote: sono particolarmente ricche di vitamina A, un nutriente essenziale per la salute delle mucose, che rappresentano la prima linea di difesa contro virus e batteri. La loro azione immunostimolante contribuisce a mantenere l'integrità delle cellule epiteliali e a migliorare la risposta immunitaria innata.
Curcuma: contiene curcumina, un potente antiossidante e antinfiammatorio naturale. Numerosi studi hanno dimostrato che la curcumina può modulare il sistema immunitario, aumentando l'attività delle cellule immunitarie e riducendo lo stress ossidativo.
Yogurt: è una fonte eccellente di probiotici e fermenti lattici vivi, che contribuiscono a mantenere in equilibrio il microbiota intestinale. Un intestino sano è fondamentale per la regolazione delle risposte immunitarie e la prevenzione di malattie infiammatorie. Il consumo regolare di yogurt può aiutare anche ad aumentare la produzione di anticorpi.
Semi di girasole: sono una fonte eccellente di Omega-3, vitamina E, ferro, zinco e calcio. La vitamina E è un potente antiossidante che protegge le cellule immunitarie dai danni ossidativi. Il loro contenuto di zinco favorisce la produzione di linfociti, cellule fondamentali per la risposta immunitaria.
Frutti di bosco: mirtilli, lamponi, more e fragole sono ricchi di vitamine, antiossidanti e flavonoidi. Questi composti aiutano a combattere i radicali liberi e a proteggere le cellule immunitarie dallo stress ossidativo. I frutti di bosco contengono anche vitamina C, che supporta la produzione di anticorpi e rinforza il sistema immunitario.
Tè verde: è una delle migliori fonti di catechine, che accellerano il metabolismo e di flavonoidi, potenti antiossidanti che proteggono le cellule immunitarie dallo stress ossidativo.
Mandorle: sono ricche di vitamina E e magnesio, due nutrienti essenziali per il sistema immunitario. Il magnesio aiuta a ridurre l'infiammazione cronica, mentre la vitamina E protegge le cellule immunitarie dallo stress ossidativo, migliorandone l’efficacia.
Alici: sono una fonte eccellente di zinco, un minerale essenziale per il funzionamento del sistema immunitario. Il consumo di alici aiuta a migliorare la produzione di cellule immunitarie e a proteggere il corpo da infezioni batteriche e virali.
Tonno: è ricco di selenio, un potente antiossidante che protegge le cellule immunitarie dai danni causati dai radicali liberi. Inoltre, il selenio supporta la funzione tiroidea, che gioca un ruolo chiave nella regolazione delle risposte immunitarie.
Banane: sono una fonte importante di vitamina D, che aiuta a regolare il sistema immunitario e a migliorare la salute delle ossa. Inoltre, contengono fibre prebiotiche, che favoriscono la crescita di batteri benefici nell’intestino, contribuendo alla salute del microbiota intestinale.
Kiwi: sono ricchi di potassio, vitamina C e vitamina E. Questa combinazione di nutrienti contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, migliorare la circolazione sanguigna e proteggere le cellule dai danni ossidativi.
Mele: contengono elevate quantità di vitamina B e vitamina A, che aiutano a mantenere il sistema immunitario forte. Inoltre, sono ricche di pectina, una fibra che favorisce la crescita di batteri benefici nell’intestino.
Spinaci: sono una fonte eccellente di fibre, magnesio e acido folico. Questi nutrienti sono essenziali per la produzione di globuli bianchi e per il rafforzamento delle difese immunitarie. Oltre agli spinaci, broccoli e cavolini di bruxelles sono da tenere in considerazione per un super apporto di nutrienti.
Zucca: è ricca di vitamina A, vitamina C, magnesio e potassio, nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del sistema immunitario. La vitamina A aiuta a mantenere l’integrità delle mucose, una delle prime barriere difensive contro le infezioni.
Funghi: funghi, in particolare shiitake, maitake e reishi, sono noti per le loro proprietà immunostimolanti.

L'importanza dell'intestino

Molta della frutta e della verdura già nominate, perché ricche di antiossidanti e vitamine necessarie per il sistema immunitario, danno anche un grande beneficio all’intestino. Non dimentichiamo, infatti, che l’intestino è l’organo del corpo umano da cui dipende non solo l’assimilazione del cibo (quasi il 90% di quello che mangiamo), ma anche le reazioni immunitarie e la gestione dello stress fisico. Senza un intestino che funziona bene siamo assolutamente carenti in quanto a capacità di difesa rispetto all’aggressione di microrganismi, stress, allergie e malattie di vario tipo e non solo di quelle correlate all’apparato gastrointestinale.

Uno studio di popolazione su larga scala ha rilevato che meno dell’1% degli adulti negli Stati Uniti era carente di folati. Tuttavia, fino al 20% delle donne presentava un’insufficienza di folati (livelli inferiori a quelli necessari per una salute ottimale).

Consigli Aggiuntivi per uno Stile di Vita Sano

Gestisci lo stress: Lo stress cronico può avere un impatto negativo sui globuli bianchi e sul sistema immunitario nel suo complesso.
Pratica esercizio fisico: L'esercizio fisico non solo mantiene il corpo in forma, ma supporta anche il sistema immunitario.
Riposa in modo adeguato: Il sonno è fondamentale per la salute generale e il benessere del tuo corpo.

Seguire questi consigli e adottare un’alimentazione ricca di nutrienti essenziali può aiutare a mantenere alti i livelli di globuli bianchi e a rafforzare il sistema immunitario.

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