Per funzionare bene il nostro corpo ha bisogno di energia, che viene fornita tramite gli alimenti che assumiamo. Dunque, per vivere bene bisogna calcolare il giusto fabbisogno calorico giornaliero. Ma cosa si intende per fabbisogno calorico giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di calorie che quotidianamente dobbiamo assumere per far fronte sia al metabolismo basale (ovvero il consumo di energie del nostro organismo a riposo), sia a tutte le attività fisiche che svolgiamo nell’arco della giornata, come salire le scale, fare le pulizie di casa, correre, camminare… Per costruire una dieta bilanciata, quindi, è necessario sapere di quante calorie (ovvero di quanta energia) abbiamo bisogno ogni giorno.
Fabbisogno Calorico e Calorie Assunte
È molto importante il rapporto tra fabbisogno calorico e calorie assunte. Quando la quantità di calorie che introduciamo è maggiore del fabbisogno energetico, l’organismo accumula calorie. A seconda degli alimenti consumati e dell’allenamento, si sviluppa massa grassa, formata dalle cellule in cui si accumula il grasso, oppure massa muscolare, composta da ossa, muscoli, organi, cute, acqua. Quando invece le calorie giornaliere sono inferiori al fabbisogno energetico si perde peso. Se le due quantità sono uguali, ci troviamo in una condizione di bilancio calorico equilibrato.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
Le calorie giornaliere da assumere non sono uguali per tutti. I fattori principali che incidono sulla quantità di calorie da introdurre ogni giorno sono:
- Sesso
- Età
- Peso e altezza
- Attività svolte durante la giornata
- Livello di attività fisica
Online si trovano numerosi calcolatori e formule; ma l’importante è avere un’idea chiara di come funziona il nostro corpo, per capire come organizzare la propria dieta, anche con l’aiuto di un nutrizionista.
Leggi anche: Mantenere il Peso Forma con la Dieta Normocalorica
Fabbisogno Calorico Uomini
A titolo indicativo il fabbisogno calorico giornaliero per gli uomini è circa:
- 2500 kcal per un’attività ridotta
- 2900 kcal per un’attività fisica moderata
- 3400 kcal per un’attività fisica pesante
Fabbisogno Calorico Donne
Per le donne è circa:
- Circa 2000 kcal per un’attività fisica ridotta
- 2100 kcal per un’attività fisica moderata
- 2400 kcal per un’attività fisica pesante
Fabbisogno Calorico Donne Incinta
Invece, per una donna incinta:
- Aggiungere 200 kcal al giorno
- Se allatta 500 kcal in più
Inoltre in menopausa l’apporto calorico è di circa 2000/2200 Kcal con uno stile di vita attivo.
Fabbisogno Calorico Bambini
Il fabbisogno calorico di un bambino varia a seconda dell’età, dell’attività fisica e della struttura corporea. Indicativamente, a 6 anni è di 1600 calorie al giorno, che aumenta a 1700 a 7 anni, 1800 a 8 anni, 2000 a 9 anni e 2100 a 10 anni.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Cosa Mangiare per Rispettare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Una dieta bilanciata ed equilibrata deve puntare sulle giuste proporzioni di tre macronutrienti: proteine, carboidrati, grassi.
- La colazione deve coprire circa il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero.
- Il pranzo il 30-35%.
- La cena il 25-30%.
- Gli spuntini il 10-15%.
Il Fabbisogno Calorico Durante la Dieta
E se si è a dieta? Una donna di media altezza e peso ha bisogno di assumere circa 2000 calorie al giorno per mantenere il peso, e 1500 calorie per perdere peso. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere il peso, e tra le 1800 e le 2000 per perdere peso.
Calorie e Macronutrienti
Come detto in precedenza, assumiamo calorie con gli alimenti ed in particolare attraverso i macronutrienti. Quando parliamo di macronutrienti facciamo riferimento a carboidrati, proteine e grassi, che sono la principale fonte energetica dell’organismo. Ma quante calorie hanno?
- Le proteine, che costituiscono il 10-20% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I carboidrati, che costituiscono il 50-60% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I grassi, che costituiscono il 25-35% delle calorie quotidiane, forniscono 9 calorie per grammo.
Mentre i macronutrienti forniscono energia sotto forma di calorie, i micronutrienti, cioè vitamine e minerali non contengono calorie.
Una curiosità sull’alcol: lo sai che l’alcol fornisce 7 calorie (29,3 kJ) per grammo?
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente deve tener conto di numerosi fattori: sesso, altezza, peso, metabolismo basale, età, livello di attività fisica. Questa la formula per calcolare quante calori assumere al giorno.
Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica)
Come si Calcola il Metabolismo Basale
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
- UOMO: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI: 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Quali Sono i Valori del LAF
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera. Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella.
| CLASSE DI ETÀ | TIPO DI ATTIVITÀ FISICA GIORNALIERA | VALORE LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensate | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensate | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Come Dimagrire in Maniera Sana
Perdere peso non significa semplicemente eliminare i kg in eccesso ma ha come fine anche quello di educare il paziente a delle sane abitudini. Tra queste:
- Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno
- Consumare i giusti quantitativi di macronutrienti
- Mangiare tanta frutta e verdura
- Introdurre il giusto apporto di fibre
- Praticare attività fisica
Uno stile di vita sano, inoltre, aiuta nella prevenzione di tantissime patologie.
Curiosità e Consigli Utili sulle Calorie degli Alimenti
Ecco qualche curiosità sulle calorie di alcuni degli alimenti più comuni:
- Cracker e grissini a parità di peso con il pane, contengono più calorie. Per renderli più gustosi, infatti, a questi prodotti vengono aggiunti zuccheri e grassi.
- I prodotti dolciari sono ricchi di grassi e zuccheri. La soluzione sono i prodotti senza zuccheri aggiunti, che contengono soltanto gli zuccheri provenienti dalle materie prime con cui sono formulati.
- I piatti precotti sono sempre ipercalorici, perché per la loro preparazione si utilizzano grassi.
- La frutta non contiene grassi ed è meno calorica dei dolci, ma contiene zuccheri, soprattutto banane, fichi, uva e cachi. Per non eccedere con le calorie la porzione corretta è di tre frutti al giorno.
- Alcuni pesci, come salmone, tonno e sgombro sono più grassi di altri. Ma sono grassi polinsaturi e con omega 3 e la loro percentuale di grasso è comunque moderata (al massimo 5-6%).
- La cottura al microonde permette di non utilizzare condimenti e non fa perdere agli alimenti il loro contenuto di vitamine e minerali.
- Ricotta, fiocchi di latte (prodotti con il siero) e formaggi light (privati di parte del grasso) contengono l’11-13% di grassi, almeno il doppio rispetto a un piatto di pesce o di carne.