La nostra salute è costantemente bersagliata da minacce, che si tratti di virus, batteri o quant'altro. Fortunatamente, abbiamo delle armi di difesa efficaci, fra cui spiccano le nostre difese immunitarie.
Spesso piovono consigli su come "rafforzarlo", anche se le azioni giuste, i corretti stili di vita e una sana alimentazione dovrebbero piuttosto "bilanciarlo", permettendo così al nostro organismo di funzionare correttamente. Se il sistema immunitario è compromesso possono esserci diverse conseguenze negative: se è iperattivo possono subentrare stati infiammatori seri o addirittura patologie autoimmuni; al contrario, se è sotto-attivo aumenta sensibilmente il rischio di infezioni.
L’assunzione di alimenti per aumentare le difese immunitarie è essenziale per la nostra salute, tanto che la carenza di alcuni nutrienti può compromettere la risposta immunitaria e renderci più vulnerabili alle infezioni. Questo dimostra che esiste un legame molto stretto tra dieta e sistema immunitario. Più in generale, avere un sistema immunitario in perfetto stato è dunque fondamentale per difenderci dalle infezioni. Tra le cause elencate, la dieta è sicuramente la più importante: le carenze di alcuni alimenti noti per aumentare le difese immunitarie possono compromettere la risposta immunitaria agli stimoli nocivi. Scegliere gli alimenti che rafforzano le difese immunitarie è fondamentale per mantenerci in buona salute.
Nutrienti Essenziali per il Sistema Immunitario
Diversi nutrienti sono particolarmente utili per favorire il buon funzionamento del sistema immunitario e la domanda che ci dovremmo porre è proprio questa: non tanto come rafforzare le difese immunitarie (un concetto che dal punto di vista scientifico non è propriamente corretto) quanto come aiutare il nostro sistema immunitario a funzionare al massimo delle sue potenzialità.
Le vitamine e i minerali cui è riconosciuto un ruolo nel funzionamento del sistema immunitario sono:
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- Vitamina C: è la più celebrata e la più nota tra le vitamine che stimolano le difese immunitarie. Ricchissimi di vitamina C sono gli agrumi, arance, mandarini, limoni, pompelmi, ma anche kiwi, fragole, ribes, succo d’uva.
- Vitamina E: con un potente effetto antiossidante, è essenziale per mantenere la risposta immunitaria efficiente. Fonti principali: pesce (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. Anche la frutta secca a guscio e quella essiccata aiutano a proteggere il sistema immunitario. La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina E, preziosa per il suo effetto protettore e antiossidante.
- β-Carotene e Vitamina A: anche la vitamina A e il betacarotene, suo precursore, hanno mostrato effetti positivi sul sistema immunitario. Possiamo assumere la vitamina A sotto forma di molti ortaggi disponibili in diverse stagioni (dai cavoli ai pomodori, passando per rape, cicoria, rucola, radicchio, spinaci, biete, peperoni, zucca e carote) e di diversa frutta (come le arance in inverno e le albicocche in estate). Ma non solo: anche le uova, il fegato e diversi formaggi (taleggio, pecorino romano, caciotta, fontina e Parmigiano Reggiano) sono fonti di vitamina A.
- Vitamine del gruppo B: in particolare la B6, la B9 e la B12. La vitamina B6 e la vitamina B12 possono essere assunte facilmente con le carni; la prima è inoltre abbondante nell'aglio. La vitamina B9 è invece presente sotto forma di folati in moltissime verdure (soprattutto in quelle a foglia verde) e nei legumi, ma ne sono una buona fonte anche le uova.
- Vitamina D: che purtroppo è presente in pochissimi alimenti, fra cui le fonti principali sono i pesci grassi come lo sgombro, il salmone, le sardine e il tonno. La vitamina D, in particolare, è presente in uova, funghi, pesci grassi come il salmone, latte e latticini.
- Ferro: presente in una forma particolarmente assorbibile all'interno delle carni e più difficilmente assimilabile a partire da fonti vegetali come i legumi.
- Selenio: presente in tonno, sardine, cozze e vongole, ma anche nell'agnello e nei fagioli.
- Zinco: presente nella frutta secca, alici e sardine, fagioli e ceci, carote e broccoli, mais e farro, e diversi formaggi e carni.
- Rame: anch'esso presente nella frutta secca e in diversi prodotti ittici.
Alimenti Specifici per Rinforzare le Difese Immunitarie
Verde e arancione sono i colori che devono rallegrare i piatti durante i mesi invernali. In cima alla lista ci sono gli ortaggi verdi, come cavolo verza, bietole, spinaci, broccoli, cavolini di Bruxelles. Il merito della loro bontà sta nei composti fitochimici salutari di cui sono ricchi. Fibre, vitamina A, magnesio, acido folico abbondano e rafforzano il sistema immunitario. Portane in tavola una porzione al giorno. L'arancione benefico, invece, è quello della zucca. Delica, Butternut, Hokkaido, Moscata, è una fonte di vitamina A che non deve mancare. Non solo, è anche il colore di due spezie: curry e curcuma.
Fai un giro dal pescivendolo o al banco surgelati per comprare del pesce, purchè non sia inscatolato o affumicato. Tonno, salmone, pesce azzurro, come alici, sardine e sgombri, sono indispensabili per sostenere il sistema immunitario. La dose consigliata è di almeno 100 grammi due volte a settimana. Questi pesci oleosi sono facilmente reperibili e, nel caso del pesce azzurro, anche economici. Sono una preziosa fonte di proteine, vitamina D e acidi grassi omega-3 a catena lunga, che aiutano a regolare l'infiammazione nel corpo. Il pesce azzurro è tra i cibi indicati a prevenire disfunzioni cognitive e decadimento cerebrale. Anche i frutti di mare sono alleati del sistema immunitario, perchè ricchi di zinco e vitamina B12. Durante la stagione invernale preferisci cozze e capesante, che sono pescate proprio in questo periodo. Un suggerimento salutare: preferisci il pesce fresco o surgelato a quello in scatola o affumicato in busta!
Ceci, fagioli, lenticchie vanno mangiati almeno tre volte a settimana perché riparano e fanno crescere i tessuti corporei, saziano e regolano la glicemia. 80 grammi ogni giorno assicurano equilibrio delle difese immunitarie perchè contribuiscono al benessere intestinale.
Grano saraceno, avena, farro e orzo sono cereali ricchi di fibre, sali minerali e acidi grassi essenziali. Parti bene già dal mattino: i fiocchi d'avena sono la scelta ideale. Un caldo e goloso porridge a colazione è un toccasana per l'organismo. Ad esso si possono aggiungere anche i semi di chia.
Uno spezzafame salutare? Lo yogurt, per esempio: infatti, contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario. Merito dei fermenti lattici, che regolano la flora intestinale e quindi le difese dell'organismo. Ottimo anche un quadratino di cioccolato fondente (25 grammi al giorno, con almeno il 70% di cacao), che è un concentrato di energia. Contiene serotonina, conosciuta come "l'ormone della felicità", endorfine, efficaci inibitori del dolore, e la difenildantonina, antidepressiva. Anche le cipolle sono amiche del sistema immunitario.
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Benessere Intestinale e Sistema Immunitario
Il benessere intestinale è fortemente correlato all’integrità del sistema immunitario: il microbiota, prima ancora delle mucose, rappresenta la prima barriera contro i microrganismi potenzialmente nocivi. Con il termine “microbiota” gli scienziati definiscono alcuni miliardi di microrganismi, in prevalenza batteri, ma anche virus, miceti e funghi, presenti nel tubo digerente (la loro maggiore concentrazione è a livello del colon).
Alcuni studi hanno dimostrato che una diminuzione della diversità della composizione del microbiota intestinale (la flora batterica che colonizza l’intestino) negli anziani, in particolare una ridotta abbondanza di specie che producono butirrato (un potente agente antinfiammatorio), si associa ad un aumentato rischio di suscettibilità alle infezioni. L’acido butirrico è la fonte di energia preferita dei batteri del colon e, oltre che nei prodotti caseari grassi come il burro, è presente in forma “concentrata” anche nei formaggi stagionati come il Grana Padano DOP.
Dieta Mediterranea e Sistema Immunitario
La dieta mediterranea è la miglior alimentazione per rinforzare il nostro sistema immunitario, in quanto fornisce un apporto ottimale di tutti i nutrienti che possono giocare un ruolo fondamentale nell’aumentare le nostre difese. Questa dieta è infatti caratterizzata dall'abbondanza di alimenti di origine vegetale (cereali integrali, verdure di stagione, legumi, frutta fresca, frutta a guscio e semi, olio di oliva per condire) e, tra le principali pietanze da alterare durante la settimana, carni bianche, latte e derivati, uova, moderando invece le quantità di carne rossa processata (es. salumi). Oppure, per chi non vuole mangiare carne animale o pesce, la dieta L.O.Ve (Latto Ovo Vegetariana), se ben equilibrata, apporta il fabbisogno giornaliero di macro e micronutrienti. È fondamentale che la dieta sia ricca di antiossidanti perché ci aiutano a contrastare l’azione dei radicali liberi, che favoriscono l’invecchiamento di tutto l’organismo, sistema immunitario compreso.
Immunosenescenza e Nutrizione
Con l’avanzare dell’età, anche il nostro sistema immunitario invecchia e le nostre difese si indeboliscono: questo processo fisiologico si chiama “immunosenescenza”, anche noto come immunoaging. L’immunosenescenza è un fenomeno irreversibile e consiste nell’invecchiamento biologico del nostro sistema immunitario legato all’avanzare dell’età, che si caratterizza per un progressivo declino di immunità sia innata (la prima linea di difesa dell’organismo dagli attacchi esterni), che adattiva (seconda linea di difesa in quanto ha bisogno di più tempo per agire contro l’agente infettante, ma ne mantiene la memoria).
Il mezzo più potente che ci permette di contrastare questo declino immunitario è l’equilibrata alimentazione. Molti studi evidenziano, infatti, che lo stato nutrizionale della persona anziana ha una profonda influenza sulla resistenza alle infezioni. Il pericolo maggiore per l’invecchiamento del sistema immunitario è quindi rappresentato soprattutto dalle carenze nutrizionali, in particolar modo di vitamine, minerali e proteine, che nella maggioranza dei casi provoca un calo di peso non intenzionale, la perdita della massa magra e fragilità (ossea e del sistema immunitario).
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Il macronutriente che spesso è carente nell’alimentazione delle persone anziane sono le proteine, che devono essere inserite ad ogni pasto principale, cercando di variare il più possibile gli alimenti proteici nell’arco della settimana: pesce, carne, uova, legumi latte e derivati. Il passato di verdure, la pasta o il riso possono essere conditi in modo semplice con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, ricco di vitamina E (potente antiossidante), e una spolverata di Grana Padano DOP.
Integratori Alimentari: Quando e Come
L’assunzione di integratori alimentari, soprattutto se finalizzata all’immunostimolazione, deve essere rigorosamente personalizzata e seguita dal medico curante o da uno specialista. Esistono, inoltre, integratori derivati da molecole vegetali (fitoterapici) che svolgono un’azione mirata sul sistema immunitario, come per esempio la papaya fermentata e l’echinacea con notevoli proprietà antiossidanti e immunostimolanti, e utili per aumentare le difese immunitarie. Non bisogna poi sottovalutare anche gli integratori alimentari che contengono il propoli, un potente antibatterico naturale che rafforza le difese delle vie respiratorie. I complessi multivitaminici specifici per il sistema immunitario combinano nutrienti essenziali in proporzioni ottimali.
In particolare, può essere difficile assicurarci con il cibo tutta la vitamina D di cui il nostro sistema immunitario ha bisogno. Per questo può essere una buona idea assumere un integratore alimentare di vitamina D - una strategia che dovrebbe comunque essere associata a una maggiore (seppur controllata) esposizione alla luce solare diretta. In altri casi può essere utile assumere integratori di ferro, alleati sia in caso di carenze note sia quando, seguendo una dieta prettamente vegetale, è più difficile ottenerne dal cibo quantità elevate. A seconda dei casi, invece, gli integratori di vitamine del gruppo B possono essere utili quando la nostra alimentazione è particolarmente povera di alimenti di origine animale o di verdure a foglia verde. Infine, in alcuni casi l'alimentazione potrebbe promuovere un eccesso di fenomeni infiammatori del tutto controproducente, per esempio perché sbilanciata verso l'assunzione di fonti di grassi Omega 6. Per riequilibrarla arrivano in nostro aiuto gli integratori di Omega 3.
Gli Omega 3 sono stati associati alla regolazione dell'attività di diverse cellule del sistema immunitario, riducono la produzione delle molecole responsabili di quella “tempesta infiammatoria” di cui abbiamo tanto sentito parlare a proposito del nuovo coronavirus e sono i precursori di molecole che contribuiscono a spegnere l'infiammazione in atto.
Il pesce grasso è la migliore fonte alimentare che abbiamo a nostra disposizione per fare il pieno delle forme di Omega 3 biologicamente attive. Quindi, ancora una volta, per aiutare il nostro sistema immunitario dovremmo portare in tavola salmone, tonno, sgombro, sarde, sardine e aringhe. Ma se questo non fosse possibile (per esempio perché siamo allergici al pesce o perché abbiamo scelto di non mangiarne per questioni etiche o di sostenibilità ambientale) possiamo farne il pieno grazie a integratori alimentari a base di olio algale, privi di rischi per gli allergici e adatti anche a chi segue un'alimentazione vegana.
Stile di Vita e Difese Immunitarie
Ci sono semplici regole da seguire per assicurarsi un inverno in salute: dormire bene e a sufficienza; imparare a gestire lo stress; fare esercizio fisico almeno trenta minuti al giorno; evitare il fumo; limitare le bevande alcoliche e fare il pieno di vitamina D. Ad aiutare il sistema immunitario a rimanere in salute, anche la qualità del sonno che può aumentare dormendo nudi. Quando il sistema immunitario è indebolito può comparire uno stato febbrile.
La routine di benessere è la prima risposta alla domanda “come aumentare le difese immunitarie”? Adottare uno stile di vita sano è la base per un sistema immunitario efficiente. Riposo adeguato, garantire 7-8 ore di sonno di qualità ogni notte è essenziale. Attività fisica moderata, praticata regolarmente, migliora la circolazione delle cellule immunitarie. Gestione dello stress, tecniche come la meditazione, lo yoga o semplicemente dedicare tempo ad attività piacevoli riducono il cortisolo. Idratazione adeguata, favorisce l'eliminazione delle tossine e il trasporto dei nutrienti.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti e Nutrienti Chiave
| Nutriente | Alimenti Ricchi | Benefici |
|---|---|---|
| Vitamina C | Agrumi, kiwi, peperoni, fragole | Rafforza la barriera contro le infezioni |
| Vitamina D | Pesci grassi (salmone, sgombro), uova, funghi | Essenziale per il sistema immunitario |
| Zinco | Frutta secca, alici, sardine, legumi | Supporta la funzione immunitaria |
| Omega-3 | Pesci grassi (salmone, tonno, sgombro), olio di alghe | Regola l'infiammazione |
| Probiotici | Yogurt | Migliora la flora intestinale |
In ogni caso, una dieta bilanciata ed equilibrata dovrebbe essere sufficiente ad assicurare l’apporto ottimale di alimenti per aumentare le difese immunitarie e garantire che il sistema immunitario funzioni al meglio. Nessun supplemento, infatti, potrà mai compensare uno squilibrio nutrizionale di fondo.
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