L’avena (Avena sativa) è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee. La maggior parte delle forme coltivate si raggruppa sotto il nome di Avena sativa (detta anche avena comune). Sebbene fino a pochi anni fa l’avena venisse impiegata soprattutto per l’alimentazione animale, la riscoperta delle sue caratteristiche nutrizionali ha fatto sì che tornasse a essere utilizzata per il consumo umano.
I popoli germanici e scozzesi, per esempio, basavano la propria alimentazione sull'avena, dal momento che questa pianta annuale riesce a superare anche i climi rigidi delle regioni nordiche. Oggi, i benefici dell'avena sono ormai giunti alle orecchie del grande pubblico e la sua diffusione nei prodotti alimentari è sempre più capillare.
Cos'è l'Avena
L’avena è un cereale tra i più apprezzati per il suo profilo nutrizionale e i suoi benefici per la salute. Considerata un alimento funzionale, è sempre più presente nelle diete sane e bilanciate, non solo per il suo contenuto in fibre, ma anche per la presenza di beta-glucani, proteine e grassi buoni.
L’avena è un alimento completo e nutriente. L’elevato contenuto di beta-glucani, una particolare fibra solubile, è ciò che rende l’avena un cereale funzionale. L’avena è molto più di un semplice cereale: grazie alla sua composizione nutrizionale, offre numerosi effetti positivi sull’organismo. È particolarmente utile per l’intestino, il cuore e la gestione del peso.
Valori Nutrizionali dell'Avena
L’avena tra tutti i cereali spicca per le sue caratteristiche e proprietà alimentari. Spesso si fa confusione quando si parla d’avena su che alimento si intende. Quello che viene utilizzato come muesli nei cereali della prima colazione, sono i fiocchi d’avena. Questi vengono prodotti essiccando il chicco della pianta, cuocendolo poi al vapore ed infine pressandolo. Viene poi eliminata la parte esterna non edibile.
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I carboidrati in essa contenuti sono a lenta digestione, per cui l’avena fornisce all’organismo energia a lungo termine. L’elevato contenuto di fibre garantisce il miglioramento del transito intestinale, favorendo il processo digestivo e aiutano l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e aumentano il senso di sazietà.
Rispetto agli altri cereali contiene poi molta lisina, sostanza abbondante nei legumi ma solitamente scarsa nei cereali, importante per la formazione delle proteine. Infine grazie alla presenza di particolari sostanze (composti fenolici azotati noti con il nome di avenantramidi) l’avena riduce le infiammazioni e inibisce la proliferazione delle cellule tumorali.
Una nota interessante riguarda l'ottimo valore biologico delle sue proteine. In particolare l'avena vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. Nel frumento questo nutriente rappresenta l'amminoacido limitante, cioè quell'amminoacido essenziale che, essendo contenuto in quantità ridotte rispetto agli altri, diviene limitante per la sintesi proteica.
Il profilo aminoacidico dell’avena è leggermente migliore rispetto a quello degli altri cereali per via del contenuto di lisina che è leggermente meno carente.
I FIOCCHI DI AVENA INTEGRALI SUPER PROTEIN Fiorentini, grazie ad un alto contenuto di proteine, ben 21 grammi su 100 grammi di prodotto, sono l’alimento ideale per chi pratica attività fisica. Buona fonte energetica, hanno un alto contenuto di fibre ed un basso contenuto di grassi saturi: 100 grammi di prodotto apportano 403 kcal e contengono ben 14 grammi di fibre, ma soltanto 1,3 grammi di grassi saturi. Inoltre, sono certificati VeganOk, quindi perfetti per ogni tipo di alimentazione, sia per la prima colazione, abbinati a yogurt di soia e frutta fresca, sia per preparare una merenda o uno spuntino proteico.
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Valori nutrizionali per 100g di fiocchi d'avena:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 1566 kJ / 372 kcal |
| Grassi | 7,0 g |
| di cui acidi grassi saturi | 1,3 g |
| Carboidrati | 59,1 g |
| di cui zuccheri | 1,1 g |
| Fibre | 10,2 g |
| Proteine | 13 g |
| Sale | 0,003 g |
I Benefici dell'Avena per la Salute
I Β-glucani presenti nella fibra solubile agiscono positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche tipiche delle società industrializzate. Il basso indice glicemico, per esempio, la rende un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici.
Da segnalare anche la presenza di avenina, un alcaloide concentrato nella crusca e dotato di effetto tonificante, energetico e riequilibrante.
Migliora la salute intestinale
Aiuta a controllare il colesterolo
I beta-glucani contenuti nell’avena sono in grado di legare il colesterolo e gli acidi biliari a livello intestinale, favorendone l’eliminazione. Per accentuare il suo effetto ipocolesterolemizzante, si consiglia il consumo di crusca d'avena (40 grammi al giorno, pari a circa 6-8 g di fibra). Questo alimento, grazie alla sua altissima capacità di attirare acqua e alla presenza di molti oligoelementi utili, abbassa in tempi brevi il colesterolo "dannoso" (LDL), senza influenzare quello "buono" (HDL).
Stabilizza la glicemia
I carboidrati dell’avena hanno un indice glicemico medio-basso, soprattutto se consumata in fiocchi integrali o decorticata.
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Sazia e aiuta nel controllo del peso
Le fibre solubili vengono metabolizzate dal nostro microbiota, formando acidi grassi a corta catena che nutrono le cellule intestinali (enterociti), questo sembrerebbe avere un effetto positivo sul controllo dell’appetito e della sazietà. La crusca d’avena è diventata famosa con la dieta dukan, che la mette come alimento importante per questo regime alimentare. Le ragioni sono principalmente date dal fatto che la fibra solubile si gonfia molto con l’acqua, aumentando così il senso di sazietà.
Fonte di proteine vegetali
Adatta anche per celiaci?
Pur possedendo l’avenina una prolamina simile alla gliadina del grano, l’avena sembra ben tollerata dai celiaci. La ragione potrebbe semplicemente essere che il glutine non è una proteina che si trova naturalmente nel grano, ma che si forma aggiungendo acqua ed amalgamando le farine. L’acqua unisce le proteine del grano le quali formano il glutine.
L’avena non contiene glutine in sé, ma spesso viene contaminata durante la lavorazione. Esistono in commercio versioni di avena certificata senza glutine, sicure per i celiaci.
Il latte di avena è una bevanda vegetale digeribile, adatta anche a chi è intollerante al lattosio.
Questo spunto serve anche per farci capire che l’avena è normalmente un cereale poco lavorato, che preserva la sua parte integrale. Pertanto è uno dei pochi cereali che realmente val la pena di scegliere biologico (difficile trovare del falso biologico con l’avena).
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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