L'avena, un cereale tra i più ricchi di proteine e fibre, è un ingrediente altamente versatile in cucina. Contrariamente a quanto si possa pensare, infatti, non serve solo per preparare il porridge, dolce o salato che sia, bensì anche per dare vita a minestre e zuppe corroboranti, a gustose polpette vegetali e a ricche insalate fredde.
L'avena è un ottimo cereale ricco di proprietà benefiche per il nostro organismo. Da non tralasciare il suo elevato contenuto di proteine ad alto valore biologico, infatti, è uno dei pochi cereali che contiene la lisina, uno degli amminoacidi essenziali.
Valori Nutrizionali e Proprietà dell'Avena
I valori nutrizionali e le proprietà dell’avena sono tali da renderla un alimento particolarmente sano, adatto all’alimentazione degli sportivi, di chi è a dieta ed anche degli studenti. Fonte di carboidrati e minerali, l’avena è facilmente digeribile. Prima della cottura è sempre bene fare un preventivo ammollo.
Alleata delle diete dimagranti, l’avena apporta senso di sazietà e ci permette di non fare abbuffate. È perfetta, infine, anche per vegani e vegetariani.
Controindicazioni dell'Avena
Anche se ricca di proprietà, l’avena è caratterizzata da alcune controindicazioni: può essere mal tollerata, ad esempio, da chi soffre di allergia al nickel. Un consumo eccessivo, inoltre, a causa delle fibre in essa contenute, può provocare gonfiore addominale e meteorismo. Meglio non esagerare con le porzioni.
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Ricette Vegane con Avena Decorticata
Ecco alcune idee per integrare l'avena decorticata nella tua dieta vegana:
Avena Decorticata con Zucchine, Carote e Tofu Sbriciolato
Cerchi un’idea leggera, sana e gustosa per il pranzo o la cena? Questa ricetta a base di avena decorticata, zucchine, carota e tofu sbriciolato è perfetta per te! Un piatto vegetariano (facilmente vegan) ricco di fibre, proteine vegetali e sapore, ideale per chi vuole mangiare bene senza rinunciare al gusto.
Grazie alla presenza dello shoyu (la salsa di soia giapponese), ogni forchettata è un’esplosione di sapidità naturale, senza bisogno di aggiungere troppi condimenti. Le zucchine e la carota, tagliate sottili, aggiungono croccantezza e colore, mentre l’avena, alternativa più nutriente al riso o alla pasta, sazia e nutre a lungo.
Ingredienti:
- Avena decorticata
- Zucchine
- Carota
- Tofu sbriciolato
- shoyu q.b.
Preparazione:
- Cuocere l’avena decorticata per 60 minuti con circa 1 tazza e mezza d’acqua e un pizzico di sale, fino a renderla gonfia e morbida.
- In una padella antiaderente, saltare una carotina tagliata a punta di matita, le zucchine a rondelle tipo becco di flauto, il tofu sbriciolato con le mani e poca shoyu.
- Continuare a cuocere finché le verdure risultano cotte ma ancora croccanti e il tofu ben insaporito.
- Unire i cereali cotti alle verdure e al tofu, mescolare per bene e servire.
Insalata di Avena Fredda con Verdure
Piatto vegetariano ricco di verdure di stagione, l’insalata fredda di avena e verdure è perfetta per un pranzo nutriente e leggero. La chicca di questa ricetta? Il condimento con il pesto alla genovese.
Ingredienti:
- 300 gr di avena
- 1 zucchina media
- 2 carote
- 1 cipolla piccola
- 200 gr di pomodorini
- Pesto alla genovese
- 150 gr di fagiolini
- Sale e pepe
- Basilico fresco qb
- Menta qb
Preparazione:
- Spuntate i fagiolini e fateli lessare in acqua bollente salata per una decina di minuti (o anche più: devono risultare teneri ma non sfatti). Una volta pronti, scolateli e passateli sotto il getto dell’acqua fredda. Teneteli da parte.
- Adesso fate cuocere l’avena lessando anche questa per il tempo indicato sulla confezione, circa 25 minuti.
- Mentre l’avena cuoce, affettate le zucchine, le carote e la cipolla e fatele saltare in padella con poco olio. Regolate di sale e pepe e spegnete la fiamma.
- Scolate l’avena, conditela le verdure cotte e tiepide, i fagiolini tagliati a pezzi ed completate con i pomodorini tagliati a metà ed il pesto. Mescolate bene, regolate di sale e pepe e profumate con basilico e menta. Gustate fredda.
Avena con Verdure Miste al Mirto
L’avena con verdure miste al mirto è una ricetta perfetta come primo piatto per finire tutti gli avanzi di verdura che avete in frigorifero: basterà saltarli con aglio, mirto e rosmarino e riprenderanno fin da subito nuova vita.
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Preparazione:
- Pulite con un panno umido i funghi in modo da rimuovere qualsiasi residuo di terra, poi tagliateli a cubetti.
- Fate soffriggere lo spicchio di aglio tagliato a metà in una padella con un filo d’olio e i rametti di mirto e di rosmarino, poi quando sarà dorato aggiungete i funghi e fateli saltare qualche minuto in modo da farli rosolare.
- Lavate e dividete il cavolfiore in cimette abbastanza piccole, poi lavate e affettate sottilmente i due tipi di cavolo cappuccio.
- Lessate l’avena in abbondante acqua salata per 35 minuti, poi scolatela e tenetela da parte.
- Una volta che le verdure sono cotte eliminate l’aglio e i rametti di erbe aromatiche.
- Lavate gli spinaci e uniteli in padella con le verdure, cuocendo il tutto a fiamma viva 1-2 minuti, il tempo di far appena appassire gli spinaci.
Avena con Zucchine e Carote
Avena con zucchine e carote è una ricetta vegana semplice e versatile. Provate l’avena in ogni periodo e con gli ingredienti che più preferite. E’ buona e fa bene!
Preparazione:
- Tagliate le carote e due zucchine a cubetti piuttosto piccoli.
- Mettete in un tegame due cucchiai d’olio insieme ad uno spicchio d’aglio tritato molto finemente (oppure lasciatelo intero in modo da poterlo eliminare a fine cottura).
- Aggiungete i cubetti di carote e zucchine e fate cuocere per circa una decina di minuti, mescolando continuamente. Poco prima di spegnere spolverizzate le verdure con dello zenzero.
- Tagliate grossolanamente la cipolla e la zucchina rimasta. Fatele cuocere insieme per circa 10-15 minuti.
- Scolate l’avena e unitela al condimento a base di zucchine e carote. Ponete sul fuoco e fate insaporire insieme per circa 5 minuti.
Come Conservare l'Avena
L’avena in chicchi si conserva 3 giorni in frigorifero ben chiusa. Puoi congelare l’avena in chicchi anche in monoporzione. Unisci le verdure o legumi preferiti prima di portare in tavola. Aggiungi spezie o erbe aromatiche per rendere più appetitoso il piatto.
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