Tornare in forma dopo i 40 anni può rivelarsi un’impresa piuttosto ardua, specie per chi vive l’iscrizione in palestra quasi come una prescrizione medica. Il motivo è semplice: manca il divertimento. È ora di cambiare, scendere in pista e raggiungere i propri obiettivi di benessere a ritmo di musica con il ballo.
Benefici della Danza
Numerosi studi hanno dimostrato che i benefici della danza sono molteplici: riduce lo stress, diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari, fa perdere peso al pari dello jogging, aumenta i livelli di serotonina nel sangue con conseguente benessere generale per il corpo.
«La danza è la passione che mantiene il cervello integro e giovane: quando balliamo il corpo deve decidere quasi in ogni secondo un nuovo movimento. Proprio queste continue “micro scelte” sarebbero alla base dell’effetto benefico a livello cerebrale, una vera ginnastica per i neuroni. Perciò andate a ballare e divertitevi. Il ballo è come una droga ma crea una dipendenza positiva, non ha controindicazioni e fa bene a tutte le età», commenta Samuel Peron, uno dei maestri di Ballando con le stelle.
Come ogni disciplina sportiva completa, il ballo produce numerosi effetti benefici, sia sul versante fisico sia su quello psicologico. Si tratta di un’attività essenzialmente aerobica e quindi consente di aumentare la forza e la resistenza e tonificare i muscoli (gambe, glutei, braccia, spalle e addominali). Di più: grazie al valore aggiunto di ritmo e musica migliora anche altri parametri come l’agilità, il senso di equilibrio e la coordinazione.
Benefici anche per la salute cardiovascolare: ballare riduce la frequenza cardiaca e la pressione e aumenta la capacità respiratoria, favorendo una maggiore ossigenazione dei tessuti. A livello psicologico ballare stimola la produzione di endorfine, rivelandosi efficace contro stress, ansia e depressione. Tra gli altri plus anche un aumento dell’autostima: ogni volta che si impara un nuovo passo si rafforza la propria sicurezza, con ricadute positive anche sugli altri aspetti della vita.
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Peter Lovatt, psicologo ex ballerino noto come Dr. Dance, lo prescrive come terapia ideale per superare questo momento difficile. Perché la danza fa bene a qualsiasi età, anche da soli e in casa. In questo periodo tormentato dal Coronavirus, l’80% degli italiani vorrebbe ballare di più: il dato emerge da una recente ricerca commissionata da Zumba, il programma che combina danza e fitness e vanta 15 milioni di appassionati.
La Danza e il Dimagrimento
Il ballo richiede molta energia e aiuta, pertanto, a bruciare calorie. I muscoli lavorano in modo apparentemente lieve, ma in realtà molto intenso, modellando e rendendo armonico e più sodo il corpo intero. Ballando si ottiene il doppio vantaggio di migliorare l'efficienza di cuore e polmoni.
Cominciamo dagli effetti sul corpo.«Il ballo impegna ogni singolo muscolo e ci rende più tonici, flessibili, forti. È un esercizio aerobico, cioè protratto nel tempo a intensità moderata, che aiuta a dimagrire (brucia fino a 1.000 calorie), modella la silhouette, corregge la postura e potenzia il sistema cardiocircolatorio, perché il cuore pompa maggiore quantità di sangue».
Chi balla, sviluppa il pensiero divergente, quello creativo che trova molteplici soluzioni a un problema. Danzare accelera i processi di apprendimento e ha un impatto psicologico deflagrante, al punto da rappresentare una cura valida contro le malattie neurodegenerative.
Tipologie di Ballo e Benefici Specifici
- Hip-hop: Ideale per i giovani, migliora agilità e coordinazione ed è ottimo per tonificare cosce, schiena e addominali.
- Zumba: Un tipo di attività fortemente cardio quindi scolpisce i muscoli di glutei e cosce ed è molto utile per chi vuole dimagrire.
- Balli caraibici: Fanno benissimo sia al fisico che all’umore. Inoltre essendo balli di coppia rafforzano le gambe, ma anche spalle e pettorali.
- Merengue, Boogie Woogie: Sono ideali per chi si vuole avvicinare alla danza, ma fa fatica a sentire il ritmo, che invece in questo particolare tipo di danze è talmente ben scandito che è quasi impossibile non riuscire a tenerlo.
- Balli di sala (tango, valzer): Sono ottimi per rimettersi in forma o per fare movimento quando non si è più giovanissimi: migliorano l’equilibrio, la postura e hanno un effetto tonificante.
Zumba: un Mix di Danza e Fitness
La Zumba si pratica a tempo di musica e potrebbe essere definita il connubio tra danza e ginnastica aerobica. La coreografia della Zumba è più spesso di tipo: hip-hop, soca, samba, salsa, merengue e mambo. Il marchio Zumba® è di proprietà di "Zumba Fitness - LLC" che non richiede costi di licenza a palestre e centri fitness.
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Ad oggi, sono circa 15 milioni le persone che frequentano i corsi settimanali di Zumba, che si svolgono in oltre 200.000 sedi distribuite per 180 paesi. Non esiste un solo tipo di Zumba e le numerose varianti sono state concepite per soddisfare un ampio bacino d'utenza.
Varianti della Zumba
- Zumba Toning: è studiata per integrare l'utilizzo dei "toning sticks", una sorta di manubri. Si incentra sull'allenamento degli addominali, delle cosce, delle braccia, ma coinvolge anche gli altri muscoli del corpo.
- Aqua Zumba: si svolge in una piscina, dove l'istruttore guida la classe dal bordo mentre i partecipanti ripetono i movimenti immersi nell'acqua poco profonda.
- Zumba in the Circuit: combina la danza con l'allenamento a circuito (circuit training - CT).
- Strong by Zumba: è stato lanciato nel 2016.
La Zumba è un allenamento ricreativo, aerobico e di rinforzo che coinvolge tutto il corpo e permette di consumare parecchie calorie. Allenandosi con la Zumba è quindi possibile consumare parecchia energia. Uno studio ha dimostrato che, in un'ora di Zumba, un soggetto può bruciare da 300 a 900 kcal.
Praticando Zumba è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiungerebbe solo nel momento in cui la dieta rimanesse la stessa di quando si era sedentari, o nel caso aumenti in maniera poco rilevante.
L'esercizio fisico ha l'inconveniente di aumentare la sensazione di appetito per riduzione della glicemia e delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.
Pole Dance: Forza e Flessibilità
La pole dance è una disciplina sportiva che si sta diffondendo molto anche in Italia. Un'attività fisica completa che coniuga la danza acrobatica e la ginnastica coinvolgendo l'intera muscolatura del corpo che si muove e compie volteggi e figure (trick) lungo una pertica verticale, a ritmo di musica.
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Esistono diversi tipi di pole dance, che si distinguono in base ai movimenti e al livello tecnico delle figure. I movimenti compiuti lungo il palo, a corpo libero, si chiamano "trick", ovvero pose o figure, che presentano una classificazione in base alla loro difficoltà d'esecuzione: facile, intermedio ed avanzato.
La pole dance è una disciplina che vanta notevoli benefici per tutto il corpo perché coinvolge quasi l'intera muscolatura: addominali, glutei, gambe, braccia, petto, schiena, spalle ed interno coscia. Fondamentali per potersi approcciare e raggiungere un discreto livello nell'esecuzione, sono forza muscolare e agilità. I principali benefici che derivano dalla pratica della pole dance sono l'aumento di: forza, resistenza, coordinazione e flessibilità muscolare ed articolare. Non solo, è uno sport che aiuta nel processo di dimagrimento perché durante la sessione di un'ora si arrivano a bruciare anche 600 calorie, e si accelera il metabolismo basale.
Raccomandazioni per la Pole Dance
Non esistono particolari controindicazioni per la pratica della pole dance, tuttavia è bene tenere a mente alcune raccomandazioni utili. In primis il seguire corsi tenuti da trainer esperti nella disciplina per evitare cadute, strappi, contratture e addirittura infortuni gravi. Evitare, quindi, l'allenamento domestico, ed andare per gradi mantenendo la costanza della frequenza. La presenza di lividi ed amtomi è comune e non deve scoraggiare.
Controindicazioni e Rischi
Le controindicazioni della Zumba sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari. Inoltre, è meno controindicata rispetto a buona parte delle attività motorie a medio e alto impatto. Per di più, siccome esistono tipi di Zumba appositamente concepiti per i soggetti più a rischio, è possibile definire che, se scelta ed eseguita correttamente, dovrebbe presentare rischi moderati.
In un soggetto sano, i rischi della Zumba sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della schiena e degli arti inferiori. Risultano invece più remote le possibilità di eventi di BPCO o infausti di natura cardiovascolare. Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Condizioni che richiedono cautela
- Alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale
- Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, soprattutto della schiena, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede.
Attività Aerobica e Intensità dello Sforzo
Con attività aerobica si intende un’attività a bassa intensità e lunga durata durante la quale il metabolismo aerobico sfrutta l’ossigeno per consumare glucosio, acidi grassi e aminoacidi per produrre energia. Se ben condotta, sia a livello amatoriale sia agonistico, essa può avere molti effetti benefici sull’organismo. Permette, infatti, di migliorare le funzionalità cardiocircolatoria, respiratoria, metabolica e il tono dell’umore.
Come Calcolare l'Intensità dello Sforzo
Un metodo efficace per valutarla è controllare la frequenza cardiaca (FC), ovvero il numero di battiti, o pulsazioni, del cuore in un minuto. Durante l'allenamento, la frequenza cardiaca deve restare all'interno di un determinato intervallo, detto frequenza cardiaca target, che va deciso sulla base dell'intensità di attività (da moderata a intensa) che un determinato sport richiede e del livello di impegno che la persona vuole ed è in grado di sostenere, a seconda dei suoi obiettivi e delle sue condizioni fisiche e di salute.
Anche senza un cardiofrequenzimetro, c'è un metodo molto semplice ed efficace per valutare l'intensità dello sforzo durante l'attività fisica. Il respiro accelerato e il fiatone sono fisiologici durante un allenamento a intensità vigorosa, come camminare in salita o correre.
Benefici dell'Attività Aerobica
- Migliora la funzionalità cardiaca
- Favorisce una maggiore ossigenazione dei tessuti
- Aumenta la resistenza e la riduzione della sensazione di fatica
- Riduce il rischio cardiovascolare e la mortalità associata a patologie cardiache
- Contribuisce a migliorare la funzionalità respiratoria perché aumenta il VO2max
Alimentazione e Danza
La corretta alimentazione è fondamentale per una buona qualità di vita e per invecchiare bene. L'ideale culturale di magrezza legato alla figura della ballerina promuove nelle allieve danzatrici un comportamento alimentare di tipo restrittivo, con delle conseguenze mediche a volte molto gravi.
Un'alimentazione corretta è il primo passo per avere un buon fisico e migliorare le prestazioni del ballerino.
Macronutrienti Essenziali per i Ballerini
- Carboidrati: Fondamentali come principale fonte di energia per i muscoli.
- Proteine: Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
- Grassi: Limitare la quantità, preferendo grassi sani come l'olio d'oliva.
Tutti conosciamo l'importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo. Principio ancor più importante per un ballerino/a che dal proprio corpo deve ottenere molto di più in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico.
Tabella Riassuntiva dei Benefici e Controindicazioni
| Tipo di Ballo | Benefici | Controindicazioni/Precauzioni |
|---|---|---|
| Zumba | Brucia calorie, tonifica, migliora la coordinazione | Rischio di infortuni muscolari, problemi cardiovascolari preesistenti |
| Pole Dance | Aumenta forza, flessibilità, brucia calorie | Rischio di cadute e infortuni, richiede trainer esperti |
| Balli di Gruppo | Migliora la coordinazione, la resistenza e tonifica i muscoli. Benefici per la salute cardiovascolare, stimola la produzione di endorfine, rivelandosi efficace contro stress, ansia e depressione | Dipende dal tipo di ballo scelto. |
| Hip-Hop | Migliora agilità e coordinazione, tonifica cosce, schiena e addominali | Nessuna controindicazione assoluta. |
| Balli Caraibici | Ottimi per il fisico e l'umore, rafforzano gambe, spalle e pettorali | Nessuna controindicazione assoluta. |
| Balli di Sala | Migliorano l'equilibrio, la postura e tonificano il corpo | Nessuna controindicazione assoluta. |
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