Tra tutti gli integratori nel mondo del fitness e del bodybuilding, i BCAA (aminoacidi ramificati) sono tra quelli più utili, supportati da numerosi studi scientifici.
Cosa Sono i BCAA?
Gli aminoacidi ramificati (BCAA, da branched-chain amino acids) sono tra i supplementi più popolari nel fitness e nell’attività fisica in generale. I BCAA sono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, che compongono il 40% degli aminoacidi di un muscolo. L’uso dei BCAA è una delle strategie più utilizzate ai fini del miglioramento della composizione corporea nell’ambito del fitness e del culturismo.
I BCAA sono fondamentali per la sintesi proteica e hanno il vantaggio di essere metabolizzati direttamente nei muscoli, piuttosto che nel fegato come la maggior parte degli altri amminoacidi.
Gli aminoacidi sono costituiti da carbonio, ossigeno, azoto e idrogeno e formano una catena, legata insieme dal legame peptidico, che porta a realizzare quelle che sono le proteine. Tra questi aminoacidi essenziali, troviamo appunto una sotto categoria chiamata aminoacidi ramificati, che sono nello specifico isoleucina, leucina e valina.
- Isoleucina: presente soprattutto negli alimenti ricchi di proteine, come la carne o il pesce. Viene prodotta in forma di integratore adatto a chi pratica sport.
- Leucina: contribuisce alla resistenza muscolare, stimolando la sintesi proteica e sostenendo il metabolismo nei periodi di digiuno.
- Valina: ha un ruolo importante per l’organismo durante gli sforzi prolungati o nelle fasi di digiuno, quando il corpo deve attingere alle proprie riserve. Si trova in natura soprattutto all’interno di alimenti di origine animale. La sua distruzione contribuisce al completamento del ciclo di Krebs, o ciclo dell’acido citrico, che costituisce la via finale di ossidazione delle molecole organiche che si trovano nei nutrienti.
Benefici e Vantaggi dei BCAA
Per come venivano riconosciuti in passato secondo le opinioni più comuni, i BCAA sembravano risultare tra i migliori e più efficaci supplementi per l’attività fisica.
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I BCAA, in particolare la valina, possono ridurre la fatica durante la corsa. Durante un esercizio prolungato, i livelli di triptofano nel sangue aumentano, portando a un aumento della produzione di serotonina nel cervello, che è associata alla sensazione di affaticamento. La valina competerebbe con il triptofano, riducendo l’accumulo di serotonina e quindi la percezione della fatica.
Dopo un allenamento intenso, molti atleti soffrono di DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. La leucina stimola in modo significativo la sintesi proteica nei muscoli, fondamentale non solo per chi pratica bodybuilding, ma anche per i runner. Durante corse lunghe o sessioni di allenamento intense, il corpo può entrare in uno stato catabolico, in cui inizia a utilizzare le proteine muscolari come fonte di energia.
Numerosi studi supportano i benefici dei BCAA per l’attività fisica, anche se l’effetto può variare a seconda dell’intensità e della durata dell’attività stessa. Altri studi hanno dimostrato che i BCAA possono migliorare i tempi di recupero e ridurre l’indolenzimento muscolare dopo un esercizio intenso.
Altri benefici includono:
- Aumento della resistenza muscolare grazie all'opposizione dell'ingresso del triptofano libero nel cervello.
- Maggiore energia durante gli allenamenti. Questo è dovuto dal fatto che i BCAA durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia.
BCAA e Ipertrofia Muscolare
A causa dell'impatto che gli aminoacidi ramificati BCAA hanno sull'avvio di un aumento delle percentuali di MPS, gli integratori alimentari di questo tipo sono stati tipicamente utilizzati per massimizzare la crescita muscolare. Nonostante ciò, l'evidenza non supporta la teoria secondo cui i gli aminoacidi ramificati BCAA da soli possono aumentare l'ipertrofia muscolare.
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L'opinione corrente nella ricerca scientifica è che i BCAA agiscano come un segnale e gli elementi costitutivi della sintesi delle proteine ??muscolari. Tuttavia, tutti gli amminoacidi essenziali devono essere presenti per sostenere i tassi di sintesi delle proteine ??muscolari in un modo che costruirà il muscolo.
Di conseguenza, consumare un buon integratore di proteine ??del siero del latte, contenente tutti gli aminoacidi essenziali e ricchi di BCAA, è una strategia molto migliore quando si cerca di ottimizzare il guadagno muscolare.
BCAA, Dolore Muscolare e Recupero
Numerosi studi hanno dimostrato che l'integrazione con BCAA ha ridotto la sensazione di indolenzimento muscolare dopo un intenso allenamento con i pesi. Tuttavia, per migliorare il recupero in un modo che influenzi le prestazioni muscolari, gli effetti dei BCAA sembrano minimi. Per ottimizzare il recupero, colpire i giusti valori giornalieri di calorie e proteine ??sembrano essere i fattori chiave.
BCAA e Pasti a Basso Contenuto Proteico
Uno dei maggiori vantaggi dell'integrazione con polvere BCAA è il modo in cui "salva" un pasto a basso contenuto di proteine. La ricerca ha dimostrato che l'aggiunta di 5 g di leucina a una bevanda contenente 6,25 g di proteine del siero di latte ha avuto lo stesso effetto sulla sintesi proteica muscolare come una bevanda contenente 25 g di proteine del siero di latte.
BCAA e Appetito
Uno degli effetti di una dieta ricca di proteine è la risposta di sazietà (sensazione di pienezza) che le proteine forniscono. Se vuoi aumentare il consumo delle proteine nella tua dieta per i tuoi obiettivi di salute e fitness, l'integrazione di aminoacidi ramificati BCAA può aiutarti a massimizzare i tassi di MPS.
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La ricerca scientifica ha anche dimostrato che l'ipossia indotta dall'altitudine sopprime l'appetito. Per chiunque si alleni in altitudine, gli aminoacidi ramificati BCAA possono aiutare a combattere gli effetti di un appetito ridotto aumentando il consumo delle proteine nei pasti.
Quando Assumere gli Aminoacidi Ramificati?
Ci sono prove che suggeriscono che esiste un punto di saturazione e che i tassi di MPS torneranno alla linea di base indipendentemente dalla quantità di amminoacidi ingeriti in una determinata dose. Quindi, una buona tattica sarebbe quella di consumare BCAA a intervalli regolari durante il giorno, insieme ai pasti che sono a basso contenuto di proteine e aminoacidi ramificati.
Se gli scopi di assunzione sono quelli di ottenere un effetto ergogenico nei limitati casi in cui possono avere un razionale, i BCAA andrebbero assunti nel pre- e/o nell’intra-workout, e la quantità più comunemente suggerita è di 100 mg/kg (7.5 g per un uomo di 75 kg o 5 g per una donna di 50 kg).
Se gli scopi dell’utilizzo sono mirati a favorire il recupero dall’allenamento, i BCAA andrebbero assunti soprattutto nelle ore post-workout per una quantità complessiva di 200 mg/kg (13) (15 g per un uomo di 75 kg o 10 g per una donna di 50 kg).
Come Assumere gli Aminoacidi Ramificati
La formula più comune è il rapporto 2:1:1 (due parti di leucina per ogni parte di isoleucina e valina), che è ritenuta ottimale per la sintesi proteica. I BCAA sono disponibili in diverse forme, tra cui polveri, capsule e bevande pronte. Alcuni hanno anche elettroliti e vitamine aggiunte.
Un dato importante è che se una persona che si allena con i pesi segue una dieta iperproteica, raggiungendo le quantità suggerite dalle linee guida ufficiali, e ricavando gran parte delle proteine da fonti nobili, normalmente tra il 15 e il 20% di queste proteine è rappresentato da BCAA (5). Tali quantità aumentano se parte di queste proteine è coperta dalle whey protein, come spesso accade per chi si allena con i pesi.
Sarebbe inoltre un errore considerare i BCAA in forma di supplemento come differenti da quelli ricavati dal cibo. Infatti un amminoacido alimentare non può essere distinto da uno già presente nel corpo(9).
Dove si Trovano gli Aminoacidi Ramificati?
Le quantità medie di BCAA aumentano se il soggetto assume più di 1.6-1.7 gr/kg proteine e/o se assume supplementi proteici derivati dalle proteine del siero del latte (whey protein), le quali contengono circa il 25% di BCAA sulla quantità proteica totale(6).
Dosaggio Consigliato ed Effetti Collaterali
Se assunto durante i pasti, la dose consigliata di aminoacidi ramificati dipende dalla quantità di BCAA presenti nel pasto. Tuttavia, come guida generale, 3-5 g di BCAA saranno sufficienti per iniziare i tassi di MPS. Al fine di massimizzare i tassi di sintesi per costruire il muscolo, i BCAA dovrebbero essere combinati con tutti gli altri amminoacidi essenziali.
L’assunzione di BCAA è generalmente sicura se si rispettano le dosi consigliate, ma è importante prestare attenzione a eventuali effetti collaterali e situazioni specifiche. Alcuni individui possono sperimentare effetti collaterali lievi come nausea, mal di testa o disturbi gastrointestinali, soprattutto se i BCAA vengono assunti a stomaco vuoto. Le persone con problemi renali o epatici dovrebbero consultare un medico prima di iniziare l’integrazione, poiché un eccesso di amminoacidi potrebbe aumentare il carico di lavoro su questi organi. Inoltre, chi soffre di ipertensione o è in cura con farmaci specifici dovrebbe verificare con il proprio medico per escludere possibili interazioni.
Controindicazioni
Se sei incinta o stai allattando, non è consigliabile che tu prenda integratori alimentari di aminoacidi ramificati, in quanto non ci sono prove sufficienti per suggerire che è sicuro farlo.
BCAA: Utili o Superflui?
I BCAA di conseguenza non sembrerebbero in qualsiasi circostanza così miracolosi come le case produttrici e il senso comune vogliono farci credere. La critica dunque non è focalizzata sul fatto che i BCAA non siano efficaci, ma bensì sul fatto che quelli assunti col cibo possano essere più che sufficienti (con una dieta iperproteica e adeguatamente calorica per atleti di forza) per garantire il massimo dei loro benefici (effetto anticatabolico, substrato glucogenetico, stimolo dei segnali proteosintetici, attenuazione della fatica, attenuazione del DOMS ecc).
Questo comunque non significa che i BCAA non siano utili in altre condizioni; ad esempio, se per qualsiasi motivo un atleta non riesce o non intende coprire il fabbisogno proteico suggerito per il suo tipo di attività in rapporto al bilancio calorico. Gli atleti di endurance, i quali generalmente tendono a sottovalutare l’apporto proteico(2) spesso senza raggiungere i fabbisogni iperproteici per loro raccomandati (1.2-1.4 gr/kg - 3), possono trarre beneficio da questa supplementazione.
Questo può significare che, al contrario di quanto non è stato dimostrato per gli atleti di forza, gli atleti di endurance possono ottenere dei vantaggi dai BCAA anche in condizioni di apporto proteico e calorico adeguato.
Sta di fatto che ad oggi sembra che nessuna ricerca abbia dimostrato chiaramente che l’uso di BCAA nelle classiche condizioni “culturistiche” (dieta adeguatamente calorica e proteica) sia più vantaggioso rispetto alle stesse condizioni dietetiche in assenza di questa supplementazione.
Gli aminoacidi ramificati sono proposti per contrastare l’affaticamento, migliorare la concentrazione e le performance atletiche e ridurre la perdita di massa muscolare durante l'esercizio. Inoltre sono utilizzati in caso di Sla, problemi cerebrali associati a malattie epatiche, discinesia tardiva, perdita dell'appetito in anziani con insufficienza renale o pazienti oncologici, malattia di McArdle e degenerazione spinocerebellare.
Gli aminoacidi ramificati possono ridurre l'assorbimento della levodopa e potrebbero aumentare l'effetto degli antidibetici.
Conclusioni
In conclusione, i BCAA possono sicuramente rivelarsi un integratore molto utile, ma è necessario tenere conto del fatto che le proteine alimentari, specie se di alta qualità, ne esprimono un buon contenuto, pertanto una supplementazione ulteriore in condizioni di dieta fortemente iperproteica può rivelarsi facilmente superflua o inutile.
Sebbene le prove dimostrino che il consumo di BCAA senza gli altri aminoacidi essenziali non è sufficiente per migliorare la massa muscolare, come per la maggior parte delle cose nel campo della nutrizione sportiva, il contesto e la pertinenza sono fondamentali.
L'attuale punto di vista nella letteratura sulla nutrizione sportiva è che l'aggiunta di BCAA a un pasto con basso contenuto proteico aiuterà a massimizzare i tassi di sintesi delle proteine ??muscolari del corpo.
Potrebbe anche essere di beneficio per coloro che lottano per mangiare abbastanza proteine ??a causa dell'effetto saziante di una dieta ricca di proteine ??o di ipossia indotta dall'altitudine.
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