Scopri i Sorprendenti Benefici delle Lenticchie: Il Superfood che Trasforma la Tua Dieta!

Le lenticchie sono un alimento straordinario ricco di proprietà nutritive, spesso sottovalutato, che nasconde innumerevoli benefici per la nostra salute. Questi piccoli legumi, disponibili in varie dimensioni e colori, sono una fonte ricca di nutrienti essenziali, proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali.

Valore Nutrizionale delle Lenticchie

Le lenticchie sono molto nutrienti ed energetiche: 100 grammi di prodotto apportano infatti 291 kcal. Le lenticchie sono particolarmente indicate per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale e denutrizione. Inoltre, sono ricche di fibre - dunque facilitano il transito intestinale - e di antiossidanti, utili per contrastare l'attività dei radicali liberi.

Vediamo nello specifico i valori nutrizionali delle lenticchie. In 150 grammi di prodotto ci sono:

3 mg di sodio
399 mg di potassio
44 mg di calcio
42 mg di magnesio
219 mg di fosforo
4,5 mg di ferro
0,45 mg di rame
1,65 mg di zinco
6 μg di selenio
0,18 mg di tiamina (vitamina B1)
0,08 mg dI riboflavina (vitamina B2)
0,90 mg di niacina (vitamina B3)

Le lenticchie hanno una buona dose di minerali. Tra questi:

il fosforo, utile per il benessere dei denti e delle ossa, oltre a svolgere un ruolo importante nella trasformazione del cibo in energia
il potassio, che favorisce la contrazione muscolare e il corretto funzionamento del cuore
il magnesio, importante per le ossa, per regolare il metabolismo, la pressione sanguigna e per ridurre la stanchezza
il ferro, che gioca un ruolo essenziale nella sintesi delle proteine che trasportano l’ossigeno al corpo

Lenticchie come fonte di minerali essenziali

Sono costituiti da diversi minerali: primo fra tutti il Ferro, presente in quantità significative. Poiché la biodisponibilità del ferro contenuto nelle lenticchie potrebbe essere influenzata negativamente dai chelanti naturali si consiglia di abbinarli ad una fonte ricca di vitamina C che invece ne massimizzerebbe l’assorbimento. Apportano inoltre Zinco, Selenio, Rame e Manganese.

Infine, si può affermare come le lenticchie sono una fonte dietetica significativa di una pletora di vitamine tra cui folato, tiamina (B1) e riboflavina (B2). Sono state segnalate anche altre vitamine idrosolubili come segue: niacina, acido pantotenico e piridossina.

Lenticchie come fonte di proteine vegetali

Le lenticchie sono una delle migliori fonti di proteine vegetali, rendendole un'alternativa ideale alla carne per vegetariani, vegani e chiunque desideri ridurre il consumo di proteine animali. Anzi, per l’interessante quantità proteica - oltre che di ferro - sono anche note come “la carne dei poveri”. In passato, infatti, sono spesso state utilizzate dalle persone meno abbienti come sostituto degli alimenti più costosi, senza rinunciare a importanti nutrienti. Oggi, grazie alle loro proprietà, le lenticchie sono consigliatissime per le diete vegane o vegetariane.

Bisogna notare che le proteine delle lenticchie non sono ad alto valore biologico in quanto non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Per un apporto nutrizionale completo a livello proteico, si consiglia di abbinarle a cereali anch’essi contenenti proteine a scarso valore biologico come ad esempio riso, farro, orzo o frumento (pasta).

Lenticchie e fibre

Un altro importante beneficio delle lenticchie è il loro alto contenuto di fibre. Le fibre aiutano a mantenere la salute digestiva, promuovendo regolarità intestinale e prevenendo disturbi come la stitichezza. Delle lenticchie è nota la ricchezza di fibre alimentari. Se ne trovano soprattutto di tipo insolubile: 11,61 grammi per 150 grammi a fronte di 0,80 grammi di fibra solubile. Come vedremo, le fibre insolubili apportano tanti benefici all’organismo, sia a livello digestivo che intestinale.

Benefici delle Lenticchie per la Salute

Grazie al loro contenuto di fibre, proteine vegetali e vari nutrienti, le lenticchie sono considerate un alimento benefico per il cuore (fonte Niguarda Cardio Center). Con i numerosi benefici di questo legume prezioso, dal supporto alla salute cardiovascolare alla gestione del peso, le lenticchie meritano di essere riconosciute come un vero e proprio super alimento.

Per tutto ciò che è stato sopra descritto, la letteratura scientifica riporta diversi studi che hanno mostrato molteplici benefici derivanti dal consumo di questi legumi: effetti anticancerogeni, abbassanti la pressione sanguigna, ipocolesterolemici e riducenti il carico glicemico.

Affascinante, le lenticchie hanno mostrato la più alta capacità antiossidante totale (TAC), potere antiossidante riducente ferrico (FRAP) e totale, misure del parametro antiossidante che cattura i radicali (TRAP). E ancora, una più alta capacità antiossidante quando misurata come capacità di rimozione dei radicali liberi 2,2-difenil-1-picrylhydrazyl (DPPH) rispetto al pisello verde, pisello giallo e ceci.

Oltre che un valore ORAC (assorbimento dei radicali liberi dell’ossigeno) più elevato rispetto alla maggior parte di frutta e verdura comuni comprese mele, prugne, more, ciliegie, fichi, pesche, pere, arance, aglio, cavolo e mandorle.

5 benefici delle lenticchie

Ecco 5 tra i principali benefici per l’organismo e la salute.

Sostengono il cuore: Potassio, magnesio, fibre alimentari e sostanze antiossidanti permettono alle lenticchie di contribuire alla riduzione del colesterolo e a migliorare la salute del cuore. Questi elementi, infatti, concorrono a tenere pulite le arterie, oltre a ridurre l’assorbimento di grassi dannosi per la salute e l’apparato cardiocircolatorio.
Regolano il livello degli zuccheri nel sangue: Le lenticchie possono aiutarti a controllare i livelli della glicemia. Le fibre, infatti, migliorano la digestione dei carboidrati e limitano l’assorbimento degli zuccheri contenuti negli alimenti. Essendo poi un legume che contiene una buona dose di amido-resistente a lenta digestione, è consigliato per i diabetici e per le persone a rischio che seguono regimi dietetici ferrei.
Aumentano la sazietà e aiutano a controllare il peso: Le fibre agiscono positivamente sulla digestione, rallentandola e favorendo il senso di sazietà. Viste le poche calorie e la ridotta quantità di zuccheri, le lenticchie sono un ottimo piatto da aggiungere anche alle diete ipocaloriche o di chi vuole seguire un’alimentazione bilanciata.
Si prendono cura dell’intestino: Le fibre contribuiscono al benessere dell’intestino. Oltre a mantenerne la funzionalità e la regolarità, sono ricche di fibre prebiotiche che nutrono la flora batterica del colon. L’ideale per mantenere in salute il microbiota intestinale.
Combattono i radicali liberi e riducono la stanchezza: La presenza degli isoflavoni, ovvero dei fitonutrienti con azione antiossidante, è utile per combattere i radicali liberi e ritardare l’ossidazione cellulare. Inoltre, la quantità di ferro presente nelle lenticchie può prevenire la stanchezza cronica e gli stati anemici. Per aumentarne l’assorbimento è importante la vitamina C, che si trova nel succo di limone o di agrumi.

Lenticchie e Gestione del Peso

Le lenticchie possono essere un ottimo alleato nella gestione del peso. Il loro alto contenuto di fibre e proteine contribuisce a promuovere un senso di sazietà, aiutando a controllare l'appetito e a ridurre l'assunzione calorica complessiva.

Leggi anche: Gruppo Sanguigno e Alimentazione

Versatilità in Cucina

Oltre ai loro numerosi benefici per la salute, le lenticchie sono estremamente versatili in cucina. Possono essere utilizzate in una vasta gamma di ricette, dalle zuppe, dalle insalate ai burger vegetali, rendendole un ingrediente perfetto per arricchire il proprio piano alimentare con piatti gustosi e nutrienti.

Lenticchie: Tipologie

Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari.

Lenticchie verdi - Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore.
Lenticchia rosse - Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’aranciato. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti.
Lenticchie nere (dette beluga) - Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India. Di forma appiattita, per il sapore dolce e aromatico si sposano con piatti a base di pesce, e accompagnano zuppe tipiche e antipasti.
Lenticchie gialle - Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
Lenticchie marroni - Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso.

Esistono anche varietà regionali:

Lenticchia di Castelluccio di Norcia - Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante.
Lenticchia di Onano - Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”.
Lenticchia verde di Altamura - Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP.
Lenticchia di Villalba - Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane.

Come Cucinare le Lenticchie

Cucinare le lenticchie è molto semplice, ma ci sono alcuni accorgimenti da tenere a mente per preservare al meglio le loro proprietà nutrizionali. Prima di tutto, è consigliabile sciacquare le lenticchie sotto acqua corrente per eliminare eventuali impurità. A differenza di altri legumi, le lenticchie non richiedono ammollo, il che le rende particolarmente pratiche.

Le lenticchie possono essere cotte in acqua o brodo per circa 20-30 minuti, a seconda della varietà. Le lenticchie decorticate, ad esempio, cuociono più rapidamente e tendono a sfaldarsi, il che le rende ideali per zuppe e purè. Le lenticchie intere, invece, mantengono meglio la loro forma e sono perfette per insalate o piatti unici.

Consigli per l'Acquisto e la Conservazione

Ecco alcuni suggerimenti per l'acquisto e la conservazione delle lenticchie:

Acquistarle sfuse è senz’altro utile anche per ridurre i costi, tuttavia questa opzione deve prevedere la mondatura accurata: è necessario eliminare eventuali scorie.
Mettere poco sale nell’acqua di cottura per non renderle dure e fibrose e utilizzare pentole solo di acciaio, ghisa, terracotta o ferro smaltato.
Nel caso di lenticchie secche - Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.
Nel caso di lenticchie cotte (già cucinate) - Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni.

Controindicazioni

Pur essendo molto limitate, le controindicazioni delle lenticchie hanno a che fare con la difficoltà di digestione in alcuni soggetti predisposti, ma risultano comunque più digeribili rispetto a fagioli e ceci. Spesso le leguminose causano meteorismo e flatulenze, soprattutto se si mangiano raramente.

Chi soffre di disturbi intestinali, come la colite o la sindrome del colon irritabile, deve fare attenzione alle quantità ingerite. Il consiglio è di consumare lenticchie decorticate per limitare la produzione e la comparsa del gonfiore. L’ideale è chiedere sempre un consiglio al proprio medico o dietista.

N.B. Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.

Incorporare le Lenticchie nella Dieta

Incorporare le lenticchie nella dieta è un modo semplice ed efficace per migliorare la propria salute nutrendosi in modo equilibrato. Mangia lenticchie almeno una volta a settimana per il loro valore nutrizionale. Se poi credi che ti portino denaro e felicità è una buona ragione per mangiarle spesso.

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