È probabile che molte persone non ricevano abbastanza fibra dalla loro dieta, nonostante gli ammonimenti continui ad aumentare il loro consumo. Quello però che le persone non possono sapere, è che non tutte le fibre alimentari hanno la stessa funzione, sia in termini di struttura chimica che per i potenziali benefici per la salute.
In questo articolo ci concentreremo a capire cosa sono i betaglucani, a che cosa servono ed in quali alimenti, oltre all’avena, possiamo trovarli. Con il termine betaglucani ci si riferisce ad un gruppo eterogeneo di composti polisaccaridici cioè molecole costituite da una catena di zuccheri legati tra loro che si distinguono per la loro solubilità in acqua che permette loro di creare una struttura gelatinosa all’interno del nostro intestino. Questi composti sono parte della fibra alimentare solubile insieme alle pectine, gomme e mucillagini.
Cos'è il Beta Glucano?
Un tipo di fibra che ha ricevuto molta attenzione ultimamente è il beta-glucano, un polimero del glucosio che si trova nelle pareti cellulari dei cereali (per esempio, l’avena, orzo), alcuni tipi di funghi (per esempio, reishi, shiitake, maitake), lieviti e alghe. Una quantità minore si trova nel grano, segale e sorgo. Tra queste fonti, l’orzo l’avena hanno rispettivamente il primo e il secondo più alto più alto contenuto di beta-glucano. Una tazza e mezzo di farina d’avena cotta forniscono 3 g di beta-glucani; 1 tazza di orzo perlato cotto contiene circa 2,5 g di beta-glucani.
Vantaggi del Beta Glucano
I beta-glucani sono stati oggetto di intensificazione della ricerca perché possono avere un ruolo benefico nella riduzione della resistenza all’insulina e colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di obesità e stimolare il sistema immunitario a combattere il cancro.
Negli ultimi otto anni, le indicazioni sulla salute sugli alimenti contenenti beta-glucano, sono stati autorizzati negli Stati Uniti, Canada, Svezia, Finlandia e Regno Unito. Le indicazioni sulla salute approvati dalla FDA e dal’Autorità europea per la sicurezza alimentare che si basano sulla ricerca, mostrano che il consumo di 3 g di beta-glucani al giorno, sia da avena o da orzo, può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue dal 5% all’8% . Le persone con alti livelli di colesterolo probabilmente vedranno un maggior beneficio.
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I betaglucani sono particolarmente noti per la loro abbondanza in alcune varietà di cereali, tra cui avena, orzo e segale.
È sconsigliato eccedere con l’assunzione rispetto alle dosi consigliate per non incorrere in spiacevoli manifestazioni intestinali come meteorismo, dolori e crampi addominali.
Da oggi abbiamo un nuovo buono motivo per mangiare più alimenti ricchi di fibre. Anche se i benefici di questi macronutrienti sull'equilibro del microbiota intestinale, e di conseguenza sulla nostra salute complessiva, sono noti ormai da tempo, uno studio dell'Università dell'Arizona e dell'Università di Vienna ha voluto indagare meglio le proprietà specifiche delle singole fibre. Studiando alcune delle fibre più comuni e facilmente disponibili, i ricercatori hanno scoperto che ne esiste una, il beta-glucano, che riesce più delle altre a controllare i livelli di zucchero nel sangue, favorendo la perdita di peso. Lo fa attivando lo stesso meccanismo alla base di farmaci come la semaglutide, ovvero i cosiddetti "agonisti GLP-1", usati inizialmente come farmaci per il trattamento del diabete 2, ma ormai approvati anche per ridurre il peso nei pazienti con obesità.
Come agisce il beta-glucano
"Sappiamo che le fibre sono importanti e ricche di proprietà benefiche, il problema è che ci sono così tanti tipi diversi di fibra", ha spiegato Frank Duca, primo autore dello studio e docente del Dipartimento di Scienze Biomediche Animali e Comparate dell'Università dell'Arizona. Per farlo i ricercatori hanno somministrato cinque fibre di origine naturale in topi da laboratorio alimentati con una dieta ricca di grassi: pectina, destrina di grano, amido, cellulosa e beta-glucano. In questo modo, hanno scoperto che solo il gruppo di topi a cui era stato somministrato il beta-glucano aveva mostrato una riduzione di grasso e peso corporeo, nonché un miglioramento nei livelli di zucchero presenti nel sangue.
Il ruolo del microbiota intestinale
Il beta-glucano, che si trova ad esempio nell'avena, nell'orzo, ma anche anche in alcuni funghi e lieviti, riesce a produrre questi risultati perché induce dei cambiamenti nei metaboliti, ovvero le molecole prodotte dall'interazione dei batteri che abitano il nostro intestino con la fibra. Studi precedenti avevano già dimostrato che questo metabolita, oltre a ridurre l'infiammazione del colon, induce la produzione di peptidi intestinali, tra cui un peptide noto come glucagone-1, o GLP-1, che tra le sue proprietà vanta quella di controllare il peso corporeo e regolare il senso di appetito. La semaglutide riesce infatti a contrastare l'obesità proprio mimando l'azione di questo peptide.
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Le buone notizie non finiscono qui: i ricercatori hanno infatti spiegato che oltre a controllare il peso corporeo, il butirato potrebbe avere molti altri effetti benefici, non legati al ruolo del peptide GLP-1, ad esempio sulla salute della barriera intestinale. Per questo motivo continueranno a studiare le fibre alla ricerca di quelle maggiormente in grado di stimolarne la produzione.
Beta Glucano e Dimagrimento
In altri studi, i ricercatori hanno esaminato l’associazione tra beta-glucani e peso. Ma se consumare cibi ricchi di beta-glucano aiuti a controllare il peso corporeo, questo non è chiaro. Ad esempio, uno studio ha trovato che il consumo di una bevanda contenente 2,5 g di beta-glucani ha provocato una significativa maggiore sensazione di sazietà di una fibra libera. Un altro studio ha riscontrato che gli uomini in sovrappeso che hanno consumato 7 g / al giorno di beta-glucani per 12 settimane hanno mostrato una significativa riduzione della massa corporea, circonferenza della vita e grasso viscerale rispetto a quelli del gruppo placebo.
La ricerca ha suggerito che un minimo da 4 a 6 g di beta-glucani è necessario per sopprimere l’appetito. Tuttavia, un altro studio ha trovato che il consumo di 9 g / al giorno di beta-glucani per 24 settimane non ha avuto effetti significativi sul peso corporeo. Una recente revisione ha concluso che i beta-glucani aumentano significativamente la sazietà e riducono l’appetito rispetto ad una dieta che non contiene beta-glucani, anche se non sempre si traduce in una diminuzione dell’assunzione di cibo negli studi a breve termine.
La Funzione dei Beta Glucani
Molti polisaccaridi di origine vegetale, come i beta-glucani, regolano il sistema immunitario mentre passano attraverso tratto intestinale. Alcuni beta-glucani interagiscono con le cellule immunitarie e stimolano direttamente il sistema immunitario.
Fibre viscose come psyllium, beta-glucani e pectina possono formare un gel nel piccolo intestino, che agisce facendo ritardare l’assorbimento dei nutrienti, rallentando la risposta di glucosio nel sangue e riducendo la necessità di insulina. La capacità di queste fibre di abbassare la glicemia postprandiale e insulinemia, così come il colesterolo, è stata stabilita in numerosi studi, ma gli effetti a lungo termine sono meno noti.
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I batteri fermentano i beta-glucani nel tratto intestinale, producendo acidi grassi a catena corta. Questi possono stimolare il rilascio di insulina dal pancreas e modificare la ripartizione di glicogeno dal fegato e pertanto svolgere un ruolo nel metabolismo del glucosio e proteggere contro l’insulina resistenza. Tuttavia, non si sa se la soppressione dell’appetito è il risultato di un aumento della sensazione di sazietà o di un effetto di regolazione dell’insulina.
Consigli sul Beta Glucano
I beta-glucani sono presenti in vari alimenti comunemente consumati e l’assunzione è sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, se i beta-glucani possono stimolare il sistema immunitario, questo potrebbe in teoria porre problemi per le persone che soffrono di malattie autoimmuni, come la sclerosi multipla, il lupus, l’artrite reumatoide, l’asma, e la malattia infiammatoria intestinale. I ricercatori non sanno quale possa essere l’effetto di consumare grandi quantità di beta-glucani n queste condizioni, pertanto in questi casi è consigliabile consultare il proprio medico prima di usare questi composti.
Si raccomanda l’aumento del consumo di alimenti ricchi di beta-glucani, fintanto che siano fonti alimentari concentrate di beta-glucani.
“I beta-glucani sono la nuova frontiera della medicina,” dice il Professor Berry, ma “resta fda fare ancora molta ricerca.”
A cosa servono i betaglucani?
- Riduzione del colesterolo “cattivo”: i betaglucani hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale, in particolare la frazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL) di circa l’8%.
- Controllo della glicemia: i betaglucani contribuiscono a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, migliorando la risposto insulinemica grazie alle loro caratteristiche fisiche.
- Effetto prebiotico: i betaglucani agiscono come prebiotici cioè come “cibo” per i nostri batteri intestinali.
Tabella dei Benefici e Fonti di Beta Glucano
| Beneficio | Meccanismo d'Azione | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Riduzione del Colesterolo LDL | Intrappola il colesterolo nell'intestino, facilitandone l'eliminazione | Avena, Orzo |
| Controllo della Glicemia | Rallenta l'assorbimento degli zuccheri | Avena, Orzo, Segale |
| Aumento della Sazietà | Forma un gel nello stomaco, rallentando lo svuotamento gastrico | Avena, Orzo |
| Supporto del Sistema Immunitario | Stimola le cellule immunitarie | Funghi (Reishi, Shiitake, Maitake), Lieviti |
| Effetto Prebiotico | Nutre i batteri benefici nell'intestino | Avena, Orzo, Segale |
Riferimenti
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- FDA. (2005). 21 CFR Part 101. Food labeling: Health claims; Soluble dietary fiber from certain foods and coronary heart disease.
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