Negli ultimi decenni, le bibite zero calorie sono diventate una scelta diffusa tra chi cerca di ridurre l'assunzione di zuccheri senza rinunciare al gusto dolce. A un primo sguardo sembrano perfette: stesse bollicine, zero calorie. Tuttavia, dietro questa promessa si nascondono aspetti meno noti che vale la pena approfondire.
Cosa sono i dolcificanti?
I dolcificanti sono prodotti edulcoranti con un gusto dolce utilizzati per sostituire gli zuccheri, come saccarosio (lo zucchero da tavola), miele e fruttosio. Si utilizzano perché hanno poche o zero calorie, pertanto aiutano a mantenere il peso forma o sono coadiuvanti nelle diete dimagranti. Nella maggior parte dei casi, con le dovute eccezioni, i dolcificanti non hanno alcun valore nutritivo e non apportano energia, ma possono avere un impatto negativo sulla salute poiché influiscono sul metabolismo e sulla produzione di insulina.
Tipologie di dolcificanti
- Dolcificanti artificiali: composti realizzati in laboratorio, spesso a partire da zuccheri o altre sostanze di origine naturale come alcune erbe.
- Dolcificanti naturali: possono derivare da una base “naturale” ma aver subito processi industriali. Molti dolcificanti sono veri e propri alimenti, per cui hanno calorie e sortiscono effetti sulla glicemia.
Esempi di dolcificanti artificiali:
- Aspartame (E951): forse il più noto e diffuso tra i dolcificanti artificiali, l’aspartame possiede un potere addolcente che supera di 200 volte quello dello zucchero. L’aspartame contiene fenilalanina, un aminoacido (un “mattoncino” delle proteine) presente in molti cibi. Normalmente, la fenilalanina è utile all’organismo, ma in alcune persone può provocare gravi problemi.
- Saccarina (E954): anche in questo caso parliamo di un edulcorante il cui potere addolcente supera di gran lunga quello di zucchero e miele, addirittura di 500 volte!
- Acesulfame K (E950): non viene metabolizzato dal corpo e si elimina con le urine.
- Sucralosio (E955): un derivato del saccarosio 600 volte più dolce di questo al netto di zero calorie, anche se spesso viene mescolato ad altri dolcificanti che contengono calorie.
Esempi di dolcificanti naturali:
- Derivati della stevia (glicosidi steviolici): un tipico esempio di dolcificante naturale che in realtà è il prodotto di un processo chimico a cui vengono sottoposte le foglie dell’albero della stevia, originario del Sud America. All’interno di queste foglie, infatti, sono presenti delle sostanze, gli steviosidi e rebaudiosidi, che sono fino a 300 volte più dolci del saccarosio. La stevia è del tutto priva di calorie, non ha effetti dannosi, il suo gusto è gradevole ma non “neutro”, pertanto va “testato” prima di usarlo per la preparazione di dolci o per dolcificare il caffè e il tè.
- Polioli (alcoli dello zucchero): eritritolo (E968), sorbitolo (E420), xilitolo (E967), mannitolo, smaltitolo, isomaltolo. Spesso vengono utilizzati in combinazione con altri edulcoranti, tra cui aspartame e acesulfame K, perché hanno un potere addolcente basso. A differenza degli altri dolcificanti artificiali, i polioli contengono qualche caloria (sebbene in quantità decisamente inferiore rispetto allo zucchero).
- Tagatosio: un dolcificante estratto dal latte, quindi è “naturale” come origine, ma in realtà è uno zucchero “modificato”. Ha come caratteristica quella di essere un po’ meno dolce del saccarosio (circa il 10% in meno), ma le sue calorie sono nettamente inferiori (solo il 38% del totale calorico dello zucchero) e soprattutto non ha un impatto sulla glicemia.
Altri edulcoranti naturali comunemente usati nell’industria alimentare o per la preparazione di dessert e marmellate casalinghe sono lo sciroppo d’agave, il mosto e il succo d’uva, la melassa, il malto di cereali, lo sciroppo d’acero, zucchero di palma da dattero e succo di frutta concentrato. Tutti contengono una quantità rilevante di calorie e impattano sulla glicemia, sebbene alcuni, in particolare il malto di cereali o lo sciroppo d’acero, siano anche un‘ottima fonte di antiossidanti e vitamine del gruppo B.
I vantaggi delle bibite zero calorie
- Riduzione dell'apporto calorico: Il principale vantaggio delle bibite zero è la significativa riduzione dell'apporto calorico. Offrono un gusto dolce senza zuccheri, il che le rende una soluzione appetibile per chi vuole controllare il peso senza rinunciare del tutto a una bevanda piacevole.
- Benefici per diabetici: Anche le persone con diabete possono trarne beneficio: queste bevande non causano impennate nei livelli di glucosio nel sangue, rappresentando un'opzione potenzialmente più sicura rispetto alle bibite tradizionali.
- Prevenzione della carie: I dolcificanti che non contengono zuccheri non provocano le carie, anche se le bevande contenenti anidride carbonica possono comunque corrodere i denti.
Potenziali rischi ed effetti collaterali
Nonostante i vantaggi sul fronte calorico, il consumo abituale di dolcificanti artificiali solleva numerose perplessità in ambito medico e scientifico.
- Alterazione della risposta insulinica: Alcuni studi indicano che queste sostanze potrebbero alterare la risposta insulinica e contribuire a sviluppare una certa resistenza all'insulina, con un potenziale aumento del rischio di diabete di tipo 2.
- Impatto sul microbiota intestinale: I dolcificanti artificiali sembrano influenzare la composizione dei batteri intestinali, con effetti che possono ricadere sulla digestione, sul metabolismo e, più in generale, sulla salute dell'intero organismo. Le alterazioni del microbiota sono state collegate a infiammazioni croniche e a una maggiore vulnerabilità a certe malattie metaboliche.
- Alterazione della percezione del gusto: Sul piano psicologico e comportamentale, l'uso abituale di queste bevande potrebbe alterare la percezione del gusto dolce e favorire una maggiore attrazione verso cibi e bevande zuccherate.
- Rischio cardiovascolare e osteoporosi: Alcune ricerche suggeriscono un possibile legame tra consumo regolare di dolcificanti artificiali e un aumentato rischio di disturbi cardiovascolari, sebbene i dati non siano ancora conclusivi. Allo stesso modo, è stata osservata un'associazione tra l'abuso di bibite - comprese quelle zero - e una riduzione della densità minerale ossea, che potrebbe aumentare il rischio di osteoporosi, in particolare nelle donne in post-menopausa.
- Effetti sull'umore: Alcuni studi ipotizzano che un consumo eccessivo di dolcificanti artificiali possa influenzare l'umore, contribuendo ad aumentare la probabilità di sviluppare sintomi depressivi.
- Aumento del rischio di sovrappeso: Una recente metanalisi ha mostrato che l’uso di dolcificanti non aiuta a perdere peso né nei bambini né negli adulti. Anzi, potrebbe addirittura aumentare il rischio di sovrappeso, perché, anche se possono essere un modo a breve termine per aiutare a ridurre il consumo di zucchero, possono abituare le papille gustative al sapore dolce, così che non si riesca ad assumere davvero un’alimentazione sana.
- Potenziali effetti cancerogeni: Studi effettuati nei decenni passati hanno riscontrato potenziali associazioni tra l’insorgenza di tumori negli animali e dolcificanti quali aspartame, saccarina e ciclammato.
“Sebbene sostanzialmente innocui nell’ambito di un consumo occasionale e nelle dosi consentite dalla normativa vigente - spiega Laura Rossi, ricercatrice e nutrizionista del CREA, Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione - questi edulcoranti possono avere effetti collaterali in presenza di alcune specifiche condizioni di salute, motivo per cui il loro utilizzo andrebbe limitato o evitato del tutto”.
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Condizioni di salute che richiedono cautela:
- Intestino irritabile (Ibs).
- Emicrania o mal di testa cronici.
- Diabete o pre-diabete.
- Fenilchetonuria (Pku). Questa rara malattia ereditaria è causata da un’alterazione del gene necessario a produrre l’enzima che scompone la fenilalanina (il principale costituente dell’aspartame) e quindi provoca un accumulo nell’organismo di questa sostanza.
- Bruciore di stomaco e reflusso. Quest’ultima controindicazione non è in realtà correlata con l’uso di dolcificanti in sé, quanto piuttosto con la presenza di gas in queste bibite. Le bevande gassate gonfiano lo stomaco, aumentano la produzione di succhi gastrici e irritano la mucosa gastrica a causa della presenza di acido citrico.
“Il consumo dei sostitutivi acalorici dello zucchero - aggiunge Rossi - è comunque sconsigliato nei bambini fino al terzo anno di età, nonché durante gravidanza e allattamento ed è vincolato all’attenta lettura dell’etichetta e delle eventuali controindicazioni riportate”.
Alternative salutari
Per chi vuole ridurre lo zucchero senza affidarsi ai dolcificanti artificiali, esistono valide alternative naturali.
- Acqua aromatizzata: Un'ottima soluzione è l'acqua aromatizzata con frutta fresca, erbe o spezie: bastano alcune fette di limone, cetriolo, zenzero o foglie di menta per trasformare un semplice bicchiere d'acqua in una bevanda rinfrescante e gustosa, priva di zuccheri aggiunti e ricca di micronutrienti.
- Tè e tisane non zuccherati: Anche tè e tisane non zuccherati sono un'opzione interessante, con una vasta gamma di sapori naturali e, in molti casi, proprietà benefiche: dalla digestione al rilassamento, a seconda della miscela scelta.
- Acqua calcica: Tra i vari tipi di acqua, quelle calciche (contenuto di calcio superiore a 150 mg/L) aiutano a raggiungere il giusto fabbisogno quotidiano di calcio.
Consigli finali
Come sempre, il segreto sta nella moderazione e nella consapevolezza. Anche le bibite zero, per quanto "light", non sono esenti da effetti collaterali se consumate in modo abituale e non critico. Per questo è fondamentale leggere attentamente le etichette, riconoscere i dolcificanti presenti e alternare queste bevande con soluzioni naturali e più bilanciate. Integrare nella propria routine diverse opzioni - dall'acqua alle tisane, fino a qualche bibita zero occasionale - è il modo migliore per mantenere l'idratazione senza compromettere l'equilibrio metabolico o cadere in abitudini poco salutari.
Il consiglio dell'Organizzazione Mondiale della Sanità è di seguire una dieta varia ed equilibrata che non contenga più di 25-50 grammi di zuccheri semplici.
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