Quando si inizia a seguire un nuovo regime alimentare, come la dieta chetogenica o low carb, è normale preoccuparsi di cosa si può e non si può mangiare. Più raro, invece, che ci si chieda cosa bere e cosa non bere. Niente di più sbagliato, perché anche tra le bevande, come tra gli alimenti, ci sono quelle ammesse e quelle da evitare.
Infatti, in molte bibite, sia alcoliche che analcoliche, c’è un’alta concentrazione di carboidrati, in forma di zuccheri. Il fatto che le bibite siano liquide, infatti, non deve trarre in inganno: possono contenere carboidrati, ed anche in quantità molto importanti.
Inoltre, c’è almeno un’altra buona ragione che deve portare a prestare attenzione a cosa si beve durante la keto diet: l’effetto psicologico. Le bevande dolci, infatti, anche nei casi in cui abbiano zero zuccheri, non aiutano a liberarsi dal legame con i cibi raffinati (che in alcuni casi assume i contorni di una vera dipendenza e come tale va contrastata).
Bevande Ammesse nella Dieta Chetogenica
Al primo posto tra le bevande ammesse c’è ovviamente l’acqua, sia liscia che frizzante. Può essere assunta senza limitazioni, l’importante è non bere mai controvoglia. E sempre senza limiti è possibile assumere thè, camomilla, tisane e infusi, ovviamente sempre e assolutamente senza zucchero.
Nell’elenco delle bevande ammesse vanno inserite anche le già citate bibite zero zuccheri. Molti le consumano regolarmente pensando di fare una scelta “furba”, e in parte lo è: rispetto alle bibite zuccherate tradizionali, le versioni zero evitano picchi glicemici e apporti energetici superflui.
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Le bibite zero (o light) sono prodotti privi di zuccheri semplici e contengono invece edulcoranti artificiali o naturali, come aspartame, acesulfame K, stevia o eritritolo. A livello metabolico, non causano un incremento diretto dell’insulina nella maggior parte dei soggetti sani.
Nonostante il latte non sia un alimento previsto in cheto, le varianti vegetali sono ben accette. Come sappiamo la frutta è un alimento delicato nella dieta chetogenica, non tutta la frutta infatti è consentita: le bacche o i frutti rossi, ad esempio, sono alleati della dieta cheto, mentre frutta come mele e banane no.
Alcolici e Dieta Chetogenica
Capitolo a parte per gli alcolici. Quelli maggiormente compatibili con la dieta chetogenica sono gli spiriti, come brandy, whisky, gin, tequila, rhum, grappa. È evidente, però, che si tratta di super alcolici che devono essere consumati in quantità estremamente moderata e non certo per ragioni legate all’alimentazione.
Bevande Vietate nella Dieta Chetogenica
Veniamo, invece, alle bevande vietate. Cosa non è possibile bere in chetogenica? La lista delle escluse è abbastanza lunga. In testa ci sono le bevande zuccherate, cioè la maggior parte di quelle che si trovano comunemente in commercio, succhi di frutta compresi.
Via anche la maggior parte degli alcolici, soprattutto uno dei più amati in Italia, cioè la birra. Si tratta, infatti, di una delle bibite più cariche di carboidrati. Difficile anche potersi concedere un cocktail alcolico o analcolico in chetogenica, perché nella maggior parte dei casi vengono realizzati miscelando almeno una bevanda ricca di zuccheri.
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Dolcificanti Keto-Friendly: Alternative allo Zucchero
Chi sceglie di seguire una dieta chetogenica, per motivi di salute o per favorire la perdita di peso, sa che gli alimenti ammessi nella dieta chetogenica sono esclusivamente quelli privi di carboidrati e zuccheri. In questo regime alimentare, lo zucchero è del tutto escluso. Tuttavia, il desiderio di dolce non sempre è facile da ignorare, soprattutto nella preparazione di alcune pietanze.
È qui che entrano in gioco alcuni dolcificanti keto-friendly, sostanze che non vengono metabolizzate come lo zucchero tradizionale e che possono rappresentare valide alternative allo zucchero nella dieta chetogenica. Quali sono quindi i dolcificanti naturali più adatti alla dieta keto? Tra i più utilizzati troviamo il sucralosio, l’eritritolo, la stevia e lo xilitolo.
Sucralosio
Tra i dolcificanti più utilizzati nella dieta chetogenica c’è il sucralosio, un dolcificante artificiale ipocalorico, indicato sulle etichette come E955. È capace di legarsi ai recettori del gusto dolce (T1R2 e T1R3) stimolando la percezione dolce in modo molto simile al saccarosio, ma senza gli effetti metabolici.
Il sucralosio non viene metabolizzato dall’organismo per la produzione di energia: attraversa il corpo senza essere digerito, senza fornire calorie né carboidrati. Questo lo rende particolarmente adatto a chi segue un regime alimentare a basso contenuto glicemico.
Rispetto ad altri edulcoranti, il dolcificante sucralosio è apprezzato anche per il gusto pulito e per l’assenza di retrogusto amaro. È fino a 600-700 volte più dolce dello zucchero (saccarosio), ma va usato in minime quantità: le versioni in commercio con rapporto 1:1 rispetto allo zucchero contengono spesso maltodestrine o destrosio, ingredienti che andrebbero evitati in chetogenica.
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A differenza di altri edulcoranti come ad esempio l’aspartame, è particolarmente stabile al calore, caratteristica che lo rende ideale anche per la cottura.
Dal punto di vista della sicurezza, il sucralosio è stato approvato da organismi internazionali come l’EFSA (European Food Safety Authority) e la FDA statunitense. È considerato sicuro anche per un uso quotidiano, entro i limiti indicati di 9 mg/kg di peso corporeo. Come per tutti i dolcificanti, è comunque consigliabile un utilizzo moderato e consapevole.
In alcune persone, l’uso del sucralosio potrebbe associarsi a disturbi gastrointestinali, mal di testa o reazioni lievi; sono state inoltre ipotizzate controindicazioni in presenza di allergie specifiche o alterazioni del metabolismo del glucosio, ma servono ulteriori conferme scientifiche.
Eritritolo
L’eritritolo è un dolcificante naturale appartenente alla famiglia dei polialcoli, presente in natura in alcuni frutti e alimenti fermentati. È ampiamente utilizzato nella dieta chetogenica grazie al suo indice glicemico pari a zero e al bassissimo apporto calorico (circa 0,2 kcal per grammo).
Con un potere dolcificante pari al 60-70% di quello dello zucchero, l’eritritolo è apprezzato per il suo gusto simile al saccarosio. È stabile al calore, adatto quindi alla cottura e alla preparazione di dolci.
Dal punto di vista metabolico, oltre il 90% dell’eritritolo ingerito viene assorbito nel piccolo intestino e successivamente escreto immodificato attraverso le urine, senza influire sui livelli di glucosio nel sangue.
Tuttavia, in alcune persone, soprattutto se consumato in grandi quantità, può causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, crampi o diarrea. È quindi consigliabile iniziare con dosi moderate per valutare la propria tolleranza personale.
Stevia
La stevia è un perfetto sostituto dello zucchero nella dieta low-carb, che viene estratto dalle foglie della Stevia rebaudiana, pianta originaria del Sud America. È apprezzata per il suo elevato potere dolcificante, fino a 250 volte superiore a quello dello zucchero, e per il fatto che non apporta calorie né carboidrati. In commercio, la stevia si trova in diverse forme: polvere, liquido, compresse e zollette.
Il potere dolcificante della stevia è dovuto ai principi attivi stevioside e il rebaudioside, che le conferiscono la capacità di dolcificare intensamente senza apportare carboidrati. Grazie a queste caratteristiche, è adatta anche a chi ha necessità di controllare l’apporto glicemico, come nel caso dei diabetici.
La stevia è stabile al calore, il che la rende ideale per dolcificare bevande calde e per la preparazione di dolci da forno. Alcune persone, tuttavia, non l’apprezzano per il suo retrogusto di liquirizia.
Alcuni studi suggeriscono che la stevia possa avere effetti benefici sulla pressione sanguigna e proprietà antiossidanti, contribuendo a contrastare l’azione dei radicali liberi.
Sebbene la stevia sia generalmente considerata sicura, un consumo eccessivo può causare effetti indesiderati come ipotensione e disturbi gastrointestinali, tra cui diarrea ed effetto lassativo. Pertanto, è consigliabile un uso moderato e consapevole di questo dolcificante, soprattutto in presenza di patologie o terapie farmacologiche in corso.
Xilitolo
Lo xilitolo è un altro dolcificante naturale ipocalorico appartenente alla famiglia dei polialcoli, noto anche come “zucchero del legno” perché estratto principalmente da betulle e altre piante come fragole, lamponi e prugne. Ha un potere dolcificante analogo a quello del saccarosio ma con solo 3 calorie per grammo.
Dal punto di vista metabolico, il dolcificante xilitolo è caratterizzato da un basso indice glicemico e non causa significativi picchi insulinici, aspetto utile per chi deve tenere sotto controllo la glicemia.
Lo xilitolo è identificato come additivo alimentare con la sigla E967 e può essere impiegato in molte preparazioni alimentari, comprese le ricette da forno. Tuttavia, bisogna tenere conto che lo xilitolo non favorisce la lievitazione naturale né la caramellizzazione.
Nelle preparazioni da forno, può essere utilizzato in rapporto 1:1 rispetto allo zucchero, ma conviene aumentare leggermente la componente liquida per compensare la tendenza dello xilitolo ad assorbire umidità.
Un’altra peculiarità organolettica è l’effetto cooling: sciogliendosi in bocca, assorbe calore e produce una sensazione di freschezza, sfruttata ad esempio nei chewing gum, dove lo xilitolo è ampiamente utilizzato grazie alle sue proprietà non cariogene.
Lo xilitolo è generalmente considerato sicuro per l’uomo e ben tollerato entro dosi moderate. Tuttavia, un consumo eccessivo può avere effetto lassativo e provocare disturbi gastrointestinali come gonfiore e diarrea, soprattutto se assunto in quantità elevate.
È importante ricordare che, pur essendo sicuro per l’uomo, lo xilitolo è tossico per i cani: anche piccole quantità possono provocare ipoglicemia severa.
Considerazioni Finali sui Dolcificanti e le Bibite Zero
Come per tutti i dolcificanti, anche le alternative allo zucchero andrebbero utilizzate con moderazione e consapevolezza, all’interno di una dieta varia ed equilibrata e secondo le proprie necessità individuali.
Le bevande zero calorie sono prive di zuccheri aggiunti come il saccarosio, non apportano energia e quindi calorie all’organismo. A livello dietetico i dolcificanti sostitutivi possono essere una buona alternativa alle classiche bevande zuccherate, ma solo se consumati saltuariamente.
Inoltre, il consumo prolungato di queste sostanze nel lungo periodo può anche compromettere la salute del microbiota intestinale, andando ad alterare la composizione fisiologica e causando effetti lassativi. Per mantenere la sensazione di gusto dolce, che può influenzare negativamente l’andamento della dieta chetogenica e mantenere la dipendenza da zucchero, queste bevande attivano esattamente gli stessi sensori delle papille gustative dello zucchero e riducono la capacità di percepire i sapori naturali e la dolcezza dei cibi.
Gli effetti delle bevande zero zuccheri nel lungo periodo sulla salute sono ancora in parte sconosciuti, anche se sappiamo che possono influenzare negativamente molti processi corporei come il metabolismo, il microbioma e la regolazione dell’appetito. Ovviamente, assumere bevande analcoliche dietetiche è preferibile rispetto a bere bevande analcoliche zuccherate.
In realtà, tutto dipende dal contesto in cui vengono consumate. Una lattina di bibita zero occasionalmente, all’interno di una dieta equilibrata e strutturata, non rappresenta un ostacolo al dimagrimento.
Le bibite zero, nella dieta, possono essere uno strumento utile per chi ha bisogno di un supporto a patto che non si esageri. Se si vuole perdere peso, non ci sono trucchi o scorciatoie: l’unica strada percorribile è quella di una dieta equilibrata, che coniughi sapientemente alimenti sani e cibi più sfiziosi.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Alcuni studi, quindi, suggeriscono che i dolcificanti possano alterare la percezione del gusto naturale, facendo apparire meno gratificanti cibi meno intensamente dolci, come frutta o verdure. Inoltre, un uso frequente di bibite zero nella dieta potrebbe ridurre la soglia di attivazione dei meccanismi di sazietà e aumentare la fame nel lungo termine.
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