Ultimamente stai cercando di perdere peso e un amico ti ha detto che andare in bicicletta potrebbe fare al caso tuo? Gli esperti dicono di sì. Il ciclismo è un ottimo modo per fare cardio se stai cercando un allenamento a basso impatto.
Benefici del Ciclismo per la Salute e la Perdita di Peso
Il ciclismo è più dolce per le articolazioni e riduce il rischio di infortuni rispetto, ad esempio, alla corsa, ma offre comunque benefici per la salute rafforzando i muscoli e migliorando la salute cardiovascolare, secondo Harvard Health. In effetti, il ciclismo può essere efficace quanto la corsa dal punto di vista cardio. Andare in bici regolarmente può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, i livelli di insulina e la frequenza cardiaca a riposo.
A seconda della costanza e dell'intensità, sì, andare in bici può certamente aiutare a perdere peso. In media, le donne che vanno in bicicletta per un'ora e mezza a settimana tendono ad avere un peso corporeo inferiore (circa un chilo in meno) rispetto a chi non va in bici, secondo uno studio del 2018 pubblicato sull'European Journal of Obesity. Più si va in bicicletta più diminuiscono peso, indice di massa corporea, circonferenza della vita e percentuale di grasso corporeo, e - secondo lo stesso studio - combinare gli allenamenti settimanali di ciclismo con due ore e mezza di camminata a settimana può essere ancora più utile per perdere peso.
Strategie per Massimizzare la Perdita di Peso con il Ciclismo
Se stai cercando di perdere peso, pedalare durante la settimana, usando vari livelli di intensità, potrebbe essere una strategia efficace. Le persone che hanno combinato allenamenti a intensità moderata e allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) nel corso di 24 settimane hanno perso quasi 3 kg in più rispetto al gruppo che ha completato solo allenamenti a intensità moderata, secondo uno studio del 2021 pubblicato su Obesity. Quindi, se un giorno fai un giro in bicicletta nel parco, seguito da una lezione di spinning in stile HIIT il giorno dopo, potresti avere maggiori probabilità di vedere benefici nella perdita di peso a lungo termine.
Inoltre, il ciclismo può dare una spinta al metabolismo e può aiutare a continuare a bruciare più calorie durante il giorno. Detto questo, se stai cercando di perdere peso, lo spinning non dovrebbe essere l'unica attività a cui ti dedichi per raggiungere questo obiettivo. Assicurati di non usare la lezione di spinning mattutina come una scusa per fare meno durante il resto della giornata.
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Integrazione con Altri Esercizi
Idealmente, si dovrebbero integrare gli allenamenti di ciclismo con allenamento di forza e resistenza. L'allenamento di forza può aiutare a sviluppare i muscoli e più muscoli si hanno, più calorie si bruciano. Anche lo yoga può essere un'attività utile da aggiungere per prevenire gli infortuni e per aumentare la flessibilità. Dopo aver pedalato tre o quattro volte a settimana, il corpo rimane bloccato in quella posizione seduta e curva, è davvero importante allungare i muscoli per ridurre i possibili infortuni.
Calorie Bruciate e Frequenza Ideale
Il numero esatto di calorie bruciate in bici è molto soggettivo, ma in generale, il ciclismo può bruciare tra 400 e 1.000 calorie all'ora. Idealmente, tre o quattro lezioni di indoor cycling a settimana funzionano meglio, e in base a quella cadenza, in teoria, potresti bruciare tra 1.200 e 4.000 calorie a settimana.
Detto questo, se tre o quattro lezioni a settimana non ti sembrano realistiche, è del tutto comprensibile, ed è meglio concentrarsi su ciò che possiamo fare. Il numero di calorie bruciate pedalando può anche dipendere dal fatto che si sia o meno in deficit calorico, ovvero che si consumino meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per mantenere il peso. Ma se si pedala già e ci si allena abbastanza regolarmente, bisogna comunque assumere abbastanza calorie per alimentare gli allenamenti.
Le donne adulte necessitano di un minimo di 1.800 a un massimo di 2000 calorie al giorno, e gli uomini adulti di 2.000-2.300, secondo l'EFSA.
Precauzioni e Consigli di Sicurezza
Come per qualsiasi forma di esercizio, è meglio consultare il medico prima di iniziare una routine di ciclismo, soprattutto se si è preoccupati per la propria salute, un infortunio o una condizione specifica con cui si ha a che fare. Se si è generalmente in buona salute e non si hanno grandi preoccupazioni, probabilmente si è al sicuro. Tuttavia, se tendi a provare dolore o fastidio stando seduto per lunghi periodi di tempo, il ciclismo potrebbe non essere adatto a te.
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Sebbene pedalare su una cyclette tenda ad avere un impatto basso e sia meno impattante sulle articolazioni rispetto ad altri allenamenti, ci sono comunque dei rischi associati all'esercizio aerobico che dovresti tenere a mente, come disidratazione, crampi muscolari, difficoltà a dormire, poca energia e rischio di infortuni da sovrallenamento. Per stare al sicuro, fai sempre stretching prima e dopo ogni allenamento e dai importanza al riposo e al recupero tanto quanto all'allenamento stesso. Si consiglia di prendersi almeno un giorno di riposo a settimana, ma sentiti libero di prenderne di più se necessario.
Se vai in bici all'aperto, assicurati di rispettare le leggi stradali e di stare attento a ciò che ti circonda. Come qualsiasi esercizio all'aperto, c'è sempre un rischio di incidenti, anche se, cosa interessante, secondo una revisione del 2023 in Frontiers in sports and active living, la partecipazione a circa 100 minuti di ciclismo a settimana è stata associata a un rischio di mortalità inferiore del 17 percento rispetto alla non partecipazione. In ogni caso, sii vigile, indossa il casco e tieni gli occhi aperti!
In definitiva, l'esercizio migliore per perdere peso è quello che ti piace. Se fai spinning perché pensi che ti aiuterà a bruciare il grasso corporeo ma in realtà lo odi, allora lo spinning non funzionerà a lungo termine.
Testimonianze
Sébastien: «Prendo la bici tutti i giorni per andare al lavoro, sono 2 anni che ho preso questa abitudine. In qualunque stagione, estate o inverno, sono sulla bici per i tragitti casa-lavoro. La uso anche per tutti gli spostamenti personali entro un raggio di 10km: andare a prendere il pane, andare a fare sport, portare i bambini a scuola... In media, direi che pedalo 1h30 al giorno.»
Claire: «Sono 2 anni che in casa abbiamo deciso di non avere più la macchina. La bici è il nostro principale mezzo di trasporto. Perché non scegliere i mezzi pubblici? Prima di tutto perché non mi piacciono! Poi, preferisco rimanere all'aperto, prendere aria. Abbandonare la macchina sembra un dramma, ma alla fine è molto più facile di quanto non si creda!»
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Martin: «In città, se usi la macchina non hai ma la certezza dell'ora in cui arriverai. In bici non dipendi dal traffico! Trovo che la macchina abbia qualcosa di stressante, soprattutto quando ci sono traffico o ingorghi. In bici è molto più tranquillo, sei fuori, prendi una boccata d'aria e sei in movimento. Quando ti sposti, sai che potrai parcheggiare dove vuoi! E andando in macchina in centro questo non è proprio fattibile.»
Consigli Aggiuntivi per un Allenamento Efficace
- Vai a cercare le salite: la salita introduce un lavoro muscolare e comporta un innalzamento notevole del battito.
- La velocità è una variabile importante. Determina in maniera diretta un aumento del consumo calorico.
- Inserisci l’intensità con variazioni di ritmo, applicando la metodica dell’interval training, in modo da attivare il metabolismo e facilitare la perdita di peso.
Calorie Bruciate con il Ciclismo (Valori di Riferimento)
Per perdere peso, devi entrare in deficit calorico, ovvero consumare meno calorie di quelle che bruci. Anche se pedali a velocità moderata, questo sport, per quanto meno impegnativo di tanti altri, ti permette di bruciare una discreta quantità di calorie.
Tabella che include il numero orientativo di calorie bruciate in un’ora di bicicletta a seconda dell’intensità della pedalata. Questi valori medi prendono come riferimento una donna adulta di 65 kg e un uomo adulto di 80.
| Intensità | Calorie Bruciate (Donna 65 kg) | Calorie Bruciate (Uomo 80 kg) |
|---|---|---|
| Bassa | Circa 300 | Circa 370 |
| Moderata | Circa 480 | Circa 600 |
| Alta | Circa 650 | Circa 800 |
Se una donna di 65 kg impiega quotidianamente in bici 30 minuti per andare al lavoro e 30 per tornare, consumerà 1.300 kcal alla settimana. In meno di un mese e mezzo, avrà dunque consumato il corrispettivo di un chilogrammo di grasso.
10 Ragioni per Andare in Bici
- Dimagrisci più in fretta
- Tonifichi gambe e glutei
- Migliori la forma fisica
- Migliori il tuo stato di salute
- Puoi scegliere tu l’intensità
- La bici è un mezzo di trasporto ecosostenibile
- Puoi esplorare il tuo circondario
- Migliora il benessere mentale
- Dormi meglio
- Non vedi l’ora che arrivi il pomeriggio per andare a fare una pedalata?