La mini dieta è un approccio pratico e sostenibile che consiste in una piccola riduzione dell'apporto calorico.
Come dice il nome stesso, la mini dieta è un regime alimentare che prevede una piccola riduzione dell'apporto calorico, in pratica, si basa su un taglio di circa 200-300 calorie al giorno.
A differenza delle diete più drastiche, fortemente ipocaloriche e di durata limitata, con questo tipo di alimentazione ci si abitua a mangiare un po' di meno ma per lunghi periodi.
Si tratta, dunque, di una soluzione semplice, sostenibile ed efficace per migliorare la salute e gestire il peso.
Come Funziona la Mini Dieta
La mini dieta funziona perché riduce l'introito calorico in maniera controllata e bilanciata, aiutando a prevenire il temuto effetto yoyo.
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Per dimagrire, infatti, bisogna necessariamente raggiungere un deficit calorico, ossia mangiare meno calorie di quante se ne bruciano durante il giorno.
Spesso, è sufficiente una piccola differenza per raggiungere buoni risultati senza correre rischi.
La mini dieta permette di ottenere una perdita di peso graduale e, se seguita per un lungo periodo, di mantenerla nel tempo.
Ridurre leggermente le quantità di pane, pasta, riso e altri carboidrati a ogni pasto può aiutare ad abbassare l'apporto calorico.
Anche preferire cotture al vapore, alla griglia o al forno, evitando fritture e condimenti pesanti è di grande aiuto.
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Inoltre, al posto di ketchup, maionese e altre salse, che possono essere molto caloriche, si può sempre optare per condimenti più leggeri come limone o aceto.
Contrasta i meccanismi che portano il corpo a resistere al calo drastico del peso, come il rallentamento del metabolismo e l'aumento della fame.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Ridurre le calorie introdotte attraverso l'alimentazione seguendo la mini dieta è fondamentale, ma non basta.
Svolgere un'attività fisica regolare può portare a risultati ancora più efficaci e duraturi.
Infatti, l'esercizio aiuta a bruciare calorie, ad attivare il metabolismo (la massa magra fa bruciare calorie anche a riposo) e a scolpire i muscoli.
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Non è necessario diventare atleti: anche una passeggiata di 30 minuti al giorno o una sessione di esercizi a casa possono fare la differenza.
Infatti, camminare aiuta a bruciare calorie così come fare ginnastica.
Dimagrire non significa semplicemente mangiare meno, ma imparare a gestire il bilancio energetico in modo intelligente.
Calcolo del Deficit Calorico
Per perdere peso in modo efficace e duraturo, è fondamentale capire quante calorie assumere al giorno, come distribuirle durante la giornata e quali sono i fattori che influenzano il nostro fabbisogno energetico.
Per dimagrire, è necessario creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quante se ne assumano.
Per perdere 1 kg di grasso, servono circa 7.000 kcal di deficit complessivo.
Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc., nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico.
La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero, per via pratica, monitorando per 1-2 settimane tutto ciò che introduci.
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana).
Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta.
Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Esempi di Dieta e Considerazioni
Di seguito trovi qualche esempio di dieta, che vogliono semplicemente far capire il concetto, chiaramente non sono personalizzate.
Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno.
Per perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal.
Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni.
Anche se continuamente senti dire che le calorie non contano e che sono un concetto superato, il bilancio calorico rimane l’unica strada per mantenere il peso (dieta normocalorica) o perdere peso (dieta ipocalorica per dimagrire).
Se, invece, stai cercando di raggiungere il tuo peso corporeo, il primo obiettivo è perdere peso.
Superare questi range diventa difficile per la maggior parte delle persone perché soffri troppo la fame (dimagrire velocemente non è sempre indice di successo), mentre ridurlo significa che devi essere troppo paziente per vedere i risultati.
Se hai un lavoro sedentario, sei poco attivo, mangi poco da anni e ti ritrovi con un TDEE di 1300 kcal, difficilmente potrai ancora scendere tagliando le calorie.
In questo caso devi investire 4-12 settimane per alzare il metabolismo.
A livello fisiologico quante calorie dovresti assumere per dimagrire 1 kg? O meglio che deficit occorre per perdere 1 kg?
Cosa vuol dire?
Un kg di grasso corporeo corrisponde a 7000 kcal.
I grassi alimentari hanno 9 kcal/1g, ma nel corpo col grasso c’è un po’ d’acqua che ne abbassa il contenuto calorico (come nel burro).
Questo vuol dire che inizialmente magari già con un deficit di 3500 kcal perdi 1 kg, mentre dopo diverse settimane di dieta dovrai raggiungere le 10500 kcal per vedere scendere il numero sulla bilancia.
Le variazioni di peso non dovrebbero superare l’1% del nostro peso corporeo a settimana.
A livello motivazionale, che non è da sottovalutare, dovresti vedere come minimo una perdita dello 0,5% del peso a settimana (per 60 kg sono 300 g, per 90 kg 450 g).
Settimana dopo settimana, in un mese puoi aspettarti di dimagrire dal 2% al 4% del tuo peso corporeo: sempre con gli esempi numerici precedenti, se pesi 60 kg vuol dire perdere 1,2 - 2,4 kg, mentre se pesi 80 kg puoi avere una perdita di 1,6 - 3,2 kg.
Per sapere come calcolare le calorie da assumere ogni giorno puoi utilizzare questo rapido calcolatore calorie adatto a persone sane e che già più o meno sanno districarsi con la dieta.
Camminare per Dimagrire
Uno studio su 35 soggetti in sovrappeso ha valutato gli effetti di un programma di 12 settimane basato su questi "famosi" 10.000 passi al giorno.
Il ritmo della camminata dovrebbe essere abbastanza intenso in relazione al proprio grado di allenamento.
Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare.
Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima.
Quest’ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l’età in anni.
Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo.
Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso.