Ogni volta che mangiamo o beviamo, ingeriamo un certo numero di calorie. Questo apporto calorico giornaliero è ciò che definirà maggiormente il nostro peso. Per perdere peso, è fondamentale bruciare più calorie di quelle assunte, ma ciò non implica dover patire la fame. Apportando semplici modifiche alla propria alimentazione e al tipo di attività fisica, i chili di troppo andranno via in men che non si dica!
Calorie: Cosa Sono e Come Influenzano il Peso
Le calorie sono una misura della quantità di calore o di energia. Tecnicamente, una caloria è la quantità di calore necessaria ad aumentare la temperatura di un grammo d'acqua di un grado Celsius. Per il nostro corpo, le calorie sono il modo in cui scambiamo energia. Il cibo contiene l’energia che introduciamo nel nostro organismo, e l’esercizio fisico rappresenta il mezzo con cui la consumiamo o bruciamo. Quando il nostro corpo immagazzina energia, solitamente lo fa sotto forma di grasso corporeo.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Prima di tutto, è importante conoscere le calorie giornaliere che dobbiamo assumere. Per questo c'è una formula che, sebbene sia abbastanza generica, può indicare un numero approssimativo: moltiplicate il vostro peso attuale in chilogrammi per 30.
Anche se ogni persona ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie per perdere peso, in genere una persona in leggero sovrappeso ha bisogno di bruciare circa 3.500 calorie a settimana (circa 600 calorie al giorno) per perdere 1kg di peso in modo sano. Resta da dire però che, nei casi di sovrappeso più importanti, bisogna far affidamento ai professionisti, non basta solo non mangiare o fare esercizi senza nessun criterio. Biologia e fisicità vanno valutate da mani esperte, ma nel frattempo mangiare sano e muoversi regolarmente saranno sempre la decisione giusta.
Deficit Calorico: La Chiave per la Perdita di Peso
Per perdere peso è necessario creare un deficit calorico, consumando più calorie di quelle che si assumono. Un deficit calorico si ottiene quando consumiamo meno calorie di quelle che bruciamo nel corso del tempo. Ad esempio, se bruciate 2000 calorie al giorno ma ne consumate soltanto 1500, avrete un deficit calorico di 500 calorie. A seconda delle vostre abitudini alimentari e dell’attività fisica svolta, avrete due modi per raggiungere tale deficit: mangiare di meno o fare più esercizio fisico (o farlo più spesso), oppure una combinazione di entrambi.
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Creare un deficit calorico è l’elemento più importante ai fini della perdita di peso. Qualunque sia l'ultima tendenza dietologica, il fattore che accomuna i programmi vincenti di perdita del peso è l’impostazione di un deficit calorico. Un chilo di grasso corporeo contiene circa 7700 calorie, e perdere circa 0,5-1 chili alla settimana è dimostrato essere sicuro e sostenibile.
Come Calcolare un Deficit Calorico in 3 Passi
- Calcolare l'apporto calorico giornaliero di mantenimento: Per calcolare il vostro apporto calorico giornaliero di mantenimento (o le calorie che consumereste per mantenere il peso raggiunto), avete bisogno di una calcolatrice e del vostro peso e altezza più recenti in chili e centimetri. Iniziamo calcolando il metabolismo basale, o BMR, utilizzando l’equazione di Mifflin St. Jeor. In aggiunta, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il BMR ottenuto sopra per un fattore di attività.
- Creare un deficit calorico: Ricordandoci che 1 chilo di grasso corporeo equivale a circa 7700 calorie e che puntiamo a perdere 0,5-1 chili alla settimana:
- un deficit di 500 calorie al giorno = un deficit di 3500 calorie alla settimana
- un deficit di 700 calorie al giorno = un deficit di 4900 calorie alla settimana
- Compensare con l’attività fisica: Modificare la vostra dieta è solo un aspetto del creare un deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’esercizio fisico. Ogni volta che mangiamo, aggiungiamo calorie al totale della giornata, a cui si sottraggono poi quelle bruciate con l’esercizio fisico. Per perdere peso, l’apporto calorico netto giornaliero deve essere di circa 500 calorie inferiore al vostro metabolismo basale.
Calorie assunte con il cibo - Calorie bruciate durante l’esercizio = Apporto calorico netto
Metabolismo Basale (MB)
Per conoscere il tuo fabbisogno calorico, calcola il tuo metabolismo basale (MB). Determina la tua altezza in centimetri e il tuo peso in chilogrammi. Un MB alto è l'ideale, in quanto questo significa che bruci molte calorie a riposo. Calcola il tuo MB ogni settimana per tenere sotto controllo questo processo. Se rimane invariato, ti conviene modificare l'alimentazione o il tipo di attività fisica che svolgi. Il metabolismo basale aumenta se hai un'alta percentuale di massa muscolare magra (in quanto il muscolo è più attivo del grasso).
Ecco come calcolare il metabolismo basale:
- Calcolo approssimativo metabolismo basale nell’uomo: MB = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x anni di età)
- Calcolo approssimativo metabolismo basale nella donna: MB = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x anni di età)
Ci teniamo a specificare che il calcolo del metabolismo basale è approssimativo, per avere risultati certi occorre uno specialista!
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Esercizi Efficaci per Bruciare Calorie
Ci sono diversi modi per bruciare 2000 calorie, ma fare affidamento esclusivamente sull'esercizio non solo non è salutare, richiede anche molto tempo (cosa che, onestamente, pochi possono permettersi). Per ottenere una perdita di peso sostenibile nel lungo termine, è cruciale scegliere attività che siano piacevoli, così da mantenerle nel tempo senza rischiare un tracollo. Prova a bruciare 2000 calorie nell'arco di diversi giorni o settimane.
Perdere 600 calorie al giorno non sono un compito facilissimo ma ci sono alcuni esercizi che vi faranno bruciare più calorie di una semplice corsa.
- Burpees: Una combinazione di squat, flessioni e salti nello stesso esercizio. Ad intensità elevata una persona che non è abituata non riuscirà a farne più di 5/6 di fila, ma se riusciamo a fare circa 7 burpees in un minuto possiamo bruciare circa 10 calorie. L'American College of Sports Medicine ha condotto uno studio in cui è stato affermato che con un singolo burpee il nostro corpo brucia 1,43 calorie. Visto che questo esercizio fa lavorare la maggior parte dei gruppi muscolari, perchè non farci aiutare da un bel completo sportivo snellente?
- Nuoto: Un altro buon esempio di esercizio brucia calorie: quando nuotiamo, tonifichiamo braccia, gambe e addome bruciando circa 500 calorie in un'ora. Lo stile di nuoto con cui vengono bruciate più calorie è lo stile farfalla.
- Squat: Uno dei pochi esercizi che continua a bruciare calorie dopo averlo praticato. Con gli squat potete bruciare circa 13 calorie al minuto. L'ideale è fare 6-7 serie di 20 ripetizioni, riposando qualche secondo tra ogni serie.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Il metodo HIIT prevede diversi minuti di attività ad alta intensità seguiti da brevi periodi di attività a bassa intensità o riposo. È un allenamento ideale da fare in casa perché non richiede molto spazio o attrezzature aggiuntive. Se aggiungi questa tipologia di allenamento alla tua routine, assicurati di riscaldarti prima di iniziare. Prova a fare 30 secondi di flessioni per principianti, seguiti da un plank di 15 secondi. In alternativa, corri su e giù per le scale per un minuto, seguito da 25 secondi di riposo. Invece di usare un timer, riproduci della musica attraverso una cassa Bluetooth per tenere traccia degli intervalli previsti dall'allenamento.
- Ciclismo: Che tu faccia una pedalata all'aperto nel tuo quartiere o un'esperienza indoor, il ciclismo è un allenamento cardio divertente e salutare. È l'esercizio perfetto per perdere peso perché aiuta a bruciare i grassi e a sviluppare massa muscolare, accelerando il metabolismo. Se sei un principiante, è fondamentale scegliere la bicicletta giusta per prevenire dolori alla zona lombare.
- Zumba: Un divertente programma di fitness che combina cardio con movimenti tipici dell'allenamento di forza. A differenza di altri corsi, la Zumba si caratterizza per favorire socialità e interazioni interpersonali; infatti, non è detto che un istruttore ti dica esattamente che cosa fare, in quanto si preferisce che le persone si lascino trasportare dalla musica e si divertano. Ballare sulle note di vivaci ritmi latini aiuta a liberare lo stress e a tonificare tutto il corpo. È importante trovare la tipologia di Zumba più adatta alle tue esigenze.
- Salto con la corda: L'attività di saltare alla corda non è limitata ai bambini: si tratta di un intenso allenamento cardio che tonifica i muscoli e accelera il battito.
- Kickboxing: Uno sport intensivo che combina cardio e allenamento di forza. Integra diverse tecniche di pugilato e calci, quindi è un allenamento efficiente per imparare le basi dell'autodifesa.
- Corsa: Per perdere peso velocemente, la corsa è l'allenamento cardio per eccellenza. È alla portata di tutti perché non richiede attrezzature, senza contare che è facile da incorporare nella propria routine. Combina la corsa con altri tipi di allenamenti per raggiungere i tuoi obiettivi. È cruciale scegliere scarpe da corsa che soddisfino le tue esigenze.
- Allenamento con i pesi: Chiamato anche allenamento contro resistenza, l'allenamento con i pesi consente di rafforzarsi facendo lavorare i muscoli contro una forza di resistenza. Questo include sollevare pesi, utilizzare fasce elastiche di resistenza e fare squat. È un allenamento fondamentale per accelerare il metabolismo: dal momento che si guadagna massa muscolare, il corpo brucia più calorie a riposo. Lavora con un istruttore per sviluppare un programma sicuro ed efficace. Quando cominci ad allenarti con i pesi, è fondamentale riscaldarti con un po' di cardio.
- Yoga e Pilates: Coinvolgono respirazione, meditazione e movimento per migliorare postura ed equilibrio. Sono ottimi esercizi di recupero da abbinare all'HIIT o alla corsa. Integra l'esercizio aerobico a bassa intensità con altri allenamenti per bruciare più grassi. Al momento di scegliere il tipo di yoga da praticare, è importante provare diverse lezioni per capire che cosa si preferisce.
Attività quotidiane come respirare, camminare e persino dormire contribuiscono a questo dispendio calorico. Tuttavia, la perdita di peso nel lungo termine è determinata dall'alimentazione, dall'esercizio fisico e dalla genetica (metabolismo).
Alimentazione: Come Gestire l'Apporto Calorico
Per una perdita di peso efficace, è fondamentale sviluppare una dieta sana ed equilibrata che includa vari gruppi alimentari. La qualità del cibo è più importante della quantità, quindi cerca di eliminare il maggior numero possibile di alimenti processati. Le calorie sono un fattore critico che gioca un ruolo fondamentale nella perdita di peso, ma è importante evitare privazioni eccessive. Non sentirti in colpa per concederti qualcosa di dolce ogni tanto: limitare certi cibi ne fa solo aumentare la voglia. Non farti prendere dall'ossessione di contare le calorie al punto tale da sentirti in colpa per "cedere" davanti a certi cibi.
Per dimagrire basta introdurre meno calorie di quelle che si consumano. Quante volte abbiamo sentito questa frase? semplice da comprendere quanto difficile da attuare. diversi aspetti per i quali le diete troppo rigorose non sempre rappresentano la strada più efficace verso il dimagrimento, esaminiamone le cause. Un' eccessiva restrizione calorica comporta la riduzione del metabolismo basale e l'organismo si abitua a sopravvivere con meno calorie, abbassando le proprie funzioni. Questo fenomeno comporta: diminuzione delle energie da dedicare alle attività quotidiane, stanchezza cronica, diminuzione del desiderio sessuale, diminuzione delle masse muscolari.
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Consigli Alimentari per il Dimagrimento
- Evitare le bevande caloriche: Senza fare attenzione, si corre il rischio di assumere tutte le calorie necessarie per la giornata attraverso le bevande. Puoi comunque goderti il gusto dell'alcool senza le calorie in eccesso.
- Aumentare l'apporto di fibre: Le fibre sono perfette per perdere peso perché favoriscono il senso di sazietà.
- Utilizzare spezie: La piccantezza dei cibi è dovuta alla presenza della capsaicina, un composto che conferisce ai peperoncini il loro caratteristico sapore pungente. Inoltre, la capsaicina può aumentare l'efficienza del corpo nel bruciare grassi ed energia. Se mangi cibi poco salutari, aggiungere delle spezie non stimolerà il metabolismo.
Monitorare i Progressi e Adattare la Strategia
I fitness tracker e tutti gli altri dispositivi elettronici possono spesso essere imprecisi nel calcolare le metriche. Invece di focalizzarti sui numeri, considera come ti senti. L'uso della Scala di Percezione dello Sforzo può essere utile per valutare l'intensità di un allenamento e mantenere il controllo sul tuo corpo.
Esempio di Piano Alimentare Settimanale
Queste calorie possono essere gestite durante la settimana! Vediamo come:
- Fissiamo le calorie giornaliere e le moltiplichiamo per 7 in modo da avere le calorie totali settimanali
- Impostiamo 2000 Kcal al giorno da consumare, ovvero 14000 Kcal settimanali.
- Se ho in previsione per il sabato una cena fuori, posso fare in modo di consumare 1800 calorie al giorno tutti gli altri giorni della settimana. Il sabato avrò un totale di 3200 Kcal da poter assumere!
Il risultato? Cenare con gli amici e continuare a dimagrire!
Tabella: Fabbisogno Calorico e Deficit
| Obiettivo | Deficit Calorico Giornaliero | Deficit Calorico Settimanale | Risultato Stimato |
|---|---|---|---|
| Perdita di 0.5 kg a settimana | 500 calorie | 3500 calorie | -0.5 kg |
| Perdita di 1 kg a settimana | 700 calorie | 4900 calorie | -1 kg |