Camminare è uno dei movimenti più semplici e quotidiani. È uno schema motorio che si apprende nei primi anni di vita come progresso dal gattonare. L’atto del camminare è un'attività leggera, di basso impatto metabolico, che però presenta numerosi benefici. Vuoi iniziare un percorso di dimagrimento? Lottare contro i chili di troppo è una sfida che accomuna tantissime persone. Una delle soluzioni più efficaci per iniziare a perdere peso è semplice e alla portata di chiunque: camminare.
È Possibile Dimagrire Camminando?
Medici, nutrizionisti e specialisti della salute sono d’accordo nel sostenere che la camminata è ottima per dimagrire. Infatti, la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace. Quindi sì, camminare fa dimagrire! Che sia all’aria aperta o sul tappeto, la camminata non solo ci aiuterà a ridurre il giro vita, potrà anche apportare molti benefici a livello cardiovascolare e, perché no, anche all’umore.
Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi. Intensità e velocità variano in base a fattori diversi tra cui sesso, età, peso di partenza e stato generale di salute. Possiamo dire, comunque, che camminando a una simile velocità si raggiunge una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% dello sforzo massimo individuale.
Calorie Bruciate Camminando
Ma quante calorie si bruciano camminando? Essendo un'attività leggera il dispendio energetico sarà di conseguenza non elevato. Più precisamente quest'ultimo varia in base al peso del soggetto: mantenendo una camminata normale e se si ha un peso che si aggira attorno ai 70 kg si stima un consumo di circa 170 calorie in un'ora. Se si pesa attorno ai 90 chili e si mantiene un'andatura normale si possono bruciare anche circa 300 calorie l'ora.
Ovviamente il dispendio energetico varia anche in base alla velocità a cui si cammina, piuttosto che in base alla distanza che si percorre. Una persona di età compresa tra i 35 e i 50 anni, di circa 70 chilogrammi, brucia 300 calorie camminando per un’ora a 6 chilometri orari. Con questo tipo di attività e programma settimanale si riescono a bruciare circa 300 calorie, camminando in media a 6,5 km/h per un'ora.
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In questa tabella riportiamo quante calorie si bruciano per una distanza di circa 1,6 km (1 miglio), in base al proprio peso e alla velocità con cui si procede.
| Peso (kg) | Velocità (km/h) | Calorie Bruciate per 1.6 km |
|---|---|---|
| 60 | 4 | Circa 80 |
| 70 | 5 | Circa 100 |
| 80 | 6 | Circa 120 |
Camminata Veloce e Fitwalking
Tra camminata tradizionale e fitwalking c'è una sostanziale differenza: la velocità che si raggiunge con il passo. Nel fitwalking, infatti, è necessario avere un'andatura di almeno 6 chilometri all'ora. Per entrambi, però, ci vuole continuità. La camminata veloce prevede un ritmo più sostenuto. Se vuoi bruciare molte calorie in poco tempo, il Nordic Walking o la camminata veloce, sono ottime opzioni.
Come Massimizzare i Risultati
Ciò che più conta per riuscire a perdere peso con 1 h di camminata sportiva è allenarsi regolarmente, senza perdere massa muscolare; come, invece, avverrebbe in una dieta dimagrante. I muscoli bruciano calorie in natura: più si sviluppano con il lavoro di endurance, maggiore sarà il consumo futuro. È il circolo virtuoso della camminata sportiva, a condizione di non perdere la motivazione! Attenzione: i muscoli hanno un peso e, sviluppandoli, la perdita di grassi non sarà necessariamente visibile sulla bilancia. Per questo, è meglio concentrarsi sull’evoluzione del girovita, di cui potrai tenere traccia, piuttosto che sul peso. Con un metodo semplice passo-passo! Allacciati le scarpe, si parte!
Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie. Per ridurre il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si assumono attraverso l’alimentazione. Uno dei principi più conosciuti nel campo della nutrizione e della perdita di peso afferma che 0,5 kg di grasso corporeo corrispondono a circa 3.500 calorie.
Consigli Pratici
- Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni.
- Mantieni un passo sostenibile, senza andare troppo in fretta e con uno sforzo eccessivo.
- Tieni traccia dei tuoi progressi con un diario di allenamento o con una delle tante app che ti permettono di monitorare le prestazioni sportive.
Benefici Aggiuntivi della Camminata
Come già accennato, camminare non solo incrementa il consumo energetico giornaliero, ma apporta anche numerosi altri benefici.
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Recupero
Essendo un'attività di basso impatto metabolico e soprattutto poco stressante per le articolazioni, camminare può favorire il recupero da allenamenti intensi. Il meccanismo che sta alla base di questo effetto è semplice: camminando si aumenta il battito cardiaco assieme al flusso di sangue. Fluendo più velocemente il sangue si verifica un migliore ricambio di substrati energetici e di ossigeno assieme alla eliminazione delle tossine presenti nei tessuti di tutto il corpo.
Benessere Generale
Come la maggior parte delle attività fisiche, la camminata ha benefici per l’intero organismo. Tra questi i più importanti sono la prevenzione di un'insorgenza tumorale, di problemi e malattie all’apparato cardio circolatorio, dell’insorgenza del diabete, oltre all'aumento delle difese immunitarie e dell corretto funzionamento della tiroide. L’attività fisica presenta anche numerosi benefici psicologici. È stato dimostrato difatti che svolgere regolarmente attività fisica migliora l’umore.
Camminare per Dimagrire: Strategie Avanzate
Per eliminare la pancia camminando e perdere peso è necessario allenarsi almeno 3 volte a settimana per 45/60 minuti oppure tutti i giorni per 30 minuti. Chi vuole massimizzare l'efficacia di questa camminata alternata, può allenarsi in salita, in zona collinare, o su un tapis roulant regolando la pendenza. Se si vuole dimagrire e ridurre la pancia l'ideale è camminare con costanza tutti i giorni, o almeno la maggior parte dei giorni della settimana. La camminata ad alta intensità favorisce il miglioramento della capacità cardiovascolare e aumenta la sensibilità insulinica, due fattori fondamentali per la gestione del peso.
15 minuti di camminata veloce ad alta intensità, o 30 minuti ad intensità moderata, consentono di ottenere risultati equiparabili a sessioni più lunghe ma meno intense. La camminata sportiva è molto più sostenibile per il corpo rispetto alla corsa, soprattutto quando il livello di allenamento è basso. Intensità e velocità variano in base a fattori diversi tra cui sesso, età, peso di partenza e stato generale di salute.
Tipi di Camminata
- Camminata veloce: Soluzione ideale quando si ha poco tempo. Circa 15 minuti di camminata ad alta intensità al giorno, equivalgono a circa 30 minuti di esercizio a intensità moderata.
- Camminata lenta: Praticata per un periodo di tempo prolungato, una o due volte a settimana, stimola il metabolismo ed è meno stressante per articolazioni e muscoli.
In conclusione, camminare è un'attività accessibile e altamente efficace per intraprendere un percorso di dimagrimento e riscoperta globale del benessere fisico. E ricorda che perdere peso in modo efficace e sostenibile richiede tempo, quindi sii paziente e costante nel tuo impegno.
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