Il numero di calorie che si dovrebbero bruciare in un allenamento dipende da diverse variabili, tra cui il peso corporeo e l'intensità dell'esercizio. Persone con un peso maggiore consumano più calorie perché necessitano di più energia per alimentare il corpo.
Ad esempio, secondo la Harvard Health Publishing, una persona di 57 kg che cammina per 30 minuti a una velocità media brucia circa 137 calorie, mentre una di 84 kg ne brucia 200 nello stesso lasso di tempo. Più si invecchia, meno calorie si bruciano. Anche se esistono altre specifiche, indicativamente maggiore è l'intensità di un allenamento, più sono le calorie bruciate.
Nonostante le variabili in gioco siano diverse, esistono tabelle che indicano il numero di calorie medio che una persona dovrebbe bruciare in un determinato allenamento. Per tenere monitorate le calorie bruciate molte persone fanno affidamento ai fitness tracker. Ciò non significa che sia totalmente inutile utilizzarli, visto che possono aiutare a monitorare le tendenze nel tempo.
Cardio vs. Pesi: Quale Brucia Più Calorie?
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
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L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Perché gli esercizi brucia grassi non funzionano? Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Fare esercizi mirati (es. Le prime zone che perdono grassi sono quelle dove hai già meno tessuto adiposo.
Allenarsi sul Tapis Roulant per Bruciare Calorie
Perdere peso non deve essere complicato, e un tapis roulant può diventare il tuo migliore alleato. Che tu sia alle prime armi o stia tornando a fare attività fisica dopo un po’, allenarsi con il tapis roulant è un modo semplice ed efficace per bruciare calorie e rimetterti in forma.
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Programma per Principianti: 30 Minuti al Giorno
Ecco un programma semplice da seguire 4-5 volte a settimana. Non serve essere un atleta: inizia piano e aumenta l’intensità quando ti senti pronto.
- Riscaldamento (5 minuti): Cammina a passo tranquillo per sciogliere i muscoli e prepararti.
- Camminata Veloce con Inclinazione (15 minuti): Aumenta il ritmo fino a sentirti leggermente affannato, ma senza esagerare. L’inclinazione simula una salita leggera, facendo lavorare di più gambe e glutei.
- Interval Training (5 minuti): Se te la senti, prova a correre per 1-2 minuti, poi torna a camminare veloce per 1 minuto. Ripeti questo intervallo 3-4 volte.
- Defaticamento (5 minuti): Rallenta e cammina piano per normalizzare il battito e rilassarti.
Totale calorie bruciate: Circa 200-250, a seconda del peso e dell’intensità. Dopo un mese, potresti perdere 0,5-1 kg solo con questo programma, combinandolo a una dieta sana.
Consigli su Velocità e Inclinazione
- Velocità: Parti da un ritmo che ti fa parlare senza fiatone (circa 5-6 km/h per la camminata).
- Inclinazione: Una pendenza del 2-3% è perfetta per i principianti: simula una passeggiata in salita e aumenta il consumo calorico del 10-20%.
Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o stanchezza eccessiva, rallenta. La chiave per allenarti con il tapis roulant per dimagrire è la regolarità, non l’intensità estrema.
Quale Tapis Roulant Scegliere?
Per questo programma, ti serve un modello semplice ma affidabile. Ti consigliamo:
- TOORX TRX Power Compact S: Velocità fino a 16 km/h e inclinazione elettrica al 12%, perfetto per camminate veloci e corse leggere.
- Horizon T-R01: Con un motore da 2 HP e velocità fino a 16 km/h, offre un’inclinazione manuale fino al 6% e una superficie di corsa comoda (43 x 120 cm). Ideale per principianti che cercano semplicità e solidità.
Dimagrire in Poco Tempo: Consigli Efficaci
Esiste un modo sano per perdere peso velocemente? Per perdere peso in modo corretto, senza perdere massa muscolare, devi mangiare da 300 a 500 chilocalorie in meno al giorno rispetto al fabbisogno energetico giornaliero.
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| Variante | Deficit Calorico | Esercizio Fisico | Tempo per Perdere 1 kg di Grasso |
|---|---|---|---|
| A | 300 kcal/giorno | Nessuno | Circa 23 giorni |
| B | 500 kcal/giorno | Nessuno | Circa 14 giorni |
| Soft & easy | 300 kcal/giorno | 2 volte a settimana, 20 minuti di jogging | Circa 20 giorni |
| Dò tutto! | 500 kcal/giorno | 3 volte a settimana, 30 minuti di jogging | Circa 12 giorni |
Un altro consiglio particolarmente efficace per dimagrire in poco tempo, e permanente, è contare le calorie. La perdita di grasso richiede un deficit calorico. Se ti muovi a malapena, non consumi molta energia. Dopotutto, il grasso non è altro che una riserva di energia che spendi quando perdi peso.
Quello che risparmi nei carboidrati per la perdita di peso, lo devi sostituire con più proteine e con fibre solubili. La fibra non è solo importante per la digestione, ma anche perché gli alimenti ricchi di fibre sono generalmente a basso contenuto calorico. È anche importante mangiare a pasti regolari ed evitare spuntini incontrollati. Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio. Il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi e avvertirai meno appetito.
Per dimagrire in poco tempo, devi ridurre l'assunzione di zucchero, perché sotto forma di carboidrati a catena corta, lo zucchero fornisce molte calorie e ha un effetto negativo sui livelli di insulina. Dopo un pasto ricco di zucchero, avrai di nuovo fame dopo poche ore. Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto durante i pasti.
Come Dimagrire in Poco Tempo con l’Allenamento
Devi sapere che un deficit calorico può anche essere raggiunto con la sola dieta, ma con lo sport puoi dimagrire davvero in poco tempo. Una combinazione di allenamento di forza e resistenza è ideale per bruciare calorie.
Tipologie di Allenamento Cardio
L’obiettivo principale dell’allenamento cardio è quello di aumentare il battito cardiaco e mantenerne un livello elevato per un periodo prolungato. Fare allenamento cardio offre numerosi benefici per la salute, che vanno oltre la semplice perdita di peso, il primo motivo per cui di solito si decide di fare cardio.
- LISS (Low-Intensity Steady-State): Mantenere una frequenza cardiaca costante, tipicamente intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per almeno 20-30 minuti.
- MISS (Moderate-Intensity Steady-State): Simile al LISS, ma con una maggiore intensità, bruciando più calorie nello stesso tempo.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Alternare brevi momenti di alta intensità con periodi di recupero attivo o riposo.
L’allenamento cardio è un’arma più che valida per bruciare grassi e dimagrire, ma ricorda bene che aiuta nella perdita di peso solo quando pratichi attività cardio riesci a bruciare più calorie di quelle che consumi con la tua alimentazione.
Attrezzi per l'Allenamento Cardio
Il tapis roulant è forse l’attrezzo più famoso, in cui puoi praticare tutte le diverse modalità di cardio esposte, semplicemente scegliendo la velocità della camminata o la pendenza di questa. La cyclette stazionaria è senza dubbio adatta a tutti, principianti compresi, e può essere utile soprattutto per persone anziane o con problematiche articolari visto il minor impatto e la posizione seduta. Lo stepper è un attrezzo che simula il salire le scale. Rispetto ai precedenti ha un impatto più moderato e non è l’ideale per persone anziane o con problematiche articolari. Il vogatore, divenuto popolare con la diffusione del crossfit, è la scelta per chi cerca un allenamento cardio completo del corpo, sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo.
Esercizi Cardio a Casa Senza Attrezzi
Mountain climbers, burpees o jumping jacks sono esempi di tipici esercizi per fare cardio a casa senza attrezzi. Wod a corpo libero - imposta dei circuiti a corpo libero per tutto il corpo con la minima attrezzatura possibile. Esegui il circuito il più velocemente possibile, cercando di completare il maggior numero di giri (rounds) possibile in 15 minuti. Salto della corda - magari non proprio piacevole per i vicini (armati di tappetini gommati per attutire il rumore!), ma un ottimo modo per fare cardio a casa con una spesa veramente minima.
Allenamento a Circuito (PHA)
L’allenamento a circuito è considerato una delle forme di ginnastica più adatte per dimagrire. Nel gergo tecnico si chiama Pha, acronimo di Peripheral heart action, ovvero “azione periferica del cuore”. E’ una ginnastica che prevede l’utilizzo di pesi, bande di resistenza e macchinari. Per far funzionare bene l’allenamento a circuito, che va sempre personalizzato sulla base delle esigenze e degli obiettivi da raggiungere, è importante alternare i gruppi muscolari messi sotto sforzo: anteriori, posteriori, e di nuovo.
L’esercizio previsto è faticoso, e quindi è consigliabile prevedere tempi di recupero che siano pari alla metà del tempo speso per gli esercizi. Per esempio: mezz’ora di allenamento e poi 15 minuti di recupero. Il numero di calorie che si bruciano in un allenamento a circuito, ovviamente, dipende dall’intensità e dalla quantità degli esercizi.
Attività Quotidiane che Aiutano a Bruciare Calorie
Anche alcune attività quotidiane possono contribuire a bruciare calorie:
- Spesa: Con carrello alla mano e forza di trazione, anche la spesa permette di bruciare una quantità variabile di calorie.
- Portare a spasso il cane: Portare fuori il cane e giocarci insieme è l’occasione per alleggerire corpo e mente.
- Sauna: Aumentando il battito cardiaco e la sudorazione, una seduta di 15-20 minuti permette di bruciare tra le 200 e le 300 calorie, oltre a depurare l’organismo.