Buon Natale! Consigli del Nutrizionista per Mangiare "Responsabilmente"

Le feste natalizie rappresentano un momento di convivialità, ma anche una sfida per la nostra alimentazione. È importante godere dei piaceri della tavola senza cadere negli eccessi, sia in termini di abbuffate che di restrizioni drastiche. Non è necessario rinunciare al gusto, basta seguire alcune accortezze, parola di esperto!

Ogni anno un terzo del cibo prodotto sulla terra, circa 1,3 miliardi di tonnellate, viene perso, sprecato, buttato. Nei Paesi ricchi, tra cui l’Italia, si sprecano 222 milioni di tonnellate di cibo l’anno. In Europa e Nord America si stima che i consumatori buttino via circa 100 chili di cibo a persona ogni anno. Dati che stridono con altre zone del mondo.

Per fare un esempio l’Africa Sub-sahariana produce 230 milioni di tonnellate di cibo l’anno: esattamente quanto buttiamo noi ‘ricchi’. Con questi dati - che sono ufficialmente diffusi dall’ONU - l’Associazione nazionale dei dietisti italiani (Andid) vuole, come avviene ogni anno, non solo lanciare l’allarme in vista delle feste natalizie, dove lo spreco cresce a dismisura, ma anche offrire qualche consiglio utile.

Consigli del Nutrizionista per un Natale Sano e Consapevole

Come dico a tutti i miei pazienti, i giorni di festa sono giorni di festa, di conseguenza non bisogna vivere Natale e Capodanno con il pensiero della dieta: non è utile e soprattutto non è sano. Tuttavia, così come è bene vivere in modo sereno queste giornate, è altrettanto importante tenere a mente che il periodo natalizio non è una festa continua.

Perciò, come sempre, da buon nutrizionista per sportivi, il primo consiglio che voglio darti è: trova l’equilibrio tra privazione ed eccesso. Un buon compromesso è concedersi 2 o 3 giorni liberi per tutto il periodo delle vacanze natalizie, questo ti permetterà di vivere sereno i giorni di festa senza superare il limite.

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Il vero banco di prova sono proprio i giorni di “non festa”: spesso, infatti, è in questi momenti che c’è un’eccessiva elasticità. Quante volte si vede il torrone a metà e si mangia un pezzo, oppure si prende l’ennesimo panettone da sotto l’albero con la scusa che tanto bisogna aprirlo? Ecco, questo pensiero senza che neanche ce ne accorgiamo si fissa come vero e proprio modo di ragionare e porta a ripetuti sgarri ed eccessi che alla fine si traducono in un forte peggioramento della condizione fisica.

In caso di esagerazioni dal punto di vista alimentare durante tutto il periodo di feste, salire su un tram che si chiama “detox” potrebbe essere il modo perfetto per dare il colpo di grazia al corpo che, dopo un periodo di abbondanza, si ritroverà in piena emergenza e nel giro di qualche giorno abbasserà il dispendio, il peso stallerà e ci si ritroverà ad avere un peso in eccesso senza poterlo eliminare.

Il mio consiglio? Evitare di finire in questi vortici dai quali poi è difficile uscire, ma di affidarsi a un nutrizionista per sportivi competente che sappia impostare un percorso corretto per ritrovare la forma fisica.

Ecco alcuni consigli pratici:

• Giocate d'anticipo! Durante le feste scegliete quali piatti vi fanno maggiormente gola e che difficilmente rimangerete.
• Mangiare molto lentamente aiuta a percepire prima il senso di sazietà.
• Non aggiungete salse e condimenti inutili a piatti già sicuramente elaborati.
• Meglio un boccone in più che troppi bicchieri di vino. Ricordate però che l'alcool ha un potere calorico che il nostro organismo non utilizza.
• Ponetevi un obiettivo reale a facilmente raggiungibile per le feste a cui si può associare un giusto equilibrio alimentare. Confrontatevi quindi con il vostro nutrizionista per concordare il vostro personale obiettivo e il conseguente comportamento da tenere.
• Buttate infine quell'antipatica bilancia!

Come Comportarsi Durante e Dopo le Feste

Ad ogni modo, per evitare di ingrassare, durante i giorni di festa, facciamo solo attenzione alle porzioni. Cerchiamo, inoltre, di non trascorrere troppo tempo con le gambe sotto il tavolo, in balia delle tentazioni a cui è difficile rinunciare.

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Per consumare l’energia introdotta con l’eccesso di cibo durante le festività, si può sempre e comunque aumentare l’attività fisica.

I Consigli del Dott. Galatà

«È arrivato il momento di cambiare approccio», nota infatti il dottor Antonio Galatà, biologo nutrizionista e presidente dell’Associazione Italiana Nutrizionisti in cucina. Insomma, serve un nuovo punto di vista: anziché chiederci come non ingrassare a Natale, dovremmo concentrarci su come vivere lo spirito del Natale preservando la nostra salute e il nostro benessere mentale, prima ancora che la bilancia.

1. Fare movimento: Muoversi, ancora meglio se all'aria aperta, è il miglior modo per stimolare endorfine: ormoni della felicità che ci fanno sentire carichi e pieni di energie. Oltre a questo, ovviamente, fare movimento aiuta ad accelerare il metabolismo e bruciare calorie.
2. Cucinare: «E se ci rimettessimo a cucinare?», chiede il dottor Galatà. Potrebbe essere un'altra passione da coltivare, anche solo per imparare qualche semplice preparazione che potrebbe essere utile per il periodo successivo.
3. Cucinare in modo sano: Anche nel modo di cucinare e di scegliere gli ingredienti bisogna cambiare prospettiva: serve un approccio qualitativo più che quantitativo.
4. Assaggiare un po' di tutto: Vi hanno già regalato un panettone? Mangiatelo, ma un pezzetto per volta. «Assaggiate tutto, con porzioni moderate. Se vi piace il panettone, non aspettate il giorno di Natale. Mangiatene un po' a colazione, sostituendolo ai biscotti o ad altro che vi piace mangiare di mattina, specie se dopo colazione uscite di casa e camminate», nota ancora il dottor Galatà.
5. Digiunare al bisogno: Avete comunque esagerato? Provate a digiunare, in modo ragionato.
6. Non dimenticare le buone abitudini: È importante mantenere uno stile di vita sano anche durante le feste.

Consigli Specifici

• Per le persone in sovrappeso: Scegli cotture leggere (vapore, forno, griglia) e limita i condimenti pesanti.
• Per chi ha il diabete: Controlla l’indice glicemico dei pasti, bilanciando i carboidrati con proteine e grassi sani.

Secondo la Dott.ssa Bongiovanni, un’alimentazione sana non si limita a una somma di calorie o nutrienti: è fondamentale considerare il paziente nella sua globalità. Un’alimentazione squilibrata, infatti, può favorire uno stato infiammatorio che parte dall’intestino, la nostra “centrale di benessere”.

Cosa Consiglia di Fare il Giorno Dopo gli Eccessi?

La cosa migliore per depurarsi e disintossicarsi dall’eccesso di cibo è quello di fare almeno un pasto con sole verdure, passati di verdure, preferendo l’uso di una singola verdura o ortaggio, al massimo due. Evitare invece i minestroni che sono molto ricchi in sali minerali che potrebbero invece appesantire, soprattutto se sono preparati con legumi, patate e cavoli.

In particolare consiglio una insalata cruda, ricca di varie verdure come carote, ravanelli, finocchi (che risultano essere molto drenanti e diuretici), insalate a foglia di vario tipo, indivia belga, ecc.

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Concludo questo articolo con una frase che riassume bene il mio pensiero: non si ingrassa da Natale a Capodanno ma da Capodanno a Natale, quindi non bisogna preoccuparsi di cosa si mangia solo nel periodo delle feste, ma farlo tutto l’anno, così si creano i veri risultati.

In un periodo in cui ci pensa già il COVID-19 a rivoluzionare le nostre vite, facciamo in modo di non rovinare i nostri momenti di festa con le nostre stesse mani.

Colgo l’occasione per augurarti buon Natale e buone feste! Se desideri il mio aiuto, prenota ora una prima visita presso il mio studio.

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