Conseguenze di una Buona e Cattiva Alimentazione: Un Approfondimento

“Noi siamo quello che mangiamo” diceva il filosofo Ludwig Feuerbach nel 19esimo. Aveva ragione: la salute si costruisce a tavola in base a quello che mangiamo. La salute si costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo. Un’alimentazione corretta è necessaria per mantenersi in salute e per prevenire molti tipi di malattie croniche. Privare l’organismo del corretto apporto di nutrienti può portare a uno scorretto funzionamento dei processi metabolici che avvengono al suo interno.

L'Influenza dell'Alimentazione sulla Salute Mentale

Le influenze del cibo sul nostro stato d’animo sono un aspetto strettamente legato al rapporto diretto che c’è tra cervello e apparato digerente. Il cibo è una gratificazione, il mangiare produce effetti che sono a loro volta influenzati direttamente dall’emotività. Ecco che quindi diventa importante scegliere gli alimenti anche in base agli effetti che possono produrre, alcuni di questi sono propriamente indicati per aiutare la nostra mente a vivere in modo più sereno. Sostanze che, in particolare, sono presenti in: asparagi, broccoli, carciofi, cavoli di Bruxelles, agrumi, frutta secca, pasta e pane integrale, pomodori ciliegini, spinaci, zafferano, sgombro, aringa e salmone.

L’alimentazione può influire anche sulla salute mentale. Ad esempio, una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani può aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore. In primo luogo, alcuni nutrienti essenziali sono importanti per la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina, che sono fondamentali per il benessere mentale. In secondo luogo, l’alimentazione può influire sulla salute dell’intestino, che è strettamente collegato al cervello attraverso il nervo vago. In terzo luogo, una dieta ricca di zuccheri semplici e grassi saturi può aumentare l’infiammazione sistemica, che è stata associata a disturbi mentali come la depressione.

Diete Specifiche per la Salute Mentale

• Dieta mediterranea: Si basa sulla consumazione di frutta, verdura, pesce, cereali integrali e grassi sani come l’olio d’oliva.
• Dieta MIND: È una combinazione della dieta mediterranea e della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ed è stata sviluppata specificamente per migliorare la salute mentale.
• Dieta vegana o vegetariana: Alcuni studi hanno suggerito che le diete vegane o vegetariane possono essere associate a un minor rischio di depressione e ansia.

È importante notare che l’alimentazione è solo uno dei fattori che influenzano la salute mentale. Altri fattori come lo stress, l’esercizio fisico, il sonno e le relazioni sociali sono anche importanti per il benessere mentale.

Alimenti da Considerare con Attenzione

Dal punto di vista dell’appagamento mentale, ci sono alimenti che vengono considerati particolarmente significativi, ma che non lo sono del tutto. È il caso ad esempio del cioccolato, che viene spesso consumato dalle persone più predisposte alla depressione ma che pur producendo effetti positivi nell’immediato, lascia in genere un senso di fragilità e inquietudine quando, a breve termine, svanisce l’effetto. Anche il gelato spesso viene considerato un cibo in grado di migliorare lo stato dell’umore.

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Conseguenze di un'Alimentazione Non Corretta

Anche se non sempre ce ne rendiamo conto, il nostro stato emotivo può subire dei peggioramenti a causa di un’alimentazione non troppo accurata. Da evitare sarebbe anzitutto lo junk food, il cosiddetto cibo spazzatura, che è caratterizzato da uno scarso valore nutrizionale abbinato a un elevato apporto energetico. Altre misure da osservare sono, inoltre, il non eccedere in pasti troppo abbondanti e poveri di liquidi e il misurare il consumo di caffè e di eccitanti come il tè, la carne rossa e l’alcol in genere.

La cattiva alimentazione minaccia un abitante del pianeta su tre. C’è poi anche la paradossale coesistenza tra la malnutrizione, che impedisce a un bambino su quattro di crescere in maniera corretta, e la sovralimentazione, che renderà obeso o comunque in sovrappeso un essere umano su tre entro il 2030. Basterebbero questi estremi a tratteggiare il disastro che incombe sul genere umano, via via che la popolazione aumenta, il riscaldamento globale diventa più marcato e le politiche delle grandi multinazionali del food riescono a imporre diete di scarsissima qualità nutrizionale e altissimo valore calorico.

Numeri, cifre, tabelle rendono proiezioni e stime sinistramente realistiche. Per esempio, c’è il fatto che entro il 2030 ben due miliardi di esseri umani si alimenteranno con cibi che non garantiranno loro il giusto quantitativo di vitamine e minerali, indispensabile per mantenere un buono stato di salute. Le conseguenze sulla salute e sui sistemi sanitari saranno peggiori di quelle causate da fumo, uso di acque non sicure, inquinamento atmosferico o rapporti sessuali a rischio.

Anche perché tra le vittime principali ci sono i bambini, gli adulti di domani: un quarto di quelli che oggi hanno meno di cinque anni mostra i segni della malnutrizione della madre, e cioè ridotte capacità cognitive e sviluppo fisico non armonico e completo. In quel paese, come in molti altri, le differenze sociali, negli ultimi anni, si sono acuite, e hanno reso i poveri sempre più poveri e più tentati dal junk food, che costa poco ma che non assicura loro i giusti quantitativi di vegetali freschi, derivati del latte e proteine nobili, con i risultati che sono ormai sotto gli occhi di tutti.

Tra questi c’è il Ruanda che, anche grazie ai fagioli arricchiti in ferro coltivati in tutto il paese, sta vedendo rapidamente scendere l’incidenza dell’anemia infantile, o come la Corea del Sud, dove l’obesità è ferma al 6% anche se il tasso di povertà e quindi di malnutrizione da carenza negli ultimi anni è sceso molto. In totale, a livello planetario il numero degli obesi e di coloro che hanno un indice di massa corporea (IMC) fuori dalla norma passerà dagli 1,3 miliardi del 2005 ai 3,3 miliardi del 2030: un essere umano su tre, appunto.

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Le persone, concludono, vanno nutrite, non semplicemente alimentate. La cattiva alimentazione è un fenomeno che può verificarsi in qualsiasi persona, magra o in sovrappeso, uomo o donna, sportivo o sedentario. Mangiare è un bisogno primario, molto spesso ce ne dimentichiamo e dedichiamo all’alimentazione poca cura e attenzione. Infatti tutti gli alimenti sono composti da elementi che prendono il nome di nutrienti, sostanze utilizzate dal nostro organismo per produrre energia, crescere e regolare le funzioni vitali.

Focus su Bambini e Gravidanza

I bambini sono il futuro e per loro dobbiamo cercare di fare il meglio anche a tavola. È in continuo aumento il numero di bambini in sovrappeso, che non consumano adeguate porzioni di frutta e verdura giornalmente ma soprattutto che non praticano attività fisica. Questi dati sono allarmanti perché l’organismo dei bambini è in crescita ed ha bisogno di tutti i nutrienti per poter crescere al meglio ed assicurarsi un buono stato di salute.

Ebbene si anche le giovani donne che desiderano una gravidanza dovrebbero avere alcune accortezze dietetiche. Per le donne in gravidanza vale lo stesso discorso per i bambini e gli adolescenti, anche se per molte donne rappresenta un periodo di stravizi, che si nascondono dietro il nome di “voglie”.

Durante la gravidanza, l’alimentazione è un fattore importante che può influenzare la salute del bambino. Aumentare l’assunzione di ferro: il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi sia per la madre che per il feto. Aumentare l’assunzione di acido folico: l’acido folico è importante per la formazione del tubo neurale del feto. Seguire queste linee guida può aiutare a garantire una gravidanza sana e a ridurre il rischio di complicazioni durante il parto. Tuttavia, ogni gravidanza è diversa e le esigenze nutrizionali possono variare a seconda delle circostanze individuali.

Alimentazione e Età Avanzata

Sia per le donne che per gli uomini intorno ai 60-65 anni avvengono alcune modifiche fisiologiche del metabolismo che possono essere più o meno marcate a seconda dei soggetti ma soprattutto dalla forma fisica avuta negli anni precedenti.

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Le ossa sono costituite da tessuto osseo vivo che richiede una corretta nutrizione per la crescita e la salvaguardia della loro forza e densità. Il calcio è uno dei nutrienti più importanti per la salute ossea e viene assorbito attraverso l’alimentazione.

• Calcio: è uno dei principali componenti delle ossa e aiuta a mantenere la loro forza e densità.
• Vitamina D: aiuta il corpo ad assorbire il calcio e contribuisce alla crescita e al mantenimento delle ossa.
• Magnesio: aiuta a mantenere la forza e la densità delle ossa.

Alimentazione e Sport

Una corretta alimentazione nei soggetti che svolgono attività sportiva dilettantistica o agonistica, si traduce in aumento della performance e/o endurance, ma soprattutto nei periodi di stop aiuta a mantenere la forma fisica.

Cosa Significa Avere una Cattiva Alimentazione?

Tornando alla “cattiva” alimentazione abbiamo detto che è rappresentata da uno squilibrio di nutrienti, questo significa che un’adolescente che mangia solo insalata e proteine ha una cattiva alimentazione, come il signore che mangia sempre prodotti già pronti o del reparto gastronomia. Avere una cattiva alimentazione potrebbe portare l’individuo a soffrire di un disturbo che prende il nome di sindrome metabolica.

Per cattiva alimentazione si intende una dieta che non fornisce al corpo tutti i nutrienti fondamentali di cui ha bisogno - nelle quantità che gli servono. Questo ha come conseguenze problemi di salute che possono manifestarsi con sintomi più o meno gravi sia nel breve che nel lungo termine.

Cause di un'Alimentazione Sbagliata

• Mancanza di tempo: lavoro, casa, famiglia: spesso non abbiamo letteralmente il tempo di mangiare e tanto meno di preparare cibi salutari. Questo ci porta a scegliere cibi veloci, industriali o, peggio ancora, a saltare i pasti.
• Stress e ansia: sappiamo come in queste situazioni spesso ci si ritrovi a mangiare male o in modo squilibrato.
• Mancanza di conoscenza: un recente studio condotto in Italia ha rilevato come l’indice di conoscenza alimentare medio degli italiani sia solo del 56,8%.
• Cattive abitudini alimentari: a volte ci si trova a vivere in contesti sociali in cui un’alimentazione squilibrata è normalizzata.

Sintomi di una Cattiva Alimentazione

• Stanchezza e affaticamento: carenze di magnesio, vitamina C e vitamina D possono causare astenia e stanchezza cronica. Ma anche un eccesso di zuccheri e carboidrati!
• Caduta dei capelli: carenze di proteine, vitamine (vitamina D e vitamina B12) e minerali (ferro e zinco) possono accelerare la caduta dei capelli.
• Fastidi gastrointestinali: cibi grassi, fritti o altamente processati possono causare problemi come crampi, gonfiore, diarrea o stitichezza.
• Basse difese immunitarie: c’è un legame fortissimo tra sostanze antiossidanti e sistema immunitario. Se sono carenti, ecco che le nostre difese si abbassano.
• Difficoltà di concentrazione e insonnia: carenze di vitamina D, B12, acido folico, iodio e magnesio possono causare difficoltà di memoria, concentrazione e insonnia.

Cibi da Evitare

• Alimenti ad alto contenuto di grassi saturi: burro, margarina, strutto, lardo, olio di palma, bacon, fritti, wurstel e insaccati industriali.
• Cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero: dolci, energy drink, sodati, prodotti da forno industriali, yogurt zuccherati.
• Cibi altamente processati: tutti i cibi lavorati industriali.
• Alcool

Conseguenze a Lungo Termine di una Cattiva Alimentazione

Una dieta sana ed equilibrata ti aiuta a ridurre il rischio di tutta una serie di malattie legate all’alimentazione come:

• Malattie cardiovascolari
• Obesità - che è un fattore di rischio per altre patologie
• Diabete di tipo 2
• Iperglicemia o iperinsulinemia
• Acne e problemi alla pelle
• Squilibri ormonali
• Diversi tipi di tumore

L'Impatto Globale della Cattiva Alimentazione

Nel 2017 quasi 11 milioni di persone hanno perso la vita per colpa di una dieta «povera»: intendendo come tale non soltanto la penuria di cibo, ma anche di qualità. Le scelte alimentari, secondo i ricercatori, hanno rappresentato il punto di partenza per l'insorgere di malattie o complicanze poi rivelatesi fatali. Un decesso su 5 di quelli che si registrano ogni anno in tutto il Pianeta è dunque da ricondurre a scelte alimentari poco equilibrate.

Lo studio ha evidenziato che l'impatto dei singoli fattori dietetici varia da una nazione all'altra. Ma un filo conduttore esiste: un basso apporto di cereali integrali, di frutta e di verdura e un elevato consumo di sale rappresentano il punto di partenza a cui possono essere ricondotti un decesso su due e due casi su tre di disabilità «legati» all'alimentazione. La restante quota affonda le radici nell'eccessivo consumo di carni rosse e lavorate, di bevande zuccherate e di alimenti ricchi di acidi grassi trans.

«Il nostro lavoro evidenzia come si continui a consumare una maggiore quantità di alimenti malsani rispetto a quelli che invece dovremmo prediligere per difendere la nostra salute - afferma Ashkan Afshin, epidemiologo dell'Università di Washington e coordinatore della ricerca -. La dieta, nel complesso, è dunque in grado di incidere sulla nostra salute più dell'ipertensione e del fumo di sigaretta, che nello stesso anno hanno provocato rispettivamente 10.4 e 8 milioni di decessi.

La povertà è ormai riconosciuta come un fattore di rischio a sé stante, poiché chi vi è colpito ha meno strumenti per informarsi (e dunque per fare prevenzione) e per accedere alle cure più avanzate (terapia). Non a caso, negli Stati meno abbienti, le scelte alimentari che più spesso mettono a rischio la salute derivano dal ridotto consumo di cereali integrali, frutta e verdura. Mentre nei Paesi più ricchi è l'elevato consumo di alimenti abbondanti in sale a rappresentare la principale minaccia per la salute del cuore e delle arterie.

Malattie Associate a una Cattiva Alimentazione

Lo sviluppo di alcune patologie è una diretta conseguenza di avere cattive abitudini alimentari, di seguito vediamo quali sono le principali patologie associate ad una alimentazione inadeguata:

• Diabete: Una buona alimentazione, ricca di prodotti naturali (verdura, frutta, legumi, grassi salutari e semi, cereali integrali…), è uno dei modi migliori per prevenire il diabete.
• Osteoporosi: Le diete ricche di carni lavorate, zuccheri aggiunti e grassi di scarsa qualità, insieme al mancato consumo di prodotti ricchi di calcio, contribuiscono a scatenare l’osteoporosi.
• Sovrappeso e obesità: Una cattiva alimentazione sia uno dei principali fattori di rischio, come affermato da organizzazioni ufficiali come l’OMS.
• Cancro: Circa il 30% dei casi di cancro è correlato a una cattiva alimentazione.
• Anemia: L’assunzione di cibi ricchi di ferro e vitamina B12 sono fondamentali per prevenire l’anemia.

Consigli per una Dieta Varia ed Equilibrata

Ecco alcuni consigli per migliorare la tua alimentazione e ridurre i rischi per la salute:

1. Mantenere il peso al livello ideale o poco superiore.
2. Consumare un adeguato consumo quotidiano di frutta (almeno due) e verdura (almeno una).
3. Alternare i cereali integrali a quelli raffinati.
4. Consumare con cautela formaggi e salumi.
5. Dare più spazio ai legumi e al pesce, piuttosto che alla carne.
6. Utilizzare olio d'oliva per condire i piatti.
7. Consumare dolci e bevande zuccherate con moderazione.
8. Non fumare e non far fumare chi ci circonda.
9. Ritagliarsi ogni giorno un intervallo di tempo per l'attività fisica.

Alimenti che Combattono l'Infiammazione e Sostengono la Flora Intestinale

• Combatte l’infiammazione: alcuni alimenti, come frutta e verdura ricche di antiossidanti, cereali integrali, noci e semi, possono aiutare a combattere l’infiammazione nel corpo.
• Sostiene la flora batterica intestinale: il nostro intestino è popolato da miliardi di batteri che formano la nostra flora intestinale. Una flora batterica intestinale sana è importante per la salute immunitaria, poiché aiuta a prevenire l’invasione di batteri nocivi e virus nel nostro corpo.
• Regola il peso corporeo: l’eccesso di peso può influire negativamente sulla salute immunitaria.

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