L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista. Accade troppo spesso purtroppo che nei giornali, nelle riviste (o anche in televisione) troviamo la dieta del momento oppure l’ultimo prodotto “miracoloso” che ti assicurano di cambiarti la vita.
Abitudini Alimentari Chiave per la Perdita di Peso
1. Non Saltare la Colazione
La prima abitudine a cui non rinunciare se hai deciso di cominciare a perdere peso è quella di fare colazione. Come saprai, la colazione è ritenuta il pasto il più importante della giornata e quindi è sbagliato saltarla. Una buona colazione ti permette di migliorare la concentrazione e ti dà quel senso di sazietà che ti aiuta a non fare spuntini extra. Aumenta i livelli di energia e migliora l’umore.
Siamo ancora troppo legati all’idea della colazione inglese o tedesca. Devi sapere invece che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
C’è un motivo se la colazione viene vista come uno tra i pasti più importanti della giornata. A seconda di come la fai, potrai sentirti sazio fino all’ora di pranzo o talmente affamato da cascare nel tranello dello spuntino delle 11. Fare una colazione ad alto contenuto proteico aiuta a ridurre i crampi allo stomaco di metà mattinata e quindi a perdere peso, come testimonia una ricerca scientifica del 2014. Oltre che ridurre il numero degli spuntini, una colazione proteica favorisce la perdita di peso riducendo i livelli di grelina, l’ormone della fame responsabile dell’appetito. Gli specialisti suggeriscono una colazione a base di uova, yogurt greco, ricotta, noci o semi di chia.
2. Aumentare l'Assunzione di Proteine
Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà! Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare! Nello studio che allego è stata valutata la variazione di composizione corporea in pazienti che abbiano sostituito parte delle calorie, provenienti dalle proteine, con proteine in polvere.
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3. Idratazione Adeguata
Se hai deciso di dimagrire non trascurare di bere almeno due litri di acqua al giorno. Bere acqua non solo mantiene sano. L’idratazione è fondamentale anche durante gli allenamenti in quanto i muscoli perdono acqua.
Bere acqua è importante, si sa. Per favorire i processi di depurazione e drenaggio dei liquidi in eccesso è importante bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno. Prediligi il bere l’acqua a piccoli sorsi, ma frequentemente durante l’intera giornata, piuttosto che farlo solo durante i pasti.
Bere un bicchiere o (meglio) due di prima mattina, può aiutare a perdere peso. Questo perché l’acqua aiuta ad aumentare il numero delle calorie bruciate per almeno 60 minuti. Uno studio del 2003 ha scoperto che bere circa 500 ml di acqua porta a un aumento del 30% del tasso metabolico basale. Insomma, bere la mattina non solo è importante per l’idratazione, ma può essere un aiuto semplice e non invasivo per raggiungere il tuo obiettivo.
4. Consumo di Cibi Integrali e Non Trasformati
Scegli alimenti integrali che apportano fibre come pane, pasta e riso ma riducine comunque il quantitativo. Ricorda che una dieta ipocalorica, con ridotto consumo di carboidrati aiuta perdere peso.
I carboidrati sono la fonte di energia del nostro corpo, quindi devono essere consumati ogni giorno. In particolare le fibre - ovvero tutto quell’insieme di sostanze organiche appartenenti alla categoria dei carboidrati che l’apparato digerente, con i suoi enzimi digestivi, non riesce a digerire e assorbire - devono essere assunte tramite cereali integrali, invece che quelli raffinati.
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5. Non Saltare i Pasti
Evita di digiunare in quanto spesso è controproducente.
6. Aggiungere Verdure Prima dei Pasti
Mangiare una porzione di verdura (200 g) o un piatto di minestra o una ciotola di verdura a foglia prima del resto del pasto ti aiuta ad evitare di mangiare troppo nel corso del pasto.
Se ti stai chiedendo come far dimagrire velocemente la pancia, sappi che la verdura permette di assorbire meno zuccheri e grassi e, se mangiata prima del pasto principale, dà un senso di sazietà e colma il senso di fame.
7. Masticare Lentamente
Masticare lentamente ti consente non solo di facilitare la digestione ma anche di essere sazio dal pasto.
8. Limitare Zucchero e Junk Food
Zucchero e Junk Food? Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
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9. Consumare Fibra
Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
10. Limitare il Sodio
Devi sapere che il sodio rappresenta una minaccia per il nostro organismo. Nel momento in cui ne abusiamo l’organismo fa fatica ad assorbire determinate sostanze, oltre a trattenere l’acqua causando gonfiore, ritenzione idrica e cellulite.
Attività Fisica e Stile di Vita
1. Attività Fisica Costante
Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti. Spesso c’è confusione su cosa significhi realmente fare attività fisica. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti. Non dimenticare però che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare. Il processo metabolico nel quale i muscoli vengono demoliti e il metabolismo inizia a rallentare. Ecco perché appena si smette di essere “a dieta” e si torna ad una alimentazione “normale”, si tende ad ingrassare. Banalmente perché non ti sei allenato/a con i pesi e hai perso BCM, ovvero massa cellulare.
Non è obbligatorio fare sport per perdere peso, ma è anche vero che fare sport rende il percorso di perdita ponderale più facile e porta ad avere un risultato migliore. Mantenere la massa magra e perdere quella adiposa è l’obiettivo di un dimagrimento efficace.
Cerca di aumentare regolarmente la tua attività fisica, rispettando però il tuo corpo ed il bisogno fisiologico di riposo.
Aumenta la tua attività fisica giornaliera per uno stile di vita più sano, e per bruciare più calorie al giorno. Preferisci le scale all’ascensore, scegli un parcheggio più lontano, alzati qualche minuto ogni mezz’ora in cui sei seduto, fai una passeggiata ogni giorno.
Fare un'attività sportiva adeguata alla propria età e al proprio stato di salute. Oltre ad aumentare la massa muscolare, fare attività fisica moderata e regolare migliorerebbe l’umore. È possibile anche prendere piccoli accorgimenti quotidiani: preferire spostarsi a piedi o in bicicletta quando possibile, prendere le scale invece dell’ascensore, fare piccole passeggiate anche da pochi minuti.
2. Camminare al Mattino
Non c’è abitudine migliore: fare una camminata al mattino ti aiuterà non solo a perdere peso, ma anche a migliorare e tutelare il tuo benessere psicofisico.
3. Qualità del Sonno
La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
Andare a dormire relativamente presto e concederci più ore di sonno fa molto bene all’organismo, soprattutto alla linea. Questo perché la scienza ha dimostrato che minore qualità del sonno porta a maggiore appetito. Nello specifico, una ricerca ha dimostrato che non dormire aumenta la fame, soprattutto per prodotti ad alto contenuto di carboidrati e calorie. Questo perché, come abbiamo spiegato nel nostro post, dormire poco provoca un minore tasso metabolico a riposo, una maggiore insulino resistenza e un aumento della grelina.
4. Mindfulness
La mindfulness è una pratica che ha come obiettivo il raggiungimento della consapevolezza di sé e della realtà, tramite diverse tecniche di meditazione. Praticare la tecnica della mindfulness è semplice: per iniziare, trascorri 5 minuti ogni mattina seduto in uno spazio calmo e medita su te stesso.
Altri Consigli Utili
1. Pesarsi Regolarmente (ma non Ossessivamente)
Pesarsi quotidianamente è uno stress inutile, ma la scienza ha anche scoperto che pesarsi ogni tanto può aiutare a perdere peso, perché aumenta la motivazione e migliora l’autocontrollo. Per esempio, una ricerca del 2015 ha dimostrato che chi si pesa perde di media 6 kg in più rispetto ogni 6 mesi a chi non lo fa. Un’altra ricerca suggerisce che questa abitudine riesce a migliorare il controllo sul cibo: chi non si pesa tende ad avere abitudini che portano a reintegrare calorie velocemente. Tuttavia non deve diventare un’ossessione. Sono molti gli specialisti che consigliano di non pesarsi ogni giorno, perché può causare frustrazioni.
2. Esposizione alla Luce Solare
Può sembrare strano, ma aprire le serrande la mattina per lasciare entrare i raggi del sole o passare del tempo all’aria aperta può aiutare a migliorare la perdita di peso. Molte ricerche hanno infatti testimoniato che l’esposizione moderata alla luce naturale può avere un impatto positivo sulla linea. Secondo gli esperti, questo risultato è dato dalla vitamina D, che sembra abbia un effetto positivo sulla perdita di peso. Il tempo di esposizione al sole necessario può variare da persona a persona in base a diverse variabili, come il fenotipo, ma è consigliabile prendere il sole per almeno 10-15 minuti ogni mattina.
3. Pianificare i Pasti
Pensare in largo anticipo a cosa mangiare durante la giornata può essere un ottimo modo per fare scelte salutari. Nel 2017 è stato condotto uno studio che contava 40.554 individui ed è stato scoperto che chi programma in largo anticipo il pranzo e la cena aveva statisticamente una dieta più salutare e variegata, oltre che un minor rischio di obesità.
4. Diario Alimentare
Tenere un diario giornaliero sul cibo, per una maggior consapevolezza di cosa mangi, può darti un ordine mentale e una più profonda comprensione capire della tua situazione. Uno studio ha analizzato il peso di 123 persone in un anno e ha scoperto che tenere un diario giornaliero al livello nutrizionale ha portato i soggetti a dimagrire molto. In maniera simile, una ricerca scientifica ha monitorato il peso di 220 donne obese che, grazie a uno strumento che teneva traccia di ciò che mangiavano, hanno migliorato la gestione del cibo. In commercio esistono molte applicazioni per smartphone che rendono ancora più semplice la registrazione quotidiana dei cibi che assumiamo. In alternativa, ti basteranno carta e penna.
5. Smettere di Cercare Trucchi e Scorciatoie
Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
Integratori Alimentari: Un Aiuto Extra (ma non Sostitutivo)
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici.
Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Rivolgersi ad un Nutrizionista
Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso in modo controllato e duraturo, devi rivolgerti ad un esperto che ti supporti nel tuo percorso di dimagrimento, con consigli nutrizionali personalizzati e specifici in base al tuo stile di vite e alle tue esigenze.
Tabella Riepilogativa delle Abitudini per Dimagrire
| Abitudine | Benefici |
|---|---|
| Colazione proteica | Riduce la fame, aumenta il senso di sazietà |
| Idratazione | Aumenta il metabolismo, favorisce la depurazione |
| Cibi integrali | Apportano fibre, migliorano la digestione |
| Attività fisica | Brucia calorie, aumenta la massa muscolare |
| Sonno adeguato | Regola l'appetito, migliora il metabolismo |