Numerosi studi negli ultimi anni hanno evidenziato l'importante influenza della dieta sulla fertilità femminile. Questo primo passo è critico se consideriamo le abitudini quotidiane.
L'Importanza del Bilanciamento dello Zucchero nel Sangue
Uno degli scopi di una dieta per la fertilità è bilanciare lo zucchero nel sangue e il livello di insulina scegliendo il tipo corretto di carboidrati. Per molti è una sorpresa che l’insulina non regoli solo l’assimilazione del glucosio e il metabolismo, ma anche la riproduzione, legandosi ai recettori nelle ovaie e alterando i livelli di altri ormoni riproduttivi. Tutto questo zucchero e insulina è un grosso problema per la fertilità, perché danneggia l’equilibrio degli altri ormoni che regolano il sistema riproduttivo. Quindi i livelli di insulina più alti del normale, causati da una dieta troppo ricca di carboidrati raffinati e zuccheri, possono danneggiare la produzione di ormoni nelle ovaie.
L' Nurses Health Study ha rivelato che, anche se la quantità totale di carboidrati nella dieta non è connessa all’ovulazione, il loro tipo è molto importante. Nello studio si è visto che le donne che assumevano carboidrati facilmente digeribili che alzano rapidamente i livelli dello zucchero nel sangue avevano una probabilità del 78% più alta di essere non fertili per problemi di ovulazione, rispetto a quelle che assumevano carboidrati a digestione lenta.
Oltre all’indice glicemico, gli alimenti si classificano secondo il loro “carico glicemico”, un indice più complesso che prende in considerazione il fatto che si debba mangiare delle quantità diverse di cibi diversi per assumere la stessa quantità di carboidrati. Il carico glicemico è una misura molto più utile perché riflette l’impatto di una porzione normale sui livelli di zucchero nel sangue.
Diverse ricerche hanno dimostrato che i livelli alti di zucchero nel sangue e di insulina diminuiscono in modo notevole la qualità degli ovuli. Questo, a sua volta, riduce la percentuale di embrioni che si possono impiantare con successo nell’utero e l’efficacia della fecondazione in vitro, e aumenta il rischio di aborti prematuri.
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Dieta Pre-Concepimento
Una dieta pre-concepimento, qualora ci fossero i tempi giusti, dovrebbe essere iniziata circa 3 mesi prima in quanto la formazione e la maturazione dei gameti (sia maschili che femminili) necessita di circa 90 giorni sia per la gravidanza naturale che per la fecondazione omologa.
Un buon punto di partenza per scegliere i carboidrati è l’indice glicemico, e sappiamo che una dieta a basso indice glicemico può prevenire in modo efficace livelli alti di zucchero nel sangue e migliorare la funzionalità dell’insulina. Per controllare i livelli di insulina, la filosofia generale per i cereali dovrebbe essere di scegliere quelli meno raffinati, come riso selvatico, fagioli, semi e riso integrale.
Per massimizzare la fertilità è anche importante fare attenzione agli zuccheri, in particolare ai cibi dolci che non hanno qualità nutrizionali. Anche se la frutta contiene zuccheri, le vitamine, gli antiossidanti e la fibra che vi si trovano sono benefici, e compensano l’impatto sullo zucchero nel sangue. La stessa cosa non si può dire per le bevande gassate o le caramelle, che alzano lo zucchero nel sangue e i livelli di insulina senza saziare, e senza fornire vitamine o altri nutrienti.
Quasi tutte le verdure sono ottimi alimenti per la fertilità; le uniche a cui fare attenzione sono quelle contenenti amido o dolci, come le patate, le zucche, le patate dolci, le carote e il mais. Al contrario, le patate dolci, le carote e la zucca sono ricche di betacarotene, un precursore della vitamina A che è molto importante per la fertilità.
Altri Benefici del Bilanciamento dello Zucchero nel Sangue
Un vantaggio aggiuntivo di togliere gli zuccheri e di scegliere carboidrati ad assunzione lenta è che, visti i livelli costanti di zucchero nel sangue e di insulina, invece che picchi e cali improvvisi, vi sentirete piene più facilmente e desidererete meno carboidrati. Se siete sovrappeso, questa strategia vi aiuterà a perdere peso senza sentire la fame. Anche questo può essere un grosso beneficio per la fertilità: nelle donne sovrappeso anche un 5-10% di peso perso può ripristinare la fertilità.
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Grassi Trans e Acidi Grassi Essenziali
Un altro elemento importante è evitare assunzione dei grassi trans e aumentare invece il consumo di acido lionoleico e alfalinoleico. I grassi trans si trovano soprattutto nei cibi cotti e fritti di produzione commerciale, quali le ciambelle e i biscotti le patatine in busta. Gli acidi grassi a catena lunga come gli EPA e DHA sono invece molto importanti per l’ovulazione, perciò mangiare pesce, olio di pesce, soia, uova, broccoli e verdura a foglia verde può aiutare l’organismo a prepararsi per la maternità.
Dieta Chetogenica e Zona per la Fertilità
Una dieta che utilizzo molto per il miglioramento della fertilità è la dieta chetogenica che applico a periodi alternati con una dieta contenente carboidrati a basso indice glicemico (DIETA ZONA). Quando il corpo è privo di carboidrati a causa della riduzione dell’assunzione a meno di 50 g al giorno, la secrezione di insulina viene significativamente ridotta e il corpo entra in uno stato catabolico.
La dieta chetogenica risulta molto utile ed interessante per il miglioramento della fertilità femminile in particolare della qualità ovocitaria in quanto:
- Migliora i livelli di ormoni sessuali
- Diminuisce i livelli di insulina nel sangue
- La riduzione dell’insulina determina un aumento dell’espressione e migliora l’attività dei fattori coinvolti nella “finestra di impianto” (glicodelina endometriale, PAI-1)
- Nelle donne lo stato di chetosi, porta ad un aumento delle SHBG, con riduzione in circolo del testosterone libero, quindi migliora il rapporto LH/FSH che favorisce lo sviluppo follicolare, migliora anche la qualità ovocitaria e aumenta le possibilità di impianto.
- una dieta iniziata 3 mesi prima di un percorso di fecondazione in vitro con un l’aumento del consumo di proteine ( circa 25% -30%) concomitante con una diminuzione del consumo di carboidrati ( meno del 40%) tipo dieta Zona determini un aumento del numero di embrioni che arrivano allo stadio di blastocisti ed un aumento significativo del tasso di gravidanza.
Alimentazione e Ciclo Mestruale
Il ciclo mestruale, anche detto ciclo ovarico, è il lasso di tempo che intercorre tra una mestruazione e la successiva, lasso di tempo durante il quale si susseguono dei cambiamenti ormonali ciclici. Una corretta alimentazione durante tutta la sua durata ha un ruolo fondamentale non solo per assecondare e supportare il fisiologico cambiamento ormonale nelle varie fasi del ciclo ottenendo una sinergia tra proprietà degli alimenti ed ormoni dominanti ma anche per evitare che errori nutrizionali disturbino il susseguirsi delle varie fasi.
Fase Mestruale (Fase 1)
Durante la fase mestruale uno dei problemi più comuni è la dismenorrea ossia la presenza di dolori a livello uterino. Spesso potrà presentarsi mal di testa e gonfiore addominale e la diminuzione dei livelli ematici di ferrò potrà generare stanchezza e irritabilità.
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- Evitare: alimenti che possono influire sui processi coagulatori del sangue come quelli eccessivamente fluidificanti quali ananas, fragole, melone, funghi, prezzemolo (in grandi quantità) soprattutto in caso di ciclo abbondante o al contrario coagulanti come i formaggi, la vitamina C degli agrumi o dei kiwi e la vitamina K della zucca o della carota se cucinante in un mezzo lipidico ad alte temperatura es.
- Preferire: le proteine della carne e dell’uovo, le verdure ricche di ferro come radicchio, indivia belga e cicoria soprattutto nelle donne con sideremia bassa, alimenti ricchi in potassio e magnesio per contrastare i dolori mestruali e ristabilire il tono dell’umore
Fase Follicolare (Fase 2)
Durante questa fase ci si sente energiche e fisicamente in forma, senza particolari malesseri e gonfiori.
- Preferire: le proteine della carne e dell’uovo rispetto al pesce. Prediligere le verdure ricche di ferro insieme a quelle “amiche” del fegato come carciofi, fiori di zucca e prediligere sempre le modalità di cottura che sono di stimolo per il fegato come i trifolati in padella, panati e fritti (es. fettina panata, frittata, carciofi fritti dorati sempre opportunamente abbinati a verdure crude) e nel caso di verdure precedentemente lessate ripassarle sempre in padella.
- Semi da assumere: particolarmente utili saranno i semi di lino e semi di zucca.
Fase Ovulatoria (Fase 3)
Si ha generalmente tra il giorno 12 ed il giorno 14 del ciclo.
- Prediligere: cibi ricchi di grassi buoni in particolare i pesci ricchi di omega-3 come il salmone, il tonno, il pesce spada, alimenti ricchi di colesterolo come i crostacei e i mitili, imprescindibili per supportare questa delicatissima fase e supportare la successiva sintesi di progesterone.
- Sarà preziosissima la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pinoli etc.) in quanto ricca di ac. grassi. La carne dovrà essere preferibilmente bianca e più ricca di lipidi come ad esempio quella di maiale.
- Semi da assumere: particolarmente utili saranno i semi di lino e semi di zucca.
Fase Luteale (Fase 4)
Inizia la produzione del progesterone necessaria per supportare l’impianto dell’embrione eventualmente generato dall’unione dello spermatozoo e dell’ovocita. Durante la prima settimana della fase progestinica (gg15-22) gli elevati livelli di progesterone faranno aumentare l’appetito e il desiderio di alimenti particolarmente zuccherini.
- Prediligere: pesci ricchi di iodio e fosforo (spigola, orata, merluzzo, baccalà, etc.), per contrastare l’imbibizione tessutale e il rischio di aumento di peso, verdure della famiglia delle Crucifere ( es. broccoli, cavolfiore, etc.) sia crude, quando possibile, sia lesse o ripassate.
- Semi da assumere: particolarmente utili saranno i semi di sesamo e semi di girasole, grazie alle rispettive quantità di zinco e vitamina E.
- Evitare: tutti gli alimenti eccitanti del sistema nervoso come pesci ad elevato contenuto di iodio es. spigola, in generale il pesce crudo. Inoltre, sarà utile evitare gli alimenti che potrebbero interferire con i processi coagulatori del sangue es.
- Semi da assumere: particolarmente utili saranno i semi di sesamo e semi di girasole, grazie alle rispettive quantità di zinco e vitamina E.
Fertilità Femminile e Riserva Ovarica
Nella donna l’età della massima fertilità è tra i 20 e i 25 anni. Il calo della fertilità femminile è dovuto all’invecchiamento ovocitario. Sebbene il declino della riserva ovarica sia correlato all’età, a parità di età anagrafica, vi è una significativa variabilità tra donna e donna. Ciò è correlato ad uno o più fattori di rischio che incidono significativamente sulla stessa.
Testare la riserva ovarica è una tappa fondamentale nella valutazione dell’infertilità. Il dosaggio dell’ormone follicolo stimolante (FSH) è il primo degli esami fondamentali per la determinazione della riserva ovarica.
Uno dei più recenti esami del sangue eseguiti per la valutazione della riserva ovarica è il dosaggio dell’ormone antimulleriano (AMH). L’AMH è un ormone prodotto dalle cellule della granulosa dei follicoli preantrali e dei piccoli follicoli antrali. Per questo motivo si ritiene che i livelli ematici di AMH riflettano le dimensioni del pool di ovociti rimanenti.
La conta dei follicoli antrali (AFC) si ottiene eseguendo un’ecografia transvaginale. In specifici giorni del ciclo mestruale vengono esaminate con ecografia entrambe le ovaie e viene contato il numero di follicoli a riposo in ciascuna delle ovaie.
Ecco perché, si rivolgono a me, sempre più spesso, pazienti che hanno superato i 40 anni di età. Peraltro, le pazienti “over 40” che mostrano interesse verso i percorsi di procreazione medicalmente assistita (PMA) necessiteranno di uno studio più accurato volto a stabilire le reali possibilità di concepimento.
Tra i migliori alleati annovero i cibi che contengono antiossidanti, grassi sani (come gli acidi grassi omega-3), vitamine e le fonti di proteine magre. Inoltre, occorrerà ridurre il consumo di dolciumi e alimenti processati industrialmente. Anziché mangiare cibi ricchi di zuccheri, calorie e grassi saturi, è importante scegliere ingredienti e prodotti che hanno un alto contenuto di sostanze nutrienti. È, altrettanto, importante fare attività fisica per raggiungere un peso corporeo sano.
Raccomandazioni Generali per la Fertilità
- Garantire un corretto apporto di vitamine, in particolare acido folico (vit. B9).
- Garantire un corretto apporto di ferro.
- Privilegiare una maggiore assunzione di acidi grassi omega-3.
- Consumare ogni giorno una colazione completa.
- Verdura di stagione, almeno una porzione ad ogni pasto, cruda o cotta.
- Frutta, circa due-tre frutti di medie dimensioni al giorno.
- Riso, pasta e pane integrali in alternativa ai corrispettivi raffinati.
- Pesce (fresco o surgelato) almeno tre volte alla settimana.
- Carne: manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile.
- Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.).
- Formaggi da consumare come secondo, al posto di carne (2 volte a settimana) o due uova (1 volta a settimana).
- Uova: non deve essere superiore a 2-4 porzioni alla settimana, compreso il loro utilizzo per la preparazione di altri piatti.
- Latte e derivati quali importanti fonti di calcio e di vitamina D.
- Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!).
- Non fumare!
- In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del “giro vita”.
- È consigliabile per l’uomo evitare eccessivo calore nella zona scrotale.
Esempio di Menù
Alcuni piatti consigliati includono:
- Peperoni farciti
- Gnocchi alla romana con ragù di faraona ai funghi
- Linguine alla frutta secca
- Tagliolini agli scampi
- Tagliolini all'uovo con verdure
- Trofie agli asparagi
- Verdure miste ripiene di vitello e Grana Padano DOP
- Insalata primavera con riso selvaggio e Grana Padano DOP
- Arance ai semi di melagrana
- Tartine con spinaci e acciughe
Integratori Utili
Siano garantiti micronutrienti funzionali, in primis: zinco, ferro, magnesio, vitamina B12, vitamina B6, vitamina D.
È fondamentale nella donna tenere in considerazione il periodo in cui sono presenti maggiormente gli estrogeni e quello in cui sono presenti maggiormente i progestinici:
- Fase estrogenica, detta anche fase follicolare: Va dall’ultimo giorno di mestruo fino al giorno pre-ovulatorio.
- Fase ovulatoria: i 3-5 giorni in cui una donna è fertile.
- Fase progestinica, o luteale: Va dal giorno post-ovulatorio fino alla comparsa delle mestruazioni.
Si considera infertile una coppia che, dopo un anno di rapporti regolari e non protetti, non riesce a concepire. Tuttavia, poiché una percentuale non trascurabile di coppie riesce ad avere un figlio dopo due anni di tentativi e dati i criteri dell'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), molti preferiscono parlare di infertilità dopo 24 mesi.
Il peso della donna può avere un ruolo importante nella fertilità: circa il 12% dell'infertilità dipende dall’eccesso di peso o dall’eccessiva magrezza della donna. Per poter avviare efficacemente una gravidanza è, infatti, molto importante avere un peso nella norma.
Alcune donne possono avere disturbi legati all’ovulazione spesso portati dalla sindrome dell’ovaio policistico, soprattutto se presente un eccesso di peso. L’obesità, inoltre, può favorire l’infertilità anche nell’uomo.
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