Il caffè è una costante delle nostre giornate.
Sveglia irrinunciabile (per molti) prima di andare al lavoro e «veicolo» di socializzazione nel resto della giornata, ogni connazionale ne consuma in media 2 tazzine al giorno. Con quali ricadute per la salute? Stante questi consumi, i benefici sono in realtà superiori ai rischi.
È questo il responso di una revisione dei lavori presenti in letteratura pubblicata sul New England Journal of Medicine. Considerando che il caffè e il tè sono le bevande più popolari consumate in tutto il mondo e contengono come ingrediente la caffeina, gli epidemiologi e i nutrizionisti delle scuole di salute pubblica delle università di Singapore e di Harvard hanno riassunto le ripercussioni per la salute legate al consumo quotidiano della bevanda (in larga parte associate a quello di caffeina).
Ricco di antiossidanti, oltre che in grado di stimolare il sistema nervoso centrale, il caffè può essere consumato nelle quantità sopra indicate (dimezzate, per le donne incinte o in fase di allattamento) senza timori. Con 4-5 tazzine al giorno, infatti, difficilmente si superà un apporto di 400 milligrammi di caffeina, ritenuto sicuro per gli adulti sani sulla base delle evidenze disponibili.
Discorso diverso per i neonati (da qui l'indicazione a dimezzare i consumi di caffè durante la gravidanza e l'allattamento) e per chi assume una serie di farmaci (broncodilatatori, antibiotici chinolonici, antidepressivi e antipertensivi). In quest'ultimo caso, la caffeina rischia di rimanere in circolo per un tempo superiore e di interferire con il metabolismo di alcune di queste molecole.
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Molti di noi bevono il caffè al mattino, prima di dare il via alla giornata. E fanno una o più «ricariche» con il passare delle ore, per recuperare le energie necessarie ad arrivare alla sera. La ragione alla base di questi comportamenti è nota da tempo. Se assunta in dosi moderate (40-300 milligrammi), la caffeina può ridurre l'affaticamento, aumentare la vigilanza e accorciare i tempi di reazione.
Effetti di questo tipo - si legge nel lavoro - sono stati più volte osservati sia in chi non consuma abitualmente caffè sia tra coloro reduci da un breve periodo di rinuncia. Proprietà note a tutti, ma soprattutto a chi è abituato a svolgere lavori routinari, però di lunga durata: come per esempio gli operai di una catena di montaggio, ma anche i piloti degli aerei.
Detto ciò, ricordano gli autori, non si può pensare che un elevato consumo di caffeina possa sostituire le necessarie ore di sonno. La stanchezza, oltre un certo limite, non può essere annullata da una o due tazzine di caffè in più al giorno. E, al contempo, occorre ricordare che un consumo eccessivo (o sbilanciato nella seconda parte della giornata) può rendere più faticoso il riposo notturno.
Rimanendo sempre sul tema della correlazione con la salute cerebrale, oltre alle evidenze emerse da alcune ricerche condotte su modelli animali, diversi studi hanno messo in risalto anche l'ipotesi che la caffeina protegga dall'insorgenza della malattia di Parkinson. Nulla da fare (almeno per il momento) invece per altre malattie neurodegenerative: a partire dall'Alzheimer per giungere a tutte le altre forme di demenza senile.
Il Caffè e la Salute Cardiovascolare
Se rispetto a quanto finora descritto sembrano non esserci novità, la review fa chiarezza su quelle che sono le evidenze disponibili circa il rapporto tra la caffeina e la salute cardiovascolare. Nel breve termine, la sostanza psicoattiva può far aumentare i livelli della pressione sanguigna. Mantenendo i consumi regolari, però, nel tempo l'organismo sviluppa una forma di tolleranza che pone i consumatori più assidui al riparo dal rischio di sviluppare l'ipertensione a causa del caffè.
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A smorzare l'effetto sulla pressione sanguigna, anche tra coloro che partono già ipertesi, potrebbe essere l'acido clorogenico contenuto nella bevanda. Ragion per cui non ci sono evidenze per caldeggiare il divieto di bere caffè se si tende ad avere la pressione alta.
Quanto alle ricadute sui valori di colesterolo, i più sfavoriti sono i consumatori di caffè non filtrato. A seguire coloro che prediligono l'espresso, il caffè della Moka e l'istantaneo. Per questo, sulla base delle prove disponibili, il messaggio che emerge è il seguente: limitando il consumo di caffè non filtrato e rispettando le quantità indicate per le altre varianti, si possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo (totale e Ldl) nel sangue.
Per diverse ragioni, il consumo di caffè (con e senza caffeina) sembra allontanare anche altre malattie croniche. Molteplici i lavori che hanno documentato questo legame (sia in termini di incidenza sia di mortalità), indipendentemente dall'etnia di una persona: tra i più robusti uno apparso nel 2012 sulle colonne del New England Journal of Medicine. Il beneficio è stato rilevato tra coloro che erano abituati a bere 2-5 tazzine di caffè al giorno, mentre oltre non è stato ottenuto lo stesso riscontro.
Le prove più solide riguardano il diabete di tipo 2, la cui incidenza sarebbe sfavorita da una gamma di effetti concatenati indotti dalla caffeina: dalla riduzione dell'appetito e dell'apporto energetico alla conseguente gestione del peso corporeo. Questo discorso, avvertono gli autori dell'articolo, vale però se si assumono soltanto il caffè e il tè.
Non invece se le due bevande vengono zuccherate o se la caffeina è tratta da soft ed energy drink, arricchiti in zuccheri aggiunti che (al contrario) contribuiscono ad «allargare» il girovita. Mentre se da un lato è vero che nel breve termine la caffeina può ridurre la sensibilità dei tessuti all'insulina (rallentando lo stoccaggio del glucosio nei muscoli, sotto forma di glicogeno), nel tempo le altre molecole che acquisiamo bevendo caffè sembrano mitigare questo effetto.
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Caffè e Rischio Oncologico
Quale effetto ha invece il consumo di caffè sul rischio oncologico? Come sancito anche dall'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (Iarc), il consumo della bevanda non è legato a un maggior rischio di ammalarsi o di morire a causa di un tumore. Anzi. Chi beve caffè quotidianamente, sembra essere in alcuni casi più protetto.
Le evidenze più significative riguardano il rapporto con il tumore del fegato e del corpo dell'utero. Ma diversi studi prospettici hanno svelato che un consumo regolare di caffè è associato a una ridotta probabilità di sviluppare un tumore della pelle, un al seno o alla prostata. Il fegato, in ogni caso, sembra essere l'organo che maggiormente beneficia del mix di sostanze contenute in una tazzina di caffè.
Se finora si è detto che un consumo moderato di caffè non è quasi mai dannoso per la salute, maggiore cautela deve essere invece prestata dalle donne durante la gravidanza. Questo perché la caffeina è in grado di passare all'interno della placenta e arrivare così al feto, che possiede però una capacità di metabolizzarla ridotta.
Caffè: un alleato per la salute? Prudenza per chi è iperteso? Il consumo moderato di caffeina aumenta la pressione sanguigna? Le più recenti evidenze dicono di no, ma la presenza di risultati contraddittori porta a suggerire di non eccedere a chi ha problemi con la pressione alta.
Uno studio pubblicato nei mesi scorsi sulla rivista "Heart" ha evidenziato un effetto protettivo del caffè dall'aterosclerosi, ritenuta un fattore di rischio per l'infarto e l'ictus cerebrale.
Le donne over 60 che bevono due o più tazze di caffè al giorno sembrano avere minori probabilità di andare incontro a fenomeni depressivi. L'effetto positivo apportato da un consumo moderato di caffeina sul tono dell'umore va così a sommarsi a quelli raccolti sull'incremento della concentrazione, dell’attenzione e della prontezza di riflessi.
Gli studi più recenti indicano che un consumo regolare e moderato di caffè ridurrebbe il rischio di sviluppare il diabete di tipo II. L'effetto non sarebbe da ricondurre alla caffeina, visto che alcune ricerche evidenziano il medesimo risultato con la bevanda decaffeinata.
La raccomandazione giunge direttamente dall'Organizzazione Mondiale della Sanità. Il consumo di caffè e caffeina in quantità eccessive può compromettere lo sviluppo del piccolo (basso peso alla nascita).
Chi ha problemi di insonnia, deve essere prudente con il caffè, non bevendone più di tre tazzine al giorno e non oltre l'ora di pranzo.
Diversi studi condotti sugli animali hanno evidenziato che la caffeina riduce in modo significativo i livelli ematici e cerebrali della proteina la beta amiloide, ritenuta uno dei marcatori della malattia. Sull'uomo, però, le prove non sono ancora altrettanto significative.
Nessun rischio particolare per seno e pancreas. E, probabilmente, un moderato effetto protettivo per fegato ed endometrio. Tutti i dati recenti che hanno correlato il consumo di caffè al rischio di sviluppare tumori e altre malattie sono rassicuranti.
Caffè e Dieta: Un Binomio Possibile?
Il caffè è una bevanda priva di calorie e possiamo precisare sin da subito che, da solo, non può far ingrassare. Il problema sorge quando in questa irrinunciabile bevanda viene aggiunto lo zucchero. Se si sta seguendo una dieta dimagrante o un piano alimentare sano il consiglio è, quindi, bere caffè amaro.
Senza rinunciare al caffè alla mattina e dopo pranzo purché sia amaro, questa bevanda non solo non fa ingrassare, ma riesce addirittura ad aiutare a perdere peso. Il segreto è la caffeina e, infatti, questa sostanza stimola il processo volto allo smaltimento di lipidi attivando un meccanismo che aiuta il nostro corpo a bruciare i grassi.
L’assunzione massiccia di caffè durante la giornata può comunque apportare degli spiacevoli effetti collaterali. La caffeina, infatti, aiuta a favorire la digestione, combattere la sonnolenza e stimolare la ghiandola tiroidea. Inoltre, il caffè aiuta la tonicità poiché è capace di combattere contro gli inestetismi della cellulite. Ma non solo inestetismi della cellulite perché il caffè porta benefici anche per pelle e capelli.
Con l’aggiunta di zucchero, in cento grammi di caffè si arriva alla presenza di venticinque calorie.
Normalmente si tratta di assumere una tazzina di caffè alla mattina dopo aver bevuto un bicchiere d’acqua. Dopodiché si procede all’assunzione di due fette biscottate e un frutto di stagione.
Il caffè è a tutti gli effetti una ricarica di energia prima di ogni allenamento in palestra oppure una corsa all’aria aperta. Tra le altre cose l’università del Michigan consiglia l’utilizzo del caffè accostandolo alla cannella. Il loro incontro aiuta ulteriormente l’accelerazione del metabolismo e riesce a garantire una perdita di peso o un mantenimento della forma più duraturo.
Alternative allo Zucchero nel Caffè
Una soluzione allo zucchero è ovviamente bere il caffè amaro. Così si potrà godere appieno di tutto il suo aroma senza nessun effetto sulla linea. In commercio esistono dolcificanti di origine naturale davvero validi e particolari.
- Il miele. Questo prodotto assolutamente naturale e benefico viene prodotto direttamente dalle api. Si tratta di una delle alternative più salutari e potrete trovarne davvero per tutti i gusti.
- Lo zucchero di canna.
- La stevia. Erba originaria del Paraguay possiede un potere dolcificante davvero incredibile e non ha alcun tipo di caloria. Rappresenta forse una delle alternative migliori se si cerca di ridurre al minimo l'apporto calorico nella dieta.
- La melassa. Si tratta di una componente naturalmente presente nello zucchero che però viene eliminata quando viene commercializzato. Invece nello zucchero di canna ne viene lasciata una parte ed è proprio lei a conferire a questo prodotto il suo inconfondibile colore e aroma.
- Sciroppo di agave. Si tratta di uno sciroppo estratto della pianta d’agave ricchissimo in fruttosio e quindi altamente dolcificante. è ricchissimo di sali minerali e oligominerali.
Bevande senza Zucchero: Sono Davvero Light?
“Lo compro senza zucchero, almeno non ingrasso”. Quante volte, al supermercato, hai preso una decisione simile? Ti trovi nel reparto beverage, prendi la tua bevanda preferita, guardi zuccheri e kcal e poi la confronti con la stessa bibita ma in versione sugar free. “Wow”, probabilmente avrai commentato. Gli zuccheri, e con questi le kcal, diminuiscono nei prodotti la cui etichetta riporta la dicitura “senza zucchero” o “light”. Ma davvero è tutto oro quel che luccica? La risposta è no (come potevi intuire).
Se parliamo di bevande salutari, ti avvisiamo subito che le bevande senza zucchero contengono, nella maggior parte dei casi, dolcificanti (detti anche edulcoranti) artificiali, che servono per rendere dolce una bibita senza ricorrere al comune zucchero (saccarosio). I dolcificanti artificiali sono creati in laboratorio e hanno un potere dolcificante più alto dello zucchero ma, spesso e volentieri, non contengono calorie. Nonostante questo, le bevande senza zucchero non sono davvero light, anzi il loro consumo, dicono gli esperti, favorirebbe l’aumento di peso. Continua la lettura per dare risposta a tutte le tue curiosità sulle bevande senza zucchero.
Quando sentiamo l’espressione “senza zucchero”, subito ci viene in mente un prodotto che non fa ingrassare e che fa bene alla salute. In realtà, non funziona proprio così. Da un punto di vista puramente “dietetico”, le bevande sugar free possono essere una valida alternativa a quelle zuccherate solo se assunte saltuariamente. Senza zuccheri e con zero o pochissime calorie, sono in linea con le regole di una dieta ipocalorica.
Ma se consumi regolarmente bevande senza zucchero, il quadro si capovolge: molti studi, infatti, dimostrano che ad un consumo regolare di bevande non zuccherate sarebbe associato l’aumento dell’indice di massa corporea e della circonferenza addominale. Perché? I motivi sono due. Prima di tutto, bere regolarmente bevande non zuccherate “distoglie” il nostro organismo dal riconoscere gli alimenti con zuccheri. Si parla, in questo caso, di assuefazione metabolica.
Quando ingeriamo bevande dal gusto dolce ma sugar free, il corpo “si aspetta” un alimento con una determinata quantità di calorie da bruciare, ma, in questo caso, non ne trova. Questo processo innesca un meccanismo che “confonde” l’organismo, portandolo a non riconoscere gli alimenti con zuccheri, più o meno ricchi di calorie che devono essere bruciate.
In secondo luogo, i dolcificanti presenti nelle bevande senza zucchero favoriscono l’aumento dell’appetito. L’assunzione di cibi dal sapore dolce innesca nel corpo lo stesso meccanismo degli alimenti zuccherati. L’organismo percepisce il dolce e invia un segnale al pancreas, che stimola l’insulina, l’ormone che regola il livello di glucosio nel sangue, senza però trovare effettivamente zuccheri da sintetizzare.
È qui che si origina un fenomeno, detto craving, che si concretizza in un desiderio incontrollabile di zuccheri, che crea un circolo vizioso senza fine, nemico della salute e della bilancia.
Effetti sulla Salute delle Bevande senza Zucchero
Quali effetti hanno le bevande senza zucchero sulla salute? Beh, uno lo abbiamo spiegato poco fa, sfatando un mito: non è vero che le bevande senza zucchero non fanno ingrassare. Tutte le volte che ingeriamo un alimento con zuccheri, la glicemia (il livello di glucosio nel sangue) aumenta e, per evitare che si alzi troppo, interviene l’insulina per riportarla ai valori normali.
Assumendo bevande sugar free, dunque senza zucchero ma con dolcificanti, il nostro corpo reagisce allo stesso modo di quando consumiamo bevande zuccherate: manda uno stimolo al pancreas; il pancreas si “sveglia” e attiva l’insulina; l’insulina, però, non trova glucosio nel sangue; conseguenza, il sugar craving. Il bisogno di zuccheri diventa una vera e propria droga per l’organismo. Più se ne ingeriscono, più si produce dopamina, l’ormone del piacere.
Ed ecco spiegato perché l’assunzione di alimenti dolci ma non zuccherati blocca la produzione della leptina, l’ormone della sazietà. Ma gli effetti sulla salute delle bevande senza zucchero non si limitano ad intaccare la “linea”. La salute dei denti, per esempio, può essere compromessa anche dalle bibite sugar free per via della loro acidità, che aumenta il rischio di erosione dentale.
Non solo. Molti studi mostrano come gli edulcoranti artificiali, utilizzati per dolcificare le bevande senza zucchero, abbiano effetti negativi sui batteri buoni dell’intestino, causando problemi alla flora batterica e, conseguentemente, alla digestione. Al consumo di alimenti che contengono dolcificanti artificiali sono associati altri effetti indesiderati come mal di testa, dolori addominali, vomito e nausea.
Ovviamente, tutte queste controindicazioni possono incorrere solo in caso di un uso eccessivo, dunque regolare e continuato, di bevande senza zucchero. Il consumo saltuario non provoca, in condizioni normali di salute, effetti negativi per l’organismo.
Bevande senza Zuccheri e Dieta Dimagrante
Come abbiamo visto, a differenza di quanto si possa pensare, la dicitura “senza zucchero” non va a braccetto con le diete dimagranti. È vero che le bevande senza zucchero hanno un basso o nullo apporto calorico, ma non sono solo le calorie “reali” a impattare sul nostro organismo. L’assuefazione metabolica generata dal consumo smisurato di bevande sugar free può mandare in tilt il sistema di sintesi degli zuccheri, cui consegue l’aumento di peso.
Dunque, in caso di diete dimagranti, le bevande senza zucchero possono rappresentare un’alternativa alle bibite zuccherate solo se assunte saltuariamente, anche per evitare gli effetti collaterali dovuti ad un consumo eccessivo di alimenti contenenti dolcificanti artificiali.
Quando si parla di bevande senza zucchero, tendenzialmente ci si riferisce ad alimenti che utilizzano edulcoranti per essere dolcificati. Questi ultimi possono essere:
- Artificiali: quando vengono prodotti in laboratorio, come l’aspartame o la saccarina.
- Naturali: quando vengono estratti da piante e utilizzati senza essere sottoposti a processi di raffinazione, come la stevia o il succo d’acero.
A differenza degli edulcoranti artificiali, i dolcificanti naturali, oltre ad essere privi di sostanze chimiche, portano con sé tutta una serie di nutrienti, come vitamine e sali minerali, e benefici propri delle piante da cui derivano. Gli edulcoranti naturali sono l’ideale per sostituire il comune zucchero da tavola in cucina, per dolcificare cibi o bevande, come tè o caffè. Perfetti per chi segue diete salutari, anche a basso contenuto di zuccheri e calorie, possono essere utilizzati anche dai diabetici.
Bevande senza Zucchero e Diabete
Per molti anni i dolcificanti artificiali sono stati visti come l’alternativa migliore allo zucchero anche, e soprattutto, per i diabetici. Anzi, si può dire che sono stati immessi nel mercato proprio con questo fine, ovvero per dare la possibilità anche a chi soffre di diabete di poter gustare cibi o bevande dolci ma non zuccherati. Il diabete, infatti, è una malattia caratterizzata da alti livelli di glucosio nel sangue dovuti ad un’alterazione funzionale dell’insulina.
Se l’organismo non riesce a produrre - o produce in basse quantità - l’insulina, l’ormone non può svolgere il suo ruolo di regolatore glicemico. Ed ecco che, ogni qual volta un diabetico ingerisce zuccheri, la glicemia si alza. I dolcificanti, non essendo biologicamente zuccheri, dovrebbero evitare questo rischio. Invece studi autorevoli in materia hanno dimostrato che l’uso regolare e continuato di dolcificanti artificiali, oltre ad avere come conseguenza l’aumento di peso e della circonferenza addominale, sarebbe annoverato tra i rischi di sviluppare il diabete.