La relazione tra il consumo di caffè e la perdita di peso è stata oggetto di dibattito e studi scientifici. L'espresso, deliziosa bontà per il palato, è anche alleato del nostro benessere e della nostra forma fisica. Proprio così: la scura tazzina aiuta anche coloro che intendono perdere peso e vogliono eliminare i centimetri in eccesso.
Il Ruolo della Caffeina
La caffeina, presente nel caffè, è stata spesso associata all'aumento del metabolismo e alla capacità di bruciare calorie in eccesso. La caffeina è il nervino più utilizzato sul pianeta Terra; si tratta di un alcaloide contenuto nei semi del caffè e in alcuni alimenti (guaranà, bevande energizzanti, coca cola, cacao ecc).
Uno studio condotto nel 2019 e pubblicato sulla rivista "International Journal of Obesity" ha esaminato l'effetto della caffeina sul dispendio energetico e ha scoperto che l'assunzione di caffeina può aumentare leggermente la termogenesi, il processo attraverso il quale il nostro corpo brucia calorie per produrre calore.
Un altro aspetto che può influenzare il peso corporeo è la capacità del caffè di sopprimere l'appetito. La caffeina può temporaneamente ridurre la sensazione di fame e farci sentire sazi più a lungo. Uno studio pubblicato nel 2015 sulla rivista "Appetite" ha suggerito che la caffeina può influenzare la secrezione di alcuni ormoni dell'appetito, riducendo così l'appetito nel breve termine.
Inoltre, la caffeina aiuta a favorire la digestione, combattere la sonnolenza e stimolare la ghiandola tiroidea. La caffeina possiede una velocità di assorbimento pari a 45 minuti ed un'emivita piuttosto bassa; infatti, dopo solo 4,5-6 ore il contenuto plasmatico del nervino scende del 50% di quello iniziale.
Leggi anche: Quanti Carboidrati nella Dieta Low Carb?
Caffeina e Prestazioni Fisiche
La caffeina agisce sul sistema nervoso migliorando l'eccitabilità nervosa, i riflessi, la capacità di concentrazione muscolare, e conferisce una blanda azione analgesica. Ne deriva che l'utilizzo di caffeina prima della prestazione fisica durante il dimagrimento può rappresentare un elemento sinergico al mantenimento della motivazione e di una buona attivazione neuromuscolare.
Assumere caffè diventa una vera e propria ricarica di energia anche prima dell’allenamento. Ma le proprietà del caffè e del suo alcaloide costituente, la caffeina, puoi ritrovarle anche dopo l’allenamento. Proprio così: una tazzina di fumante bevanda scura dopo aver fatto sport reintegra i sali minerali persi e ripristina le percentuali di glicogeno, contribuendo così al completo recupero delle energie.
Caffè Verde vs. Caffè Nero
La differenza tra caffè verde e caffè nero sta nel metodo di lavorazione: il primo non viene tostato e presenta un elevato contenuto in acido clorogenico e un minore contenuto in caffeina mentre il caffè nero, sottoposto a torrefazione, contiene meno acido clorogenico e più caffeina.
Alcuni studi hanno suggerito che l’acido clorogenico potrebbe avere degli effetti positivi sulla perdita di peso. I dati hanno dimostrato che l’estratto contenente acido clorogenico 500 mg/die riduce il peso corporeo di 1,28 kg. (p=0,001). Nonostante la dimensione limitata del campione e la breve durata degli studi, i risultati sono stati positivi.
Lo studio ha, inoltre, mostrato una bassa eterogeneità (0%) il che conferma l’affidabilità e la stabilità di questa metanalisi.
Leggi anche: Quinoa: un'alternativa salutare
Fonte: Kanchanasurakit S, Saokaew S, Phisalprapa P, Duangjai A. Chlorogenic acid in green bean coffee on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Come Integrare il Caffè in una Dieta
Il caffè è una bevanda priva di calorie e possiamo precisare sin da subito che, da solo, non può far ingrassare. Il problema sorge quando in questa irrinunciabile bevanda viene aggiunto lo zucchero. Se si sta seguendo una dieta dimagrante o un piano alimentare sano il consiglio è, quindi, bere caffè amaro.
Senza rinunciare al caffè alla mattina e dopo pranzo purché sia amaro, questa bevanda non solo non fa ingrassare, ma riesce addirittura ad aiutare a perdere peso. Il segreto è la caffeina e, infatti, questa sostanza stimola il processo volto allo smaltimento di lipidi attivando un meccanismo che aiuta il nostro corpo a bruciare i grassi.
Normalmente si tratta di assumere una tazzina di caffè alla mattina dopo aver bevuto un bicchiere d’acqua. Dopodiché si procede all’assunzione di due fette biscottate e un frutto di stagione.
Tra le altre cose l’università del Michigan consiglia l’utilizzo del caffè accostandolo alla cannella. Il loro incontro aiuta ulteriormente l’accelerazione del metabolismo e riesce a garantire una perdita di peso o un mantenimento della forma più duraturo.
Leggi anche: Carboidrati: la guida completa
La caffeina può aumentare leggermente il metabolismo e ridurre temporaneamente l'appetito, ma questi effetti da soli non sono sufficienti per garantire una significativa perdita di peso. Ricorda che l'aggiunta di zucchero, panna o altri dolcificanti al tuo caffè può aumentare l'apporto calorico complessivo, ostacolando i tuoi sforzi di perdita di peso.
Ecco alcune linee guida per consumare il caffè in maniera corretta, massimizzando i benefici e riducendo i rischi legati alla salute:
- Al mattino o dopo pranzo: La caffeina aiuta a migliorare la concentrazione e a stimolare il metabolismo.
- Prima dell’allenamento: Una tazzina di caffè circa 30 minuti prima dell’attività fisica può migliorare la performance e la resistenza.
- Evitare il consumo serale: Per non interferire con il sonno, è meglio limitare il consumo dopo le 16:00.
Quanti Caffè al Giorno?
Ricordiamoci che la dose giornaliera raccomandata di caffeina è di circa 400 mg. L’assunzione massiccia di caffè durante la giornata può comunque apportare degli spiacevoli effetti collaterali. Troppa caffeina fa male. Due o tre tazzine al giorno (al massimo), sono la quantità perfetta per godere dei suoi benefici, evitando le controindicazioni.
Consumare troppo caffè può avere effetti negativi che compromettono una dieta equilibrata:
- Aumento dello stress: La caffeina può stimolare il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress, che è associato a un aumento di appetito e accumulo di grasso addominale.
- Effetti sul sonno: La caffeina può interferire con il sonno, e una scarsa qualità del sonno è legata a un maggior rischio di aumento di peso.
- Aggiunte caloriche: Bevande elaborate, come i caffè aromatizzati o con panna montata, possono trasformare una bevanda ipocalorica in una bomba calorica.
Il Caffè e il Grasso Corporeo
La relazione tra caffè e grasso corporeo esiste, ed è dimostrata da vari studi sull’argomento. Come vedremo, non possiamo affermare con certezza che la caffeina “bruci” il grasso in eccesso: ciò che fa questa sostanza è rallentare la proliferazione del grasso stesso, e stimolare la produzione di “grasso bruno” che, a differenza del “grasso bianco”, non fa aumentare i trigliceridi, e quindi non fa ingrassare.
Il primo studio che ci fornisce una spiegazione scientifica sull’argomento è stato realizzato dall’Università dell’Illinois nel 2019, pubblicato sulla rivista Journal of Functional Food, ed è stato condotto su un gruppo di topi. Da questo risultato è emerso come la caffeina rallenti la produzione di trigliceridi e quindi aiuti a non accumulare grassi in eccesso.
Un altro studio è stato sviluppato sempre nel 2019 dall’Università di Nottingham e riguarda proprio le differenze tra “grasso bianco” e “grasso bruno”. Il primo è il grasso che possiamo definire nocivo poiché carico di trigliceridi, presente nel corpo in quantità maggiore, e che si replica velocemente; il secondo è il grasso “buono”, che permette di proteggersi dal freddo e di difendere quindi il corpo dagli agenti esterni e che è presente nel corpo in minor quantità.
Caffè e Cellulite
Inoltre, il caffè aiuta la tonicità poiché è capace di combattere contro gli inestetismi della cellulite. Stimolando il micro circolo, la caffeina scioglie ed elimina gli accumuli di grasso e di liquidi in eccesso.
Ritagliati il tempo per questo miracoloso trattamento di bellezza almeno un paio di volte a settimana: verrai ripagata con centimetri in meno e una pelle senza più quelle odiose fossette.
Consigli Aggiuntivi
- Eliminando la caffeina dalle bevande sarebbe possibile ridurre l'aggiunta di carboidrati di 7,5g (28 kcal) ogni 500ml di prodotto.
- La cannella nel caffè, infatti, accelera il metabolismo e garantisce una perdita di peso più veloce e duratura. La cannella, inoltre, secondo i ricercatori aiuta a evitare un aumento improvviso dei livelli di zucchero nel sangue e in questo modo evita di avere fame già poco dopo la colazione.
- Il momento migliore per far sì che la caffeina svolga il suo compito di brucia grassi è a fine pasto. Una bella tazzina di espresso senza zucchero dopo pranzo o dopo cena, bollente e gustoso, è veramente un toccasana.