Il calcio è un minerale essenziale per numerose funzioni vitali dell'organismo, tra cui la salute delle ossa e dei denti. Svolge un ruolo importantissimo nella coagulazione del sangue, nella contrazione muscolare e dei vasi sanguigni, nella secrezione di ormoni ed enzimi e nella trasmissione degli impulsi nel sistema nervoso. Circa il 99% del calcio presente nel corpo umano si trova nelle ossa.
Le ossa svolgono una funzione di serbatoio del calcio, oltre a essere la struttura dell’organismo, un “ancoraggio” per i muscoli e una protezione per gli organi interni. Bisogna pensare alle ossa come a un qualsiasi altro organo, al pari del cuore o del fegato: esse sono in continua attività e continuamente nutrite dal cibo ingerito. Non un tessuto “morto” quindi, ma in costante rinnovamento e in totale rigenerazione ogni 10 anni.
L’equilibrio tra demolizione e costruzione cambia con l’età. La formazione di osso supera la sua demolizione nei periodi di crescita nei bambini e negli adolescenti, mentre già dalla prima età adulta i processi sono relativamente uguali. Già a partire dai 35-40 anni, la densità ossea comincia a diminuire, perché la velocità di costruzione delle ossa è inferiore a quella di demolizione e l’organismo non riesce più a produrre tessuto osseo con la stessa efficienza di quando si è giovani; pian piano perciò le ossa si indeboliscono e diminuisce la quantità di calcio che contengono.
Gli esseri umani assorbono in media circa il 30% del calcio negli alimenti, ma questa percentuale varia anche a seconda dell’età e del tipo di alimento consumato. L’assorbimento del calcio è alto (arriva al 60%) nei neonati e nei bambini piccoli, che hanno bisogno di notevoli quantità di minerale per costruire le ossa, ma si riduce al 15% - 20% in età adulta (anche se aumenta durante la gravidanza) e continua a diminuire con l’invecchiamento.
Fabbisogno giornaliero di calcio
Secondo le linee guida italiane, il fabbisogno di calcio nell'adulto è di 1.000-1.200 mg al giorno. Una quantità che deve aumentare per i soggetti più anziani, gli adolescenti e le donne in menopausa: si va dai 1300 ai 1500 mg giornalieri. Mentre i lattanti, cioè i neonati fino all'anno di vita, ne hanno bisogno per 600 mg ogni giorno.
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Quali sono i cibi ricchi di calcio?
Per fare scorta di calcio si possono consumare molti prodotti diversi, tra cui:
- Latticini: Latte, yogurt e formaggi (soprattutto quelli stagionati).
- Verdure a foglia verde: Spinaci, broccoli e cavoli.
- Pesce: Acciughe, sgombri, sardine, salmone, cozze, vongole, ostriche e gamberi.
- Legumi: Soia e fagioli borlotti.
- Frutta secca: Noci, mandorle e pistacchi, così come i fichi secchi.
- Semi: Semi di papavero, semi di chia e sesamo.
- Erbe aromatiche: Salvia, rosmarino, basilico e menta.
Tra le verdure spicca poi anche la rucola: «È una fonte di calcio fenomenale (300 mg per 100 grammi) - continua l'esperto -, ma anche la rapa, la cipolla e le alghe marine: sono da preferire sopratutto le kombu (900 mg in 100 grammi) e le wakame (660 mg/100 gr)».
Anche la frutta fresca è ricca di calcio (soprattutto le arance), ma non è da sottovalutare nemmeno quella secca.
Esiste poi un'altra categoria di alimenti estranea alla classificazione precedente e che, d'altro canto, apporta buoni livelli di calcio; si tratta dei semi oleosi, ovvero della frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pecan, macadamia, arachidi, pistacchi, pinoli, noci brasiliane ecc) ed altri semi più piccoli (di lino, di papavero, sesamo, di bietola, di psillio ecc).
Acqua minerale ricca di calcio
Sono inoltre una buona fonte di calcio, facilmente assimilabile, le acque minerali ad alto contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere in sodio (meno di 50 mg/L). Consumando 1,5-2 litri al giorno di tali acque, meglio se fuori pasto, si ottengono 450-600 mg di calcio al giorno.
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Come ottimizzare l'assorbimento del calcio
L'assorbimento del calcio è influenzato da diversi fattori, tra cui:
- Vitamina D: Essenziale per l'assorbimento del calcio.
- Acido ossalico e fitico: Presenti in alcuni alimenti, possono ridurre l'assorbimento del calcio.
- Sodio e caffeina: L'eccesso può aumentare l'escrezione urinaria di calcio.
Alcune sostanze, invece, sono da evitare perché ne riducono l’assorbimento: tra queste, ci sono la caffeina e l’alcol.
Ecco alcuni consigli per favorire l'assorbimento del calcio:
- Vitamina D: Ricordate dunque di avere un’adeguata e, soprattutto, sicura esposizione al sole (non solo in estate) e includere alimenti ricchi di vitamina D, come pesce grasso e uova.
- Evitare eccesso di sodio e caffeina: Limitare quindi il consumo di cibi salati e bevande contenenti caffeina può aiutare a preservare i livelli di calcio nel corpo.
- Evitare eccesso di acido ossalico e fitico: Fate attenzione a consumare questi alimenti con moderazione.
Combinazioni alimentari da evitare
Evitate l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati, come spinaci, bietola, barbabietole rosse, nocciole, tè, cioccolato e frutti di bosco, perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento. Ad esempio, per quanto sia amato il connubio ricotta e spinaci, sappiate che con questo abbinamento sprecherete una parte del calcio contenuta nel latticino.
Riducete l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.
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Evitate anche di consumare un’elevata quantità di proteine, perché anch’esse aumentano l’eliminazione di calcio con le urine.
Il ruolo dell’attività fisica
Praticare una regolare attività fisica è fondamentale per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età. Nell’infanzia e nell’adolescenza, aiuta a raggiungere una maggiore densità dell’osso (come spiegato qui). Praticare semplici attività all’aria aperta consente contestualmente all’organismo di esporsi al sole, favorendo l’assorbimento della vitamina D e il conseguente miglior assorbimento di calcio presente nel cibo.
Tabella riassuntiva dei cibi ricchi di calcio
La tabella seguente indica quali sono i cibi ricchi di calcio di ciascun gruppo e il contenuto in calcio di una porzione.
| Gruppo alimentare | Alimenti ricchi di calcio |
|---|---|
| Latticini | Latte, yogurt, formaggi stagionati |
| Verdure | Spinaci, broccoli, cavoli |
| Pesce | Sardine, salmone |
| Legumi | Fagioli, lenticchie, ceci |
| Frutta secca | Mandorle, semi di chia, semi di sesamo |
Seguire una dieta varia e bilanciata, che includa fonti di calcio, sia di origine animale che vegetale, è essenziale per mantenere ossa forti e una buona salute generale.