Il calcio è un sale minerale importante per l’organismo, fondamentale per molte funzioni tra cui la formazione e la salute di ossa e denti. Scopri le sue funzioni e come integrarlo al meglio nella dieta, soprattutto se segui un'alimentazione vegana. Il calcio è il sale minerale più abbondante del nostro organismo, dove svolge anche la funzione di elettrolita.
Le proprietà del calcio per l’organismo
La stragrande maggioranza di calcio (il 99%) è immagazzinata nelle ossa sotto forma di carbonato. È fondamentale per molte funzioni, tra cui:
- Formazione e salute di ossa e denti
- Funzionamento degli enzimi
- Contrazione dei muscoli
- Trasmissione nervosa
- Secrezione di ormoni
- Coagulazione del sangue, vasodilatazione e contrazione dei vasi
- Attività cardiaca
Una carenza di calcio può portare a crampi, pizzicore e addormentamento delle dita, sonnolenza, mancanza di appetito, anomalie del ritmo cardiaco, fino all’osteopenia e all’osteoporosi.
Garantire il corretto assorbimento di calcio è importante fin dalla tenera età quando si stanno sviluppando le ossa e i denti. Ma il calcio non si trova solo nel latte, e non solo i bambini dovrebbero farne grande incetta. Anche durante la gravidanza, l’allattamento e la menopausa si necessita di maggiore apporto di calcio.
Alimenti vegani ricchi di calcio
Anche chi segue una dieta priva di carne e pesce può avvalersi della presenza di questo minerale, non solo attraverso frutta e verdura ricca di calcio, ma anche con altri alimenti vegani ricchi di calcio e latticini di origine vegetale. Per le future mamme che sono vegane, ad esempio, è consigliato il consumo di alimenti ricchi di calcio in gravidanza come quelli a base di:
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- Tofu
- Soia
- Latte di mandorla
Verdure
Sono proprio le verdure gli alimenti ricchi di calcio per prevenire l’osteoporosi. Infatti, gli ortaggi contengono calcio, magnesio e vitamina K per la buona salute delle ossa, oltre che proteine vegetali per rimanere in forma ed energici. Le verdure sono tra l’altro alimenti ricchi di calcio assimilabile. Tra quelle che più abbondano di questo minerale ricordiamo:
- Rucola
- Cicoria
- Ceci
- Fagioli
- Agretti
- Radicchio
- Bieta
- Cime di rapa
- Broccoletti
- Cardi
- Indivia
- Carciofi
- Fave
- Spinaci
- Cavolo
- Edamame
Frutta e frutta secca
Anche il calcio nella frutta e nella frutta secca aiuta a raggiungere il fabbisogno. Si possono mangiare:
- Mandorle
- Fichi secchi
- Uvetta
- Arancia
- Pistacchi
- Noci
- Noci del Brasile
Semi, cereali ed erbe aromatiche
Alcuni semi, cereali ed erbe aromatiche sono particolarmente ricchi di calcio per le ossa e in più impreziosiscono numerose ricette. Sono poi alimenti ricchi di calcio e senza colesterolo, o meglio mantengono alti i livelli di quello buono e abbassano il colesterolo cattivo:
- Sesamo
- Salvia
- Cannella
- Rosmarino
- Tarassaco
- Basilico
- Maggiorana
- Origano
- Prezzemolo
- Menta
- Cacao
- Grano saraceno
Ricette per integrare il calcio nella dieta
Un’alimentazione ricca di calcio non è poi così difficile da seguire. Ecco dei semplici spunti culinari per integrare il calcio nella dieta di tutti i giorni:
- Colazione: latte e biscotti ai cereali o uno yogurt con una manciata di frutta secca.
- Snack di metà mattina: un frutto a scelta o una centrifuga di verdure e frutta fresca.
- Pranzo: un pasto ricco di proteine, energia e calcio potrebbe essere quello con gli edamame, tra i cibi più ricchi di calcio in assoluto perché a base di soia. Questi fagioli particolari si abbinano bene con pesce (gamberi, polpo, sgombro), con la carne magra, con le uova e con altri ortaggi freschi. Basterà cuocerli al vapore.
- Aperitivo: gli amanti dell'apricena fatto in casa possono sorseggiare il loro drink preferito (un gin tonic al basilico, perché no?) accompagnato da fette di pane integrale, ricotta o altri formaggi e granella di pistacchi. Per gli intolleranti, le olive verde sono sempre un ottimo stuzzichino.
- Cena: la ricetta per una cena ricca di calcio potrebbe consistere in una buona impepata di cozze e vongole. O, se si preferisce qualcosa di meno impegnativo, voilà la fonduta di parmigiano:
- Metti a scaldare a fiamma bassa un pentolino con panna e Parmigiano grattugiato. Il formaggio si scioglierà fino a trasformarsi in una crema.
- Frulla il tutto in un mixer.
- Accompagna la fonduta con verdure croccanti, crostini o con delle scaglie di tartufo.
- Tisana della sera: si può sorseggiare un infuso per dormire meglio a base di timo e maggiorana oppure optare per la tisana alla salvia, perfetta per digerire.
Calcio: in quali alimenti si trova?
Le mucche, così come le pecore o le capre, non producono calcio ma lo immagazzinano prendendolo dall’erba che brucano: quindi chi segue un’alimentazione vegetale prende questo minerale direttamente alla fonte! Le fonti migliori di calcio sono le verdure verdi in foglia, come per esempio la rucola, le crucifere di cui fanno parte i cavoli e i broccoli, i carciofi, la cicoria, i cardi. Il calcio presente nei vegetali è altamente biodisponibile, quindi la percentuale assorbita da questi vegetali è doppia rispetto a quella che si assorbe dai latticini e, ancora meglio, non c’è alcun rischio di assumere colesterolo!
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Esistono anche fonti di calcio nel mondo della frutta secca, come il sesamo - che contiene la stessa quantità presente del parmigiano - e le mandorle. Anche i fichi secchi ne sono molto ricchi, e non dimentichiamo i legumi come la soia - sia in forma di fagiolo che in alcuni suoi derivati, come il tempeh e il tofu se è stato coagulato con sali di calcio.
Alimenti addizionati
Esistono bevande vegetali e alternative vegetali allo yogurt che sono addizionate di calcio. Per sapere se le alternative che acquisti abitualmente sono addizionate di calcio, basterà dare un’occhiata all’etichetta, e osservare la voce Calcio/Calcium.
Buona parte delle bevande in commercio è addizionata - prova a controllare quelle che hai in dispensa!
Acqua del rubinetto
Anche la semplice acqua di rubinetto è un’ottima fonte di questo minerale, peraltro super ecologica! Nelle linee guida per una sana alimentazione italiana viene chiarito che il calcare presente nell’acqua non è causa di calcoli renali.
Fabbisogno giornaliero di calcio
Secondo le linee guida italiane, il fabbisogno nell'adulto è di 1.000-1.200 mg al giorno. I diversi cibi vegetali contengono diverse quantità di calcio, e vi sono anche differenze nell'assimilabilità, per questo per ciascun gruppo alimentare sono indicati quali sono i "cibi ricchi di calcio". Sono inoltre una buona fonte di calcio, facilmente assimilabile, le acque minerali ad alto contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere in sodio (meno di 50 mg/L). Consumando 1,5-2 litri al giorno di tali acque, meglio se fuori pasto, si ottengono 450-600 mg di calcio al giorno.
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Il PiattoVeg consiglia il consumo di almeno 6 porzioni al giorno del gruppo dei cibi ricchi di calcio.
Calcio per i bambini
Il calcio è un nutriente critico per tutti i bambini, vegetariani e non. Poiché il latte, materno o di formula, rappresenta una buona fonte di calcio altamente assimilabile, la diminuzione delle sue assunzioni, che avviene naturalmente nel corso del divezzamento, rende necessario soddisfare i fabbisogni di calcio con i cibi che ne sono ricchi.
- Utilizzare acque ricche in calcio ma povere di sodio (contenuto di calcio per litro maggiore di 300 mg, contenuto di sodio per litro inferiore ai 50 mg).
- Utilizzare bevande vegetali (a base di riso, di avena, di soia) o yogurt vegetale arricchiti in calcio: il latte vegetale può costituire la base liquida di qualsiasi preparazione (come il brodo vegetale o le creme di frutta), ma NON deve essere utilizzato in sostituzione del latte materno o di formula.
- Usare eventualmente le spezie, soprattutto il timo.
Per quanto concerne la vitamina D, data la sua estrema importanza in questa fase dello sviluppo del bambino, potrebbe essere prudente somministrare al piccolo un integratore in accordo con il pediatra. Dato che la maggior parte degli integratori di vitamina D non sono vegan, occorre richiedere espressamente in farmacia un prodotto vegan.
In allattamento invece l'integrazione va valutata in considerazione dei fabbisogni materni, perché comunque, secondo l'American Academy of Pediatrics, il latte materno non rappresenta una fonte sufficiente di vitamina D per il lattante, sia che la madre sia onnivora che vegetariana.
Per i bambini con meno di un anno il dosaggio giornaliero di mantenimento raccomandato è di 400 UI. Da un anno in su si possono anche usare gli integratori in compresse adatti per gli adulti, spezzando, ed eventualmente frantumando, le compresse. Il dosaggio giornaliero di mantenimento consigliato per i bambini è di 600 UI, per gli adulti 1000 UI o 2000 UI a seconda dei casi.
È sempre da ricordare, comunque, che i diversi cibi vegetali contengono diverse quantità di calcio, e vi sono anche differenze nell’assimilabilità. Gli esperti consigliano il consumo di almeno 6 porzioni al giorno di cibi considerati ricchi di calcio.
Premesso che gli esperti sconsigliano l’assunzione di latte vaccino a qualsiasi età, perché considerato”innaturale” e dannoso per la salute, è utile sapere che le alternative vegetali a questo alimento di origine animale possono diventare buone fonti di questo nutriente: 100 ml di latte di riso addizionato di calcio, infatti, ne forniscono 120 mg e lo stesso si può dire di 100 ml di latte di soia addizionato.
Tutte le verdure a foglia verde sono ottime fonti di calcio oltre che di fibre, acido folico, riboflavina, vitamina C, E e K, beta-carotene, potassio e ferro. Tra le più ricche di questo nutriente troviamo sicuramente il crescione, che fornisce 170 mg di calcio per 100 g; la cicoria da taglio con i suoi 150 mg di calcio per 100 g e il tarassaco, con 187 mg sempre per 100 g.
Il tofu, ottenuto dalla cagliatura del latte di soia, è considerato una buona fonte vegetale di calcio. Essa dipende tuttavia in gran parte dall’agente coagulante usato durante il procedimento di preparazione di questo alimento (si ritiene che quello preparato con solfato di calcio ne contenga di più di quello preparato con il nigari). Per questo motivo, per sapere esattamente quanto calcio contiene il tofu che andiamo a consumare è sempre bene leggere l’etichetta del singolo prodotto che acquistiamo.
I semi di sesamo sono un vero e proprio “super food” dal punto di vista nutrizionale grazie all’elevato contenuto di nutrienti come zinco, rame, selenio, potassio e magnesio. In più, va ricordato che si tratta di uno degli alimenti vegetali a maggior apporto di calcio, con ben 975 mg ogni 100 g di prodotto.
Oltre a essere una delle principali fonti proteiche nelle diete a base vegetale, i legumi sono un alimento importante sotto il profilo nutrizionale anche per il buon apporto di calcio che sono in grado di garantire all’organismo.
Anchela frutta essiccata e quella disidratata possono essere considerate una buona fonte calcio: tra gli alimenti più ricchi ci sono sicuramente i fichi secchi, con 280 mg di questo minerale ogni 100 g di prodotto.